어깨와 팔의 근력, 근육량 또는 양쪽 모두를 늘리고 싶다면 팔 굽혀 펴기는 훌륭한 운동입니다. 팔을 약간 다른 방식으로 작동시킬 수있는 팔 굽혀 펴기에는 몇 가지 종류가 있습니다. 파이크 푸시 업은 어깨 근육을 강조하는 전통적인 푸시 업의 어려운 버전입니다. 이러한 유형의 푸시 업을 운동 루틴에 통합하면 추가 근력, 근육량을 구축하고 어깨의 약한 부분을 개선 할 수 있습니다.
라켓볼 서브 유형
단계
부품 하나 3 : 파이크 푸시 업을 올바르게 수행
- 하나 상체를 따뜻하게합니다. 어떤 유형의 운동이든 워밍업으로 일상을 시작하는 것이 중요합니다. 일반적으로 가벼운 스트레칭, 운동 범위 운동 및 계획된 활동의 저 강도 버전의 조합입니다. 근력 운동을하더라도 워밍업을 포함하는 것이 중요합니다.
- 근력 운동과 함께 적절한 워밍업을하는 것은 필수적입니다. 매우 구체적인 근육 그룹 (어깨, 등 위쪽, 팔 굽혀 펴기를 사용하는 팔)에 초점을 맞추고 작업하기 전에 해당 근육이 따뜻한 지 확인해야합니다.
- 파이크 팔 굽혀 펴기를하기 전에 가볍게 스트레칭을하십시오. 땅에서 고양이 / 소 스트레칭, 등 스크래 처 스트레칭 또는 앞으로 폴드 스트레칭을 할 수 있습니다.
- 또한 다양한 동작 운동을 포함하십시오. 목 구르기, 어깨 구르기 (앞뒤로) 또는 어깨를 으쓱하는 운동을하십시오.
- 마지막으로 가벼운 역도 운동을하십시오. 가벼운 무게로 전통적인 또는 수정 된 푸시 업 또는 숄더 프레스를 할 수 있습니다.
- 2 올바른 자세와 자세를 취하십시오. 전통적인 푸시 업과 비교하여 파이크 푸시 업은 매우 다른 형태를 사용합니다. 부상을 방지하기 위해 올바른 자세를 취하는 것이 중요합니다.
- 파이크 푸시 업을 시작하려면 일반 또는 전통적인 푸시 업 자세로 내려가십시오. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 어깨 너비로 벌려야합니다.
- 발을 향해 손을 뒤로 걷습니다. 이렇게 할 때 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 몸이 거꾸로 된 'V'자 모양을 이루고 몸통과 다리 사이가 90도 각도 일 때 멈추십시오. 이것이 당신의 시작과 끝 위치가 될 것입니다.
- 삼 팔 굽혀 펴기를 10-15 회 수행하십시오. 운동 루틴에 처음으로 파이크 푸시 업을 포함하기 시작하면 얼마나 많이 할 수 있는지 측정해야합니다. 어깨는 근육의 섬세한 부분이 될 수 있기 때문에 부상을 입을 수 있으므로 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다.
- 시작 위치에서 팔꿈치를 몸에서 45도 각도로 구부립니다. 그들은 옆으로 똑바로 나오거나 몸의 옆으로 플러시되어서는 안됩니다.
- 머리가 땅에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 천천히 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오. 이것은 하나의 파이크 푸시 업입니다.
- 가능한 한 많은 파이크 푸시 업으로 시작하십시오. 결국 10 ~ 15 회를 목표로한다. 능력이 향상되면 운동 할 때마다하는 세트의 양을 늘릴 수 있습니다.
- 4 파이크 푸시 업의 강도를 높입니다. 전통적인 푸시 업과 비교하여 파이크 푸시 업은 특히 하체 질량보다 상체 질량이 더 많은 경우 고강도 운동처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 약간의 어려움없이 쉽게 파이크 푸시 업을 할 수 있다는 것을 알게된다면,이 운동의 강도와 난이도를 높일 수있는 방법이 있습니다.
