가슴 파리를하는 방법

가슴 파리는 가슴 또는 가슴 근육을 목표로하는 좋은 방법이며 상체 운동 루틴에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 덤벨 세트를 사용하고, 가지고 있다면 조절 가능한 운동 벤치에서 파리를하세요. 저항 밴드를 사용하거나 집이나 체육관에서 케이블 풀리 시스템을 사용하여 가슴 파리를 할 수도 있습니다. 안전하게 들어 올리려면 적절한 자세를 유지할 수있는 웨이트를 선택하고 신체 활동에 익숙하지 않은 경우 천천히 시작하십시오.

탁구 공식 규정

단계

방법 하나 3 : 덤벨 가슴 파리하기

1. 하나 적절한 형태를 유지할 수있는 무게를 선택하십시오. 당신의 덤벨은 도전을 할 수있을만큼 충분히 무게가 나가야하지만, 12 회 반복을 할 수 없을 정도는 아니어야합니다. 가능하다면, 반복을 수행 할 때 거울을 보거나 운동을하는 자신을 촬영하십시오. 통제되고 꾸준한 움직임을 사용하는 데 어려움을 겪고 있다면 더 가벼운 무게를 선택하십시오.
   • 웨이트 리프팅에 익숙하지 않다면 5lb (2.3kg) 또는 10lb (4.5kg) 덤벨로 시작해보세요. 가벼운 무게로 10 ~ 15 회를 시작한 다음, 운동에 익숙해지면서 더 짧은 세트의 무거운 무게로 작업 할 수 있습니다.
   • 또한, 막 시작하는 경우 12 회가 아닌 8 회를 시도한 다음 점차적으로 각 세트에 1 ~ 2 회를 ​​추가하십시오.
   • 운동에 익숙해지면 목표에 따라 세트를 변경할 수 있습니다. 근육을 키우려면 무거운 중량을 6 ~ 10 회씩 3-5 세트하는 것이 가장 좋습니다. 힘과 선명도를 위해 8-12 회씩 2-4 세트를한다. 크기를 늘리지 않고 선명도와 지구력을 위해 10-15 회씩 2-3 세트를 완료합니다. 세트 사이에 30-60 초 동안 쉬십시오.
2. 2 운동 매트에 누워서 바닥 파리를하세요. 무릎을 구부려서 발이 바닥에 평평하도록해야합니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 뻗으면서 숨을 내쉬면서 무게를 어깨 바로 위로 가져옵니다.
   • 팔을 뻗을 때 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 약간 구부려서 바깥 쪽을 가리 킵니다. 손바닥과 너클이 서로 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
   • 넓고 호를 그리며 팔을 벌리면서 무게를 바닥쪽으로 천천히 낮추면서 숨을들이 마 십니다. 팔꿈치를 바닥 바로 위로 가져 오되 쉬지 마십시오. 약 0.5 초 동안 바닥에 마우스를 올려 놓습니다.
   • 1 회를 완료하려면 덤벨을 넓은 호로 들어 올릴 때 숨을 내 쉬어 가슴 위에서 만나도록합니다. 아크 동작을하는 동안 팔꿈치를 확장하되 약간 구부리십시오.
   • 정의를 만들고 지구력을 높이기 위해 2-3 세트의 12-15 회 반복합니다. 근육을 만들고 싶다면 8-12 회씩 2-4 세트를한다. 반복 사이에 30-60 초 동안 쉬십시오.
3. 삼 누워있는 가슴 파리를 더 많이 움직이려면 평평한 벤치를 사용하십시오. 이것은 플로어 플라이와 동일한 운동이지만, 벤치를 사용하면 플로어에 묶여 있지 않기 때문에 더 넓은 범위의 동작을 할 수 있습니다. 양손에 덤벨을 들고지면과 평행 한 수평 벤치에 등을 평평하게 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하여 중립 척추를 유지하십시오. 숨을 내쉬고 덤벨을 들어 올려 어깨 바로 위에 올린 다음 덤벨을들이 마시고 넓게 호를 그리며 바닥쪽으로 내립니다.
