풀업은 짧은 시간에 더 많은 풀업을 할 수 있기 때문에 많은 CrossFit 운동의 표준입니다. 엄격한 풀업으로 시작해야하지만, 연속으로 3 ~ 4 번의 엄격한 풀업을 할 수 있으면 풀업을 키핑 할 준비가 된 것입니다. 키핑 풀업의 핵심은 치킨 -몸이 운동량을 쌓을 수 있도록하는 제어 된 스윙. 그 추진력은 엄격한 풀업을하는 것보다 훨씬 적은 시간에 더 많은 풀업을 할 수 있도록 힘을줍니다. 풀업을 키핑하고 15 개 이상 연속으로 할 수 있으면 나비 풀업을 사용하여 한 단계 더 빠르게 걷어차십시오.
단계
방법 하나 3 : 표준 키핑 풀업
- 하나 어깨 너비 바로 바깥쪽에 막대를 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하게하여 오버 핸드 그립을 사용하여 바를 잡습니다. 손의 안쪽 가장자리는 어깨 너비보다 약간 더 떨어져 있어야합니다. 그립을 유지하기 위해 바 주위에 엄지 손가락을 감습니다.
- 엄지 손가락은 바에 고정되도록 작동하므로 손가락이 미끄러 져도 바에서 날아 가지 않습니다.
- 2 허리를 집어 넣어 '빈 몸통'을 만듭니다. '속이 빈 자세에서 다리와 팔은 발을 함께 완전히 뻗습니다. 어깨 사이의 공간을 막기 위해 코어 측면을 따라 허리와 근육을 사용하십시오. 대퇴사 두근을 구부리고 발가락을 가리키며 완전한 긴장 상태에서 몸을 만듭니다. 발이 몸의 앞에 있지만 이것이 다리가 똑바로 튀어 나와 있다는 의미는 아닙니다. 몸은 뒤쪽 'C'자 모양과 비슷하게 구부러져 있습니다.
- 이 자세에 익숙하지 않아 바에 들어가기가 어렵다면 PVC 파이프를 잡고 바닥에 누워 연습하십시오. PVC 파이프를 풀업 자세로 잡고있는 동안 누군가가 PVC 파이프를 잡아 당기게하면 옆구리의 긴장감을 느끼고 근육이 어떻게 작동해야하는지 이해하는 데 익숙해 질 수 있습니다.
- 삼 뒤로 아치를 그리면서 가슴을 밖으로 밀어냅니다. 가슴을 밖으로 밀고 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 다리를 똑바로 세우고 발가락을 뾰족하게 유지하면서 다리가 몸 뒤에 오도록 등을 아치형으로 만드십시오. 측면에서 보면 몸은 구부러지지는 않지만 'C'자 모양을 만듭니다.
- 무릎을 구부리지 않도록주의하십시오. 많은 사람들이 다리를 사용하여 운동량을 만들고 싶어하지만 스윙은 무릎이 아닌 가슴과 어깨에서 이루어져야합니다.
- 4 앞으로 스윙하면서 몸을 다시 속이 빈 자세로 닫으십시오. 몸이 처음에 똑같은 속이 빈 모양으로 다시 구부러 지도록하십시오. 발을 앞으로 걷거나 다리를 벌리고 싶은 충동을 억제하십시오. 동일한 직선 다리와 뾰족한 발가락을 유지하십시오.
- 속이 빈 위치는 기본적으로 반대쪽에서 아치 위치와 동일한 모양을 만듭니다. 이 두 위치 사이를 앞뒤로 스윙하여 추진력을 구축합니다.
- 5 풀업을 추가하기 전에 스윙을 연습하십시오. 좋은 형태로 앞뒤로 전환 할 수있을 때까지 속이 빈 위치와 아치 위치 사이를 앞뒤로 스윙합니다. 자세에 익숙해지고 근육에 정확한 양의 긴장을 유지하려면 연습이 필요할 수 있습니다.
