박수 밀어 올리는 방법

표준 푸시 업의 변형 인 박수 푸시 업은 폭발 강도의 발달을 돕기 위해 고안된 플라이 오 메트릭 운동입니다. 박수 팔 굽혀 펴기는 표준 팔 굽혀 펴기보다 수행하기가 그리 어렵지 않으며 진행을위한 올바른 기술과 단계를 알고 있으면됩니다.

단계

부품 하나 3 : 박수 밀어 올리기 수행

1. 하나 표준 푸시 업 자세에서 시작하십시오. 팔을지지하는 자세로 손을 어깨 아래에 놓고 손가락을 살짝 벌린 상태에서 밀 준비를하십시오. 복부를 긴장시켜 코어 근육과 허리를 연결하여 몸을 하나의 단단한 선으로 유지하십시오. 움직임 내내 균형을 유지하기 위해 발가락이나 발의 공을 움켜 쥐십시오.
   • 밀어 올리는 자세에서 몸은 단단히 고정되어야하지만 긴장해서는 안됩니다. 서있는 것처럼 목을 똑바로 유지하고 엉덩이 아래에 다리를 일직선으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 2 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 구부려서 푸시 업의 첫 번째 부분을 시작합니다. 팔꿈치는 몸을 닫고 부드럽고 통제 된 방식으로 체중을 낮 춥니 다. 푸시 업의 하강 부분은 0.5 초에서 1 초 사이가 걸립니다. 더 이상 힘과 안정성을 소모하게됩니다. 가슴이 바닥에 닿거나 바로 위에있을 때 몸을 낮추지 마십시오.
3. 삼 푸시! 손바닥을 세게 밀어 동작을 반대로합니다. 여기서도 속도에 초점을 맞 춥니 다. 자신을 서있는 자세로 끝까지 밀려 고한다고 상상해보십시오. 푸시 업의 모든 부분에서 힘을 일관되게 유지하십시오.
4. 4 손이 바닥에서 떨어지게하십시오. 팔이 완전히 펴지면 손을 바닥에서 위로 당깁니다. 무브먼트의이 부분의 타이밍은 매우 중요합니다. 시간을 적절하게 맞추면 잠깐 동안 떠있는 것처럼 느껴야합니다. 이것은 당신이 박수를 치는 간격입니다. 타이밍에 문제가있는 경우 플라이 오 푸시 업을 사용하여 움직임의 마지막 부분을 계속 느껴보세요.
   • 손을 너무 빨리 또는 너무 늦게 들어 올리면 운동량과 모든 높이의 이점을 잃게됩니다.
5. 5 빠르게 박수를 치고 손의 위치를 ​​바꿉니다. 몸을 위로 밀고 손이 바닥에서 떨어지면 가슴 앞에서 빠르게 한 번에 모 으세요. 이상적으로는 '점프'의 가장 높은 위치에있는 동안 손을 함께 박수를 치며 하강을 시작할 때 손을 다시 내려 놓을 준비를해야합니다. 손을 떼어 어깨 아래에 두어 넘어 질 때 자신을 붙잡 으십시오.
   • 내려갈 때 자신을 약간 낮추어도 괜찮습니다. 순차적으로 수행하는 경우 다음 박수 푸시 업을 시작하는 것이 까다로울 수 있지만 구부러진 팔에 착지하는 것이 더 안전합니다. 완전히 확장하면 팔꿈치가 흔들릴 수 있습니다.
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부품 2 3 : 표준 푸시 업으로 강도 구축

