풀업은 상체의 힘을 키울 수있는 좋은 방법이며, 체조 선수 나 운동 선수만을위한 것이 아닙니다. 풀업을하는 방법을 배우면 누구나 혜택을받을 수 있습니다. 그리고 일부 사람들이 믿는 것과는 달리 여성도 할 수 있습니다! 이 기사에 설명 된 기술을 사용하여 기본 풀업을 시도하십시오. 더 많은 힘을 키워야하는 경우 풀업을 시작하기에 충분히 강해지도록 연습 할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다. 풀업하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
단계
부품 하나 3 : 클래식 풀업하기
- 하나 손바닥이 원하는 방향을 향하도록 풀업 바를 잡습니다. 일반적으로 손바닥이 자신을 향하도록하는 것이 가장 효율적입니다. 손을 이쪽으로 향한 상태에서 위로 당기면 이두근과 라트에 더 나은 운동을 할 수 있습니다. 손바닥으로 위로 당기는 것은 체중을 늘리는 가장 어려운 방법으로 간주되지만 삼각근과 삼두근에 좋은 운동을 제공합니다. 팔을 완전히 펴고 시작하십시오.
- 2 턱이 바 바로 위에 올 때까지 체중을 당깁니다. 긴장해야 할 수도 있지만 등과 팔뚝을 사용하여 몸을 들어 올릴 때까지 계속 당기십시오.
- 몸무게를 중앙에 유지하기 위해 몸을 들어 올릴 때 발 아래에서 교차 할 수 있습니다.
- 추가적인 추진력을 얻기 위해 발을 차는 것은 아무런 도움이되지 않는다는 것을 기억하십시오.
- 삼 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 낮추십시오. 통제 된 방식으로 자신을 낮추어 근육을 더 열심히 일하고 다음 당길 준비를하십시오.
- 4 다른 풀업을하십시오. 팔이 거의 펴지면 다시 위로 당기십시오. 가능한 한 많은 반복을 반복하십시오. 반복 횟수로 인해 실망하지 마십시오. 당신은 더 나아질 수 있습니다. 가능하다면 10 회씩 3 세트를한다. 광고
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파트 1 퀴즈
나쁜 게임
풀업을 끝내기 위해 고군분투하는 경우 어떤 근육 그룹에 집중해야합니까?
복부
좀 빠지는! 복근은 신체를 안정시키는 핵심 근육 그룹의 일부이므로 풀업 (및 다른 유형의 운동) 중에 확실히 참여시켜야합니다. 몸무게를 중앙에 유지하는 데 도움이되므로 당기기가 더 쉬워 지지만 당기기 자체에는 도움이되지 않습니다. 다른 답변을 시도하세요 ...
이두근예! 이두근은 풀업에 사용되는 주요 근육 그룹 중 하나이므로 참여에 집중해야하는 근육입니다. 특히 풀업이 끝날 무렵에 그렇습니다. 이 시점에서 이두근이 완전히 수축되지 않았으므로 마지막 1 인치 정도를 통해 힘을 얻을 수 있습니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
삼각근좀 빠지는! 삼각근은 체중을 높이는 데 도움이되지만 운동에 사용되는 주요 근육 그룹 중 하나는 아닙니다. 이 근육을 조이면 키가 조금 더 커질 수 있지만 더 도움이되는 또 다른 근육 그룹이 있습니다. 다른 답변을 클릭하여 올바른 답변을 찾으십시오 ...
삼두근
아니! 팔꿈치가 구부러지면 삼두근이 이완되므로 여기에서는 도움이되지 않습니다. 대신이 근육 그룹을 사용하여 막대를 지운 후 부드러운 동작으로 몸을 낮 춥니 다. 더 나은 옵션이 있습니다!
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부품 2 3 : 다른 풀업 스타일 시도
- 하나 네거티브 풀업을 시도하십시오. 턱을 바 위로 올리는 데 도움이되는 소품을 사용한다는 점을 제외하면 풀업과 비슷합니다. 천천히 시작 위치로 몸을 낮추면 힘이 생깁니다. 한동안 네거티브 풀업을 한 후에는 정규 풀업이 더 나아지는 것을 알게 될 것입니다.