- 풀업 바 아래에 저항 밴드를 묶어 키핑을 연습하는 동안 바운스하는 데 사용할 수 있습니다. 이것은 당신이 더 강해지고 움직임의 메커니즘을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.
- 6 빈 위치에서 스윙 상단을 당깁니다. 앞쪽으로 스윙하고 몸을 속이 빈 자세로 옮길 때 팔꿈치를 구부려 머리를 바 위로 당깁니다. 바를 뒤로 올릴 때 손으로 바를 아래로 누르십시오.
- 목을 중립으로 유지하십시오. 바를 당기기 위해 턱으로 손을 뻗지 마십시오.
- 엉덩이에서 다리를 구부리는 것도 약간의 운동량을 만드는 데 도움이됩니다. 특히 시리즈에서 처음 몇 번의 키핑 풀업에서 더욱 그렇습니다.
- 7 풀업 상단의 바에서 밀어냅니다. 턱을 바 위로 들어 올릴 때, 마치 벤치 프레스 후 웨이트 바를 밀고있는 것처럼 즉시 뒤로 밀고 바에서 멀어 지십시오. 모든 근육이 긴장된 상태에서 즉시 속이 빈 자세로 돌아갑니다.
- 데드 행에 빠지면 스윙을 다시 설정해야하며 이전에 가졌던 모든 파워와 모멘텀을 잃게됩니다.
- CrossFit 운동에 필요한 것처럼 여러 개의 키핑 풀업을 연결하려는 경우 풀업 상단에있는 바에서 멀리 밀어내는 것이 중요합니다.
- 8 다음 풀업을 시작하기 위해 가슴을 아치로 밀어 넣으십시오. 몸의 운동량이 몸을 앞으로 밀고 가슴을 아치 위치로 이끄십시오. 전진 스윙의 맨 위에서 속이 빈 위치로 다시 집어 넣고 다음 풀업으로 이동합니다.
- 이상적으로는 풀업 사이에 휴식이 없습니다. 그러나 처음 시작할 때 충분한 힘을 얻기 위해 풀업 사이에 두 번 건너 뛰어야한다는 것을 알 수 있습니다. 그게 잘못된 건 아니에요. 연속 키핑 풀업만큼 빠르지는 않습니다.
방법 2 3 : 나비 풀업
- 하나 어깨보다 약간 더 넓은 손으로 풀업 바에 매달립니다. 표준 키핑 풀업과 유사하게 점프하여 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다. 너클을 바에서 최대한 앞으로 당기고 바를 엄지 손가락으로 감아 제자리에 고정하십시오.
- 스위트 스팟을 찾을 때까지 손의 너비로 작업하십시오. 그들이 너무 멀리 떨어져 있거나 너무 가깝다면, 당신은 당신이 필요로하는 것보다 더 많은 일을하게 될 것입니다.
- 2 아치 위치에서 키핑을 시작합니다. 즉시 가슴을 앞으로 누르고 등을 굽히고 다리를 똑바로 유지하고 발가락을 뾰족하게 유지하십시오. 어깨 뼈가 척추와 함께 눌 리도록 어깨를 뒤로 굴립니다.
- 속이 빈 위치에서 시작하여 아치 위치로 이동하는 풀업 키핑에 익숙하다면 조정하기 어려울 수 있습니다.
- 일반적인 키핑 풀업과 마찬가지로 버터 플라이 풀업 내내 어깨를 활기차게 유지하십시오.
- 삼 몸을 위로 올릴 때 발을 아래로 퍼 올리십시오. 아치 위치에서 즉시 몸을 위로 당기기 시작하십시오. 동시에, 다리는 곧게 펴고 발가락은 뾰족하게 유지하면서 발을 아치에서 속이 빈 위치로 앞으로 차십시오.
- 이 동작을 몸을 위로 당기기보다는 바를 아래로 당기는 것으로 생각하면 (어깨가 올라 가게됩니다).
