날씬한 팔을 얻는 방법

훈련 요법을 고수하려는 의지와 식습관에 대한 잠재적 인 변화를 통해 팔을 날씬하게 만드는 목표를 향해 나아갈 수 있습니다. 그러나 신체의 특정 부분에서 체중을 잃을 수는 없습니다. 일반적으로 더 날씬해 지려면 적어도 일주일에 몇 번 유산소 운동을해야합니다. 저항 운동을 통해 팔을 구체적으로 목표로 삼아 모든 노력의 증거를 보여줄 근육을 조율 할 수 있습니다.



방법 하나 3 : 원치 않는 체지방을 없애기위한 운동

  1. Exercise After a C Section Step 14 이미지

    하나 격일로 유산소 운동을하십시오. 팔을 가늘게 만드는 가장 중요한 요소는 체지방을 줄이는 것입니다. 다이어트로 칼로리를 줄이는 것이 체지방을 줄이는 가장 좋은 방법이지만 유산소 운동을 추가하면 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동하는 동안 심장 박동수를 높이는 일을하는 일을 번갈아 가며 20-30 분을 보내십시오. 가장 좋은 형태의 유산소 운동에는 조깅, 수영, 자전거 타기가 있습니다. 체육관에서 운동하는 것을 선호하는 경우 조정과 회전을 통해 심박수를 높이고 계속 유지할 수 있습니다.
    • 농구와 같은 팀 스포츠는 더 재미있을 수 있으며 적절한 유산소 운동을 제공 할 수도 있습니다. 정지 후 이동이 많은 스포츠를하고 있다면 경기 후 10 분 동안 조깅을하면서 운동을 보충하십시오.
    • 잃을 체지방이 많으면 유산소 운동이 처음에는 어려울 수 있지만, 잃어야 할 체지방이 많을수록 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다.
  2. Lower Resting Heart Rate Step 1 이미지

    2 심박수를 모니터링하십시오. 가능하다면 운동하는 동안 심박수를 모니터링하면 충분히 열심히 일하고 있는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 중 심박수는 동일한 강도로 동일한 운동을 몇 주 후에하면 감소해야합니다. 심장 강화 운동을 개선해도 눈에 띄게 떨어지지 않는다면 충분히 공격적인 운동을하지 않았 음을 의미합니다. 속도를 높이거나 조금 더 운동하십시오!
    • 팔을 포함한 신체가 4 주 이내에 체지방 감소를 시작할 것으로 예상하십시오. 초기 성과는 시작일 뿐이지 만 기록하고 운동 루틴을 고수하려는 동기를 부여하기 위해 자신을 축하합니다.
  3. Do Stroke Recovery Exercises Step 24 이미지

    한동안 유산소 운동에 집중해야하는지 평가하십시오. 팔은 특히 가늘게 유지하기가 어렵고, 아무리 잘 맞더라도 약간 흔들립니다. 자신의 체력 수준을 비판 단적으로 자체 평가하고 그에 따라 진행하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면 유산소 운동을 기반으로 피트니스 요법을 시작하고 체지방을 제거한 후 저항 운동을 진행해야합니다.
    • 체지방을보다 구체적으로 평가하려면 팔을 뻗은 상태에서 어깨 너비로 몸을 수평으로 유지 한 상태에서 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 한 손으로 다른 팔 뒤쪽의 중간 지점까지 몸을 위로 올리고 살을 꼬집습니다. 손가락 끝이 1 인치 이상 느슨하게 모일 수 있다면 처음에는 유산소 운동에 집중해야합니다.
  4. 감기에 걸렸을 때의 운동 7 이미지

    4 자신에게 너무 세게 굴지 마세요. 팔이 이번 시즌 수영복 잡지에 나오는 사람들만큼 팽팽하지 않더라도 완벽하게 건강하고 멋져 보일 수 있다는 점을 알고 있어야합니다. 특히 여성은 신체의 특정 부위에 체지방을 축적하는 경향이 있습니다. 여기에는 팔뚝이 포함됩니다. 또한 여성은 팔을 구체적으로 목표로하는 의식적인 결정을 내리지 않고 매일 운동 요법에 상완 운동을 포함 할 가능성이 적습니다.
    • 좋은 소식이 있습니다. 지방 축적을 축적하는 신체 부위는 심장 요법을 유지하기 시작할 때 가장 빨리 지방을 포기하는 부위이기도합니다.
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방법 2 3 : 팔 근육 강화

