한 팔로 날아가는 방법

파리는 어깨와 팔을 목표로하는 좋은 운동입니다. 양팔 플라이가 더 흔하지 만 한쪽 팔 가슴 플라이를하고 싶은 특별한 이유가있을 수 있습니다. 예를 들어 한쪽에 부상을 입거나 어깨 근육을 분리하고 싶을 수 있습니다. 집이나 체육관에서 한 팔로 날아갈 수 있으며 덤벨, 기계를 사용하거나 웨이트를 전혀 사용하지 않을 수 있습니다. 한 팔 플라이를 수행하려면 가슴 플라이를 할 것인지 뒷 플라이를 할 것인지 결정하고 체중을 파악하고 반복 횟수를 결정합니다.

방법 하나 4 : 누워있는 한 팔 Flye 수행

하나 평평한 표면에 눕습니다. 한쪽 팔 플라이를 시작하려면 평평한 표면에 누워 야합니다. 이것은 바닥이나 운동 벤치가 될 수 있습니다. 자유로운 손을 사용하여 벤치 나 바닥에서 자신을 지탱하십시오. 벤치에 있으면 발을 바닥에 심고 구부려서 바닥에 누워 있으면 바닥에 평평하게 놓을 수 있도록합니다.
2 머리 위의 덤벨부터 시작하십시오. 양손으로 덤벨을 잡고 누워있을 때까지 천천히 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 덤벨을 배 옆에 놓고 천천히 어깨 위로 팔을 쭉 뻗으십시오.
- 손바닥이 발을 향하거나 손바닥이 서로 향하도록 무게를 지탱할 수 있습니다.
- 팔꿈치가 약간 구부러져 있어야합니다.
삼 팔을 내리세요. 팔을 위아래로하고 체중을 줄이면서 숨을들이 마 십니다. 팔꿈치를 약간 구부려 야합니다. 팔이 체중을 줄이기 위해 취하는 호는 전체 시간 동안 같은 선에 있어야합니다. 어깨 관절 만 움직여야합니다.
4 무게가 가슴과 평행 할 때 무게를 멈 춥니 다. 가슴과 같은 높이에 도달 할 때까지 통제 된 방식으로 체중을 천천히 낮 춥니 다. 체중을 빨리 떨어 뜨리지 마십시오. 가슴 근육을 사용하여 무게를 이동하십시오.
- 당신이 벤치에 있다면, 무게가 여전히 공중에 떠있을 때 멈출 것입니다. 팔을 벤치보다 아래로 떨어 뜨리지 마십시오.
- 바닥에 있으면 바닥에 눕기 직전에 멈 춥니 다. 바닥에 놓지 마십시오. 이것은 가슴 근육의 작용을 없앨 것입니다.
5 하단에서 잠시 멈 춥니 다. 가슴이 운동 할 수 있도록하려면 하단에서 1 ~ 5 초 동안 잠시 멈 춥니 다. 여기에 쥐고있을 때 가슴 근육을 꼭 쥐어 야합니다.
6 무게를 다시 가져 오십시오. 무게를 다시 시작 위치로 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오. 무게를 들어 올릴 때 가슴을 꽉 쥐십시오. 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 팔을 내렸을 때 사용한 것과 같은 경로를 따라야합니다. 움직임을 반복하십시오.
7 팔을 바꾸십시오. 특정 횟수의 반복을 완료 한 후에는 팔을 바꿔야합니다. 반대쪽 팔로 동일한 단계를 따르십시오. 각 팔에 대해 같은 수의 반복을해야합니다. 광고

방법 2 4 : 서서 한 팔을 펴기

하나 무게를 옆으로 내립니다. 서서 한 팔을 날리려면 똑바로 서십시오. 손에 덤벨을 잡습니다. 새가 날개를 펼친 것처럼 팔을 옆으로 들어 올립니다. 손바닥이 앞을 향해야합니다. 팔꿈치가 약간 구부러져 있는지 확인하십시오.
- 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오.
- 위치가 다르기 때문에 앙와위 한팔 가슴 플라이와 같은 무게를 사용하지 못할 수 있습니다.
2 팔을 앞으로 가져 오세요. 팔을 바닥과 평행하게 유지하면서 무게를 가슴 중앙으로 가져 가면서 가슴 근육을 압박하십시오. 이 움직임을 완료하면서 숨을들이 마십시오.
- 팔이 아래로 처지지 않도록하십시오. 그럴 경우 무게를 줄이십시오.
삼 팔을 앞으로 쭉 뻗으면 멈 춥니 다. 가슴을 넘지 마십시오. 대신 팔이 당신 앞에서 일직선에있을 때 멈추십시오. 팔이 취하는 경로는 전체 시간 동안 같은 선에 있어야합니다. 상체를 움직이거나 비틀 지 마십시오. 어깨 관절 만 움직여야합니다.
- 팔꿈치를 약간 구부려 야합니다.
4 무게를 다시 밀어 시작합니다. 가슴 앞에서 잠시 멈춘 후 무게를 시작 위치로 되돌 리면서 숨을 내쉬십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔이 같은 경로로 이동하는지 확인하십시오. 팔을 옆으로 똑바로 유지하십시오.
5 팔을 바꾸십시오. 한 팔로 일정 횟수의 반복을 완료합니다. 그런 다음 팔을 바꿀 수 있습니다. 다른 팔에 대해서도 동일한 단계를 따르십시오. 각 팔로 같은 수의 반복을하십시오. 광고

