베어 크롤링하는 방법

운동 코치와 군사 훈련 강사는 곰 크롤링을 좋아하며 그 이유를 쉽게 알 수 있습니다. 베어 크롤링을 사용하면 무게 나 고급 장비가 필요없는 간단한 운동 하나로 코어 힘을 키우고 어깨 이동성을 개선하며 엉덩이 안정성을 높일 수 있습니다. 베어 크롤링을하려면 몸과 크롤링 할 충분한 공간 만 있으면됩니다. 곰 크롤링을 근력 운동 전에 워밍업으로 사용하거나 상체 운동에 통합 할 수 있습니다.



방법 하나 3 : 전통적인 곰 크롤링하기

  1. Do Bear Crawls Step 1 이미지

    하나 충분한 바닥 공간을 비 웁니다. 베어 크롤링을하려면 모든 방향으로 이동할 수있는 충분한 공간이 필요합니다. 누군가를 만나거나 가능한 장애물로 자신을 위험에 빠뜨리고 싶지 않습니다.
    • 베어 크롤링은 야외에서 할 수있는 좋은 운동으로, 일반적으로 붐비는 체육관에서보다 공간이 더 저렴합니다.
    • 얼마나 멀리, 어떤 방향으로 기어 가고 싶은지 생각해보십시오. 원뿔이나 다른 마커를 사용하여 위치를 유지할 수 있습니다.
    • 사용하지 않는 트랙이나 축구장이있는 학교가 근처에 있다면 곰이 그곳에서 기어 다닙니다. 거리를 유지하기 위해 기성품 마커가 있습니다.
  2. Do Bear Crawls Step 2 이미지

    2 푸시 업 자세를 취하십시오. 베어 크롤링을 시작하려면 푸시 업 또는 플랭크 자세를 취하십시오. 어깨 아래에 손을 대고 무릎부터 시작하고 손바닥은 바닥에 내려 놓습니다. 팔을 뻗어 상체를 땅 위로 올리십시오.
    • 어깨 너비보다 약간 더 멀리 두 손으로 손가락을 쭉 뻗으세요.
    • 초보자라면 무릎을 꿇고 베어 크롤링을 시작하는 것이 좋습니다. 이 운동은 조금 더 쉬울뿐만 아니라 기어가는 동안 등을 평평하고 똑바로 유지하는데도 도움이됩니다.
    • 곰 전체를 크롤링하려면 다리를 뒤로 똑바로 펴고 발가락을 펴세요. 발은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.
    • 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 만들려고 노력할 때 플랭크 자세에있을 때 엉덩이를 약간 올려야합니다.
    • 등은 평평하고 곧고 다리도 곧게 펴야합니다. 올바른 자세를 유지할 수 있도록 둔근을 꽉 쥐십시오.
  3. Do Bear Crawls Step 3 이미지

    크롤링을 시작하십시오. 곰 크롤링을하려면 평소에 걷거나 크롤링하는 것처럼 양쪽을 번갈아 가며 손과 발로 앞으로 걸어 가면됩니다. 차이점은-그리고 이것이 당신의 코어에 대한 힘든 운동을 만드는 이유-당신의 몸의 위치입니다.
    • 등은 항상 어깨에서 엉덩이까지 일직선이되어야하며 운동하는 동안 중립 자세를 유지해야합니다.
    • 갈비뼈가 엉덩이쪽으로 들어가고 어깨가 고정되도록 중앙부의 공간을 조입니다.
    • 기어 갈 때 똑바로 유지하십시오. 엉덩이, 골반, 갈비뼈 또는 척추가 회전하거나 쓰러지지 않도록하십시오.
  4. Do Bear Crawls Step 4 이미지