  1. 감기에 걸렸을 때의 운동 17 이미지

    하나 팔 근육을 겨냥하십시오. 이두근, 삼두근 및 팔뚝은 모두 특정 운동의 대상이 될 수 있습니다. 이러한 각 영역과 어깨는보다 시각적 인 정의를 얻기 위해 점점 더 도전적인 저항 운동으로 반복적으로 훈련되어야합니다. 요컨대, 저항 운동은 일반적으로 체지방을 줄이는 데 도움이되지만 가늘고 잘 정의 된 팔 근육의 성장에도 기여합니다.
    • 크고 근육질의 팔이 생길 까봐 걱정하지 마세요. 힘과 정의가 증가 함에도 불구하고 실제로 팔 둘레의 감소를 촉진하는 가늘고 긴장된 근육으로 이어지는 특정 운동을 할 수 있습니다.
  2. Workout at Home Using Hand Weights Step 1 이미지

    2 기본적으로 덤벨이 포함 된 운동입니다. 바벨 운동은 근력을 키우는 데 더 좋지만 덤벨은 작업중인 특정 근육을 더 잘 조율하는 데 도움이됩니다. 덤벨은 또한 이두근, 삼두근 및 어깨를 한 번에 운동 할 수있는 창의적이고 역동적 인 운동을 허용합니다.
    • 각 운동에 대해 특정 운동을 안전하게 완료 할 수있는 가장 무거운 무게를 사용하십시오. 가능할 때마다 각 운동의 무게와 반복 횟수를 모두 늘리십시오.
  3. Get Toned Arms Step 9 이미지

    한 번의 루틴으로 팔과 어깨를 움직입니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 팔을 몸 옆으로 똑바로 펴십시오. 윗팔을 바닥과 평행하게 유지하고 손바닥이 자신을 향하도록 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 팔을 어깨에서 위로 똑바로 펴고 손바닥이 서로를 향하도록합니다. 마지막으로 팔꿈치를 다시 구부리고 이번에는 편안하게 닿을 수있는 한 머리 뒤로 천천히 웨이트를 낮 춥니 다. 반대로 시작 위치로 돌아가서 15 ~ 25 회 반복합니다.
  4. Get Bigger Triceps Step 4 이미지

    4 팔 굽혀 펴기와 딥으로 삼두근을 목표로 삼으십시오. 지방은 팔뚝 뒤쪽에 쌓이는 경향이 있으므로 삼두근은 팔에서 집중해야 할 가장 중요한 부분입니다. 또한 모든 삼두근 운동은 팔과 어깨의 다른 부분에도 작용하여 일반적으로 상체가 더 가늘어집니다.
    • 다이아몬드 푸쉬 업은 삼두근 운동을위한 크림 드 라 크림입니다. 발가락과 손에 몸을 수평으로 유지하십시오. 5 개의 팔 굽혀 펴기를 완료 할 수있는 동안 손을 가깝게 배치합니다. 포인터 손가락과 엄지 손가락이 서로 닿아 다이아몬드를 형성 할 수있는 지점을 얻으십시오!
    • 딥은 삼두근을 조준하고 조율하는 또 다른 매우 효과적인 운동입니다. 계단의 맨 아래 계단 바로 앞 바닥에 앉으십시오. 다리는 앞쪽으로 뻗고 발 뒤꿈치는 아래쪽으로 밀고 있습니다. 손바닥을 양쪽으로 다시 뻗고 무게를 땅에서 들어 올리십시오. 이 작업을 수행 할 때까지 작업하되, 의자 높이에서 보면 삼두근을 더 잘 분리 할 수 ​​있습니다.
  5. Upper Body Strength Step 5 증가 이미지5 식이 요법에 몇 가지 이두근 관련 운동을 포함하십시오. 이두근을 조율하는 것은 까다 롭습니다. 부분적으로는 팔뚝, 삼두근, 팔뚝 근육 등 상완의 앞쪽을 조각하기 위해 세 가지 다른 근육 그룹을 사용해야하기 때문입니다. 대부분의 이두근 운동에는 팔꿈치를 구부리는 것이 포함됩니다. 고전적인 이두근 운동은 친업으로, 손바닥이 자신을 향한 상태에서 바에 몸을 끌어 올리는 것입니다. 등과 어깨를 사용하는 동안 이두근도 가장 격렬한 운동을합니다.
  6. Get Toned Arms Step 11 이미지

