의사는 귀하가 비만이며 체중을 더 건강한 범위로 가져 오기 위해 생활 방식을 변경해야한다고 말했을 수 있습니다. 더 오래 살거나, 외모를 바꾸거나, 더 쉽게 움직일 때, 당신은 그러한 변화를 할 준비가되어 있지만 어떻게해야할지 확신 할 수 없습니다. 또는 모든 규모에서 자신을 사랑하는 것에 대해 더 많이 배우고 싶을 수도 있습니다. 필요한 건강한 생활 습관을 바꾸고 자신에게 적합한 도구를 사용하는 방법을 배우십시오.
단계
방법 하나 3 : 정서적 건강 증진
- 하나 자신을 사랑하고 받아들이십시오. 당신은 당신의 크기 나 규모에 상관없이 행복하고 만족할 자격이 있습니다. 당신은 가치 있고 격려와 안전과 사랑을받을 자격이 있습니다. 자신에 대해 나쁘게 느끼기보다는 자신을 받아들이고 자신을 사랑받을 수 있도록 허용함으로써 비만을 다루는 여정을 시작하십시오.
- 자신에게 다음과 같은 질문을하십시오. 체중 감량을 원합니까? 왜? 비만이 나에게 어떤면에서 도움이됩니까? 이러한 질문을 스스로에게 물어 보면 장애물을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 2 스트레스를 낮추십시오. 신체는 지방을 저장하고 근육량을 낮춤으로써 스트레스에 반응하며, 저장된 지방은 다양한 다른 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다. 어떤 사람들은 스트레스를 먹음으로써 스트레스에 반응하는데, 이는 감정을 진정시키고 스트레스를 완화하기 위해 음식을 섭취하는 것입니다. 안타깝게도 스트레스를 먹음으로써 얻을 수있는 모든 완화는 일시적이므로 계속해서 스트레스를받을 수 있습니다. 또한 음식으로 인한 스트레스에 대처하는 장기적인 건강 효과는 그것이 제공 할 수있는 순간적인 편안함을 훨씬 능가합니다. 스트레스를 낮추면 즉각적인 정신적, 신진 대사 효과가 나타나고 무의미하고 칼로리가 높은 간식을 줄일 수 있습니다.
- 명상을하고 마음을 진정시키고 호흡을 조절하는 법을 배울 수 있습니다.
- 공예품을 좋아합니까? 크래프팅은 명상과 비슷한 효과를 가지고있어 스트레스를 줄이면서 바쁘게 지냅니다.
- 사진이나 정원 가꾸기와 같은 편안한 취미를 가지십시오.
- 자원 봉사는 훌륭한 신체적, 정서적 효과를 가진 훌륭한 스트레스 해소 제입니다. 예를 들어, 퇴직자 집에서 직접 자원 봉사를하거나 온라인에서 박물관의 필사자로서 자원 봉사를 할 수 있습니다. 커뮤니티를 돕고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
- 삼 가족과 친구에게 도움을 요청하십시오. 친구 및 가족에게 목표에 대해 이야기하고 격려,지도 및 안심을 위해 그들에게 의지하십시오. 대면 지원 시스템을 사용하면 상호 작용하는 사람들을 볼 수 있으며 특정 수준의 개인적인 책임을 장려합니다. 비만을 다루는 것은 개인적인 과정이지만 그렇다고 혼자서해야한다는 의미는 아닙니다.
- 4 목표 설정. 계획과 다이어트가 다소 부담스러워 보이면, 작고 구체적이며 달성 가능한 목표를 설정하는 것부터 시작하십시오. 우리가 작은 목표를 세울 때, 우리는 그 목표를 달성하기 위해 더 많은 동기를 부여하는 경향이 있으며, 우리가 느끼는 성공은 더 많은 목표를 설정하고 달성하는 데 박차를가합니다. 당신의 목표는 용서해야하며, 자신에게 보상하는 것을 잊지 마십시오 (음식이 아니라). 작은 목표의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 주 4 회 30 분 걷기
- 하루에 8 잔의 물을 마시십시오 — 수분을 섭취하면 체중 감소와 포만감에 도움이됩니다.
- 매일 점심과 간식을 포장하세요
- 주 3 회 온라인 지원 그룹에 참여
- 5 당신이 좋아하는 것에 대한 목록을 만드십시오. 연구에 따르면 인생의 몇 가지 긍정적 인 점에 집중하면서 하루를 시작하는 사람들은 전반적으로 기분이 좋고 다른 사람들에게 더 행복해 보이며 훨씬 더 긍정적 인 생각을합니다. 이를위한 간단한 방법은 목록을 작성하는 것입니다. 매일 감사하는 5 가지 정도를 적어두면 긍정적 인 것으로 초점이 이동됩니다.
