등산하는 방법

산악 등반가는 칼로리를 태우고 체력을 키우고 코어를 강화하는 데 유용한 체중 운동입니다. 등산가는 신체의 모든 주요 근육 그룹을 사용할뿐만 아니라 거의 모든 곳에서 할 수있을만큼 간단하고 편리합니다. 빠른 속도로 수행하면 심혈관 훈련의 한 형태로도 효과적입니다. 산악 등반가와 관련된 주요 동작은 무릎을 구부려 코어를 작동하면서 몸을 판자 자세로지지하는 것입니다.

부품 하나 3 : 산악인 운동 수행

하나 플랭크 자세를 취하십시오. 손과 무릎으로 바닥에 엎드려. 공과 발가락의 균형을 유지하면서 다리를 뒤로 펴십시오. 손가락이 앞쪽을 향하고 약간 바깥 쪽을 향하도록 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다. 복부 근육을 짜서 코어를 계속 유지하십시오. 몸은 왕관에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야합니다.
- 몸이 정렬에서 벗어나지 않도록하십시오. 처진 엉덩이 또는 V 자형 엉덩이 각도는 나쁜 형태의 증상입니다.
- 팔을 튼튼하고 똑바로 유지하되 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
2 한쪽 무릎을 위로 당겨 중간 부분을 향해 당깁니다. 한 발을 들고 무릎을 몸 앞쪽과 바닥 사이로 당기면서 구부리기 시작합니다. 부드럽고 제어 된 동작으로 무릎을 앞으로 가져옵니다. 무릎이 처지거나 바닥에 닿지 않도록하십시오. 무릎을 최대한 올린 후에는 복근을 짧지 만 강하게 수축하고 유지합니다.
- 가능하면 허벅지 윗부분을 가슴에 대도록하십시오.
- 저항은 중력에 의해 생성되어 코어 근육, 대퇴사 두근, 고관절 굴곡근 및 둔근을 작동시키는 반면, 가슴, 삼각근, 허리 및 허리는 플랭크 자세를 안정시키는 역할을합니다.
삼 다른 무릎으로 동작을 반복하십시오. 중간 부분의 긴장을 풀고 무릎을 다른 발쪽으로 천천히 밀어 넣으십시오. 다리를 곧게 펴고 발을 뒤로 눕히십시오. 그런 다음 다른 쪽 무릎을 앞으로 가져와 유연하게 움직이고 복근을 조입니다.
- 베이스 역할을하려면 항상 바닥에 한 발이 있어야합니다.
4 양 무릎으로 움직임을 계속 번갈아 가며 계속하십시오. 다리를 뒤쪽 바닥으로 되돌리고 반대쪽 무릎을 한 번 더 위로 당기십시오. 익숙해 질 때까지이 동작을 반복하십시오. 그게 다야! 피곤하기 전에 가능한 한 많은 등산가를하고 시간이 지남에 따라 숫자를 늘리십시오. 이 운동은 모든 근력 및 컨디셔닝 운동에 환영받는 추가 기능을 제공합니다.
- 산악 등반가는 가파른 산비탈을 오르는 데 사용되는 기술의 유사성에서 이름을 따 왔습니다.
- 요령을 이해하기 시작하면 한 번에 하나씩 다리를 움직이지 않고 다리가 바운드 될 때까지 속도를 높일 수 있습니다.
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부품 2 3 : 당신의 운동에 산악 등반가를 통합

