긴장을 피하는 방법

긴장을 자주 느끼고 통제 할 수 없다고 생각하십니까? 하고 싶지만 시도 할 때마다 긴장되는 것이 있습니까? 긴장은 대처 기술을 사용하고, 이완 기술을 연습하고, 건강에 초점을 맞추고, 생각을 바꾸면 효과적으로 처리 할 수 ​​있습니다.

단계

방법 하나 4 : 신경질에 대처하기

1. 하나 주의를 돌리십시오. 주의를 산만하게하는 것은 신경질적인 감정 대신 다른 것에주의를 기울이는 것입니다. 산만 함은 단기적으로 부정적인 감정을 줄이는 데 매우 유용한 도구가 될 수 있습니다.
   • 긴장감으로부터주의를 분산시키는 방법의 몇 가지 예로는 게임하기, 텔레비전이나 영화보기, 요리, 청소 등이 있습니다.
   • 독서, 샤워, 거품 목욕, 촛불 조명 또는 아로마 테라피 사용과 같은 긴장을 풀어주는 활동을 시도해보십시오.
   • 음악을 듣습니다. 좋아하는 노래가 있으면 듣고 신경을 쓰세요.
   • 애완 동물을 치료로 사용하십시오. 애완 동물은 스트레스를받을 때 위로가 될 수 있습니다. 애완 동물과 껴안을 수 있습니다. 현실에서 시도하기 전에 반려 동물 앞에서 긴장되는 것을 연습 할 수도 있습니다.
   • 받아 적어. 자신의 감정에 대해 글을 쓰는 것은 매우 치료적일 수 있습니다. 모든 것을 보관하는 대신 종이에 기록하고 걱정을 덜어 줄 수 있습니다.
2. 2 움직여. 배우들이 무대에 나가기 전에 몸을 포함한 워밍업 테크닉을 가지고있는 데에는 이유가 있습니다. 몸을 움직이면 근육의 긴장이 풀리고 긴장 또는“떨림”을 줄일 수 있습니다. 종종 긴장하면 몸이 반응하여 긴장, 배탈 (나비라고도 함) 또는 두통을 느낄 수 있습니다. 이것은 몸의 긴장된 긴장의 결과입니다. 움직일 때이 긴장의 일부는 치료 방법으로 풀릴 수 있습니다.
   • 흔들어! 팔, 상체, 다리부터 몸 전체가 떨릴 때까지 몸의 각 부분을 흔들어보십시오.
   • 춤을 춰보세요. 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 추는 것은 몸의 불안한 감정을 덜어주는 좋은 방법입니다. YouTube 동영상을 찾아보고 에어로빅 댄스 루틴을 시도 할 수도 있습니다.
   • 위아래로 점프합니다. 무작위로 또는 어리석은 방식으로 이동합니다. 재미있게 보내십시오.
3. 삼 두려움에 직면하십시오. 무언가에 대한 긴장감을 줄이는 가장 좋은 방법은 그것을 한 다음 다시하는 것입니다. 긴장되는 일을 계속해서 연습하십시오. 이것은 당신의 자신감을 증가시키고 긴장을 줄일 수 있습니다.
   • 당신이 그것을 만들 때까지 그것을 가짜. 자신이하고있는 일에 대해 자신이 있고이 활동의 ​​절대적인 전문가라고 가정하십시오 (단순히 대화를 나누 든 연설을하든). 침착하고 자신감있는 사람이 행동 할 것이라고 생각하는 방식으로 행동하십시오.
4. 4 치료 고려하기. 긴장감이나 불안감이 의무를 완수하거나 사회적으로 소통하는 데 어려움을 겪는 등 일상 생활을 방해하는 경우 전문가의 도움을받는 것이 도움이 될 수 있습니다.
   • 신경질을 치료하는 새로운 기술과 방법을 배우려면 치료사, 사회 복지사 또는 심리학자에게 연락하여 치료를 받으십시오.
   • 일반의 (의사) 또는 정신과 의사에게 연락하여 가능한 약물에 대해 논의하십시오.
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방법 2 4 : 연습 기법