1. 하나 올바른 기술을 아십시오. 적절한 푸시 업은 머리 꼭대기에서 발까지 몸이 완벽하게 정렬 된 위치에서 시작되며, 체중은 발가락과 확장 된 팔로 지탱됩니다. 허리가 휘거나 늘어지지 않도록 코어를 단단하게 유지해야합니다. 여기에서 가슴이지면에 닿을 때까지 부드럽고 제어 된 동작으로 체중을 줄인 다음 시작된 위치로 돌아올 때까지 가슴, 삼각근 및 삼두근으로 눌러 동작을 되돌립니다.
   • 푸시 업을 할 때는 팔꿈치가 몸에 수직으로 튀어 나오게하지 말고 약 45도 각도로 옆구리에 가깝게 유지하십시오. 이렇게하면 근육의 레버리지를 활용하고 어깨 관절이 부담을 줄 수있는 각도를 통해 움직이는 것을 방지 할 수있는보다 자연스러운 위치에있게됩니다. 팔꿈치는 바깥 쪽과 약간 뒤쪽을 따라 가야합니다. 그래야 몸의 위치 위에서 보면 'T'가 아닌 화살표 모양이됩니다.
2. 2 전체 범위의 동작을 사용하십시오. 완전히 펴진 자세에서 몸의 움직임이지면에 의해 멈출 때까지 몸을 낮추고 뒤로 밀어 올리십시오. 이것은 전체 운동 범위, 주어진 운동에서 근육과 관절이 움직일 수있는 거리로 알려진 것입니다. 전체 범위의 동작을 사용하면 움직임의 각 개별 부분을 통해 힘을 키울 수 있습니다. 즉, 레버리지가 가장 약한 아래쪽, 삼두근이 차지하는 중간 '고정 지점', 팔을 잠그기 위해 위쪽에 위치합니다.
   • 우리 몸은 모두 다르기 때문에 운동 범위는 사람마다 조금씩 다를 것입니다. 일부는 바닥까지 내려 오는 데 필요한 어깨 이동성이 없을 수 있으며, 과거의 부상으로 인해 특정 자세로 들어가기에는 너무 고통 스러울 수 있습니다. 박수 밀어 올리기를 훈련 할 때이 점을 염두에두고 불필요한 위험에 처하지 않도록하십시오. 불편 함이 느껴질 때까지 (또는 바닥에 부딪 힐 때까지) 가능한 한 깊이 이동하십시오.
   • 실제로 위쪽에서 팔꿈치를 잠그지 마십시오. '잠금'은 과다 확장이 아닌 전체 확장을 의미합니다. 팔은 일직선이되어야하며 팔꿈치가 1 인치 정도 움직이면서 단단해야합니다. 팔꿈치가 움직일 여지가 없다면 지나치게 뻗은 것입니다.
3. 삼 작업 능력을 키우십시오. 연속적으로 5-10을 할 수있을 때까지 표준 푸시 업을 연습합니다. 이 시점에서 운동에 여러 세트를 추가하십시오. 다음 세트를 위해 에너지를 절약하기 위해 할 수있는 한 한두 번 반복하지 않도록하십시오. 일주일에 여러 번 힘과 작업 능력을 높이기위한 훈련 요법을 시작하십시오.
   • 몸이 회복 할 시간을주기 위해 항상 이틀에 한 번씩 휴식을 취하십시오.
4. 4 속도에 집중하십시오. 푸시 업의 동심 부분 (실제 밀기 부분)에 집중하고 최대한 빨리 바닥에서 무게를 들어 올리십시오. 박수 밀어 올리는 것은 플라이 오 메트릭 기동이며, 이는 본질적으로 폭발 강도에 의존하여 저항을 극복하고 신체를 움직인다는 것을 의미합니다. 점프와 유사하게, 레버리지와 밀기의 위치에 더 빨리 도달할수록 더 많은 힘을 생성 할 수 있고 더 높이 올라갈 수 있습니다.
   • 힘 = 힘 X 속도. 간단히 말해 : 빠르게 밀어!
   • 상향식 및 플라이 오 푸시 업은 힘 출력을 훈련하는 좋은 방법입니다. 상향식 푸시 업은 팔을 완전히 펴는 것이 아니라 바닥에서 시작하여 가장 불리한 위치에서 힘을 키우는 데 중점을 둡니다. 플라이 오 푸쉬 업은 표준 푸쉬 업과 비슷하지만 잠금 상태에서 멈추는 대신 손이 빠르게 '점프'할 때 바닥에서 떨어지도록 계속해서 미십시오. 이들은 또한 박수 팔 굽혀 펴기의 현명한 선구자 역할을합니다.
   • 엄격한 기술과 폭발적인 속도로 여러 번의 표준 팔 굽혀 펴기를 할 수 있으면 움직임에 박수를 추가 할 준비가 된 것입니다.
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부품 삼 3 : 운동 강화