    6 이두근을 목표로 덤벨을 사용하십시오. 덤벨을 사용한 이두근 운동의 가장 좋은 예는 덤벨 컬입니다. 이 운동을 수행하려면 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 양손에 덤벨을 들고 양팔은 옆구리에, 손바닥은 앞으로 향하게합니다. 팔꿈치에서 한쪽 팔을 구부리고 덤벨을 거의 어깨까지 구부립니다. 덤벨을 내린 후 다른 팔로 움직임을 반복하십시오.
    • 덤벨을 들어 올리거나 내리는 동안 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
    • 이 운동을 경사 벤치에서 수행하여 이두근 운동의 초점을 높입니다.
  7. Get Toned Arms Step 4 이미지7 해머 컬을 비틀어 통합하십시오. 표준 덤벨 컬의 위쪽으로 당기는 부분에 손목을 비틀기 만하면 무게가 어깨에 닿았을 때 마치 망치의 머리처럼 배치됩니다. 이 추가에는 운동시 팔뚝과 한 번의 운동으로 팔의 여러 부분을 조율하는 것이 포함됩니다.
    • 보다 역동적 인 움직임으로 자세를 잃어 버리기 쉽습니다. 머리와 척추를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 팔을 안정시키기 위해 견갑골을 함께 조이고 팔꿈치를 옆구리에 밀착시키는 것을 잊지 마십시오.
  8. Get Bigger Triceps Step 6 이미지

    8 특정 루틴으로 팔뚝에도 집중하십시오. 증가하는 체중과 반복 횟수를 따라 잡으려면 팔뚝에 힘을 더해야합니다. 손에 웨이트를 들고 옆구리에 팔을 매달고 걸어 다니는 것만으로도 팔뚝이 그립을 유지해야하기 때문에 적절한 운동을 할 수 있습니다.
    • 팔뚝 운동을 강화하고 바 행을 수행하여 더 많은 풀업을 할 수 있도록 준비하십시오. 팔꿈치가 90 도가되도록 몸을 반쯤 위로 당기고 가능한 한 자세를 유지하십시오. 팔을 곧게 펴서 초기 팔뚝의 힘을 키울 수도 있습니다.
  9. Get Toned Arms Step 6 이미지9 팔 운동을 자주 바꾸십시오. 팔에 초점을 맞춘 수많은 운동이 있습니다. 한동안했던 운동이 특히 쉽게 수행 될 때마다 새로운 운동을 배워보세요. 이렇게하면 신체가 운동에 적응하지 못해 운동의 이점을 줄일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 팔 근육의 실제 모양이 크게 변화하는 것을보기 위해 자주 그리고 지속적으로 팔 근육을 작동해야한다는 것입니다.
    • 다른 운동이 목표로하는 그룹의 모든 특정 근육을 사용하고 있는지 확인하려면 그립이 다른 운동을 통합해야합니다.
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방법 3 : 건강하고 가느 다란 음식 먹기

  1. Eat and Lose Weight Step 6 이미지

    하나 불포화 지방 섭취! 지방 섭취의 필요성에 대해 읽는 것이 놀랍게 보일 수 있지만, 체중 감량을 고려할 때 중요한 차이점은 올바른 유형의 지방 만 섭취하고 있는지 확인하는 것입니다. 사실, 당신의 체중 감량에 도움이 될 많은 양의 불포화 지방을 포함하는 많은 종류의 음식이 있습니다! 몇 가지 초기식이 변화에는 다음이 포함될 수 있습니다.
    • 특히 샐러드 드레싱과 스토브 요리에 재료로 사용하기 위해 냉 압착 올리브 오일로 전환합니다.
    • 올리브도 스스로 먹어라! 올리브는 특히 흥미로운 영양 속성 조합을 제공합니다. 올리브는 건강한 지방은 높지만 칼로리는 낮습니다. 따라서 올리브는 전반적인 칼로리를 줄이려는 노력을 훼손하지 않고 포만감을 느끼게하는 이상적인 간식입니다. 그러나 올리브도 소금 함량이 높으므로 먹는 양을 제한하십시오.
    • 적당히 아보카도와 견과류를 먹습니다. 아보카도와 다양한 종류의 견과류는 건강 할뿐만 아니라 풍미도 풍부하고 만족 스럽습니다. 날개와 칩과 같은 다른 간식으로 바꾸십시오. 이런 간식을 많이 먹을수록 더 갈망하게됩니다.
  2. Eat and Lose Weight Step 8 이미지2 트랜스 지방 섭취를 중단하고 포화 지방 섭취를 제한하십시오. 신체 활동을 늘리고 체지방을 줄이고 팔을 단단하게하기위한 다른 즉각적인 조치를 취할 때, 팔을 가늘게 만드는 임무에 더 장기적인 영향을 미칠 수있는 식단을 변경해야합니다. 특히, 잘못된 종류의 식단은 몸의 나머지 부분은 말할 것도없고 팔이 가늘어지는 것을 방지 할 수 있으므로 섭취하는 지방의 양과 유형을 더 잘 알아야합니다.
    • 건강에 해로운 지방이 엄청나게 많은 가공육과 패스트 푸드 점의 모든 것을 먹지 마십시오.
    • 일반적으로 식사에 가금류와 같은 저지방 육류를 눈에 띄게 포함시켜 육류 소비량을 다양 화하십시오. 붉은 고기를 먹을 때 유기농 풀을 먹인 옵션을 선택하십시오. 돼지 갈비 나 스테이크와 같은 지방이 더 많은 부위를 먹을 때는 지방을 제거하고 먹지 마십시오!
    • 당신이 먹는 포화 지방의 공급원은 중요합니다. 예를 들어, 전유 한 잔이나 약간의 버터와 야채를 함께 먹으면 전체적으로 덜 먹게 될 수있는 더 많은 포만감과 만족스러운 식사로 이어질 수 있습니다.
  3. Eat and Lose Weight Step 4 이미지