1. 하나 심호흡 운동을한다. 심호흡은 상대적으로 간단하며 생리적으로 긴장을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 심호흡을하면 뱃속의 나비, 몸의 불안감 및 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 조용하고 안전한 공간에 앉아 시작하십시오. 코를 통해 숨을들이 쉬고 입을 통해 천천히 깊게 내쉬십시오. 숨을들이 쉬고 내쉴 때마다 횡경막이 어떻게 느껴지는 지 확인하십시오. 호흡과 느낌에 대해서만 생각하면서 최소한 몇 분 동안 이런 식으로 호흡을 계속하십시오.
2. 2 점진적 근육 이완을 시도하십시오. 점진적 근육 이완은 자신을 진정시키고 과도한 긴장을 줄이는 데 매우 도움이되는 이완 기법 중 하나입니다.
   • 발가락을 5 초 동안 긴장시킨 다음 10 ~ 20 초 동안 긴장을 풉니 다. 그런 다음 천천히 몸을 위로 이동하고 긴장을 풀고 대부분의 근육 그룹을 머리 꼭대기까지 이완하십시오.
3. 삼 꾀하다. 이것은 신체에서 스트레스, 고통 및 공황을 제거하는 고대 방법입니다. 명상은 일반적으로 조용하고 안전한 공간에서 수행됩니다. 앉거나 누울 수 있습니다. 일반적으로 명상은 눈을 감은 상태에서 이루어 지지만 원하는 경우 눈을 뜨고 특정 지점을 볼 수 있습니다. 마음에서 생각을 지우고 단순히 자신과 함께 앉아보십시오.
   • 명상의 요점은 마음을 비우는 것입니다. 단순하고 비판적으로 산만 해지면 명상에 다시 집중하세요.
   • 특정 주제에 대해 묵상 할 수도 있습니다. 예를 들어, 사람들 앞에서 말하는 것을 두려워한다면 조용히 앉아있을 때만이 주제에 대해 명상하고 생각할 수 있습니다.
4. 4 비언어적 의사 소통을 변경하십시오. 우리가 긴장하거나 무서워하거나 겁을 먹을 때 우리는 몸을 숨기거나 작게 만들기 위해 종종 구부정한 자세를 취합니다. 구부정한 자세를 취하고 있다면 자신이 없다고 세상에 비언어적으로 말하는 것입니다. 행동은 감정과 밀접한 관련이 있기 때문에 신체와 비언어적 의사 소통을 바꾸면 다르게 느끼기 시작할 수 있습니다. 똑바로 서고 앉는 것은 자신감 있고 긍정적 인 비언어적 의사 소통을 보여주는 좋은 방법입니다.
   • 서있는 경우 어깨를 뒤로 미십시오. 벽에 대고 서서 등을 평평하게합니다.
   • 앉아있는 경우 등을 앞으로 구부리지 말고 의자에 똑바로 세우십시오.
5. 5 마음 챙김 연습하기. 마음 챙김은 현재하고있는 일, 느낌,보고있는 일, 환경에서 진행되는 일에 초점을 맞추는 것입니다. 마음 챙김은 우리가 미래에 대해 걱정하거나 과거에 일어난 일에 대해 생각하는 대신 현재와 현재에 집중하는 데 도움이됩니다. 곧 일어날 무서운 사건에 대해 긴장할 때 특히 도움이됩니다.
   • 사탕 한 조각을 먹는 것과 같은 마음 챙김을 연습 할 수있는 재미있는 방법을 시도해보십시오. 먼저 사탕의 느낌과 모양에 초점을 맞춘 다음 입안에서 맛과 느낌에 초점을 맞추십시오. 사탕과 그것을 먹는 경험에만 집중하십시오. 한 번에 조금씩 먹거나 정말 즐기세요.
   • 방에있는 물건을 골라 초점을 맞 춥니 다. 그것을보고, 탐색하고, 만지고, 집어 들고, 그것에 대한 모든 세부 사항을 조사하십시오. 다음으로 그 물건에 대해 알아 차린 모든 것을 기록하고 다른 사람과 공유 할 수 있습니다.
6. 6 접지 연습을 연습하십시오. 접지는 특히 긴장, 스트레스 및 불안의시기에 도움이 될 수 있습니다. 접지는 당신이 중심이되는 데 도움이되며 또한 감정에서 일시적으로주의를 분산시키는 역할을하며 구체적인 것에 에너지를 다시 집중시킵니다.
   • 방에있는 모든 다른 개체의 이름을 지정하고 사용하는 것과 같은 활동과 관련이 있습니다.
   • 생각할 수있는 모든 주 또는 색상의 이름을 지정할 수 있습니다.
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방법 삼 4 : 건강에 집중

