벤치 딥은 자신의 체중을 사용하여 삼두근을 강화하는 중간 강도 운동입니다. 벤치 딥은 배우기 매우 간단하며 거의 모든 곳에서 할 수 있으므로 집에서 운동하는 애호가에게 훌륭한 운동입니다. 벤치 딥 또는 삼두근 딥은 어깨에 매우 힘들 수 있으므로 벤치 딥을 시도하기 전에 특히 이전에 어깨를 다친 적이 있다면 의사와상의하십시오. 팔을 강화하고 단단하게 만드는 새로운 방법을 찾고 있다면 운동에 벤치 딥을 추가하십시오.
단계
부품 하나 3 : 시작 위치에 들어가기
- 하나 벤치 딥에 사용할 벤치를 찾으십시오. 규칙적인 운동 벤치가 선호되지만 운동 벤치에 접근 할 수없는 경우 넓은 의자 나 소파를 사용할 수도 있습니다. 벤치에 사용하는 모든 것이 적어도 어깨만큼 넓고 절대적으로 안정적인지 확인하십시오.
- 모든 체육관에는 운동 벤치가 있으며 온라인이나 대부분의 피트니스 상점 또는 대형 박스 매장에서 구입할 수도 있습니다.
- 모든 무게를 벤치 한쪽에 놓을 것이므로 사용하는 것이 무엇이든 넘어지지 않도록하십시오.
- 2 손으로 벤치의 가장자리를 잡습니다. 손을 벤치 가장자리에 놓고 엉덩이 양쪽에 한 손을 댄다. 손바닥은 아래로 향하고 손가락 끝은 앞쪽과 바닥을 향하고 엄지 손가락은 엉덩이 옆에 있어야합니다.
- 삼 벤치에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 팔을 사용하여 엉덩이를 위로 밀고 벤치에서 분리하십시오. 팔을 곧게 펴고 무릎이 더 이상 구부러지지 않도록 다리를 앞으로 뻗을 때 벤치의 가장자리를 단단히 잡습니다. 엉덩이가 벤치 앞에 오도록 발을 약간 밖으로 걷습니다. 이것이 당신의 시작 위치가 될 것입니다.
- 4 더 어려운 버전의 벤치 딥을 시도하십시오. 난이도를 높이려면 발을 바닥 대신 다른 운동 용 벤치 나 의자에 올려 놓고이 운동을하십시오. 이렇게하면 삼두근을 들어 올리는 데 더 많은 무게가 추가되어 더 강렬한 운동을 할 수 있습니다. 발을 받치고있는 다른 벤치 나 의자가 튼튼한 지 확인하십시오. 그렇지 않으면 뒤집힐 수 있습니다. 광고
부품 2 3 : 운동 수행
- 하나 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 낮추십시오. 몸을 바닥쪽으로 내리면서 숨을들이 쉬고, 상완이 바닥과 평행을 이루면 멈추십시오. 팔뚝과 팔뚝 사이에 직각을 가져야하며 엉덩이는지면에서 몇 인치 떨어져 있어야합니다.
- 운동하는 동안 팔꿈치는 옆쪽이 아닌 뒤쪽을 향하도록합니다. 팔뚝은 항상 바닥에 수직이어야합니다.
- 초보자라면 자신을 낮추는 정도를 줄이는 것부터 시작하십시오. 이렇게하면 어깨의 결합 조직 (힘줄 및 인대)도 힘을 축적 할 수 있으므로 시간과 연습을 통해 궁극적으로 90도 굽힘까지 전체 범위의 동작을 지원할 수 있습니다.
- 2 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 팔을 곧게 펴서 몸통을 천천히 위로 들어 올려 시작 위치로 이동합니다. 다리는 가만히 있어야합니다. 시작 위치에 도달하면 벤치 딥을 한 번 반복 한 것입니다.
- 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 세우십시오. 어깨가 앞으로 굴러 가고 싶겠지 만 이로 인해 부상의 위험이 있습니다. 시작하기 전에 견갑골을 등쪽으로 당겨서 능형을 맞 물리십시오. 이것은 어깨를 안전한 위치에 유지하는 데 도움이됩니다.
- 삼 운동을 반복하십시오. 세트당이 운동을 10 ~ 15 회 반복해야합니다. 각 운동에서 두 세트의 벤치 딥을 수행하여 시작하십시오. 쉽게 완료 할 수 있다고 생각되면 10 ~ 15 회씩 3 세트로 이동 한 다음 4 세트로 이동합니다.
- 이것은 어렵지만 불가능하지는 않습니다. 너무 쉬우면 반복 또는 세트 수를 늘려야합니다.
부품 삼 3 : 결과 확인
- 하나 일주일에 2 ~ 3 일 벤치 딥을하십시오. 삼두근에서 결과를 확인하려면 일주일에 2 ~ 3 일 운동에 벤치 딥을 추가하는 것을 목표로합니다. 이 운동 요법을 최소 6 ~ 8 주 동안 유지하십시오.
- 더 빠른 결과를 얻으려면이 운동을하는 주당 세트 수 및 / 또는 횟수를 늘리십시오.
- 벤치 딥은 모든 운동에 큰 도움이되므로 6 ~ 8 주 후에 운동을 중단하지 마십시오. 삼두근이 커지는 것을 원하지 않는다면 6-8 주 후에 벤치 딥을 덜 자주 시작하십시오.
- 2 휴식을 취하십시오. 역도는 실제로 근육의 섬유를 손상시켜 운동 후 통증을 유발합니다. 그렇기 때문에 근육으로 돌아 가기 전에 48 시간 동안 근육을 쉬는 것이 중요합니다. 휴식하는 날은 근육이 재건되고 근육이 강해지는시기입니다.
