손 웨이트를 사용하여 집에서 운동하는 방법

때로는 땀을 많이 흘리는 체육관 대신 집에서 운동하는 것이 훨씬 더 편리합니다. 이 감정을 공유한다면 손 무게 (덤벨이라고도 함)를 구입하여 전신 운동을 시도해보십시오.

테니스 공 잠금 해제 문

방법 하나 7 : 손 무게 선택

하나 손 웨이트가 좋은 이유를 알아 두십시오. 핸드 웨이트는 덤벨 또는 프리 웨이트라고도합니다. 손 무게를 사용하는 운동은 힘을 키우고 지구력을 높이며 근육량을 늘리는 데 좋습니다.
2 가능하면 손 무게 세트를 구입하십시오. 웨이트 트레이닝을 진행하면서 점진적으로 자신에게 도전 할 수 있으므로 다양한 덤벨 웨이트를 구입하는 것이 좋습니다. 구매할 표준 중량 조합은 2 개의 5 파운드 (2.2kg) 중량, 2 개의 10 파운드 (4.5kg) 중량 및 2 개의 15 파운드 (6.8kg) 중량입니다. 세트가 당신에게 좋은지 테스트하기 위해 그룹에서 가장 작은 무게를 선택하십시오. 이 손의 무게를 10 번 들어 올리고 내립니다. 지치고 10 개 이상을 할 수 없다고 생각한다면 그 무게 세트는 너무 무겁습니다.
- 마찬가지로 운동에 많은 시간을 할애하고 이러한 가중치가 문제가되지 않는다고 생각한다면 더 무거운 가중치를 구입하십시오. 지역 스포츠 용품점 직원은 어떤 가중치 세트가 귀하에게 가장 적합한 지 결정하는 데 도움을 줄 수 있어야합니다.
삼 원하는 스타일을 결정하십시오. 일부 손 웨이트에는 손가락을 놓을 위치를 안내하는 윤곽선이 있습니다. 다른 것들은 부드럽습니다. 금속, 네오프렌 또는 플라스틱을 포함한 다양한 색상과 재료로 제공됩니다. 개인 취향에 따라 원하는 종류를 결정하십시오.
- 그립이 너무 넓은 손 무게는 평소보다 더 많은 피로를 유발할 수 있습니다.
4 당신이 편한 반복 횟수를 결정하십시오. 반복은 특정 운동을하는 횟수입니다. 아래 목록은 손 무게로 할 수있는 다양한 운동입니다. 그러나 반복 횟수는 귀하와 귀하의 편안함 수준에 달려 있습니다. 일반적으로 덤벨을 사용하기 시작한 사람은 각 운동에서 10 ~ 12 회 반복 한 다음 거기에서 위로 올라갑니다. 광고