1. 하나 여러 번 박수 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 박수 팔 굽혀 펴기가 쉬워 질 때까지 훈련 한 후에는 움직임에 어려움을 더하고 여러 박수 팔 굽혀 펴기를 연결하여 힘을 계속 쌓으십시오. 규칙적인 팔 굽혀 펴기를하는 것보다, 팔 굽혀 펴기를하면서 일반적인 세트에서 할 수있는 수의 절반 정도를 목표로하십시오. 연속적인 박수 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것도 리듬, 타이밍 및 안정화 강도 측면에서 약간의 도전입니다. 자신을 잡고 불리한 위치에서 다음 팔 굽혀 펴기를 시작해야하기 때문입니다.
   • 밀고 착지하는 동안 어깨 관절을 통과하는 많은 힘이 있습니다. 조심하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
2. 2 저항을 추가하십시오. 무거운 조끼를 착용하거나 가벼운 무게의 판을 허리의 안전한 위치에 놓고 이런 식으로 박수 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 푸시 업의 저항을 높이면 움직임을 더 세게 더 빠르게 밀어 붙이게되며, 이는 힘이 크게 증가합니다. 각 세트의 반복 횟수를 상대적으로 낮게 유지하십시오. 박수 밀어 올리기는 짧고 강렬한 힘을 필요로하는 폭발적인 플라이 오 메트릭 운동이기 때문에, 힘 출력과 작업 능력이 다소 빨리 떨어지고 결국 피로 나 부상의 위험에 처하게됩니다.
3. 삼 다이아몬드 위치에서 팔 굽혀 펴기를 해보십시오. 규칙적인 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 삼두근을 대상으로합니다. 시작 플란 체 위치에서 몸 아래에 손을 더 가깝게 배치하고 양손의 집게 손가락과 엄지 손가락을 함께 터치하여 느슨하게 '다이아몬드'를 형성하여 삼두근을 강조합니다. 같은 방법으로 밀어 올리면서 팔꿈치가 똑바로 튀어 나오지 않도록하십시오. 다이아몬드 박수 팔 굽혀 펴기는 삼두근에 힘과 질량을 더하여 팔 굽혀 펴기의 윗부분을 강화시킵니다.
   • 균형은 박수 다이아몬드 푸시 업에서 더 많은 역할을합니다. 손은 몸 아래에서 훨씬 좁은 자세를 취하기 때문에 하강하고 밀고 잡을 때 균형을 유지하기 위해 적극적으로 노력해야합니다.
   • 시작 위치에서 손을 너무 가깝게두면 좋은 박수를 받기가 어려울 수 있습니다. 어떤 사람들은 손을 들고 등 뒤로 박수를 치는 것을 선호하지만 이것은 다이아몬드 박수 밀어 올리기의 매우 진보 된 변형입니다.
4. 4 발을 들어보세요. 높이가 8”-12”인 물체를 찾고 그 위에 발을 올려 놓고 박수를칩니다. 몸의 각도가 올라감에 따라 가슴에서 지렛대가 제거되어 어깨 근육이 보완됩니다. 정면 삼각근은 매우 강렬한 운동을 할 것입니다.
   • 원하는만큼 발을 높이십시오. 이론적으로는 정렬 상태를 유지하고 어깨가 몸무게를 견디고 조작 할 수있을만큼 충분히 강하다면 몸의 각도를 높이는 데 제한이 없습니다. 수직 한계에서 운동은 기본적으로 박수 물구나무 서기 푸시 업이됩니다.
5. 5 한 번 이상 박수를 치십시오. 박수 푸쉬 업 근력의 궁극적 인 테스트를 위해, 한 번의 푸쉬 업으로 연속으로 두 번 박수를 치를 수있을 때까지 운동을 계속하십시오. 이렇게하려면 푸쉬에서 인상적인 높이와 행 타임을 달성 할 수 있어야합니다. 이는 매우 잘 발달 된 푸싱 파워를 의미합니다. 푸시 업 한 번에 3 ~ 4 번 이상 박수를 치면 세계 기록 경합에 빠질 수 있습니다!
   • 속이지 마십시오. 각 박수를 구별하십시오.
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커뮤니티 Q & A

