요가에서 돌고래 플랭크 자세를 취하는 방법

makara adho mukha svanasana 또는 팔뚝 판자로도 알려진 돌고래 플랭크 자세는 돌고래 자세의 변형이자 플랭크 자세의 변형입니다. 요가에서 돌고래 플랭크 자세를 취하려면 플랭크 자세에서 시작하거나 돌고래 자세에서 시작할 수 있습니다. 이 자세는 팔, 다리, 코어를 강화하고 탄력을주는 데 도움이 될 수 있습니다. 돌고래 플랭크 포즈는 중간 포즈로 간주되므로 제어 할 수 있고 포즈를 통해 숨을 쉴 수 있도록 수정해야 할 수도 있습니다. 돌고래 플랭크 포즈 후에는 보완 요가 포즈를 추가하여 연습을 할 수 있습니다.

단계

방법 하나 4 : 플랭크 포즈에서 시작

1. 하나 배에 눕는다. 평평하게 눕거나 손과 무릎을 꿇고 바닥에서 플랭크 자세를 취합니다. 손가락을 벌리고 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 구부린 채로 어깨 아래에 손목을 맞 춥니 다.
   • 손과 무릎에서 시작하면 팔꿈치가 곧게 펴집니다. 등을 평평하고 중립적으로 유지하십시오.
   • 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 플랭크 자세로 이동하기 전에 등과 견갑골을 단단히 고정하십시오.
2. 2 플랭크 자세로 들어 올리십시오. 배에 눕기 시작하면 팔이 곧게 펴질 때까지 천천히 눌러 올리면서 동시에 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발가락이 매트에 닿도록 하체를 들어 올릴 수 있습니다. 어깨를 반대 방향으로 들어올 리면서 바닥에 손을 대십시오. 머리의 정수리를 통해 길게하십시오.
   • 손과 무릎에서 상체는 이미 판자 위치에 있습니다. 천천히 다리를 한 번에 하나씩 뒤로 펴고 발가락을 집어 넣고 발 뒤꿈치로 뒤로 밀어냅니다.
   • 골반을 아래로 집어 넣고 허리를 보호하여 코어를 사용하십시오.
   • 이 시점에서 당신은 '높은 판자'위치에 있습니다. 몸은 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선이어야합니다. 목의 길이를 늘리면서 앞쪽 발 주위에 바닥을 응시하십시오.
   • 자세를 통해 깊게 숨을 쉬고, 마치 벽에 밀어 넣는 것처럼 뒤꿈치를 뒤로 밀면서 바닥을 아래로 누릅니다.
3. 삼 팔뚝까지 내립니다. 다리를 움직이지 않고 천천히 상체를 내립니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 윗팔과 팔뚝이 팔꿈치에서 직각을 이룹니다. 팔뚝과 손바닥을 바닥에 대고 손가락을 넓게 벌립니다.
   • 엉덩이와 다리 뒤쪽을 단단하게 유지하면서 발 뒤꿈치를 뒤로 미십시오.
   • 골반을 아래로 집어 넣고 어깨 뼈 사이를 뒤로 눌러 몸을 들어 올려 코어를 맞 춥니 다. 등은 평평하고 중립적이어야하며 몸은 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선이어야합니다.
4. 4 최대 1 분 동안 자세를 유지하십시오. 숨을들이 쉴 때마다 발 뒤꿈치를 뒤로 당기고 숨을 내쉴 때마다 팔뚝과 손바닥으로 땅을 밀어내는 것에 대해 생각하면서 깊게 숨을 쉰다.
   • 목을 구부리거나 턱으로 앞으로 튀어 나오지 않도록주의하면서 시선을 집중하기 위해 약간 앞쪽 바닥의 한 지점을 선택합니다.
   • 포즈를 해제하려면 무릎을 천천히 바닥으로 내립니다. 다른 자세로 이동하기 전에 몇 번의 호흡을 위해 팔뚝과 무릎에 머물러 있습니다.
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방법 2 4 : 돌고래 포즈에서 시작