하나 워밍업으로 사용하십시오. 역도 세션에 뛰어 들거나 달리기를하기 전에, 몇 명의 빠른 등산가를 통해 달려가 몸을 움직이고 피가 흐르도록하십시오. 산악 등반가는 한 번에 많은 근육을 모집하고 코어를 적극적으로 사용하기 때문에 훌륭한 워밍업 운동을합니다. 숨이 멎을 때까지 가서 작업을 시작하기 전에 가벼운 스트레칭을하세요.
- 복잡한 다 관절 동작으로 운동을 시작하면 신체의 각 부분을 개별적으로 예열 할 필요가 없기 때문에 많은 시간을 절약 할 수 있습니다.
2 세트 사이에 프라이밍을 유지하십시오. 운동 중에 심박수를 높이고 싶다면 등산가와 같은 간단한 움직임으로 더 어려운 운동 사이의 공간을 채우십시오. 그들은 당신의 심장과 폐에 유익하고 당신을 완전히 닦아 내지 않고 약간의 추가 저항 훈련을 제공 할만큼 충분히 격렬합니다. 휴식 시간에 가만히 앉아있는 것보다 적당한 속도로 등산을 해보십시오.
- 숙련 된 운동 선수 만이 휴식 시간을 최소화하거나 의도적으로 운동의 난이도를 높여야합니다. 아직 훈련을 처음 사용하는 경우 회복 기간을 최대한 활용하십시오.
삼 핵심에 집중하십시오. 산악 등반가의 가장 큰 장점은 코어 근육을 자극하는 능력입니다. 복근 세션의 경우 무릎 리프트의 최고점을 세게 쥐고 2-3 초 동안 각 수축을 유지하는 운동의 느린 변형을 수행합니다. 다음 날 느낄 수 있습니다. 단단하고 탄력있는 배를 조각하는 데 더 좋은 것은 없습니다.
- 판자 자체는 도전적인 핵심 운동이며 등산가를 두 배로 효과적으로 만듭니다.
- 크런치, 레그 리프트, 자전거 킥과 같은 다른 핵심 운동과 함께 산악 등반가를 사용하여 모든 각도에서 상부 복근, 하부 복근 및 경사를칩니다.
4 산악인 피니셔로 지방을 녹이십시오. 운동의 주요 부분이나 워밍업으로 사용하는 대신 가능한 한 많은 연속 등산가를 시작하여 세션을 마무리하십시오. 피니셔는 이미 운동으로 인해 고갈 될 것이기 때문에 고통 스러울 수 있지만 약간의 여분을 줄 때 소모하는 칼로리의 양은 급증 할 것입니다.
- 최상의 결과를 얻으려면 피니셔가 지칠 때까지해야합니다. 그러나 과용하지 마십시오.
- 팔이 흔들리고 등과 중간 부분이 타서 땀이 흐릅니다. 피로를 계속 극복하십시오.
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부품 삼 3 : 운동 준비

하나 그립력이 좋은 운동화를 착용하십시오. 등산객은 적절한 발 배치와 역동적 인 움직임이 필요하기 때문에 발을 잃을 염려없이 위치를 빠르게 변경할 수있는 미끄러운 밑창이있는 운동화를 선택하는 것이 중요합니다. 어떤 신발을 선택하든 미끄러지지 않도록 단단히 묶어야합니다. 마지막으로 원하는 것은 발목을 굴 렸기 때문에 다음 몇 번의 운동을하는 것입니다.
- 좋은 신발은 딱딱한 바닥에 필요한 견인력과 보호 기능을 제공합니다.
- 어떤 경우에는 (예 : 요가 또는 무술 수업) 맨발로 운동을 성공적으로 수행 할 수 있습니다. 단, 발과 발목이 튼튼하고 그립을 보완하는 카펫과 같은 표면에있는 경우에만 가능합니다. 발가락이 걸리지 않도록 조심하세요.
2 바닥에서 열린 수평 지점을 찾으십시오. 이것이 운동을 시작하는 데 필요한 전부입니다. 전체 키를 수용 할 수있는 공간을 찾으십시오. 표면이 평평하고 장애물이없고 장시간 손을 얹을 수있을만큼 편안하면 어떤 표면이든 괜찮습니다. 거의 모든 곳에서 낙하산 등반을 할 수있어 땀을 흘릴 수있는 매우 편리한 방법입니다.
- 산악 등반가는 체육관, 사무실, 해변 또는 거실의 편안함에 완벽하게 적합합니다. 운동 할 곳이 없다는 것은 더 이상 변명의 여지가 없습니다.
삼 자유롭게 움직일 수 있는지 확인하십시오. 무릎이 움직일 수 있도록 중앙부와 바닥 사이에 명확한 경로를 유지하십시오. 팔을 아래로 휘두를 때 무릎으로지지 팔을 치지 않도록주의하십시오. 허리가 처지거나 엉덩이가 너무 높게 올라가지 않도록하십시오. 이렇게하면 리듬이 떨어질 수 있습니다.
- 운동 범위를 좁히거나 가구에 부딪히지 않도록 충분한 공간을 확보하십시오.
- 무릎은 직선으로 움직여야합니다. 손으로 가져갈 때 옆으로 튀어 나오지 않도록하십시오.
4 널빤지 훈련하기. 순차적 인 산악 등반을 수행하려면 최소 30 초 동안 플랭크 자세를 유지할 수 있어야합니다. 코어를 유지하거나 팔의 무게를 지탱하는 데 어려움이있는 경우 무릎 움직임을 도입하기 전에 판자를 쌓으십시오. 한 번에 10 초 동안 자세를 유지하는 것으로 시작하고 휴식 시간을 줄이면서 점차 지속 시간을 늘리십시오.
- 필요한 코어 근력을 개발하는 데 집중하는 동안 팔을 완전히 뻗는 대신 팔꿈치에 얹어 플랭크를 단순화 할 수 있습니다. 두 팔뚝이 가슴 아래 바닥에 평행하게 닿도록 유지하십시오.
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