- 5 번에 전념하지 마십시오. 이 목록은 매일 변경 될 것이며 각 항목을 신중하게 고려할 수 있도록 비교적 짧고 간단하게 유지해야합니다.
- 처음에는이 목록이 어려울 수 있습니다. 건강, 가족, 신체적 또는 정서적, 생활 공간, 전문적 / 학업 적 범주 각각에서 하나를 나열 할 수 있습니다. 물론 이것은 포괄적 인 카테고리 목록은 아니지만 시작할 시작점을 제공 할 수 있습니다.
- 6 상담을 고려하십시오. 비만에는 확실히 유전 적, 생리적 요인이 있지만 감정적 요소도 고려하는 것을 잊을 수 없습니다. 예를 들어 우울증과 비만 사이에 강력한 연관성이 있다는 증거가 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 매우 실제 중독 인 음식 중독은 종종 다루기 어려운 다른 감정을 가릴 수 있습니다.
- 7 운동. 체중 감량 노력을 지원하는 것 외에도 운동은 정신 건강에 매우 유익 할 수 있습니다. 운동은 우울증, 불안, ADHD 등에 효과적인 치료법이 될 수 있습니다. 스트레스를 줄이고 기억력을 향상 시키며 기분을 개선 할 수 있습니다.
- 적당한 양의 운동조차도 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 심장 협회는 매일 최소 30 분 걷기를 권장하거나 하루에 10,000 보를 누적 목표로 삼을 것을 권장합니다. 만보계를 사용하여 진행 상황을 모니터링 할 수 있습니다.
- 적합하지 않은 것 같으면 운동을 더 작은 시간 단위로 나누십시오. 아침에 10 분에서 15 분 정도 걷다가 저녁에 다시 가십시오.
- 약간의 운동이없는 것보다 낫습니다. 매일 약간의 활동을하는 데 전념하고 천천히 운동을 시작하여 더 긴 운동 세션을 시작하십시오.
- 혜택을 받기 위해 열심히 운동 할 필요는 없습니다. 적당한 강도의 운동도 똑같이 효과적입니다. 적당한 운동은 따뜻하지만 과열되거나 땀을 많이 흘리지 않고 다른 사람과 대화를 계속할 수 있음을 의미합니다 (정상보다 약간 더 많이 호흡해야 함).
- 몸이 규칙적인 운동에 익숙해지면 가벼운 역도 운동을 추가하십시오. 웨이트 리프팅은 근육을 구축하는 데 도움이되어 더 많은 칼로리를 소모하고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 8 좌절 수용 . 당신은 복잡한 삶을 살아가는 인간이고 때로는 일이 항상 계획대로되지 않고 비만을 다루는 것도 예외는 아닙니다. 어떤 좌절에 직면하든, 그 일이 일어 났음을 인정하고, 그 일이 발생한 이유를 고려하고, 다음에 상황을 어떻게 처리 할 것인지 고려하고, 놓아주십시오. 내일은 새로운 날입니다.
- 예를 들어 체중 감량 계획을 세우고 건강에 좋지 않은 음식을 선택한다면 여유를 가지십시오. 가능한 한 객관적으로 상황을보고 탈선하지 말고 즉시 제자리로 돌아 오십시오.
- 당신은 당신의 크기에 상관없이 자신을 사랑하기로 결정할 수 있지만, 당신은 매력적이지 않고 멍청하다고 느끼는 하루를 보냅니다. 그런 식으로 생각하게 만드는 일에 대해 생각하고 긍정적 인 점을 반영하고 지원 네트워크에 의존하십시오.
방법 2 3 : 더 나은 음식 선택
- 1 식품 일기를 작성하십시오 . 종종 우리는 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알지 못합니다. 특히 간식을 먹거나 더 많이 먹는 경향이있는 경우 더욱 그렇습니다. 연구 결과에 따르면, 섭취하는 모든 음식과 액체를 기록하는 종이 또는 전자 시스템 인 식품 일기를 보관하면 우리가 입에 넣은 내용을 더 잘 인식하고 책임을지게됩니다.
- 음식 일기를 작성하면 야식을 먹거나 아침을 거르는 등식이 개선을위한 영역을 찾는 데 도움이됩니다.
- 음식 일기를 사용하면 섭취량에주의를 기울일 수 있습니다.
- 또한 외식보다는 식사를 가져 오도록 권장 할 수 있습니다.
- 연구에 따르면 식품 저널을 사용하는 사람들은 더 많은 체중을 줄이고 더 오래 유지합니다.
- 2 음식 나누기 . 당연히 올바른 음식 부분이 무엇인지 잘 이해하지 못하는 것은 쉽습니다. 불행히도 그것은 과식으로 이어집니다. 제안 된 서빙 크기에 대한 패키지를 확실히 확인하고 최선의 판단을 사용하십시오. USDA와 같은 정부 기관에서 더 일반적인 지침을 찾을 수도 있습니다.