   • 덤벨과 뻗은 팔이 가슴과 일직선이 될 때까지 덤벨을 내립니다. 팔꿈치를 잠그지 않고 동작하는 동안 약간 구부리십시오. 머리, 등 위쪽 및 뒤쪽 끝은 항상 일직선을 유지하고 벤치와 접촉해야합니다.
   • 큰 곰을 안아주는 것처럼 덤벨을 넓은 원호로 천천히 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오.
   • 정의와 힘을 위해 12-15 회씩 2-3 세트를한다. 근육을 만들고 싶다면 8-12 회씩 2-4 세트를한다. 세트 사이에는 30-60 초 휴식을 취하십시오.
4. 4 서서 덤벨 파리를한다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉬면 팔꿈치는 90도 각도로 구부러지고, 팔꿈치는 바닥과 평행하고, 손은 머리 위에 있고, 손바닥과 손가락 관절은 앞을 향합니다. 팔꿈치는 양쪽으로, 어깨와 일직선으로, 손목 바로 아래에 있어야합니다.
   • 숨을들이 마신 다음, 팔꿈치와 팔뚝을 아치형 동작으로 모 으면서 숨을 내쉬십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 가슴 중앙 앞의 한 지점에서 만나도록합니다.
   • 팔을 시작 위치로 되돌 리면서 다시 숨을들이 마 십니다.
   • 톤과 지구력을 만들기 위해 2-3 세트의 12-15 회 반복합니다. 근육을 키우려면 8-12 회씩 2-4 세트를한다. 반복 사이에 30 ~ 60 초 휴식을 취하십시오.
5. 5 경사 파리를 만들기 위해 벤치를 45도 각도로 조정하십시오. 벤치를 비스듬한 위치로 올리고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 양 손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 들어 올려 어깨와 일직선이되도록 가슴 위쪽과 앞쪽에 오도록합니다. 팔꿈치는 바깥 쪽을 향하고 손바닥과 손가락 관절은 안쪽을 향해야합니다.
   • 팔을 넓은 호로 바깥쪽으로 벌리면서 숨을들이 마시고 무게가 가슴 옆면과 대략 일직선이되도록합니다. 그런 다음 무게를 시작점으로 되돌 리면서 숨을 내쉬십시오.
   • 머리, 상체, 뒷부분은 항상 벤치에 닿아 있어야하며 발은 바닥에 평평해야합니다.
   • 단계를 반복하여 8-12 개의 기울어 진 가슴 파리의 2-4 세트를 완료합니다. 세트 사이에 30 ~ 60 초 휴식을 취하십시오.
6. 6 덤벨이 없으면 저항 밴드를 사용하십시오. 저항 밴드를 튼튼한 물체에 고정하여 한 번에 한 팔을 작동 시키거나 두 개의 저항 밴드를 튼튼한 물체에 고정하여 두 팔을 동시에 작동 시키십시오. 밴드의 끝을 잡고 어깨에 맞춰 팔을 옆으로 뻗고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 넓은 호를 만들고 밴드를 당겨서 덤벨처럼 가슴 앞의 한 지점에서 손을 모으십시오.
   • 덤벨이 없거나 프리 웨이트를 사용하는 것이 너무 어려울 경우 저항 밴드를 사용하십시오.
   • 저항을 높이려면 밴드를 끝에서 중앙으로 더 멀리 잡으십시오.
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방법 2 3 : 케이블 풀리 시스템 사용

