무릎 크런치는 당신의 복부 근육을 구축 전체적으로 핵심을 강화하십시오. 당신이 그것을 찾으면 전통적인 크런치하기 꼬리뼈를 다치게한다면 대체 운동으로 무릎 크런치를 시도하십시오. 무릎 크런치는 다른 형태의 윗몸 일으키기 및 크런치와 동일한 근육 그룹에 초점을 맞추지 만이를 수행하려면 등을 평평하게 눕고 앉는 대신 무릎을 얼굴쪽으로 올립니다.
헤드 테니스 라켓 스윙 스타일 평가
단계
방법 하나 3 : 팔꿈치에서 무릎까지 크런치하기
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하나 등을 바닥에 평평하게 눕히고 다리를 들어 올리십시오. 편안함을 위해 카펫이 깔린 바닥이나 요가 매트에 눕습니다. 다리를 구부리고 무릎이 골반 바로 위에 올 때까지 그립니다. 무릎을 90도 각도로 구부려 발이 똑바로 튀어 나오도록합니다.- 이 스타일의 팔꿈치에서 무릎까지 크런치는 피트니스 및 운동 초보자에게 유용합니다. 그들은 복근을 만들어 주지만 배우는 데 특별히 어렵지는 않습니다.
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2 머리 뒤로 손을 잡고 배를 봅니다. 팔꿈치에서 무릎까지 크런치를 할 수 있도록 몸통을 제자리에 놓으려면 팔을 뒤로 쭉 펴십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 양손을 머리 뒤로 잡습니다. 배꼽쪽으로 몸을 내려다 보도록 목을 구부립니다.- 머리 뒤로 손가락을 맞물려 머리를 받치고 손을 제자리에 두십시오.
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삼 복근을 수축하고 무릎을 팔꿈치까지 올리십시오. 턱을 아래로 내리고 복부 근육을 긴장 시키십시오. 크런치를 수행하려면 팔꿈치를 제자리에 유지하고 팔꿈치와 무릎이 닿을 때까지 무릎을 위로 들어 올립니다. 팔꿈치와 무릎을 함께 만질 때 아래 복근에 약간의 화상을 입어야합니다.- 손으로 머리를 당기는 것이 아니라 복부 근육을 사용하고 있는지 확인하십시오. 복부 근육을 사용하지 않고 머리를 위로 당기면 목이 손상 될 수 있습니다.
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4 몸을 다시 시작 위치로 내립니다. 크런치 1 회를 완료 한 후 천천히 복부 근육을 이완하고 머리를 바닥으로 내리세요. 또한 무릎이 다시 골반 바로 위에 올 때까지 무릎을 내립니다.- 천천히 몸을 이완하면 근육을 빠르게 이완했을 때보 다 복부 근육이 더 오래 사용됩니다.
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5 팔꿈치에서 무릎까지 9 번 더 크런치하여 1 세트를 완료합니다. 바닥에 평평하게 누워서 다시 복부를 움켜 쥐고 무릎을 팔꿈치까지 올립니다. 9 개의 크런치를 더 연속으로 완료하여 10 개 세트를 수행합니다. 막 시작하는 중이고 복근이 매우 강하지 않은 경우 풀 세트 1 개가 가능한 한 많을 수 있습니다. 근육이 생기면 2, 3, 4 세트를 완료 해보세요.- 혈액과 산소가 복근으로 돌아올 수 있도록 각 크런치 세트 사이에 60 초 휴식을 취하십시오.
방법 2 3 : 니 풀 크런치 수행
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하나 등을 대고 한쪽 발목을 다른 쪽 발목 위로 교차시킵니다. 손의 손가락을 엮어서 머리 뒤에 놓습니다. 요가 매트 또는 카펫이 깔린 바닥과 같은 부드럽고 평평한 표면에 눕습니다. 양쪽 다리를 앞쪽으로 펴고 오른쪽 발목을 왼쪽 위로 교차시킵니다.- 무릎 당김 크런치를하는 동안 유연한 옷을 입으십시오. 예를 들어 요가 바지 또는 운동복 바지가 잘 작동합니다.
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2 복부 근육을 긴장시키고 두 다리를 가슴 위로 올립니다. 복근을 사용하고 고개를 들어서 배를 내려다 보도록합니다. 다리를 분리하고 (무릎을 모으지 마십시오) 가슴에 거의 닿을 때까지 두 무릎을 위로 올립니다. 3 ~ 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 이것은 당신의 하부 코어를위한 훌륭한 운동입니다.- 팔꿈치-무릎 크런치와 달리, 무릎 당김 크런치 중에 팔꿈치와 무릎이 서로 닿지 않습니다.
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삼 무릎 당김 크런치 10 회씩 2 ~ 3 세트를 수행합니다. 시작 위치에서 각 크런치를 시작하십시오. 발목을 꼬고 등을 평평하게하십시오. 복근을 긴장시키고 다리를 벌리고 무릎을 가슴까지 끌어 올립니다. 크런치를 수행 할 때 복근과 코어 근육이 타는 것을 느껴야합니다. 근육이 이완 될 수 있도록 각 크런치 세트 사이에 최소 1 ~ 2 분을줍니다.- 피트니스 및 운동을 처음 사용하는 경우 처음에는 풀 세트 1 개만 수행 할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
방법 삼 3 : 크로스 바디 크런치 수행
- 하나 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 눕습니다. 요가 매트 나 침대와 같이 등을 아프지 않는 표면에서이 작업을 수행하세요. 손가락을 비틀고 양손으로 머리를 지탱하십시오. 이 운동은 표준 무릎 크런치의 변형이며 다른 종류의 무릎 크런치보다 사근 운동을 더 많이합니다.
- 사근은 복부 근육의 일부입니다. 몸통 바깥쪽에 있으며 허리에서 겨드랑이 바로 아래까지 이어집니다.
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2 종아리가 바닥과 평행하도록 다리를 들어 올립니다. 무릎을 들어 다리가 엉덩이에서 90도 각도로 구부러 지도록합니다. 종아리가 땅과 평행을 이루고 발이 공중에 오도록 아랫 다리를 앞쪽으로 펴십시오.- 이것은 크런치를 시작하는 시작 위치입니다. 또한 매번 크런치 후에이 위치로 돌아갑니다.
- 삼 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 가져 와서 몸을 비틀십시오. 종아리와 허벅지가 닿도록 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 완전히 펴십시오. 복부 근육을 구부리고 왼쪽 무릎을 위로 올려 오른쪽 팔꿈치를 만지십시오. 무릎을 팔꿈치로 가져갈 때 어깨를 바닥에 대고 모든 작업이 복근과 코어 근육에 의해 수행되도록합니다. 2 ~ 3 초 동안 크런치를 유지합니다.
- 무릎을 팔꿈치에 닿은 후 시작 자세로 돌아갑니다.
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4 반대쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 가져와 크런치를 반복합니다. 이번에는 오른쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 올립니다. 왼쪽 다리를 완전히 펴십시오. 복근을 구부리고 코어를 오른쪽으로 돌려 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록합니다. 크런치를 2-3 초간 유지 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다.- 크런치를 수행 할 때 옆구리에 약간의 화상을 입어야합니다.
- 연속으로 10 번의 크런치를 시도해보십시오. 사근에 좋은 운동을주기 위해, 각각 10 번의 크런치로 2 ~ 3 세트를하십시오.
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팁
- 몇 세트의 무릎 크런치를 한 다음 날 복근이 정상이라면 복근 운동을 2 ~ 3 일 쉬십시오. 이것은 근육이 스스로를 회복하고 강화할 시간을 줄 것입니다.
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