- 식당 부분은 일반적으로 거대하기 때문에 외식 할 때 한 가지 트릭은 서버가 음식을 가져올 때 테이크 아웃 상자를 요청하고 식사를 시작하기 전에 식사의 절반을 상자에 넣는 것입니다.
- 사과 1 인분은 테니스 공 크기 정도입니다.
- 닭고기 또는 살코기 햄버거 1 인분은 카드 2/3의 크기와 거의 같습니다.
- 3 식사 계획 . 대부분의 영양사는 식사 계획이 체중 감량에 필수적이라고 말할 것입니다. 식사를 계획하면 몇 가지 이점이 있습니다. 주중에 먹을 음식을 추측하지 않고 외식을하지 않기 때문에 비용을 절약하고 일주일 내내 지속적으로 더 나은 음식을 선택하도록 장려하고 매 식사마다 무엇을 먹고 있는지 더 잘 알고 있습니다. 우리는 그 어느 때보 다 바쁘고 무엇을 먹을지 걱정할 시간이없는 경우가 많습니다. 식사 계획은 매일 목록을 참조하기 때문에 추측 할 필요가 없습니다.
- 글을 적고 싶다면 각 식사에 대해 계획 한 내용을 채울 수있는 공간이있는 냉장고에 자석 건조 지우기 보드를 놓는 것이 좋습니다.
- 인터넷에는 많은 무료 식사 계획 템플릿이 있습니다. 개별 요구 사항에 맞게 하나를 다운로드하고 사용자 정의하십시오.
- 목록과 요리법을 저장할 식사 계획 공책이나 디지털 폴더를 만드십시오.
- 4 설탕과 포화 지방을 줄이십시오. 포화 지방은 콜레스테롤을 높이고 심장병의 가능성을 높일 수 있습니다. 설탕은 체중 증가와 당뇨병으로 이어질 수 있으며, 둘 다 섭취를 줄이면 즉각적이고 장기적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 라벨을보고 설탕과 포화 지방이 적은 옵션을 선택하십시오. 혈당을 조절하고 체중 감량을 방해하는 욕구를 줄이는 데 도움이되는 저혈당, 고단백 식품을 섭취하십시오. 또한 맛이나 질감을 희생하지 않도록 건강한 대체품을 만드십시오. 좋은 대체의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 마요네즈 대신 샌드위치에 후 무스를 사용해보세요.
- 사워 크림 대신 무향의 평범한 요구르트를 사용하십시오.
- 흰 빵을 통밀이나 발아 빵과 교환하십시오.
- 커피 나 차에 백설탕 대신 꿀 사용을 고려하십시오.
방법 삼 3 : 리소스 찾기
- 하나 의사에게 조언을 구하십시오. 의사는 귀하가 비만 또는 병적 비만이라고 말하고 체중 감량이 필요하다고 조언했을 수 있습니다. 불행히도 많은 의사들이 더 많은 해결책을 제공하지 않고 대화를 종료합니다. 부끄러워하지 마십시오. 의사에게 비만의 신체적, 정서적 부분을 해결하는 데 도움이되는 자원을 요청하고 필요한 경우 의사에게 의뢰를 요청하십시오.
- 병적으로 비만인 경우 (BMI 35 이상), 비만 수술 상담을 통해 수술이 귀하에게 적합한 지 확인하십시오. 고혈압 및 당뇨병과 같은 동반 질환이있는 경우 보험에서 비용을 지불 할 수 있습니다.
- 2 지원 그룹을 찾으십시오. 연구에 따르면 사람들은 친구와 가족에게 의존하는 것과는 다른 지원 그룹이있는 경우 계획을 고수하는 경향이 있습니다. 이러한 지원 그룹은 체중 감량 또는 모든 규모의 자신을 사랑하는 것과 같은 통일 된 이유로 만나며 같은 생각을 가진 사람들의 훌륭한 자원입니다.
- 상업 그룹을 사용할 수 있으며 일반적으로 여러 위치가 있으므로 쉽게 갈 수 있습니다.
- 지역 커뮤니티 센터는 다양한 정서적, 정신적, 신체적 건강 그룹을 운영 할 수 있습니다.
- 교회는 종종 종교 단체와 관련이있을 수도 있고 아닐 수도있는 그룹에도 공간을 임대합니다.