1. 하나 규칙적인 운동을하십시오. 운동은 긴장과 불안을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 긴장에 도움이되는 운동 방법을 찾으십시오. 혈류를 만드는 일을하면 몸에서 스트레스를 쫓아 낼 수 있습니다.
   • 걷기, 조깅, 하이킹, 수영, 자전거 타기, 요가, 테니스 또는 춤과 같은 재미있는 활동을 시도하십시오.
2. 2 알코올이나 기타 물질을 피하십시오. 알코올 및 기타 우울한 물질은 단기적으로는 더 편안하게 느끼는 데 도움이 될 수 있지만 장기적인 긴장을 극복하는 데는 도움이되지 않습니다. 물질이 실제로하는 일은 신경질적인 상황에 대한 목발을 제공하여 건강하고 적응적인 방법으로 신경질을 다루는 방법을 결코 배우지 못하게하는 것입니다. 대신 신경질을 줄이기 위해 그 물질에 의존 할 수 있습니다. 약물 중독은 건강과 전반적인 웰빙에 매우 해로울 수 있습니다.
3. 삼 카페인을 너무 많이 마시지 마십시오. 커피, 탄산 음료, 에너지 드링크 – 모두 카페인을 함유하고있어 진정시키는 대신 기분을 상하게합니다.
   • 긴장과 스트레스를 증가시키는 것을 마시는 대신 카모마일 차를 마시십시오.
   • 매일 카페인을 마시는 경우 즉시 완전히 제거하지 마십시오. 시간이 지남에 따라 천천히 사용량을 줄일 수 있습니다.
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방법 4 4 : 생각 바꾸기