- 몸이 거꾸로 된 'V'자 모양의 시작 위치에서 시작하십시오. 손은 어깨 너비로 벌리고 다리는 엉덩이 너비만큼 벌려야합니다.
- 머리를 땅쪽으로 내리기 전에 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 등을 직선으로 (또는 가까이) 추적해야합니다.
- 다리를 올린 상태에서 파이크 푸시 업을 시작합니다. 머리가 땅에 닿을 때까지 팔꿈치를 몸에서 45도 각도로 구부립니다. 천천히 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 10 번 들어 올린 상태에서 푸시 업을 반복합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 공중에 들고 파이크 푸시 업을 전환하고 반복하십시오.
- 5 그것을 펴십시오. 운동 전 다양한 운동 운동과 마찬가지로 운동 후 근육을 늘리는 것도 똑같이 중요합니다. 일부 연구에서는 이것이 운동 후 통증을 완화하고 운동 범위와 유연성을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 팔 굽혀 펴기 또는 어깨 운동 후에 다음과 같은 어깨 스트레칭을 시도하십시오.
- 견갑골이 꽉 쥡니다. 똑바로 서있는 동안 어깨 앞쪽이 가볍게 펴지는 느낌이들 때까지 견갑골을 함께 조입니다. 20-30 초 동안 유지합니다.
- 어깨 외전이 늘어납니다. 팔을 옆으로 똑바로 들어 올리고 손가락이 천장을 향할 때까지 계속하십시오. 어깨 옆구리가 늘어나는 것을 느껴야합니다.
- 크로스 바디 스트레치. 가슴 높이에서 한 팔을 몸 전체에 구부립니다. 어깨가 가볍게 펴지는 느낌이들 때까지 자유로운 팔로 팔을 가슴에 대고 누르십시오. 측면을 전환하십시오. 다른 손으로 등 팔을 제자리에 잡고 등을 가로 질러이 작업을 수행 할 수도 있습니다.
부품 2 3 : 어깨의 힘과 근육량 증가
- 하나 바벨 또는 덤벨 숄더 프레스를 포함합니다. 파이크 푸시 업을 잘 보완 할 수있는 고전적인 어깨 운동은 숄더 프레스입니다. 그들은 정말로 어깨에 힘과 질량을 키우는 데 도움이됩니다.
- 벤치 끝에 앉아 양손에 덤벨을 잡습니다. 등은 똑바로 유지하고 머리는 앞을 향합니다.
- 팔을 위로 들어 올려 위쪽 팔이 바닥과 평행하고 손바닥이 앞을 향하도록합니다. 덤벨은 귀 근처에 있어야합니다.
- 천천히 덤벨을 위로 밀고 팔을 완전히 펴거나 곧게 펴십시오.
- 천천히 팔을 다시 어깨 높이까지 내립니다.
- 매우 무거운 중량을 사용하는 경우이 운동을 6-8 회, 적당히 무거운 중량을 사용하는 경우 8-12 회, 가벼운 중량을 사용하는 경우 12-15 회 반복합니다. 무거운 무게는 근육을 만들고 가벼운 무게는 지구력을 향상시킵니다.
- 2 프론트 레이즈를합니다. 프론트 레이즈는 전체 어깨 근육에 작용하는 정말 훌륭한 운동입니다. 그들은 수행하기가 매우 쉽고 작은 덤벨 세트 만 있으면 수행 할 수 있습니다.
- 똑바로 서있는 동안 양손에 덤벨을 잡습니다. 적절한 균형을 유지하려면 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 몸통을 똑바로 유지하고 복근을 수축시키면서 손바닥이 땅을 향하게 유지하면서 천천히 팔을 들어 올리십시오. 팔이 바닥에 수직이 될 때까지 위로 들어 올립니다.
- 이 높은 위치에서 덤벨을 몇 초 동안 유지하십시오. 팔을 천천히 옆으로 내립니다.
- 무거운 무게로 6-8 회, 적당히 무거운 무게로 8-12 회, 가벼운 무게로 12-15 회 반복합니다.