- 4 각 풀업을 완료하려면 바에 들어 가지 않고 당기십시오. 키핑 풀업과 마찬가지로 뒤로 밀지 않고 나비 풀업의 경우 바를 향해 앞으로 밀면됩니다. 여러 개의 나비 턱걸이를 한 줄로 연결하면 몸이 거의 원형으로 움직입니다.
- 당길 때 바 뒤에 기대고 있었기 때문에 머리가 바 뒤에있을 것입니다. 바 위로 올라가면 머리를 낮추기 만하면 바와 같은 높이 (그러나 여전히 그 뒤에있는)에서 원을 완성 할 수 있습니다. 기본적으로 턱이 가장 높은 지점에있을 때 바에서 가장 멀어집니다.
- 5 위로 당길 때 중공 위치와 아치 위치를 번갈아 가십시오. 나비 풀업을 사용하면 턱이 매번 바를 치우는 것은 아닙니다. 대신, 동시에 위로 당기면서 속이 빈 위치와 아치 위치를 번갈아 가며 하나의 통합 된 움직임이 있습니다.
- 일단 당신이 일의 스윙에 빠지면, 당신이 힘이 있다면, 당신은 많은 풀업을 비교적 빨리 완료 할 수있을 것입니다.
방법 삼 3 : 엄격한 풀업
- 하나 어깨 바로 바깥쪽에 손으로 바를 잡습니다. 당신과 당신의 몸에 가장 적합한 너비를 찾을 때까지 실험하고 싶을 것입니다. 대부분의 사람들에게 스위트 스팟은 어깨 너비보다 넓습니다. 너클이 바 상단에 오도록 오버 핸드 그립을 사용하십시오.
- 최대한의 안정성을 위해 엄지 손가락으로 막대를 감싸거나 검지와 중지의 상단을 감싸서 그립을 제자리에 고정 할 수 있습니다.
- 2 속이 빈 몸 위치에서 당기기 시작하십시오. 다리를 똑바로 펴고 발가락이 뾰족한 상태로 몸을 앞으로 구부려 몸이 뒤쪽 'C'자 모양과 비슷하도록합니다. 어깨를 중립으로 유지하고 허리를 잡아 당겨 곡선을 만듭니다.
- 무릎을 구부리거나 엉덩이에서 다리를 떼지 마십시오. 상체와 어깨에서 힘이 나오기를 원합니다.
- 삼 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당깁니다. 몸을 흔들거나 흔들지 말고 손으로 바를 아래로 밀어 바 높이 위로 몸을 당깁니다. 다리를 곧게 펴고 몸을 안정되게 유지하십시오. 바를지나 머리를 당겨 마칩니다.
- 목을 구부리지 않도록주의하고 바를 치우기 위해 턱으로 손을 뻗으십시오. 바 위로 몸을 들어 올릴 때 앞을 똑바로보고 목을 똑바로 유지하십시오.
- 4 컨트롤을 사용하여 몸을 다시 시작 위치로 낮추십시오. 몸을 다시 시작 위치로 낮추려면 같은 동작을 반대로하십시오. 자신을 높이기 위해했던 것처럼 자신을 낮추는 데 시간이 오래 걸립니다. 단순히 아래로 내려 가지 마십시오.
- 부정적인 움직임을 조절하면 균형 잡힌 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 어깨에 과도한 부담을 줄 수있는 낙하하는 것보다 안전합니다.
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팁
- 3 ~ 4 번의 엄격한 풀업을 연속으로 할 수있을만큼 강해질 때까지 풀업을 키핑 해보십시오.
- 연속으로 15 키핑 풀업을 할 수있을 때까지 버터 플라이 풀업을 시도하지 마십시오.
- 풀업을하려면 상체와 코어의 힘이 많이 필요합니다. 근력을 키우기 위해 운동 훈련과 저항 훈련을 계속하면 성공할 수 있습니다.
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경고
- 루틴에 키핑 풀업을 추가하기 전에 의사와상의하여이 운동을 수행 할 수있을만큼 건강한지 확인하십시오.
- 풀업을하기 전에 항상 어깨와 팔을 따뜻하게하십시오.
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