방법 2 7 : 가슴 운동

하나 핸드 웨이트가있는 벤치 프레스. 이 운동을하려면 스테핑 스툴, 캠핑 쿨러 또는 운동 벤치가 필요합니다. 또한 바닥에 누워서 운동 공을 사용하거나 추가 척추 지원을 위해 책을 쌓아 둘 수 있습니다. 무릎이 플랫폼의 가장자리에 닿고 발이 땅에 단단히 고정되도록 캠핑 쿨러 또는 벤치에 등을 대십시오.
- 양손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨은 몸을 따라 가슴 높이에 있어야합니다. 손바닥은 발을 향해야합니다.
- 덤벨을 천장을 향해 똑바로 들어 올리십시오. 팔꿈치는 고정에 가까워 야하지만 완전히 고정되어서는 안됩니다. 팔을 안정되게 유지하면서 잠시 동안 덤벨을 공중에 들고 있습니다.
- 덤벨을 가슴으로 다시 내리고이 단계를 반복하십시오.
2 Lying Fly 운동을하십시오. 이 운동을하려면 벤치 나 캠핑 쿨러가 다시 필요합니다. 바닥이나 운동 공 또는 책을 쌓아 놓을 수도 있습니다. 무릎이 캠핑 쿨러 또는 벤치의 가장자리에 닿은 상태에서 눕고 발은 땅에 단단히 고정되어야합니다.
- 양손으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 몸 높이로 잡고 팔이 몸에 수직이되도록 벌립니다.
- 덤벨이 나란히 올라갈 때까지 들어 올리십시오. 잠시 거기에 쥐었 다가 다시 몸 높이로 낮추십시오.
- 이 운동을하는 동안 팔꿈치를 같은 각도로 구부리십시오.
삼 팔을 곧게 펴십시오. 벤치 맨 위에 눕습니다. 발은 바닥에 단단하고 평평하게 놓아야합니다.
- 양손으로 한 손 무게를 잡고 팔이 머리 위로 뻗도록합니다. 팔을 가능한 한 펴야합니다.
- 손의 무게를 공중으로 똑바로 올리십시오. 손 추의 한쪽 끝이 천장을 향해야합니다. 잠시 무게를 제자리에 유지하십시오.
- 천천히 팔을 머리 위의 위치로 다시 놓습니다. 반복.
전문가 팁
모니카 모리스
공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 가진 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작했고 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다. 모니카 모리스
공인 개인 트레이너
당신의 serratus 근육을 작동하는지 확인하십시오. 하나의 무거운 무게를 잡고 양손으로 잡으십시오. 똑바로 누워서 그 무게를 잡고 팔을 곧게 펴고 머리 위로 들어 올린 다음 배꼽 위로 가져옵니다.
광고

방법 삼 7 : 허리 운동

하나 넓은 행 운동을하십시오. 등을 운동하면 외모가 좋아 보일뿐만 아니라 등이 건강하고 튼튼해집니다. 이 운동을 할 때는 덤벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 다시 휴식 위치로 놓을 때 숨을들이 마셔야합니다.
- 엉덩이를 구부리면서 몸통을 앞으로 구부린 채 세미 스쿼트 자세를 취하십시오. 등을 전체적으로 똑바로 유지하십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 덤벨은 무릎 바로 아래에서 시작해야합니다.
- 팔이 직각을 이루도록 덤벨을 똑바로 들어 올리십시오. 무릎과 엉덩이가 구부러지는 방식을 변경해서는 안됩니다.
- 덤벨을 잠시 위로 올린 다음 천천히 내려 앉은 자세로 내려 놓습니다.
2 데 드리프트 운동을한다. 데 드리프트는 등 (신근), 둔근 및 햄스트링을 운동합니다.
- 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서십시오.
- 덤벨이 허리를 구부려 발 꼭대기에 매달릴 때까지 내립니다. 등을 똑바로 유지하고 다리를 움직이지 마십시오. 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
- 천천히 시작 위치로 다시 들어 올립니다. 반복.
광고

방법 4 7 : 어깨 운동

하나 손바닥으로 어깨를 누르십시오. 몸매가 좋은 어깨는 매우 매력적일 수 있고, 옷을 통해서도 아주 좋은 톤의 어깨를 볼 수 있습니다. 흔들리는 어깨로 좋아하는 사람을 감동 시키십시오.
- 양손에 덤벨을 들고 일어나십시오. 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다. 손바닥이 서로 마주보고 있어야합니다.
- 팔꿈치가 잠길 때까지 펴십시오. 덤벨은 똑바로 공중으로 올라와야합니다. 잠시이 위치를 유지하십시오.
- 덤벨이 어깨 높이로 돌아 오도록 팔을 천천히 내립니다.
전문가 팁
모니카 모리스
공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 가진 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작했고 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다. 모니카 모리스
공인 개인 트레이너
3 파운드 덤벨은 어깨 운동에 적합합니다. 측면 상승, 측면 측면 상승, 내측 삼각근 상승 및 전방 삼각근 상승으로 어깨 루틴을 시도하십시오. 이 네 가지 운동은 거의 전체 삼각근에 효과가 있습니다.
2 앉은 어깨 프레스를한다. 의자, 침대, 운동 벤치, 소파 또는 상자의 가장자리에 앉으십시오.
- 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 어깨 높이가되도록 들어 올립니다.
- 덤벨을 공중에서 똑바로 밉니다. 팔꿈치는 잠김에 가까워 야하지만 잠기지는 않습니다.
- 덤벨을 공중에 잠시 들었다가 천천히 다시 어깨로 내립니다.
삼 측면 레이즈를한다. 래터럴 레이즈는 어깨를 강화하고 탄력을주는 훌륭한 스탠딩 운동입니다. 앉은 상태에서도 할 수 있지만, 덤벨을 앞쪽으로 잡는 대신 옆구리로 누르십시오.
- 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 앞에서 손을 잡습니다. 손바닥이 서로 마주보고 있어야합니다.
- 팔이지면과 거의 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 엉덩이로 다시 놓습니다.
광고