- 삼 삼각근 사이드 레이즈를 추가합니다. 삼각근은 어깨 주위의 3 개 근육의 조합입니다. 이 삼각근 상승은 어깨 근육의 앞, 중간 및 뒤를 작동합니다.
- 똑바로 서있는 동안 양손에 두 개의 덤벨을 잡습니다. 적절한 균형을 유지하려면 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 팔꿈치에서 팔을 구부려 90도 각도로 구부립니다.
- 위쪽 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 들어 올립니다. 팔을 들어 올릴 때 팔꿈치로 이끌어야합니다.
- 이 높은 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 천천히 팔을 몸의 옆으로 다시 놓습니다.
- 매우 무거운 중량을 사용하는 경우 6-8 회, 중간 중량을 사용하는 경우 8-12 회, 가벼운 중량을 사용하는 경우 12-15 회 반복합니다.
- 4 리버스 플라이를 포함합니다. 리버스 플라이는 파이크 푸시 업에 포함 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 그들은 등 위쪽뿐만 아니라 어깨의 위쪽과 뒤쪽을 작동합니다.
- 두 개의 덤벨을 잡고 경사 벤치에 엎드려 눕습니다. 얼굴이 바닥을 향해야합니다. 양손에 덤벨을 하나씩 잡습니다.
- 팔을 앞쪽으로 들어 올려 벤치에 수직이되도록합니다. 손바닥은 서로를 향해야합니다.
- 천천히 손을 뒤로 움직여 몸과 함께 'T'자 모양을 만듭니다. 이 자세를 유지하면서 견갑골을 함께 조입니다.
- 팔을 천천히 뒤로 떼어 다시 앞으로 오게합니다.
- 매우 무거운 중량으로 6-8 회, 적당히 무거운 중량으로 8-12 회 또는 가벼운 중량으로 12-15 회 비행을 반복합니다.
- 5 어깨를 으쓱한다. 어깨 주위에 더 많은 근육량을 만드는 데 도움이되는 운동을 특별히 찾고 있다면, 파이크 푸시 업과 함께 어깨를 으쓱하는 것을 고려하십시오.
- 시작하려면 양손으로 웨이트 바벨을 잡습니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 어깨로 웨이트 바를 위로 당기십시오. 도움을 받기 위해 팔을 사용하지 마십시오. 어깨는 귀 근처에 있어야합니다. 바를이 자세로 몇 초 동안 유지 한 후 다시 긴장을 푸십시오.
- 무거운 무게는 근육을 만들 것입니다. 매우 무거운 중량을 사용하는 경우 세트당 6-8 회, 적당히 무거운 중량을 사용하는 경우 세트당 8-12 회 반복하십시오. 지구력을 높이려면 더 가벼운 무게를 사용하십시오. 세트당 12-15 회를 목표로합니다. 각 세트 사이에 휴식을 취하십시오.
부품 삼 3 : 파이크 푸시 업을 운동 루틴에 통합
- 하나 다른 형태의 근력 운동을하십시오. 파이크 팔 굽혀 펴기 및 기타 어깨 운동 외에 신체의 다른 부분과 주요 근육 그룹을 작동하는지 확인하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 운동 루틴을 위해 추가 근력 운동을 추가하십시오.
- 근력 운동은 마른 근육량을 형성하고 강화할뿐만 아니라 골다공증 (및 후속 골절 또는 휴식)을 예방하고 신진 대사를 증가시키는데도 도움이됩니다.
- 어떤 종류의 근력 운동을 할 때마다 총 20 분 이상 운동하는 것을 목표로합니다. 각 운동 중 또는 주중에는 어깨를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 운동해야합니다.
- 매주 최소 1 ~ 2 일의 근력 운동을 포함합니다. 그러나 매일 근육 그룹을 번갈아 가며 매일 근력 운동을 할 수 있습니다.
- 웨이트 머신, 프리 웨이트 또는 요가 또는 필라테스와 같은 수업을하는 것 외에도 체중 운동 (파이크 푸시 업과 같은)의 조합을 할 수 있습니다.