    4 10-20 야드를 계속 가십시오. 베어 크롤링을 시작할 때 자세를 유지하는 데 집중할 수 있도록 더 짧은 거리를 가십시오. 나아질수록 더 먼 거리를 갈 수 있습니다.
    • 걸음 수는 비교적 짧고 통제되어야합니다. 팔이나 다리를 안정되게 움직일 수있는 것보다 더 멀리 뻗지 마십시오.
    • 코를 통해 깊게 숨을들이 마신 다음이 운동을 완료 할 때 입으로 내쉬십시오. 어떤 지점에서도 숨을 참지 않고 정상적인 리듬으로 숨을 쉬어야합니다.
    • 완벽한 형태를 유지하고 움직임을 제어하면서 최대한 멀리 가십시오. 자신이 올바른 위치에서 떨어지는 것 같으면 멈추십시오. 곰 크롤링을 잘못하면 등이나 어깨에 부상을 입을 수있는 심각한 위험에 처할 수 있습니다.
  5. Do Bear Crawls Step 5 이미지

    5 반복 사이에 휴식을 취하십시오. 곰 크롤링을 컨디셔닝 루틴에 추가하는 경우, 일상에서 크롤링 할 때마다 또는 다른 운동으로 이동하기 전에 30 초에서 1 분 동안 휴식을 취해야합니다.
    • 휴식 기간 동안 코를 통해 숨을 깊게들이 마시고 입을 통해 밖으로 숨을 쉴 수 있도록하십시오.
    • 자세를 모니터링 할 수있는 트레이너와 긴밀하게 협력하지 않는 한 중단없이 한 운동에서 다른 운동으로 이동하지 마십시오. 이것은 조잡 해지기 시작하고 부상의 위험에 처하게하는 쉬운 방법입니다.
    광고

방법 2 3 : 베어 크롤링 변형 수행

  1. Do Bear Crawls Step 6 이미지

    하나 래터럴 베어 크롤링 시도하기. 측면 곰 크롤링의 경우 기존 곰 크롤링과 동일한 위치에있게됩니다. 앞으로 나아가는 대신 옆으로 이동합니다. 이 움직임은 측면 복부 근육을 사용하게합니다.
    • 베어 크롤링을 할 때 올바른 자세를 유지하고 등이 평평하고 척추가 중립을 유지하는지 확인하십시오.
    • 특히 회전에주의하십시오. 신체는 자연스럽게 방향을 바꾸고 싶어하므로 옆으로 움직일 때 엉덩이와 골반이지면과 평행을 유지하는 것이 아니라 그 방향으로 회전 할 위험이 더 많습니다.
  2. Do Bear Crawls Step 7 이미지

    2 곰은 뒤로 기어갑니다. 앞으로 베어 크롤링을 마스터했다면 루틴에 뒤로 베어 크롤링을 추가하십시오. 앞으로 나아가는 거리 표시에 도달하면 서서 시작 표시로 다시 조깅하는 대신 뒤로 기어 가기 만하면됩니다.
    • 거꾸로 베어 크롤링은 특히 삼두근을위한 좋은 운동으로, 크롤링 할 때 많은 작업을 수행하게됩니다.
  3. Do Bear Crawls Step 8 이미지

    '베어 마운틴'을 오르세요. 이 곰 크롤링 변형을 수행하려면 운동을 야외로 옮겨야합니다. 곰 산을 오르는 것은 전통적인 앞으로 곰을 기어가는 것을 포함합니다. 경사가 가파를수록 운동이 더 어려워집니다.
    • 경사면에있을 때 형태와 신체 위치가 특히 중요합니다. 평평한지면에서보다 앞으로 몸을 더 숙이고 어깨에 더 많은 스트레스를 가하고 싶을 수 있습니다.
    • 팔을 사용하는 것만 큼 다리를 사용하고 있는지 확인하십시오. 팔로 만 경사를 올리려고하면 어깨에 너무 많은 압력이 가해집니다. 대신 다리로 자신을 밀어 올리는 데 집중하십시오.
  4. Do Bear Crawls Step 9 이미지