방법 5 7 : 이두근 운동

하나 교대로 이두근 컬을한다. 이두근 컬은 손 무게로하는 표준 이두근 운동입니다. 번갈아 가며 컬을한다는 것은 팔 사이를 앞뒤로 전환하여 균일 한 운동을 할 수 있음을 의미합니다.
- 발을 벌리고 바닥에 평평하게 서십시오. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 양손을 옆구리에 내려 놓습니다. 몸을 구부릴 때 손바닥이 어깨를 향해야합니다.
- 오른쪽 덤벨을 들어 올려 팔뚝을 가슴쪽으로 구부려 어깨 높이에 도달하도록합니다. 팔뚝 밑면이 하늘을 향해야합니다.
- 오른쪽 덤벨을 내리면서 같은 방식으로 왼쪽 덤벨을 들어 올리십시오. 덤벨을 들어 올리기 위해 몸을 뒤로 젖 히지 마십시오. 이렇게하면 덤벨이 너무 무겁습니다.
2 해머 컬을한다. 해머 그랩은 이두근을 단련하는 또 다른 방법입니다. 이것은 망치의 손잡이처럼 덤벨을 잡는 방식에서 그 이름을 얻었습니다.
- 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 양팔을 옆으로 잡으십시오.
- 팔을 구부리고 덤벨을 들어 올려 덤벨의 윗부분이 어깨쪽으로 오도록합니다. 팔뚝 안쪽이 옆을 향해야합니다.
삼 앉아서 고립 된 덤벨 컬을한다. 앉은 팔 운동은 TV를 보면서 할 수 있습니다. 이것은 근육 그룹 중 하나만 작동하기 때문에 고립 된 운동이라고합니다.
- 의자 나 벤치의 가장자리에 앉으십시오. 오른쪽에 덤벨 하나를 들고 팔을 아래로 내려 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 허벅지 안쪽에 닿도록합니다.
- 어깨 높이에 거의 도달 할 때까지 덤벨을 올립니다. 실제로 어깨에 닿지 않아야합니다. 그렇지 않으면 이두근이 분리됩니다. 5 ~ 10 초 동안 그 상태를 유지 한 다음 천천히 다시 땅쪽으로 내립니다.
- 다른 쪽 팔로이 단계를 반복합니다.
광고