1. 하나 기본적인 스탠딩 케이블 체스트 플라이를 수행합니다. 케이블 및 풀리 운동 기계를 사용하고 그립 부착물로 케이블을 맞추고 케이블을 상단 풀리에 연결합니다. 두 개의 도르래 사이에 발을 어깨 너비로 벌리고 1 피트를 약 15cm (6 인치) 앞쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 펴고 약간 구부린 상태에서 팔이 옆으로 나오도록 양손에 그립 부착물을 잡습니다.
   • 가슴 중앙 앞쪽으로 천천히 손을 모 으면서 숨을 내쉬십시오. 동작하는 동안 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
   • 손이 만나면 잠시 멈춘 다음 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 톤과 지구력을 만들기 위해 2-3 세트의 12-15 회 반복합니다. 근육을 키우려면 8-12 회씩 2-4 세트를한다. 반복 사이에 30 ~ 60 초 휴식을 취하십시오.
2. 2 저공 비행을하려면 케이블을 바닥 도르래에 연결하세요. 케이블을 하단 풀리에 연결하고 양손으로 그립 부착물을 잡습니다. 팔을 펴고 잠그지 않은 채 도르래 사이에 서십시오. 그러면 어깨, 팔꿈치 및 손목이 도르래와 정렬됩니다. 팔은 약 45도 각도로 대각선 아래를 향해야합니다.
   • 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 넓은 호로 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오. 가슴 중앙 앞의 한 지점에서 케이블 그립을 모은 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 정의와 힘을 위해 12-15 회 반복으로 2-3 세트를 완료하기 위해 단계를 반복합니다. 근육을 키우려면 8-12 회씩 2-4 세트를한다. 세트 사이에 30-60 초 동안 쉬십시오.
3. 삼 운동 공에 누워 케이블 플라이를 해보세요. 케이블을 하단 풀리에 연결 한 다음 그 사이에 운동 공을 놓습니다. 그립 부착물이있는 케이블을 양손에 잡고 운동 볼에 눕혀서 미드 백에 닿도록합니다.
   • 무릎을 구부려 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 팔을 뻗은 상태로 유지합니다. 두 팔을 넓은 호로 모 으면서 숨을 내쉬십시오. 그러면 두 손이 가슴 앞 지점에서 만나게됩니다.
   • 시작 위치로 돌아갑니다. 정의와 힘을 위해 12-15 회씩 2-3 세트를 완료합니다. 근력을 키우고 싶다면 8-12 회 2-4 세트를한다. 세트 사이에 30-60 초 동안 쉬십시오.
   • 코어 근육을 사용하여 척추를 중립으로 유지하고 머리, 목 및 엉덩이를 정렬하십시오. 공 위에서 안정을 유지하려면 코어 근육과 다리가 더 열심히 일해야하기 때문에 운동이 더 강해질 것입니다.
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방법 삼 3 : 가슴 운동 루틴 만들기

