비건 채식은 심장을 건강하게 만드는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 비건 채식은 콜레스테롤이없고 포화 지방이 거의 없습니다. 연구에 따르면 채식주의 자와 완전 채식주의자는 비만, 당뇨병, 특정 암 및 심장병 발병률이 감소했습니다. 또한 혈압과 심장 마비 문제도 적습니다. 모든 육류 및 유제품을 잘라 내고 식물성 식품 만 남깁니다. 그러나 비건 채식으로 전환하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 여전히 첨가 된 소금, 설탕, 트랜스 지방, 정제 된 탄수화물과 같은 것들을 조심해야합니다. 그럼에도 불구하고 비건 채식은 식단에 필요한 채소와 섬유질을 훨씬 쉽게 얻을 수 있도록 해줍니다.
단계
부품 하나 3 : 비건 채식
- 하나 고기를 더 건강한 단백질로 대체하십시오. 비건 채식을 할 때 분명히 모든 고기를 자르는 것입니다. 대신 콩, 곡물, 두부, 견과류 등 식물성 단백질의 다른 형태를 섭취해야합니다. 비건 채식을 할 때주의해야 할 한 가지는 여전히 완전한 단백질을 섭취하는 것입니다.
- 육류 기반 단백질은 신체에 필요한 9 가지 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 '완전한'것으로 간주됩니다. 완전 채식 세계에서 유일한 독립형 완전 단백질은 퀴 노아와 콩입니다.
- 그러나 식물성 원료는 종종 불완전하지만 결합하여 쌀과 콩 또는 토스트와 함께 땅콩 버터와 같은 완전한 단백질을 형성 할 수 있습니다. 동시에 먹을 필요도 없습니다. 오히려 콩과 식물, 콩, 견과류, 채소 및 곡물을 포함하여 매일 다양한 출처에서 단백질을 섭취하고 있는지 확인하기 만하면됩니다.
- 주로 비건 채식을하는 일부 사람들은 연어 조각과 같은 고기를 가끔 먹기도합니다. 이것은 '유연 주의자'로 간주되며 건강상의 이유로 주로 비건 채식을하는 경우 옵션이 될 수 있습니다.
- 2 섬유질이 많은 곡물을 선택하십시오. 비건은 여전히 파스타와 빵과 같은 곡물에 빠져들 수 있습니다. 그러나 심장 건강을 위해서는 심장 건강을 보호하는 데 도움이되는 고 섬유질 버전에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 100 % 통밀 빵과 100 % 통밀 파스타와 같은 통 곡물을 선택하려고합니다.
- 또한 흰 쌀 위에 현미를 뽑습니다. 오트밀, bulgur 및 quinoa와 같은 다른 통 곡물을 먹을 수도 있습니다.
- 삼 필요한 비타민 섭취하기. 비건 채식으로 전환해도 음식에서 모든 영양소를 얻을 수 있습니다. 그러나 필요한 영양소를 얻기 위해 다양한 과일과 채소를 섭취하는 데 좀 더주의해야 할 수도 있습니다.
- 예를 들어 육류 기반 철분은 더 쉽게 흡수되지만 건포도, 브로콜리, 콩 및 밀에서도 철분을 얻을 수 있습니다. 두부와 강화 시리얼도 철분을 제공 할 수 있습니다.
- 칼슘의 경우 아몬드, 짙은 잎채소 (케일, 콜라 드 채소, 청경채 등), 대두, 강화 두유를 섭취하십시오. 비타민 D의 경우 강화 두유 또는 아몬드 우유를 마시거나 강화 시리얼을 섭취해야합니다.
- 비타민 B12는 강화 두유와 시리얼에서도 발견됩니다.
- 아연은 견과류, 콩, 콩과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.
- 4 라벨을보세요. 완전 비건 채식을하려면 라벨을 읽는 데 익숙해 져야합니다. 채식주의 자라고 가정하는 많은 식품에는 실제로 육류 또는 유제품이 포함되어있을 수 있습니다. 예를 들어, 라드, 육수 및 젤라틴은 모두 일반적인 재료입니다. 계란, 우유, 요구르트도 많은 음식에 스며 들어 있습니다.
- 5 예상치 못한 상황에 대비하십시오. 비건 채식을 할 때 항상 공개적으로 비건 옵션을 사용할 수있는 것은 아닙니다. 여행 할 때 간식을 가져 가고 식당에서 많은 질문을 할 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다.
- 물론, 길에서 땅콩이나 캐슈와 같은 간단한 간식을 항상 먹을 수 있습니다. 비건 옵션이있는 브랜드를 미리 아는 것도 좋습니다.