• Question 살을 빼면 팔 굽혀 펴기가 더 쉬워 집니까?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 인 B-Fit Training Studios의 창립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험이 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학을 전공했고 University of Miami에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT공인 개인 트레이너 전문가 답변 네, 체중 감량은 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게 만듭니다. 푸시 업은 체중 운동이므로 체중을 줄이면 반복 할 때마다 체중을 줄여야합니다. 이것은 기본적으로 당신이 경험하는 저항의 양을 감소시킵니다.
• 질문 박수를 치고 손을 빨리 내리지 못합니다. 어떻게해야합니까? 이것은 속도, 힘 및 연습이 필요한 것입니다. 처음에 그것을 얻지 못한다고 포기하지 마십시오. 계속하세요. 곧 마스터 할 수 있습니다.

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팁

• 운동하기 30 분 전에 탄수화물 공급원을 섭취하십시오. 운동 할 때 배가 부르고 싶지 않기 때문에 바나나, 견과류 몇 줌 또는 그릭 요거트 한 잔이면 충분합니다.
• 운동 직전이나 직후에 음식이나 단백질 보충제의 형태로 단백질을 섭취하십시오. 새로운 연구에 따르면 운동하기 전에 단백질을 섭취하면 신체에서 운동과 회복을 위해 단백질을 더 많이 사용할 수 있다고합니다. 대부분의 사람들에게 하루에 체중 1 파운드당 단백질 0.5 그램이면 근육을 만드는 데 충분합니다.
• 지방 형태로 여분의 체중을 가진 사람들은 이러한 운동이 훨씬 더 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 과체중 인 사람들은 부상의 위험이 더 높으므로 부하를 견디는 운동을 시도하기 전에 체중 감량 계획을 세우는 것이 좋습니다.
• 며칠마다 휴식을 취하고 회복하십시오. 피곤한 상태에서 복잡한 근력 운동을 수행하는 것은 나쁜 생각입니다. 기껏해야 수행 능력이 저하되고 진행이 정지됩니다. 최악의 경우 부상을 입을 수 있습니다. 휴식은 운동 자체만큼 힘을 키우는 데 중요합니다.
• 천연 고품질 단백질 (살코기, 계란, 견과류), 복합 탄수화물 (녹색 채소, 통 곡물, 콩과 식물) 및 '좋은'지방 (아몬드, 아보카도 등의 단일 및 다중 불포화 지방, 올리브유).

경고

• 실패하기 전에 중지하십시오. 담당자가 실패하면 관절에 과도한 스트레스가 가해집니다. 다음 반복을 할 수 없다고 생각되면하지 마십시오.
• 근육 불균형을 방지하기 위해 보조 운동 (예 : 풀업)을 추가해야하며, 이는 부상과 잘못된 자세를 초래할 수 있습니다.
• 운동하기 전에 워밍업하십시오. 따뜻한 조직은 차가운 조직보다 스트레스에 더 잘 반응하고 손상되기 쉽습니다. 몇 분 동안 가벼운 심혈관 운동을하십시오 (예 : 짧은 조깅). 표준 팔 굽혀 펴기를하는 경우 유산소 운동이 필요한 모든 워밍업이 될 것입니다. 마지막 두 단계의 경우 먼저 표준 푸시 업 몇 세트를 수행합니다.
• 이 운동을 하루에 한 번 이상하지 마십시오. 이상적으로는 각 시도 사이에 하루 종일 휴식을 취하십시오. 예를 들어 월요일에 운동을한다면 다음 운동은 수요일에해야합니다.