    과일과 채소를 채우십시오. 체중 감량을 시작하기 위해 갑자기 음식을 덜 먹을 필요는 없습니다. 섬유질이 많은 과일, 채소 및 음식을 많이 먹을 수 있습니다. 이것들은 당신에게 필요한 영양을 제공하고, 갈망을 만족시키고, 심지어 더 오래 포만감을 느끼게 할 가능성이 가장 높은 음식들입니다. 상추, 토마토, 채소, 아보카도와 함께 샌드위치 나 앙트레를 만들어 식사에 추가 할 수도 있습니다. 실제로 저녁 식사에 전체 코스를 추가하십시오. 식사의 무거운 부분에 도달하기 전에 채우기를 돕기 위해 샐러드를 먹으십시오.
    • 약간의 주방 감각으로 채소를 꾸미고 싶다면 허브, 향신료, 올리브 오일 또는 약간의 버터로 채소를 찐다.
    • 가반 조, 렌틸 콩, 검은 색 등의 콩을 많이 섭취하세요. 이것들도 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 샐러드 나 앙트레에 추가하여 영양 품질을 높게 유지하면서 부분 크기를 늘리십시오.
    • 식사 사이에 정오 간식이 여전히 필요하다면 당근이나 후 무스와 함께 다른 채소를 먹습니다. 머지 않아 체중 감량을 막을 수있는 칩 및 기타 유혹적인 옵션보다 건강한 간식을 선호하게 될 것입니다.
  4. Lose Weight Overnight Step 13 이미지4 당분 섭취를 즉시 줄이십시오. 불필요한 칼로리 소비의 가장 흔한 원인 중 하나는 설탕이 많은 음식입니다. 또한 설탕을 많이 먹으면 지방을 태울 수있는 효소의 효율성이 떨어지기 때문에 실제로는 지방 연소가 더 어려워집니다. 더 날씬한 체성분을 달성하는 것을 진지하게 생각하고 있다면 오늘부터 탄산 음료와 과자 습관을 제거해야합니다.
    • 설탕에 대한 갈망이 있다면 망고와 같은 달콤한 과일을 선택하십시오. 알기 전에 캔디 바 대신 과일을 갈망하게 될 것입니다.
    • 고 섬유질 시리얼, 오트밀 및 잡곡 빵은 훌륭한 아침 식사를 제공합니다. 단맛을 선호한다면 식사에 과일을 추가하고 설탕이 많은 시리얼이나 패스트리를 먹지 마십시오. 첨가 된 설탕에 대한 라벨을 확인하십시오.
    • 영양에 대한보다 구체적인 조언은 건강하고 균형 잡힌 식단에 대한 위키 하우 문서를 참조하십시오.
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  • Question 팔이 얇아지지 않는 이유는 무엇입니까? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 세트 인 B-Fit Training Studios의 설립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학 학사를, 마이애미 대학에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Answer 적극적으로 운동을하고 있다면 아마도 식단 일 것입니다. 칼로리 결핍을 먹지 않으면 체지방이 감소하지 않습니다. 섭취하는 칼로리 양을 줄이고 건강한 식단을 유지하십시오. 그런 다음 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 행 및 가슴 프레스와 같은 복합 운동에 집중하십시오.
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