1. 하나 역기를 들어 올리기 전후에 10 분 동안 가볍게 조깅하거나 걷습니다. 부상을 방지하기 위해 운동 전에 워밍업하십시오. 웨이트를 들어 올린 후에는 근육이 회복되도록 식히십시오.
2. 2 경험 수준에 맞게 운동을 조정하십시오. 신체 활동에 익숙하지 않다면 8 회씩 2 세트를 한 다음 매주 1 ~ 2 회를 ​​추가합니다. 적절한 형태를 유지하고 부드럽고 통제 된 움직임을 사용하는 데 집중하십시오.
   • 일주일에 1 일 상체와 하체 근력 운동으로 시작하십시오. 일상에 3 일 또는 4 일의 근력 운동을 포함하도록 점차적으로 노력하십시오.
   • 예를 들어, 상체 날에는 8-12 개의 평평한 벤치 파리, 기울어 진 벤치 파리 및 서있는 파리의 2-3 세트가 포함될 수 있습니다. 8 ~ 12 번의 팔뚝 컬을 2 ~ 3 세트하고 10 ~ 15 번의 팔 굽혀 펴기와 크런치로 상체 근력 운동을 마칩니다. 이것은 토닝에 좋은 운동입니다.
   • 경험이 많으면 일주일에 2 일 이상 상체 일을 포함하고 하루 종일 가슴에 바칠 수 있습니다. 평평하고 기울어 진 상태, 서있는 상태, 높은 도르래, 낮은 도르래, 운동 용 볼 플라이의 2 ~ 4 세트를 수행 한 다음 벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기로 운동을 마칠 수 있습니다.
   • 또한 목표를 고려하는 것이 중요합니다. 근력과 선명도를 높이고 싶다면 2-3 세트의 12-15 회 반복하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 근육을 키우려면 8-12 회씩 2-4 세트를해야합니다. 반복 사이에 30-60 초 동안 휴식을 취하십시오.
3. 삼 벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기를 추가하여 가슴 운동을 마무리하십시오. 바 무게가있는 벤치가있는 경우 랙에서 들어 올려 가슴쪽으로 가져 가면서 숨을들이 쉬고 바를 들어 올리기 위해 팔을 뻗으면서 숨을 내쉬십시오. 바 웨이트가없는 경우 덤벨을 사용하여 동일한 동작을 수행 할 수 있습니다.
   • 가슴이 날아간 후 2 세트의 벤치 프레스를 한 다음 2 세트의 푸시 업으로 가슴 운동을 마칩니다. 격렬한 운동에 익숙하다면 세트당 최소 15 ~ 20 회의 푸시 업을하십시오.
   • 벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기는 가슴 또는 가슴 근육보다 먼저 삼두근과 어깨를 배출합니다. 가슴 파리로 운동을 시작하여 가슴을 겨냥한 다음 벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기로 마무리하여 가슴, 삼두근 및 어깨가 같은 속도로 지치게하십시오.
4. 4 늘이기 근육을 따뜻하게 한 후에 만요 차가운 근육을 스트레칭하면 부상을 입을 수 있으므로 운동하기 전에 절대 스트레칭하지 마십시오. 스트레칭은 근육이 너무 팽팽 해지는 것을 방지하는 데 도움이되므로 운동 후 간단한 가슴 스트레칭을 몇 번하십시오. 부드러운 동작을 사용하고 안팎으로 튀는 대신 15-60 초 동안 꾸준히 스트레칭을 유지하십시오.
   • 가슴이 펴지는 느낌이들 때까지 팔을 최대한 옆으로 뻗으십시오. 15-60 초 동안 스트레칭을 유지하면서 숨을 내쉬십시오.
   • 한 발 앞쪽으로 한 발씩 모퉁이에 서십시오. 팔을 쭉 뻗고 각 벽에 손을 대고 가슴 바깥 쪽 근육이 늘어지는 느낌이들 때까지 앞으로 몸을 숙입니다. 숨을 내쉬고 15-60 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
   • 엄지 발가락을 모으고 엉덩이 너비로 무릎을 꿇고 아이의 자세를 취합니다. 그런 다음 이마가 바닥에 닿고 팔이 머리 위로 뻗어 있도록 상체를 바닥으로 내립니다. 숨을 내쉬고 가슴, 어깨, 옆구리의 스트레칭을 느끼고 15 ~ 60 초 동안 유지합니다.
5. 5 2 일 연속으로 가슴 운동을하지 마십시오. 근육은 회복하는 데 최소한 하루가 필요하므로 연속적인 날에 같은 그룹을 운동하지 마십시오. 막 시작하는 경우 일주일에 1 일 상체와 하체 근력 운동을 할 수 있습니다. 당신의 루틴에 3 일 또는 4 일의 근력 운동이 포함된다면, 상체와 하체를 엇갈리게하여 근육 그룹이 쉬도록하십시오.
   • 예를 들어, 월요일에 달리기, 화요일에 가슴과 어깨, 수요일에 자전거 타기, 목요일에 다리 근력 훈련, 금요일에 복근과 코어를 목표로 할 수 있습니다.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 가슴을 안전하게 비행하는 방법은?모니카 모리스
  ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 바탕으로 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작했으며 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다.모니카 모리스ACE Certified Personal Trainer Expert Answer 10 분의 유산소 운동으로 몸을 따뜻하게하고 식히면 혈액이 흐르고 근육 긴장이나 파열 위험이 줄어 듭니다. 빠르게 걷기, 조깅, 점프 잭, 줄넘기, 자전거 타기는 모두 훌륭한 유산소 운동입니다.
• 질문 파리는 가슴에 좋은가요?모니카 모리스
  ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 바탕으로 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작했으며 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다.모니카 모리스ACE 인증 개인 트레이너 전문가가 절대적으로 대답합니다! 가슴 프레스는 또한 가슴을 만드는 데있어 경이로운 도구입니다. 바벨 벤치 프레스가 가장 인기있는 옵션이지만 경사, 쇠퇴 및 덤벨 프레스도 큰 변형입니다. 그러나 네, 가슴 파리는 가슴 근육을 만드는 데 좋습니다.

팁

• 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 특히 신체 활동에 익숙하지 않거나 질병의 병력이있는 경우 의사와상의하십시오.
• 프리 웨이트 벤치 플라이와 벤치 프레스를 할 때 스팟 터가 있으면 도움이됩니다. 친구와 함께 운동 날짜를 설정하고 서로를 발견하거나 바 무게 또는 덤벨을 안내합니다.

경고

• 통증이 있으면 운동을 중단하고 통증이 가라 앉을 때까지 운동을 중단하십시오. “아픔도없고 얻는 것도 없다”는 말이 진언이되어서는 안됩니다. 대신, 당신의 몸에 귀를 기울이고 당신의 한계에 순종하십시오.