1. 하나 손과 무릎을 꿇으십시오. 돌고래 자세는 상대적으로 안정된 자세에서 거꾸로되는 것에 익숙해 질 수있는 초급 수준의 반전입니다. 팔과 다리를 스트레칭하고 강화하는 것 외에도 포즈는 뇌를 진정시키고 스트레스를 덜어 줄 수 있습니다.
   • 돌고래 플랭크 포즈는 돌고래 포즈의 변형이므로 돌고래에서 시작하여 돌고래 플랭크로 이동하는 것이 합리적 일 수 있습니다.
   • 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 어깨는 손목 바로 위에두고 네 발로 돌고래 자세를 시작합니다.
   • 팔뚝을 바닥으로 내리고 손바닥과 팔뚝을 바닥으로 단단히 누르십시오. 등과 목을 길고 중립적으로 유지하십시오.
2. 2 돌고래 포즈를 취하십시오. 숨을 내쉴 때 발가락을 발 아래로 구부리고 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 골반과 엉덩이를 들어 올리는 데 집중하여 등과 다리를 늘립니다.
   • 발 뒤꿈치를 바닥에서 약간 들어 올리고 무릎을 약간 구부립니다. 숨을 쉴 때마다 손바닥과 팔뚝으로 바닥을 밀어내는 것을 생각하십시오. 발 뒤꿈치로 바닥을 향해 당기고 다리를 곧게 펴는 동안 엉덩이가 위쪽과 뒤쪽으로 눌러 지도록 척추를 길게하십시오.
   • 어깨를 벌리고 척추에서 넓히고 꼬리뼈쪽으로 끌어 당깁니다. 팔꿈치 위에 쌓아 두십시오.
   • 머리를 바닥에 매달 리거나 기대지 말고 팔 사이에 곧은 목으로 적극적으로 잡고 머리를 제어하십시오.
   • 무릎을 꿇기 전에 30 초에서 1 분 동안 돌고래 자세를 유지하거나 돌고래 판자로 똑바로 이동합니다.
3. 삼 발을 뒤로 걷습니다. 돌고래 판자로 이동하려면 천천히 발을 뒤로 걸어 가면서 손바닥과 팔뚝을 바닥에 단단히 붙입니다. 부상을 방지하는 데 도움이되므로 어깨가 팔꿈치 위에 겹쳐져 있는지 확인하십시오. 몸이 바닥과 평행 할 때 멈추십시오.
   • 어깨를 단단하게하고 뒤꿈치를 눌러 코어를 맞 물릴 때 몸을 들어 올리십시오.
   • 손바닥과 팔뚝을 바닥에 단단히 밀착 시키십시오. 마치 바닥을 밀어 내려는 것처럼 말입니다. 팔뚝의 바깥 쪽을 꽉 쥐고 계속 밀착시키고 벌리지 않도록하십시오.
   • 몸은 발꿈치에서 머리까지 직선의 대각선을 만들어야하며 팔꿈치는 직각을 이루고 윗팔은 바닥에 수직이어야합니다.
4. 4 자세를 통해 숨을 쉬십시오. 돌고래 플랭크 자세를 최대 1 분 동안 유지하면서 코로 깊게 숨을들이 마시고 입으로 강하게 숨을 내쉬십시오. 엉덩이와 다리 뒤쪽을 단단하게 유지하고 골반을 아래로 집어 넣고 어깨 뼈 사이로 들어 올려 코어를 맞 춥니 다.
   • 포즈에서 나올 준비가되면 숨을 내쉬면서 무릎을 천천히 바닥으로 내리고 등을 중립으로 유지하십시오. 다음 포즈로 전환하기 전에 두 번 심호흡하십시오.
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방법 삼 4 : 보완 포즈 추가

