둔근 다리를하는 방법

둔근 다리는 단단하고 탄탄한 뒷부분을 위해 둔근과 햄스트링을 강화하려는 초보자에게 완벽한 간단한 체중 운동입니다. 둔근 다리는 단독으로 또는 하체 운동 루틴의 일부로 할 수 있습니다. 둔근 다리가 너무 쉬워지면 (또는 너무 지루해지면) 더 어렵게 만드는 변형이 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 둔근 다리 완성

1. 하나 등에 누워. 다리를 펴고 팔을 옆으로 뻗은 채 바닥에 평평하게 누워 둔근 다리의 시작 위치로 들어갑니다. 쿠션과 안정성을 위해 운동이나 요가 매트를 사용하는 것이 좋습니다.
   • 무릎을 구부려 발이 엉덩이 너비만큼 바닥에 평평하게 놓 이도록합니다. 척추 전체가 아치형이 아닌 중립 위치에서 바닥에 닿아 야합니다.
   • 등을 중립으로 유지하고 어깨는 뒤로 젖히십시오. 천천히 심호흡을하여 호흡과 집중을 연결하십시오.
2. 2 숨을 내쉬고 코어를 사용하십시오. 둔근 다리를 할 때 척추가 아닌 엉덩이에서 들어 올리고 뻗기를 원합니다. 완전히 숨을 내쉬고 배를 평평하게하고 복부 근육을 지탱하십시오.
   • 숨을 내쉴 때 척추를 중립으로 유지하고 복근을 조이십시오.
3. 삼 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 코어를 계속 사용하면서 발 뒤꿈치로 바닥으로 내려가 엉덩이와 허벅지가 서로 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리도록 둔근을 구부립니다.
   • 올바른 자세에서 몸은 무릎에서 어깨까지 직선 대각선을 이룹니다. 허벅지 상단의 엉덩이 굴곡근이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
4. 4 1 ~ 2 초 동안 기다리십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 바닥에 고정하십시오. 등을 중립으로 유지하도록주의하십시오. 허리를 아치형으로 만들면 긴장이나 부상을 입을 수 있습니다. 모든 작업은 둔근과 햄스트링에서 이루어져야합니다.
   • 천천히 시작 위치로 몸을 내리기 전에 둔근 다리를 잠시 유지하기 만하면됩니다. 당신이 들었을 때했던 것과 동일한 움직임을 반대로 제어하면서 몸을 낮추십시오.
5. 5 10 회씩 두 세트를 반복합니다. 둔근 다리를 단독으로하는 경우, 일주일에 2 ~ 3 회 10 회씩 2 세트를 목표로합니다. 둔근과 햄스트링의 근력을 키우면 항상 반복을 추가하거나 둔근 브리지 변형 중 하나로 이동할 수 있습니다. 광고

방법 2 3 : 둔근 다리 변형 시도

1. 하나 한쪽 다리 둔근 다리를 위해 한쪽 다리를 올리십시오. 단일 다리 변형을 사용하면 바닥에 한 발만 있고 다른 발은 천장을 향해 똑바로 확장됩니다. 둔근 다리로 엉덩이를 들어 올리기 전에 다리를 펴십시오.
   • 한쪽 다리 운동과 마찬가지로 양쪽으로 근육 균형을 유지하십시오. 두 세트의 10 회 반복을하는 경우 오른쪽 다리를 올린 상태에서 한 세트를하고 왼쪽 다리를 들어 올린 상태에서 한 세트를합니다.
2. 2 운동 범위를 늘리려면 발을 들어 올리십시오. 벤치, 상자 또는 기타 높은 표면에 접근 할 수있는 경우 발을 그 위에 올린 상태로 바닥에 눕습니다. 다리에 들어가면 더 높이 올라 가야하므로 운동이 더 어려워집니다.
   • 표면이 안정적이고 완전히 확장 할 수있는 적절한 거리에 있는지 확인하십시오. 발을 표면에 안전하게 얹고 싶으므로 일반적으로 무릎이 대략 직각이되도록 앉기 시작합니다.
   • 높은 다리로 척추를 주시하십시오. 발을 높이 지 않은 것보다 허리를 굽히는 경향이 더 많을 수 있습니다.
   • 운동을 더욱 어렵게 만들고 싶다면 안정 공에 발을 올려 놓으십시오. 이것은 둔근, 엉덩이 및 코어를 더 잘 작동시키는 균형 잡힌 요소를 추가합니다.
3. 삼 둔근 강도를 높이기 위해 바벨 또는 웨이트 플레이트를 추가하십시오. 둔근 다리는 체중을 저항으로 사용합니다. 엉덩이에 바벨이나 웨이트 플레이트를 대면 저항이 증가하여 운동이 더 어려워집니다. 시작하려면 엉덩이에 바벨 또는 웨이트 플레이트를 올려 놓고 손바닥으로 바닥을 향하도록 양쪽을 잡습니다. 힘을 키울수록 더 많은 무게를 추가하십시오.
   • 상대적으로 운동이 처음이라면 바벨이나 가장 가벼운 웨이트 플레이트로 시작하여 점차적으로 체중을 늘리십시오. 체중을 사용하기 시작하거나 상당한 양의 체중을 사용하고있는 경우 친구가 나를 발견하게하십시오.
4. 4 저항 밴드를 사용하여 난이도를 높입니다. 저항 밴드는 바벨과 웨이트 없이도 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 저항 밴드 세트를 온라인으로 주문하거나 비교적 저렴한 가격으로 가까운 스포츠 용품점에서 구입할 수 있습니다.
   • 둔근을 목표로 삼으려면 엉덩이 주위에 저항 밴드를 감싸고 들어 올릴 때 손으로 바닥을 누른 상태로 유지하십시오.
5. 5 탁상 다리로 가슴을 펴십시오. 일반 둔근 다리와 대부분의 변형을 사용하면 어깨와 머리가 바닥에 있고 팔은 옆구리에 있습니다. 탁상용 다리의 경우 눕지 말고 앉기 시작하고 손바닥 위로 들어 올려 몸의 꼭대기가 탁상처럼 보이도록합니다.
   • 둔근 다리와 같은 운동을 10 회 반복하면서 올리거나 내릴 수 있습니다. 심호흡을 할 때 30 초에서 1 분 동안 자세를 유지할 수도 있습니다.
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방법 삼 3 : 다른 둔근 및 햄스트링 운동 추가