- 2 적절한 양의 유산소 운동을 추가하십시오. 근력 운동에는 많은 이점이 있지만 매주 적절한 양의 유산소 운동 또는 유산소 운동을 포함하는 것이 중요합니다.
- 건강 전문가는 일반적으로 매일 150 분의 유산소 운동을 목표로 할 것을 권장합니다. 이것은 일주일에 5 일 동안 약 2 시간 30 분 또는 30 분의 운동으로 끝납니다.
- 유산소 운동은 근력 운동에 비해 다른 이점이 있습니다. 칼로리 소모를 돕고 건강한 체중을 유지하며 뇌졸중 위험과 당뇨병 발병 위험을 줄이고 수면 무호흡증과 고혈압 위험을 줄입니다.
- 근력 운동을 할 때 약간 숨이 가쁘거나 땀을 흘릴 수 있지만 이는 유산소 운동으로 간주되지 않습니다. 걷기, 조깅, 수영, 일립 티컬 머신 또는 로잉 머신 사용과 같은 운동을해야합니다.
- 삼 어깨를 쉬십시오. 적절한 양의 휴식 일을 포함하는 것은 아마도 올바른 자세를 사용하고, 스트레칭을하고 운동 전에 워밍업을 포함하는 데 똑같이 중요합니다. 매주 며칠 휴식을 취하십시오.
- 대부분의 건강 및 피트니스 전문가는 매주 최소 1-2 일의 휴식을 포함하도록 권장합니다. 웨이트를 자주 들어올 리거나 보디 빌더라면 더욱 중요합니다.
- 휴식과 회복 중에 근육이 실제로 크기가 커지고 더 많은 질량을 얻고 힘이 증가합니다. 이것은 역도 중이 아닙니다.
- 또한 어깨 부위에는 쉽게 과로 할 수있는 많은 근육, 인대 및 힘줄이 있습니다. 부상 위험이 증가하지 않도록 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
- 4 어깨의 통증과 통증에 유의하십시오. 힘든 운동 후 약간의 아픔은 좋은 일이 될 수 있습니다. 당신은 열심히 일했습니다. 그러나 사라지지 않는 통증, 통증 또는 아픔은 부상의 신호일 수 있으므로 즉시 해결해야합니다.
- 불행히도 어깨는 다 치기 쉬운 부위입니다. 이 관절에있는 많은 양의 작은 근육, 힘줄 및 인대는 다른 근육 (대퇴사 두근과 같은)보다 부상을 입기 쉽습니다.
- 다음 증상 중 하나라도 발견되면 자신을 다쳤을 수 있습니다 : 지속적인 둔통, 날카로운 급성 통증, 낮에 악화되는 통증, 밤에 수면을 어렵게 만드는 통증, 운동 범위를 제한하는 통증, 어깨 뻣뻣함, 팔 마비 또는 저림, 어깨를 움직일 수 없거나 발적 및 부종.
- 이러한 증상 중 하나라도 발견되면 모든 어깨 및 팔 운동을 중단하고 추가 평가를 위해 즉시 의사의 진찰을 받아야합니다. 운동을 계속하면 부상을 악화시키고 악화시킬 수 있습니다.
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검색 새 질문 추가- 질문 살을 빼면 파이크 푸시 업이 더 쉬워 집니까?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 세트 인 B-Fit Training Studios의 설립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학 학사를, 마이애미 대학에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT공인 개인 트레이너 전문가가 절대적으로 답변합니다. 팔 굽혀 펴기는 체중 운동이므로 체중이 무엇이든 들어 올리는 것입니다. 몸무게가 더 적게 나가면 더 적은 무게를 올리게되고 푸시 업이 더 쉬워집니다.
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팁
- 파이크 푸시 업은 기존의 푸시 업을 크게 변형하여 추가적인 힘과 톤 약점을 만드는 데 도움이됩니다.
- 파이크 푸시 업과 다른 어깨 강화 운동을 결합하여 모든 어깨 근육을 목표로 삼으십시오.
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