- 식당에서는 때때로 사이드 샐러드와 같은 간단한 것을 고수해야 할 수도 있습니다. 때로는 약간의 융통성이 필요하고 대신 채식 옵션을 선택해야 할 수도 있습니다. 그러나 얼마나 유연하게 될지는 전적으로 귀하에게 달려 있습니다.
부품 2 3 : 새로운 식단 즐기기
- 하나 적응할 시간을 가지십시오. 완전 채식을 처음 접하면 좋아하는 음식을 찾는 데 시간이 걸릴 것입니다. 또한, 익숙한 것과는 다른 식사를 만들기 때문에 식사 계획과 주방에서 더 많은 시간을 할애해야합니다. 사용할 수있는 준비된 재료가 적기 때문에 처음부터 많은 것을 만드는 데 시간을 할애해야합니다. 어쨌든 더 건강합니다.
- 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 비건 채식에 초점을 맞춘 요리 수업을 들어보세요.
- 2 비건 스테이플을 구입하십시오. 성공하려면 비건 채식으로 작동하는 식품 저장실에 항목이 필요합니다. 즉, 비건 조미료, 토마토 페이스트, 향신료 및 다양한 종류의 식초와 같은 풍미가있는 첨가물과 함께 콩, 다양한 곡물 및 통 곡물 파스타와 같은 것을 준비해야합니다. 비축되면 다양한 레시피를 실험 해 볼 수 있습니다.
- 말린 콩, 견과류 및 곡물과 같은 물건을 비축하기 위해 자연 식품 상점에서 대량 식품 섹션을 사용하는 것을 고려하십시오.
- 삼 좋아하는 음식을 대체 할 고기를 찾으십시오. 전환 할 때 좋아하는 음식을 포기하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 많은 음식을 비건 채식으로 만들 수 있습니다. 예를 들어, 칠리를 좋아한다면 콩으로 만든 버전을 사용하거나 콩 기반의 '쇠고기'를 넣을 수 있습니다. 원래 레시피와 크게 다르지 않다는 것을 알 수 있습니다.
- 4 유제품 대체품을 선택하십시오. 고기와 마찬가지로 좋아하는 음식에 사용할 유제품 대체품을 찾을 수 있습니다. 예를 들어 아몬드 우유, 캐슈 우유, 두유 또는 쌀 우유와 같은 우유 대용품을 사용할 수 있습니다. 일반적으로 두유 또는 코코넛 우유로 만든 요구르트 대체품을 찾을 수도 있습니다. 비건 '치즈'도 제공됩니다.
- 좋아하는 것을 찾기 전에 몇 가지 품종을 시도해야 할 수도 있습니다.
- 5 건강한 풍미를 추가하십시오. 다른 식단과 마찬가지로 건강한 방법으로 풍미를 더하는 데 집중해야합니다. 예를 들어 지방을 너무 많이 추가하면 칼로리 섭취량이 증가하여 심장 건강에 좋지 않습니다. 향신료, 살사, 과일 주스, 식초 및 겨자를 통해 풍미를 더하십시오. 발효 된장 인 된장도 풍미를 더할 수 있습니다.
- 6 다른 요리를보세요. 많은 식사는 서양 문화에서 육류를 기반으로합니다. 그러나 세계의 다른 지역을 살펴보면 많은 요리가 완전 채식주의 자이거나 최소한 채식주의 자 생활 방식에 적응할 수있는 채식주의 자 요리임을 알 수 있습니다. 새롭고 다른 맛을 추가하면 새로운 식단을 흥미롭게 유지하는 데 도움이됩니다.
- 도서관에서 세계 다른 지역의 요리에 초점을 맞춘 요리 책을 확인해보세요.
부품 삼 3 : 심장 건강에 집중
- 하나 너무 많은 건강에 해로운 지방을 조심하십시오. 비건 채식은 자연적으로 포화 지방이 적지 만 코코넛 오일과 야자유에서 찾을 수 있습니다. 그것은 또한 콜레스테롤이 없기 때문에 당신은 그것을 가지고 있습니다. 그러나 미리 포장 된 식품을 많이 섭취하는 경우 여전히 상당량의 트랜스 지방을 섭취 할 수 있으며 (성분 목록에서 경화유를 찾으십시오) 이는 또한 건강에 해 롭습니다. 건강한 지방 섭취에 집중해야합니다.
- 더 건강한 지방을 위해 올리브유 나 카놀라유로 요리 해보십시오. 다른 건강한 지방으로는 견과류, 아보카도, 아마씨 기름과 식사가 있습니다.
Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville, 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감소 환자 상담을 전문으로하는 공인 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다. Claudia Carberry, RD, MS
테네시 녹스빌 대학교 영양학 석사영양사 인 Claudia Carberry는 다음과 같이 조언합니다. 비건 채식은 다량의 채소, 과일, 통 곡물, 콩류로 인해 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 고 섬유질 식단은 심장 건강에 좋습니다. '
- 2 첨가 된 설탕은 건너 뛰십시오. 비건 채식을하든 안하든, 첨가 된 설탕은 심장에 건강하지 않습니다. 심장을 건강하게 유지하기 위해 탄산 음료, 과일 주스, 디저트와 같이 설탕이 많은 음식을 피하거나 제한하십시오.
- 여성의 경우 하루 6 티스푼 (100 칼로리), 남성의 경우 하루 9 티스푼 (150 칼로리)으로 설탕을 제한하십시오.
- 설탕은 빵, 토마토 소스 및 기타 다양한 음식에서 찾을 수있는 은밀한 재료입니다.
- 삼 적당히 마시십시오. 술을 모두 포기할 필요는 없지만 적당히 마시는 것이 가장 좋습니다. 남성은 하루에 두 잔 이상 마시면 안되며, 여성은 하루에 한 잔만 마셔야합니다. 그 이상은 심장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 음료는 12 온스 맥주 1 잔, 5 온스 와인 또는 1.5 온스 주류로 간주됩니다.
- 4 소금을 천천히 섭취하십시오. 소금은 혈압을 상승시켜 심장 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 일일 섭취량은 확실히 2,400 밀리그램 미만이어야하지만 1,500 밀리그램 미만으로 섭취하는 것이 혈압을 낮추는 데 더 좋습니다.
- 많은 음식에 소금이 스며 들기 때문에 라벨을 반드시 읽으십시오.
- 음식에 소금 대신 다른 허브와 향신료를 사용해보십시오.
- 5 스스로 요리하십시오. 어떤 식단을 먹든 가공 식품은 건강에 좋지 않은 경향이 있습니다. 식료품 점에서 고도로 가공 된 식품을 구입하는 대신 집에서 건강하고 야채 중심의 식품을 요리하는 데 집중하십시오.
- 사례와 요점 : 감자 칩과 딱딱한 사탕과 같은 많은 정크 푸드는 실제로 비건 채식입니다.
- 6 육류 대체품이 건강한지 확인하십시오. 고기없는 옵션이 반드시 더 건강한 것은 아닙니다. 일부 육류 대용품은 나트륨과 지방이 높습니다. 예를 들어 두부는 준비 방법에 따라 지방이 많을 수 있습니다. 라벨이 실제로 일반 육류보다 건강에 좋은지 항상 확인하십시오.
- 7 오메가 -3 지방산을 충분히 섭취하십시오. 식단에 생선이 없으면 필요한 오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 조금 더 어려울 수 있습니다. 좋은 출처 중 하나는 호두입니다. 아마씨 오일과 아마씨 가루도 오메가 -3 지방산을 섭취하기에 좋은 곳입니다. 오메가 -3 지방산은 건강한 심장에 필수적입니다. 광고
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University of Tennessee Knoxville, 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감소 환자 상담을 전문으로하는 공인 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.Claudia Carberry, RD, MS테네시 녹스빌 대학교 영양학 석사 학위 전문가 답변 일반적으로하지만 반드시 그런 것은 아닙니다! 감자 칩이나 사탕과 같이 건강에 좋지 않은 비건 채식 음식이 많이 있습니다. 야채와 과일을 많이 섭취하는 것은 건강합니다. - 질문 채식주의자는 혈압이 낮습니까?Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville, 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감소 환자 상담을 전문으로하는 공인 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.Claudia Carberry, RD, MS테네시 녹스빌 대학교 영양학 석사 학위 전문가 답변 일부 연구에 따르면 식물성 식단을 사용하는 사람들은 혈압이 낮습니다. 비건 채식을하면 고혈압 진단을받은 경우 도움이 될 수 있습니다. - 질문 채식주의자는 심장병에 걸리나요?Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville, 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감소 환자 상담을 전문으로하는 공인 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.Claudia Carberry, RD, MS테네시 녹스빌 대학교 영양학 석사 전문가 답변 채식주의 자들은 심장병에 걸릴 위험이 낮을 수 있지만 일부 사람들은 유 전적으로 다른 사람들보다 심장병에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
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