- 이렇게하려면 운동을 회전합니다. 예를 들어, 월요일에는 팔과 가슴 운동, 화요일에는 다리 및 둔근 운동, 수요일에는 코어 및 등 운동, 목요일에는 팔과 가슴으로, 금요일에는 다리와 둔근 운동을합니다.
- 삼 진행 상황을 추적하십시오. 결과가 보이지 않는다고 느끼면 운동이 낙담 할 수 있습니다. 매일 거울을보고 있기 때문에 다른 사람들처럼 진행 상황을 보지 못할 것입니다. 진행 상황을 사진으로 문서화하는 것을 고려하십시오.
- 벤치 딥 여행을 시작할 때 '전'사진을 찍습니다. 작업중인 신체 부위 (이 경우 팔 뒤)가 보이는 각도에서 사진을 찍어야합니다.
- 매주 같은 각도에서 사진을 찍습니다.
- 낙담 할 때 사진 컬렉션을 살펴보면 진행 상황을 볼 수 있습니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 삼두근을 만들기 위해 다른 무엇을 할 수 있습니까?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 세트 인 B-Fit Training Studios의 설립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학 학사를, 마이애미 대학에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT공인 개인 트레이너 전문가 답변 삼두근을 만들려고 할 때 고려해야 할 중요한 사항은 삼두근이 세 개의 머리로 구성되어 있다는 것입니다. 즉, 최적의 발달을 위해 여러 자세와 각도에서 훈련해야합니다. 삼두근 운동을위한 최고의 운동 중 일부는 오버 헤드 케이블 연장, 로프 삼두근 푸시 다운, 클로즈 그립 벤치 프레스입니다. - 질문 벤치 딥은 둔근과 허벅지에 작용합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 약간의 둔근, 복근 및 허벅지 작업은 특히 안정 공에 발을 놓을 때 하체를 안정화하는 데 사용됩니다. 그러나 둔근과 햄스트링에서 좋은 운동을하려면 엉덩이가 위로 올라와 엉덩이가 가슴과 수평이되도록 밀어야합니다. 삼두근 딥 동안 이렇게하면 팔과 어깨가 안전한 위치가 아닌 하이퍼 익스텐션으로 강제됩니다. 둔근과 햄스트링 운동을 위해 딥과 비슷한 신체 위치를 가진 브리지를 사용해보십시오. - 질문 나는 마른 몸매를 가지고 있습니다. 전반적인 체력과 약간의 근력을 위해 전신 운동 (특수 장비없이)이 필요합니다. 어떡해? 벤치 삼두근 딥은 매우 간단한 운동으로 다양한 강점에 대한 다양한 변형이 있습니다. 이러한 모든 변형에 대한 비디오는 작은 검색으로 웹에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
- Question 상완을 뒤로하고 골반을 어깨보다 앞쪽으로 옮기면 잘못된 것입니까? 몸통은지면에 대해 가능한 한 똑바로 유지해야하므로 골반을 뒤로 잡으십시오.
- Question 팔이 연약해서 날씬하게하고 싶습니다. 삼두근 딥이 팔을 더 얇게 만드는 데 도움이 되나요? 그렇다면 얼마나 많은 반복과 세트를해야합니까? 매일해야합니까? Mzm555 Top Answerer 신체가 어떻게 근육을 만들고 지방을 잃는 지에 따라 다르지만 일반적으로 웨이트 트레이닝과 팔 근육 (이두근, 삼두근, 팔뚝, 삼각근)은 팔의 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 이두근 컬, 삼두근 딥, 벤치 프레스 및 측면 레이즈는 모두 팔의 근육 강화 및 토닝에 좋습니다. 약 2 ~ 3 세트 동안 편안하지만 도전적인 무게로 6 ~ 7 회를 목표로합니다. 삼각근의 경우 하루, 가슴의 경우 하루, 이두근과 삼두근의 경우 하루, 다리의 경우 하루 등 매주 하루를 다른 근육 그룹에 보냅니다.
- 질문 몇 개부터 시작해야합니까? 10 회 2 세트? 저항 훈련에는 반복 횟수가 없습니다. (MMF) 순간적인 근육 부전, 회복 및 반복을 위해 일하십시오.
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팁
- 이 운동의 이점은 삼두근의 강도와 유연성이 증가한다는 것입니다.
- 벤치 딥은 많은 에너지를 필요로하기 때문에 운동을 시작할 때하는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 과도하게 지치지 않고 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
- 이 운동을 덜 어렵게 만들려면 자신을 90도까지 낮추지 마십시오. 대신 중간 쯤에 멈추십시오.
- 다시 한 번, 전체 운동 중에 어깨를 똑바로 유지하십시오. 많은 사람들이 몸을 담그는 동안 어깨가 앞으로 굴러가는 경향이 있습니다. 견갑골을 약간 뒤로 당기고 견갑골 사이에 능형 근육을 사용하도록 기억하십시오.
- 집에서 운동을한다면 욕조 옆에 손을 대면 딥이 정말 잘 작동합니다!
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경고
- 벤치 딥 (또는 삼두근 딥)이 적합하지 않을 수 있으므로 이전에 어깨를 다친 적이 있는지 의사와 확인하는 것을 잊지 마십시오. 조심스럽게 시작하여 동작 범위를 줄이십시오. 몇 주에 걸쳐 천천히, 점차적으로 운동 범위를 늘려 팔꿈치에서 최대 90도 구부리십시오. 90도에 도달하지 않아도 괜찮습니다.
필요한 것
- 운동 벤치 (운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 두 개)
- 수건 (선택 사항)
- 물