방법 6 7 : 삼두근 운동

하나 두 팔 삼두근 확장을하십시오. 이 운동은 하나의 덤벨 만 사용합니다. 서 있거나 앉아있는 동안이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 양손으로 덤벨 하나를 잡고 머리 뒤로 잡습니다. 덤벨이 머리 뒤에 있도록 팔이 머리 옆을 따라 움직이는 상태에서 팔을 직각으로 구부려 야합니다.
- 팔꿈치를 펴고 팔뚝을 들어 올려 덤벨로 머리 위로 수직으로 향하도록합니다. 그 자세를 잠시 유지 한 다음 머리 뒤의 올바른 각도 위치로 다시 낮추십시오.
2 삼두근 반동을한다. 등을 똑바로 세우고 엉덩이에서 앞으로 힌지하십시오. 팔꿈치가 갈비뼈에 닿은 상태에서 팔을 내려 놓고 시작하십시오. 이것이 시작 위치입니다. 팔뚝 만 들어 올려 팔이 몸통과 평행하게 펴지도록합니다. 손바닥이 엉덩이에 접근 할 때 위로 올라와야합니다. 팔꿈치가 구부러지면 팔뚝을 내립니다. 원하는 수의 세트와 반복에 대해 반복하십시오.
삼 누운 자세를 취하십시오. 바닥이나 침대에 등을 대고 눕습니다. 집에 운동 용 벤치가 있으면 그 위에 눕습니다.
- 손바닥이 위를 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔뚝과 팔꿈치의 바깥 쪽이 천장을 향하도록하여 팔이 두 개의 거꾸로 된 'V'를 만들도록합니다. 이것이 휴식 자세입니다.
- 팔꿈치를 펴서 덤벨을 천장까지 올립니다. 덤벨을 공중에서 잠시 멈춘 다음 다시 휴식 위치로 내립니다.
광고

방법 7 7 : 하체 운동

하나 아령으로 스쿼트. 쉽게 덤벨을 사용하여 스쿼트에 저항력을 추가 할 수 있습니다. 이 운동은 하체의 힘을 키우는 데 도움이됩니다.
- 서있는 자세로 양 손에 덤벨을 잡습니다.
- 무릎을 구부려 똑바로 쪼그리고 앉으십시오. 이렇게하면 덤벨이 바닥 바로 위에 있습니다. 잠시 그 자세를 유지하십시오.
- 천천히 일어 서서 팔을 안정되게 유지하고 등을 곧게 펴고 복근을 움켜 쥔다.
2 덤벨 런지하기. 이 운동은 허벅지 앞쪽의 대퇴사 두근 운동을합니다. 이것은 정상적인 런지와 같으며 오직 당신 만이 덤벨을 들고 있습니다.
- 양손에 덤벨을 옆으로 잡습니다.
- 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아가고 몸을 낮추십시오. 왼쪽 다리는 가만히 유지하고 등은 곧게 펴십시오.
- 시작 위치로 다시 들어 올릴 때 뒤꿈치를 아래로 누릅니다.
- 왼쪽 다리로 전환하기 전에 원하는만큼 반복하십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 모두에 대해 같은 횟수로 반복하십시오.
삼 종아리 레이즈에 웨이트를 추가합니다. 이름에서 알 수 있듯이, 종아리 기르기는 당신의 종아리 운동을 할 것입니다. 이를 위해서는 바닥에서 약 2 ~ 3 인치 떨어진 나무 판자, 플랫폼 또는 두꺼운 책이 필요합니다.
- 양손에 덤벨을 잡고 옆으로 잡습니다.
- 나무 판자 또는 플랫폼에 발의 공을 들고 서십시오. 발 뒤꿈치는 바닥에 기대는 것으로 시작해야합니다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 올리고 숨을들이 쉴 때 몸을 낮추십시오.
4 상체 운동과 하체 운동을 결합하십시오. 운동 시간을 늘리지 않고 운동 강도를 높이고 싶다면 상체 운동과 하체 운동을 결합 할 수 있습니다. 시도해 볼 수 있습니다.
- 스쿼트시 오버 헤드 프레스
- 이두근 컬로 걷는 런지
- 직립 행이있는 스모 스쿼트
광고