1. 하나 걱정이 아닌 목표에 집중하십시오. 긴장감은 두려움에서 나온다. 우리는 지금 일어나고있는 일과 우리가 원하는 일에 초점을 맞추지 않고 일어날 수있는 일에 대해 걱정합니다. 때때로 우리는 나쁜 일이 일어날 것이라고 너무 많이 걱정해서 실제로 그 나쁜 일이 일어나게 할 수 있습니다. 예를 들어, 당신이 정말로 걱정하고 연설하는 동안 당신의 말에 걸려 넘어지는 것에 대해 많이 생각한다면, 실제로 그렇게 할 수 있습니다. 이것을 자기 충만 예언이라고합니다.
   • 나쁘게 나올 수있는 일에 집착하지 말고, 일어나고 싶은 긍정적 인 일에 대해 생각하십시오 (예 : 명확하고 간결하며 자신감있게 말함).
   • 당신이 긴장하는 것을 성공적으로 완료하는 모습을 시각화하십시오. 당신이 그것을 달성 한 후에 그것이 어떻게 느껴질 지 생각하십시오.
2. 2 당신의 감정을 받아들이십시오. 때때로 우리는 부정적인 감정을 느낄 때 그것을 즉시 밀어 내거나 숨기려고합니다. 그러나 감정은 그에 따라 행동 할 수 있도록 진행 상황에 대한 정보를 제공하기위한 이유가 있습니다. 긴장감을 느끼는 것이 완전히 괜찮다는 생각에 초점을 맞추기 위해 생각을 재구성하십시오. 긴장은 자연스러운 반응이며 우리 모두는 때때로 그것을 느낍니다. 자신에게 인내심을 가져라.
   • “어, 너무 긴장 돼. 끔찍하다.' 대신 자신에게“나는 긴장되고 괜찮아요. 그것은 자연스러운 느낌이고 나는 이것을 극복 할 수 있습니다.”
3. 삼 한 번에 한 가지에 집중하십시오. 상황의 엄청난 상황에 긴장하고 압도당하는 대신 문제의 작은 부분 만 생각하고 그 문제를 해결하십시오. 간단하게 시작하십시오. 전체를 시도하기 전에 약간만 수행하십시오. 그런 다음 조금 더, 더 많이.
4. 4 부정적인 생각을 바꾸십시오. 특정 상황이나 사건에 대해 생각할 때 사람들은 종종 더 긴장하거나 걱정하는 부정적인 생각을합니다. 이러한 유형의 생각에는 다음이 포함됩니다 : 재앙 (최악의 일이 일어날 것이라고 생각), 마음 읽기 (다른 사람이 생각하는 것을 알고 있다고 생각), 운세 (무슨 일이 일어날 지 안다고 생각). 이러한 유형의 생각이 있으면 즉시 확인하고 바로 수정하십시오.
   • 예를 들어 자신이 재앙을 겪고있는 경우 자신에게“이 나쁜 일이 발생하면 세상이 정말 끝 날까? 정말 얼마나 나쁠까요? 그렇게 나쁘게 나오지 않을 가능성이 있습니까?”
   • 매우 자신감이 생겼을 때를 생각해보십시오. 좋은 친구, 시간, 웃음 등과 같은 긍정적 인 생각에 집중하십시오.
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커뮤니티 Q & A

