코어 근력을 키우고 자한다면 윗몸 일으키기가 복근의 근력과 유연성을 증가 시키므로 유용한 운동이 될 수 있습니다. 인클라인 벤치에서 윗몸 일으키기를하는 것이 일반적인 윗몸 일으키기보다 운동 범위가 더 넓기 때문에 더 효과적입니다. 이 운동은 직근 또는 '식스 팩 근육'을 강화합니다. 추가 도전을 위해 가중치를 추가하거나 경사를 조정할 수도 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 시작 위치에 들어가기
- 하나 경사 벤치를 찾으십시오. 이 운동은 발을 걸 수있는 지지대 또는 발 받침대가있는 경우 가장 효과적입니다.
- 2 감소 각도를 설정합니다. 30도에서 45도 사이의 각도로 시작해야합니다. 각도가 높을수록 윗몸 일으키기가 더 어려워집니다.
- 삼 무릎을 구부린 채 벤치에 앉으십시오. 발은 벤치의 기울어 진 (높은)쪽에 있어야하고 머리는 벤치의 기울어 진 (낮은)쪽에 있어야합니다. 발 받침대 또는 지지대 아래에 다리를 겁니다.
- 4 상체가 눕도록 누우십시오. 귀에 손을 대거나 손가락 끝으로 귀 끝을 잡으십시오. 머리와 목을 너무 앞으로 밀면 부상을 입을 수 있으므로 목 뒤에 손을 두지 마십시오. 광고
부품 2 3 : 운동 수행
- 하나 허리와 엉덩이를 구부려 벤치에서 일어나십시오. 복근이 팽팽하고 등은 곧게 펴야합니다. 상체가 완전히 수직이 될 때까지 일어나야합니다.
- 2 천천히 몸을 낮추십시오. 어깨 뒤쪽이 벤치에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추어야합니다. 등을 똑바로 유지하고 복근을 단단히 유지하십시오.
- 삼 원하는 횟수만큼 반복합니다. 이 운동을 세트당 10 회 반복하십시오. 3 세트를 완료 할 때까지 반복합니다. 광고
부품 삼 3 : 자신에게 도전
- 하나 경사를 높이십시오. 경사를 높이면 운동이 더 어려워집니다. 이 운동의 요령이 있고 자신에게 도전하고 싶다면 경사를 5-10도 높이십시오.
- 벤치에는 벤치의 하이 엔드를 더 높이 들어 올릴 수있는 손잡이가 있습니다.
- 2 가중치를 추가하십시오. 좀 더 도전적인 윗몸 일으키려면 팔을 그 위로 교차시킨 상태에서 가슴에 무게를 지탱할 수 있습니다. 체중을 줄이고 다 치지 않도록주의하십시오.
- 프리 웨이트보다는 웨이트 플레이트 (벤치 프레스 바에 사용)를 사용하십시오.
- 삼 주파수를 높이십시오. 이 운동을 일주일에 한두 번 시작한다면 일주일에 3-4 번 정도 늘리십시오. 윗몸 일으키기를 많이할수록 더 좋은 결과를 볼 수 있습니다. 광고
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 윗몸 일으키기를하는 것이 당신에게 좋은가요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 윗몸 일으키기는 요추의 디스크를 압박하며 많은 전문가들이 도움이되는 것보다 더 해로운 것으로 간주합니다. - 질문 거절 윗몸 일으키기 란 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 거절 윗몸 일으키기는 벤치에서 수행됩니다. 다리는 몸통보다 높은 롤러에 걸려 있으며 그 위치에서 표준 윗몸 일으키기 동작을 수행합니다. - 질문 쇠퇴 위기는 어떻게합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 롤러 아래에 발을 걸고 벤치에 등을 기대어 머리를 다리보다 아래로 기울입니다. 그런 다음 그 위치에서 앉으십시오. - Question 발을 얹는 운동 용 벤치 롤러가 고정되어 있지 않습니다. 윗몸 일으키기 위해 발을 그 아래에 어떻게 집어 넣나요? 소파 나 낮은 침대 아래에 발을 집어 넣고 몸을 위로 올리고 규칙적으로 윗몸 일으키기를하십시오. 운동 벤치를 고정하는 볼트를 조여서 운동 벤치를 고칠 수도 있습니다.
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팁
- 균형 잡힌 복부 운동에는 판자와 같은 추가 운동이 포함됩니다. 다리 들기 , 그리고자전거 운동.
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경고
- 이 운동 패턴은 허리 부상에 기인하므로이 운동을 수행하는 세트 및 반복 횟수를 제한하십시오.
- 이 운동을 잘못 수행하면 허리와 목에 부상을 입을 수 있습니다.
- 복부 운동은 항상 등의 척추 기립근 운동과 일치해야하므로, 경 사진 윗몸 일으키기와 함께 수퍼맨과 같은 동작을 수행해야합니다.
필요한 것
- 발 버팀대가있는 경사판
- 웨이트 플레이트