샘플 연습

집에서 초보자 손 무게 루틴 집에서 중급 손 무게 루틴 간단한 손 무게 운동

커뮤니티 Q & A

검색 새 질문 추가

Question 복근 운동을 위해 손 웨이트를 어떻게 사용하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 한 가지 방법은 크런치를하면서 가슴 높이에 덤벨을 한두 개 잡는 것입니다. 위에서 설명한 '스트레이트 암 풀오버'는 특히 팔이 머리 위에서 가슴 위로 덤벨을 당길 때 덤벨을 만나기 위해 다리를 들어 올리면 복근을 움직일 수 있습니다.
질문 팔 플랩을 없애는 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer Cardio는 전체적으로 지방을 태우고 팔 운동은 팔의 모양을 개선하는 근육과 톤을 만들어줍니다.
질문 프리 웨이트로 어떤 운동을 할 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 모든 주요 근육 그룹에 대한 운동을 목표로하십시오. 등을 위해 줄을 구부리고, 다리와 둔근을위한 덤벨 런지, 어깨를위한 오버 헤드 프레스, 가슴을위한 근육 플라이 등입니다. 다양성을 추가하고 더 작은 근육을 작동시키기 위해 그것들을 구축하십시오.
Question 웨이트를 들지 않고도 근육을 만들 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 네, 팔 굽혀 펴기, 런지, 스쿼트 및 종아리 올리기와 같이 자신의 체중의 저항을 사용하여 근육을 만들 수 있습니다.
질문 널빤지가 당신의 가슴을 움직입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 네, 가슴은 플랭크 운동에서 몸무게를 지탱하는 데 도움이됩니다. 즉, 플랭크를 수행 할 때 작업한다는 의미입니다.
Question 가슴 근육을위한 최고의 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 벤치 프레스 또는 덤벨 프레스와 근육 플라이는 가슴 근육을 작동하는 데 가장 효과적인 운동입니다.
질문 가슴은 어떻게 발달합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 근육을 만들기에 충분한 단백질이 포함 된 건강한 식단과 함께 역도, 벤치 프레스, 근육 운동, 팔 굽혀 펴기 등의 특정 운동 계획에 따라 근육을 개발할 수 있습니다.
질문 가정에서 분동으로 무엇을 사용할 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 우유 주전자, 모래 나 물로 채워진 세탁 세제 용기, 심지어 캔도 유용한 분동이 될 수 있습니다.
질문 일주일에 얼마나 자주 운동을해야합니까? 주당 최소 150 분의 운동을 권장합니다. 이 시간을 규칙적으로 운동하여 고르게 분배해야합니다. 일주일에 5 ~ 6 일 운동하는 것이 이상적입니다.
질문이 운동이 청소년의 키에 영향을 미칩니 까? 아니요, 높이에 전혀 영향을주지 않아야합니다.

더 많은 답변보기 답변되지 않은 질문

디스크 4/5 문제가있는 경우 덤벨을 사용할 수 있습니까? 대답

질문하기 200 자 남음이 질문에 대한 답변을 받으려면 이메일 주소를 포함하십시오. 제출
광고

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

세트 사이에 쉬지 말고 다른 세트를 즉시 수행하십시오.
근육 운동을 할 때는 큰 근육 그룹부터 시작하십시오. 이들은 가슴, 등, 허벅지 앞 (사두근), 허벅지 뒤 (햄스트링), 엉덩이 (둔근) 및 어깨 (삼각근)입니다. 그런 다음 나중에 또는 두 번째로 우선 순위가 높은 이두근, 삼두근, 종아리 및 복부와 같은 작은 근육에 집중하십시오.
각 서킷을 들어 올리는 무게를 늘립니다.
1 개의 완전한 회로로 시작하여 최대 3 개의 회로로 작업하십시오.

경고

너무 무거운 웨이트를 들어 올리는 데주의하십시오. 너무 무거운 웨이트를 들어 올리려고하면 근육을 당기거나 등을 내 던질 수 있습니다.
래터럴 레이즈를 할 때 어떤 사람들이 가르치는 '투수 붓기'방법을하지 않도록주의하세요. 이것은 어깨 근육에 돌이킬 수없는 손상을 일으킬 수 있습니다. 대신 반대 동작을하세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 약간 앞으로 기울여 어깨 근육을 정렬하고 덤벨을 들어 올리고 팔을 회전시켜 엄지가 위로 향하고 팔뚝이 앞으로 향하도록합니다. 이렇게하면 어깨 뼈 아래의 근육이 뼈에 마찰되는 것을 방지하면서 어깨 근육을 계속 운동 할 수 있습니다.