• Question 불안감을 빨리 줄이려면 어떻게해야합니까?알렉산드라 자 넬리
  인증 된 최면 치료사 및 불안 및 스트레스 관리 코치 Alexandra Janelli는 인증 된 최면 치료사, 불안 및 스트레스 관리 코치이자 뉴욕 주 뉴욕의 전체 론적 건강 및 웰빙 시설 인 Modrn Sanctuary의 소유자이자 설립자입니다. 10 년 이상의 경험을 보유한 Alexandra는 최면 요법 기반 접근 방식을 활용하여 고객이 장애물을 극복하여 목표를 달성 할 수 있도록 지원합니다. Alexandra는 University of Miami에서 Conservation Biology & Landscape Ecology 학사 학위를 받았습니다. 그녀는 최면 치료 및 필기 분석의 고급 교육 대학원 디플로마로 최면 동기 부여 연구소를 졸업했습니다. Alexandra는 iPEC Coach Training Program의 공인 라이프 코치이기도합니다. 그녀는 아카데미 상 후보 배우, 세계적으로 유명한 사진 작가, 가수, 최고 경영진 및 여러 비즈니스 분야의 전문가들과 함께 일했습니다. Alexandra는 MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men 's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker 및 Time Out Chicago에 출연했습니다.알렉산드라 자 넬리공인 최면 치료사 및 불안 및 스트레스 관리 코치 전문가 답변 눈을 감고 심호흡을 해보십시오. 다른 것 때문에 산만하지 않도록 호흡에 집중하십시오.
• Question 극복하기 위해 무엇을해야합니까? '가능한 최악의 일이 일어날 수있는 것은 무엇입니까?' 일반적으로 대답은 대부분의 사람들을 긴장하게 만들지 만 세상의 끝은 아닙니다. 대다수의 사람들은 당신이하는 일과 당신의 외모를 알아 차리기 위해 자신의 외모와 행동에 대해 너무 걱정합니다. 힘든 작업에 접근하기 전에 편안한 상태에 있도록 노력하십시오. 긴장을 풀면 긴장되는 것에 집중하는 데 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 그것을 극복하기 위해 작은 일을하는 것입니다. 큰 일을해야하는 일에 압도하지 마십시오. 때로는 나타나는 것이 최선입니다.
• 질문 수동적 인 사람이되지 않으려면 어떻게해야합니까? 자신을 위해 일어 서서 매일 자신의 의견을 표명하는 연습을하십시오. 최소한 하루에 한 번은 덜 수동적이되는 것을 목표로 삼으십시오. 그러면 결국 자신감을 쌓고 습관으로 만들 것입니다.
• 질문 칼에 대한 두려움을 어떻게 극복 할 수 있습니까? 절단 음식과 함께 버터 나이프를 사용하여 시작하십시오. 여전히 긴장 되더라도 걱정하지 마세요. 조심하는 한 걱정할 필요가 없습니다.
• 질문 솔로를 할 때 긴장을 멈추는 방법은 무엇입니까? 먼저 작은 청중 앞에서 솔로를 연주하십시오. 당신이하고있는 일을 정확히 알고있을 때 자신감이 생기기 때문에 공연 전에 자주 솔로 연습을하십시오. 잘하고있는 자신의 모습을 시각화하고, 나가서 못 박 으세요. 당신은 잘할 것입니다.
• Question 어렸을 때 유령의 집에서 살았는데 지금은 혼자 있으면 긴장이됩니다. 어떻게 정복 할 수 있습니까? 당신을 도울 수있는 무언가가 있습니까? 휴대 전화의 앱은 종종 주변 소음을 제공하고 신경을 덜어줍니다. 이 집이 당신이 살았던 집이 아니며 일이 당신을 해치거나 두렵게하지 않을 것이라고 스스로에게 말함으로써 긴장을 산만하게 할 수도 있습니다. 다른 사람에게 자신의 느낌을 알리면 필요를 해결하기위한 지원 네트워크를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혼자서 할 수 있고 모든 것이 괜찮을 것이며 이런 느낌이 정상이라는 것을 스스로 안심하십시오. 전문적인 도움을받는 것을 두려워하지 마십시오.
• 질문 전체 수업 앞에서 프로젝트를 발표하기 전에 긴장하지 않으려면 어떻게해야합니까? 혼자 방에 있다고 상상하고 심호흡하십시오. 또한 눈을 마주 치지 않도록 노력하여주의가 산만 해지지 않도록하십시오.
• 질문 시험 중에 긴장이된다면 어떻게하나요? 저도 마찬가지입니다. 테스트가 아닌 척하십시오. 이것은 단지 평범한 워크 시트라고 스스로에게 말하십시오. 주로 최선을 다하십시오. 당신의 점수가 무엇이든, 당신은 아마도 무언가를 배웠을 것입니다.
• 질문 물속에서 긴장하지 않으려면 어떻게해야합니까? 그냥 숨 쉬어. 아래로 가기 전에 심호흡을하십시오. 먼저 얕은 물에서 물속으로 들어가고 긴장되면 수면 위로 돌아 오십시오.
• Question 사람들 앞에서 노래하면서 긴장을 멈출 수 있나요? 저도 그 느낌이 있습니다. 당신이 모든 친구들과 함께 방에 있다고 상상해보십시오. 그들은 일어나서 노래하고 그들이 당신을 놀리지 않을 것이라고 말했습니다. 당신이 당신과 같은 성별의 방에 있고 그들도 긴장한다고 가정하십시오.

• 손이 너무 많이 떨리지 않게하려면 어떻게해야합니까? 대답
• 사람들이 나를 높이 평가할 때 어떻게 긴장하지 않습니까? 대답

팁

• 모든 상황을 통제 할 수는 없다는 점에 유의하십시오. 가능한 모든 결과로 행동 할 준비를하고 미지의 것을 받아들이는 법을 배우십시오.

경고

• 긴장하게 만드는 것을 시도하는 동안 안전을 유지하십시오. 목표가 잠재적으로 위험한 활동 (예 : 스쿠버 다이빙, 스카이 다이빙 또는 경주 용 자동차 운전)과 관련된 경우 안전 예방 조치 및 훈련 된 전문가와 함께 잘 준비되어 있는지 확인하십시오. 건강에 위험하거나 적절한 교육을받지 않은 행동을 시도하지 마십시오.