1. 하나 뒤쪽 판자로 이동합니다. 바닥을 향하고있는 일반 판자에 익숙 할 수 있습니다. 뒤쪽 판자는 천장을 향하고 등을 바닥에 대고 있다는 점을 제외하고는 동일한 기본 운동입니다.
   • 자세를 취하려면 다리를 앞쪽으로 펴고 발을 모아 바닥에 앉으십시오. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 손가락 끝이 발을 향하도록합니다.
   • 숨을 내쉴 때 둔근 다리와 동일한 동작을 사용하여 엉덩이를 들어 올리면서 발 뒤꿈치와 손바닥으로 바닥을 누르십시오. 다리를 펴십시오.
   • 등은 중립적이어야하고 어깨는 뒤로 젖혀 져서 견갑골이 척추 옆에 끼워 져야합니다. 핵심을 활용하십시오. 몸은 어깨에서 발목까지 일직선이되어야합니다. 30 초에서 1 분 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 엉덩이를 내려 앉은 자세로 돌아갑니다.
2. 2 스쿼트로 하체 전체를 운동하십시오. 기본 체중 스쿼트는 하체 근력을 구축하고 둔근 다리를 포함하는 하체 운동에 좋은 추가 기능입니다. 기본 스쿼트 외에도 다양한 변형을 할 수 있습니다.
   • 스쿼트를 할 때는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어와 둔근을 사용하여 엉덩이를 낮추십시오.
   • 무릎을 발목 바로 위에 두어 정강이가 바닥에 수직이되도록합니다.
3. 삼 글 루트 햄 레이즈로 햄스트링을 목표로 삼으십시오. 글 루트 햄 레이즈는 혼자서 또는 파트너와 함께 할 수있는 기본적인 체중 운동으로 햄스트링과 둔근의 근력을 강화합니다.
   • 바닥에 발가락을 대고 무릎을 꿇은 자세로 운동을 시작하십시오. 친구에게 발목을 잡아 주어 발을 안정되게 유지할 수 있습니다. 혼자서 운동을하고 있다면 침대 나 소파 아래에서 발을 받쳐주는 것이 좋습니다.
   • 팔을 가슴 위로 교차하고 몸통을 무릎을 통해 일직선으로 유지하십시오. 몸통을 바닥쪽으로 점차 낮추고 앞으로 기울이십시오. 둔근과 코어를 사용하는 동안 햄스트링이 작업을 수행해야합니다.
   • 아래로 내려 가면서 손을 바닥에 대고 앞쪽으로 손을 뻗으십시오. 팔을 사용하여 천천히 제어 된 움직임으로 시작 위치로 뒤로 밀고, 운동을 반복 할 수 있도록 엉덩이가 곧은 자세로 돌아올 때 구부러지게합니다. 이 운동을 10 회씩 2 세트한다.
4. 4 동적 햄스트링 스트레칭을 사용하여 햄스트링을 늘립니다. 다리를 펴고 발을 구부려 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 등을 대고 누워이 스트레칭을위한 자세를 취하십시오. 한쪽 다리를 90도 각도로 들어 올린 다음 무릎을 구부려 90도 각도가되도록합니다.
   • 올린 다리의 뒤쪽을 잡습니다. 다리를 천장쪽으로 똑바로 뻗은 다음 천천히 제어 된 움직임으로 시작 위치로 등을 내립니다.
   • 이 운동을 천천히 10 회 반복 한 다음 전환하고 다른 쪽을 수행합니다.
5. 5 아이의 자세로 식히십시오. 어린이 포즈는 등, 코어, 하체를 부드럽게 스트레칭하는 요가 포즈입니다. 자세를 하체 운동에 대한 편안한 끝으로 사용하십시오. 이 자세를 취하려면 매트에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
   • 발 꼭대기는 바닥에 놓여 야합니다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 엉덩이를 뒤로 내립니다.
   • 다리를 접고 팔을 통해 적극적으로 손을 뻗고 손가락 끝을 매트에 대십시오. 편안하다면 이마를 바닥으로 낮출 수 있습니다.
   • 5 ~ 10 회 심호흡을하는 동안 아이의 자세를 유지하십시오. 호흡에 초점을 맞추고 약간의 명상으로 운동을 끝내고 싶다면이 자세를 더 오래 유지할 수 있습니다.
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커뮤니티 Q & A

팁

• 이 운동은 매우 작은 범위의 동작으로 효과적으로 수행 할 수 있습니다. 허리에 문제가있는 사람은 엉덩이를 바닥에서 1 인치 정도 들어 올리십시오. 신체가 허용하는대로 점차적으로 1 인치 단위로 더 높은 리프트로 진행합니다.

경고

• 운동이 처음이라면 간단한 체중 운동 만하고 있더라도 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 최근에 다리나 등 부상이 있거나 만성적 인 등 상태가있는 경우 특히 그렇습니다.
• 기본 둔근 브리지를 마스터하고 완벽한 형태로 여러 반복을 완료 할 수있을만큼 강해질 때까지 둔근 브리지 변형을 시도하지 마십시오.