    4 곰 사각형을 만드십시오. 올바른 형태와 기술을 유지하면서 앞으로, 뒤로, 옆으로 기어 다닐 수 있으면 모두 합치십시오. 시작하기 전에 광장의 점을 표시 한 다음 점에서 점으로 기어 가서 정사각형을 형성하십시오.
    • 모든 방향으로 움직이는 것은 한 번에 여러 근육 그룹을 조절하는 좋은 만능 근력 운동입니다.
    • 베어 스퀘어는 특히 고급 운동가에게 좋은 전신 워밍업 동작입니다. 올바른 형태를 사용하면 여러 근육 그룹의 모든 근육을 비교적 빠르게 예열 할 수 있습니다.
  5. Do Bear Crawls Step 10 이미지

    5 호버를 추가합니다. 호버로 베어 크롤링하면 곰 크롤링 운동이 특히 혹독합니다. 당신이 밟을 때마다, 당신은 앞 손과 뒷발을지면에서 몇 인치 높이 멈추고 완전히 숨을 내쉬면서 붙들 것입니다. 그런 다음 흡입하고 모션을 완료하십시오.
    • 호버링하는 동안 숨을 참 으면 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 앞으로 나아갈 준비가되면 숨을 내쉬십시오.
    • 호버로 베어 크롤링을 수행 할 때 좌우로 이동하면 위험 할 수 있습니다. 이를 방지하려면 터널을 기어 가고 있고 양쪽에 벽이있어 앞으로가 아닌 다른 방향으로 이동할 수 없다고 상상해보십시오.
    • 기존 곰 크롤링에서 더 큰 단계를 수행 한 경우 호버를 추가 할 때 더 작은 단계를 수행하는 것이 좋습니다. 안정이되면 걸음 길이를 점차 늘릴 수 있습니다.
  6. Do Bear Crawls Step 11 이미지

    6 무게 썰매를 견인하십시오. 곰의 크롤링이 너무 쉬워졌고 약간의 저항을 갈망한다면 어깨에 무게 썰매를 묶고 앞으로 곰의 크롤링을 완료 할 때 당기십시오.
    • 체인이 이미 팽팽해질 때까지 썰매에서 충분히 멀리 출발하십시오.
    • 썰매를 견인하는 동안 발을 앞으로 움직일 때 발을 사용하여 바닥을 멀어지게한다고 상상하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
    • 앞으로 나아갈 때 엉덩이가 손보다 위에 있으면 하체에서 더 잘 활용할 수 있습니다.
    광고

방법 3 : 다른 크롤링 운동 시도

  1. Do Bear Crawls Step 12 이미지

    하나 판자로 시작하십시오. 곰 크롤링은 기본적으로 움직이는 판자이므로 곰 크롤링을 루틴에 추가하기 전에 판자를 숙달해야합니다. 튼튼한 판자를 사용하면 곰이 기어 다니는 동안 등이 손상되거나 어깨에 불필요한 스트레스를 가하는 것을 방지 할 수 있습니다.
    • 판자를 만들려면 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손은 어깨 아래로 구부린 채로 엎드려 바닥에 눕습니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 들어 올리십시오. 당신의 다리는 당신의 뒤쪽에 똑바로 나와서 바닥에 닿는 신체의 유일한 부분은 당신의 발가락과 손입니다.
    • 플랭크 자세에있을 때 몸 전체가 뒤꿈치에서 어깨까지 일직선 (평평한 플랭크)을 형성해야합니다.
    • 초보자는 발가락보다는 무릎에 널빤지를 할 수 있습니다. 팔꿈치 널빤지를 할 수도 있는데, 상체는 팔뚝 전체와 바닥에있는 손으로지지됩니다.
    • 판자를 몇 분 동안 완벽한 형태로 잡을 수있을 때까지 곰 크롤링을 시도해서는 안됩니다. 이를 통해 베어 크롤링을 올바르게 수행하는 데 필요한 코어 및 어깨 강도를 확보 할 수 있습니다.
  2. Do Bear Crawls Step 13 이미지