방법 삼 4 : 한 팔 뒤로 살기 시도

하나 위로 올라간 표면에 엎드려 눕습니다. 누워있는 가슴 플라이의 변형은 백 플라이입니다. 운동 용 벤치처럼 솟아 오른 표면에 눕혀 야 팔이 늘어날 수 있습니다. 손의 무게를 잡고 팔을 90도 각도로 유지하십시오.
- 운동 용 벤치가없는 경우 침대 가장자리, 운동 공, 의자에 누울 수 있습니다. 가슴이 바닥과 평행하도록 허리를 앞으로 구부릴 수도 있습니다.
2 덤벨을 들어 올리십시오. 팔이 아래로 향한 상태에서 시작하여 팔이 옆으로 똑바로 나올 때까지 웨이트를 들어 올리면서 등 근육을 꽉 쥐십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하십시오.
삼 팔이 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 무게를 계속 들어 올리십시오. 이것은 이동성으로 인해 무게를 들어 올릴 수있는 정도 여야합니다. 등 근육을 조일 때 몇 카운트 동안 체중을 유지하십시오.
4 체중을 천천히 낮추십시오. 통제 된 방식으로 천천히 무게를 낮추십시오. 그냥 바닥으로 떨어지지 마십시오. 등 근육을 사용하여 무게를 바닥으로 낮추십시오. 다른 쪽 팔로 반복합니다.
- 반복 할 때마다 팔을 번갈아 가며 팔을 바꾸거나 다음 팔로 전환하기 전에 한 팔로 특정 반복 횟수를 완료 할 수 있습니다.
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방법 4 4 : 운동 계획 수립

하나 한쪽 팔을 날리는 이유를 생각해보십시오. 시간을내어 한 팔 플라이 대 두 팔 플라이를 원하는 이유를 생각해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 사람들이 이중팔 파리를하는 것이 더 일반적이지만, 한팔 파리를하고 싶은 특별한 이유가있을 수 있습니다.
- 예를 들어 한쪽 부상으로 인해 한쪽 팔을 날려야 할 수도 있습니다.
- 근육을 작동 할 때 근육을 분리하고 싶을 수도 있습니다. 한 팔로 날아갈 때 어깨 근육을 분리하는 데 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.
2 적절한 무게를 선택하십시오. 파리는 종종 손 무게로 수행됩니다. 시작할 때 낮은 가중치를 사용해야합니다. 특히 운동을 처음 접하는 사람들에게는 파리가 어려울 수 있습니다. 5 파운드와 같은 작은 무게로 파리를하는 것으로 시작하고 거기에서 증가하십시오.
- 5 파운드를 사용할 수없는 경우 2 파운드를 시도하거나 무게가 전혀없는 플라이를 할 수 있습니다.
삼 적절한 횟수를 결정하십시오. 이 운동을 수행 할 때 수행 할 적절한 횟수를 결정해야합니다. 세트와 반복으로 나누십시오. 3 세트의 10 회 반복, 2 세트의 15 회 반복 또는 다른 적절한 횟수를 수행 할 수 있습니다. 총 반복 횟수를 50 회 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.
- 가슴과 등 플라이를 컬, 프레스 또는 푸시 업과 같은 다른 팔 운동과 결합 할 수 있습니다.
4 주간 운동 일정을 파악하십시오. 이 운동을 얼마나 자주 수행할지 결정해야합니다. 대부분의 운동 계획은 그 사이에 휴식을 취하고 3 일 간의 근력 운동을 권장합니다. 같은 근육으로 이틀 연속으로 근력 운동을하면 안됩니다.
- 쉬는 날에 다른 근육 그룹을 선택하는 것이 좋습니다.
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