1. 하나 메뚜기 자세로 후속 조치를 취하십시오. 메뚜기 자세는 '아기 등 구부리기'로 매우 어려울 수있는 믿을 수 없을 정도로 단순한 자세입니다. 이 포즈는 돌고래 플랭크 포즈 이후로 이동하기에 좋을 수 있으며 돌고래와 돌고래 플랭크가있는 포즈의 흐름에 추가 할 수 있습니다.
   • 배에 평평하게 누워 메뚜기 자세를 시작하십시오. 약간의 패딩을 제공하기 위해 접힌 담요를 갈비뼈와 골반 아래에 두는 것이 좋습니다. 손바닥을 위로 향하게하여 옆구리에 팔을 얹고 발가락을 서로 향하게하십시오.
   • 숨을 내쉴 때 상체, 팔, 다리, 머리를 바닥에서 매트 앞쪽으로 들어 올려 체중이 배와 골반에 닿도록합니다. 매트 뒤쪽으로 다리를 뻗어 엉덩이와 다리를 단단하게 만듭니다. 팔은 바닥과 평행해야하며 손가락 끝으로 뒤로 뻗어 야합니다.
   • 목 뒤가 부러 지거나 턱이 튀어 나오지 않도록주의하면서 똑바로 시선을 유지하십시오. 허리 위로 손을 뒤로 쥐고 가슴을 더 깊게 뻗을 수 있습니다. 크런치가 느껴지면 턱을 약간 낮추어 감각을 완화하십시오.
   • 자세를 30 초에서 1 분 동안 유지하고 심호흡을 한 다음 숨을 내 쉬었다가 천천히 바닥으로 내려갑니다.
2. 2 아래쪽을 향한 개로 이동합니다. 손과 무릎에서 개를 아래로 향하기 시작하기 때문에 메뚜기 포즈 후에하는 것이 좋은 포즈입니다. 돌고래 판자 자세를 취한 후 바로 아래를 향한 개를 할 수도 있습니다.
   • 손을 약간 앞으로 걷어 어깨 바로 앞에 오도록합니다. 손바닥을 매트에 단단히 누르고 손가락을 벌립니다.
   • 발가락을 집어 넣고 숨을 내쉴 때 엉덩이를 위로 올렸다가 다시 아래로 향하는 개 자세로 들어 올립니다. 몸은 발가락과 손바닥이 무게를 지탱하는 거꾸로 된 'V'자 형태를 취해야합니다.
   • 무릎을 약간 구부려 척추를 길게하고 숨을 내쉴 때마다 무릎을 조금 더 곧게 펴십시오. 등은 엉덩이에서 머리까지 일직선이되어야합니다. 발 뒤꿈치를 당기고 다리를 곧게 펴십시오. 척추에 길이를 만드는 한 발 뒤꿈치가 매트에 닿지 않아도 괜찮습니다.
   • 견갑골을 아래로 누르고 척추를 따라 뒤로 젖히십시오. 팔뚝과 어깨는 바깥쪽으로 회전하고 팔뚝은 안쪽으로 당겨 상체를 안정시켜야합니다.
3. 삼 아이의 자세로 쉬십시오. 어린이의 자세는 요가 루틴의 끝에 추가 할 수있는 편안한 자세입니다. 부드러운 자세는 엉덩이와 등의 유연성을 높이는 동시에 바닥에서 완전히 안정된 자세로 휴식을 취할 수있는 기회를 제공합니다.
   • 손과 무릎을 꿇고 있다면 무릎을 꿇을 때까지 상체를 들어올 리면서 엉덩이를 아래로 내립니다. 편안함을 위해 무릎 뒤에 말아있는 수건이나 담요를 두는 것이 좋습니다.
   • 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리거나 더 편안하게 느끼면 더 넓게 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 상체를 엉덩이에 연결하고 허벅지 위로 쭉 뻗어 배가 허벅지 사이에 놓일 때까지 다리 위로 접을 수 있도록 척추를 늘립니다. 필요하다고 느낄 때 추가 지원을 위해 받침을 사용하십시오.
   • 손바닥을 뒤로하여 팔을 몸과 나란히 놓으십시오. 천천히 어깨를 풀고 이마를 바닥 (또는 편한 경우 블록)에 놓습니다.
   • 쉬는 자세이기 때문에 원하는만큼 오래 머물 수 있고 심호흡을 할 수 있습니다. 포즈에서 벗어나기로 결정한 경우에는 몸이 어떻게 움직이는 지주의하면서 앉으십시오.
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방법 4 4 : 돌고래 판자 수정

1. 하나 무릎을 꿇으십시오. 초보자라면 돌고래 플랭크 자세가 너무 발전 할 수 있습니다. 포즈를 취하는 동안 근육을 ​​제어하고 균형을 유지하며 심호흡을 할 수 없습니다.
   • 발가락으로 올라가지 않고 바닥에 무릎을 얹으면 더 안정되고 코어를 지탱할 수 있습니다.
   • 등을 평평하게 유지하는 것이 어렵다면 무릎을 꿇거나 한쪽 무릎과 양쪽을 번갈아 가며 떨어 뜨리는 것을 고려할 수도 있습니다.
2. 2 블록이나 베개에 머리를 받치십시오. 목이 약하거나 최근 목 부상에서 회복중인 경우, 팔뚝 사이에 블록을 놓고 이마를 그 위에 올려 목의 압력을 줄이는 것이 좋습니다.
   • 팔뚝 사이에 블록을두면 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 팔뚝이 평행하게 상체를 올바르게 정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 팔꿈치가 옆으로 미끄러지지 않도록 윗팔 주위에 스트랩을 둘 수도 있습니다.
3. 삼 측면 돌고래 판자를 사용해보십시오. 돌고래 플랭크 자세를 마스터하고 좀 더 도전적인 것을 찾고 있다면 한쪽 팔과 한쪽 발의 균형을 유지해야하는 측면 변형을 시도 할 수 있습니다.
   • 돌고래 판자에서 천천히 체중을 한쪽으로 이동하십시오. 몸무게가 한쪽 팔뚝과 한쪽 발 가장자리 사이에 골고루 분산되도록 옆으로 굴립니다. 다른 팔을 어깨에서 똑바로 천장쪽으로 들어 올립니다.
   • 뻗은 팔을 바라보고 팔뚝과 발 가장자리를 매트에 밀어 넣습니다. 무게를 지탱하는 어깨를 귀에서 멀리 굴려 근육이 수축하지 않도록합니다.
   • 포즈를 취하면서 숨을 쉬면서 30 초에서 1 분 동안 유지 한 후 낮추십시오.
   • 자신에게 맞는 자세로 휴식을 취한 다음 체중을 이동하고 반대쪽에서 측면 돌고래 판자를 반복하십시오.
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팁

• 바닥에서이 자세를 시작하는 것이 불편하다면, 항상 벽에 대고 연습 할 수 있습니다.

경고

• 어깨 나 목에 부상을 입었거나 가진 사람들은이 자세에 대해 추가적인주의를 기울여야합니다. 이 자세가 유발할 수있는 신체적 스트레스에 대해 의사와상의하십시오.