    2 민첩성을 높이기 위해 게 산책을하십시오. 크랩 워크는 베어 크롤링과 동일한 근육 그룹 중 일부를 작동하지만 등을 대고 있기 때문에 근육이 서로 다르게 작동해야합니다. 곰 크롤링과 함께 크랩 산책을하면보다 균형 잡힌 근육 발달을 얻을 수 있습니다.
    • 게 걷기를하려면 발을 바닥에 대고 앉은 자세에서 시작하십시오. 다리를 구부리고 약간 벌려야합니다. 손가락을 몸쪽으로 향하게하여 손을 뒤쪽 바닥에 평평하게 놓으려면 약간 뒤로 젖히십시오.
    • 시작 위치에서 손과 발이 완전히 지탱 될 때까지 몸을 들어 올리십시오. 그런 다음 손과 발을 움직여 바닥을 따라 (게처럼) 스커틀 수 있습니다.
    • 어떤 방향 으로든 게 산책을 할 수 있습니다.
  3. Do Bear Crawls Step 14 이미지

    군대 크롤링으로 상체와 코어를 작동하십시오. 육군 크롤링은 거의 전적으로 상체의 힘을 포함하며 특히 어깨, 팔뚝, 등 위쪽에 힘을 키울 것입니다.
    • 팔꿈치 판자 위치에서 군대 크롤링이 시작됩니다. 이것은 일반적인 플랭크 자세와 비슷합니다. 팔꿈치에 팔꿈치와 손이 땅에 닿은 상태입니다. 몸은 나무 판자처럼 똑 바르고 평평해야합니다.
    • 그런 다음 어깨와 팔을 사용하여 몸을 앞으로 당깁니다. 앞으로 나아갈 때 팔이지면에 닿는 상태에서 팔은 팔꿈치 위치에 있어야합니다.
    • 엉덩이와 골반이 흔들 리거나 회전하지 않도록 코어를 잠 가야합니다. 다리와 발이 움직이거나 어떤 일도하지 않도록하십시오. 오히려 상체로 드래그해야합니다.
  4. Do Bear Crawls Step 15 이미지

    4 인치 웜으로 이동성을 높이십시오. 인치 웜은 크롤링 운동과 앞으로 굽힘을 결합하여 전반적인 이동성과 코어 근육의 강도와 유연성을 높입니다.
    • 인치 웜을 수행하려면 서있는 자세에서 시작하십시오. 앞으로 구부리면서 손을 바닥에 평평하게 놓고 발가락 가까이에 두십시오.
    • 발을 움직이지 않고 천천히 손을 앞으로 걷습니다. 결국 당신은 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 플랭크 자세가 될 것입니다.
    • 이 위치에서 앞으로 구부러진 자신을 다시 찾을 때까지 발을 앞으로 걸어 손을 맞 춥니 다. 일어 서서 운동을 5 ~ 10 회 반복하여 나머지 운동에 통합 할 풀 세트를 만드십시오.
    광고

커뮤니티 Q & A

검색 새 질문 추가 질문하기 200 자 남음이 질문에 대한 답변을 받으려면 이메일 주소를 포함하십시오. 제출
광고

경고

  • 척추를 중립으로 유지하고 완벽한 형태와 완전한 동작 범위로만 곰을 기어 오르십시오. 그보다 적은 것은 등이나 어깨를 다칠 수 있습니다. 엉덩이와 골반이 완전히 움직이지 않으면이 운동을 시도하지 마십시오.
광고

인기있는 문제

라이프타임(Lifetime)의 새 영화 '클락 시스터즈: 복음의 퍼스트 레이디즈'가 토요일 밤에 개봉합니다. 케이블 없이 온라인으로 시청하는 방법은 다음과 같습니다.

홍콩 공항에서 마카오까지가는 방법. 이 기사에서는 홍콩에서 마카오 (마카오)로가는 여러 방법에 대해 설명합니다. 홍콩과 마카오 사이의 거리는 해상이며 가장 일반적인 교통 수단은 페리입니다. 로부터...

NFL 네트워크는 광범위한 슈퍼볼 경기 전 쇼를 가질 것입니다. 온라인으로 시청하는 방법은 다음과 같습니다.

세계 2위는 프랑스 파리에서 크로아티아 에이스와 대결합니다.

2008년 페더러와 나달이 블록버스터 결승전을 치른 것은 잘 알려진 사실이다. 윔블던의 또 다른 위대한 결승전은? 여기에서 알아보세요:.