- 삼 온라인 커뮤니티에 가입하세요. 온라인 커뮤니티는 몇 가지 장점을 제공합니다. 그룹에 도달하기 위해 출퇴근 할 필요가없고 원하는 수준의 익명 성을 보유하고 있으며 이동성 문제는 문제가되지 않으며 전 세계의 무제한 사용자와 연결할 수 있습니다. 주요 검색 엔진을 간단히 검색하면 커뮤니티 포럼으로 이동합니다. 커뮤니티 포럼은 종종 메시지 보드로 실행되지만 일부는 실시간 채팅 기능이 있습니다.
- 둘 이상의 키워드 집합을 검색합니다. LYAS (Love Yourself at Any Size) 그룹을 찾으려면 해당 용어를 검색 할 수 있지만 예를 들어 '모든 규모의 건강 커뮤니티'를 시도해 볼 수 있습니다.
- 4 지역 서점이나 도서관으로 가십시오. 지역 서점이나 도서관은 자원의 금광입니다. 더 나은 음식 선택부터 자아상 영양에 이르기까지 비만에 대처하는 데 도움이되는 수천 권의 책이 손끝에 있습니다. 서점은 책을 구매하기 전에 책을 살펴볼 수있는 이점을 제공하여 그 책이 실제로 책인지 결정할 수있는 기회를 제공합니다.
- 독립적으로 운영되는 서점에는 종종 귀하에게 적합 할 수있는 다양한 주제에 대한 그룹 모임 목록이있는 게시판이 있습니다.
- 5 보험 혜택을보십시오. 보험 회사는 돈을 절약 할 수 있기 때문에 건강하기를 원하며 종종 광고되지 않을 수도있는 혜택을 활용할 수 있습니다. 보험 회사에 전화하여 어떤 보조 혜택을받을 수 있는지 물어 보거나 웹 사이트에서 특정 정책을 찾아보십시오.
- 일부는 하루에 몇 걸음을 걸 었는지 추적하는 웨어러블 장치 인 피트니스 트래커를 제공합니다.
- 일부는 체육관 비용 상환을 제공합니다.
- 많은 보험 회사에서 다양한 지원 리소스로 안내 할 수 있습니다.
- 6 디지털 도구를 활용하십시오. 우리의 전반적인 건강에 도움이되는 새로운 장치, 비디오 게임 또는 앱이 매달 출시되는 것 같습니다. 웨어러블 활동 모니터를 사용하거나 활동, 음식 및 음료 섭취량 또는 혈압 수치를 추적하는 휴대 전화 또는 컴퓨터 용 애플리케이션을 사용하는 것이 좋습니다. 이것들은 훌륭한 동기 부여 역할을하며 적극적인 기분을 느끼도록 도와줍니다.
- 스마트 폰 또는 태블릿과 컴퓨터가있는 경우 어디서든 액세스 할 수 있도록 모든 장치에 동기화되는 응용 프로그램을 찾으십시오.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 비만은 어떻게 피할 수 있습니까? 하루에 최소 30 분 운동하고, 양질의 영양이 풍부한 음식을 먹고, 밤에 최소 8 시간 동안 수면을 취하고, 스트레스를 관리하고, 보충제를 섭취하여 에너지 수준을 높이고 포만감을 높이십시오. 모든 가공 식품을 피하고, 적당히 술을 마시고, 정기적 인 마사지를 받아 혈액 순환을 높이고 스트레스를 줄이며 전반적인 염증을 줄이십시오 (모두 비만과 관련이 있음).
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팁
- 다른 사람이 아닌 자신을 위해 살을 빼십시오.
- 녹차 마시기. 녹차에 함유 된 성분은 식욕을 감소시켜 체중 감량에 도움이됩니다.
- 모든 사람이 가장 먼저 의사의 조언을 따라야하며 비만에 대처할 수있는 올바른 방법은 없습니다.
- 체중 감량에는 시간이 걸리므로 결과가 느려져서 낙심하지 마십시오. 대신, 당신이 취하는 모든 단계는 발전을 향한 한 걸음이라는 것을 격려하십시오.
- 항상 그 과정에 흥분하지 않아도 괜찮습니다.
- 때때로 체중계는 많이 움직이지 않지만 몸의 모양이 변하기 때문에 측정도 할 수 있습니다.
- 당신은 비만을 다루기로 결정했습니다. 그 이유를 적어두고 때때로 참조하십시오. 특히 낙담 할 경우 더욱 그렇습니다.
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경고
- 절대 굶어 죽지 마십시오.
- 충돌 다이어트에 의지하지 마십시오. 장기적으로는 거의 작동하지 않으며 심각한 즉각적이고 장기적인 신체적, 정신적 합병증을 가질 수 있습니다.
- 누구나 비만인을 포함하여 신경성 거식증 및 신경성 과식증과 같은 섭식 장애가 발생할 수 있습니다. 섭식 장애가 있다고 의심 되더라도 당황하지 마십시오. 상담사와 의사의 도움을 받으십시오.