- 의자 나 상자 위에 서거나 옆에 감시자 스탠드를 두십시오.
- 손바닥이 원하는 방향을 향하도록 풀업 바를 잡습니다.
- 의자 나 감시자의 도움을 받아 몸을 위로 올리십시오.
- 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오.
- 반복.
- 2 보조 풀업을하십시오. 이것은지면에 더 낮은 바를 사용하여 수행되며, 매회마다 체중의 일부만 들어 올림으로써 근력을 강화할 수 있습니다. 탄성 운동 밴드를 사용하여 수행 할 수도 있습니다.
- 바 아래에 앉아 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 잡습니다.
- 똑바로 펴고 체중의 약 50 %를 들어 올리면서 발은 바닥에, 무릎은 약간 구부립니다. 턱이 바 위에 올 때까지 계속 들어 올리십시오.
- 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오.
- 반복.
- 삼 점프 풀업을한다. 풀업에 뛰어들 때 점프로 얻는 운동량은 몸을 위로 올리는 데 도움이되므로 다른 방법보다 훨씬 쉽게 턱을 바 위로 올릴 수 있습니다. 이것은 고전적인 풀업을하기위한 훌륭한 연습입니다.
- 풀업 바 아래에 서서 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 잡습니다.
- 동시에 점프하고 당기면서 바 위로 몸을 들어 올리십시오.
- 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오.
- 반복.
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파트 2 퀴즈
참 또는 거짓 : 몸 전체를 들어 올릴 수 없다면 리버스 풀업을하는 것이 좋습니다.
진실아니! 리버스 풀업을 할 때 몸을 낮추기 때문에 다른 근육을 사용하고 있기 때문에 규칙적인 풀업에 반드시 도움이되지는 않습니다. 아직 풀업을 할 수 없다면 점프 풀업이나 보조 풀업을 시도해보십시오. 풀업을 할 때 사용할 형태와 동작을 연습 할 수도 있기 때문에 훌륭한 옵션입니다. 다시 맞춰보세요!
그릇된옳은! 리버스 풀업은 몸을 들어 올리기보다는 낮추면서 힘을 키운다는 사실에서 이름을 얻었습니다. 풀업과는 다른 근육 세트를 목표로하기 때문에 근력을 키우는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 점프 풀업과 보조 풀업이 훨씬 더 도움이 될 것입니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
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부품 삼 3 : 팔 힘을 키우기 위해 운동하기
- 하나 이두근 컬을한다. 근육 피로를 느끼기 전에 8 ~ 10 회 들어 올릴 수있는 한 쌍의 덤벨이 필요합니다. 이 운동을 매주 2 회하면 이두근에 힘이 생기고 결국 풀업을 더 잘하는 데 도움이됩니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 옆구리로 섭니다.
- 덤벨을 가슴 높이까지 구부리고 팔꿈치를 구부립니다.
- 덤벨을 다시 옆으로 내립니다.
- 10 개의 컬로 3 세트를 반복합니다.
- 2 리버스 푸시 업을한다. 이 운동은 풀업을 시뮬레이션하지만 대부분의 체중이지면에 있기 때문에 훨씬 쉽습니다. 풀업을하기에 충분한 힘을 기르기 시작하는 훌륭한 방법입니다. 딥 바 또는 두 개의 의자에 걸쳐있는 튼튼한 걸레 또는 빗자루가 필요합니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 목을 바 또는 빗자루 아래에 놓고 눕습니다. 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 유지하십시오.
- 손바닥이 바깥을 향하도록 바를 잡습니다.
- 가능한 한 바쪽으로 가슴을 들어 올리십시오.
- 등을 바닥으로 내리고 반복하십시오.
- 삼 풀다운을하십시오. 이 작업을 수행하려면 풀다운 머신이 필요합니다. 상체를 강화하고 풀업을 더 잘할 수있는 또 다른 효과적인 방법입니다.
- 풀다운 기계 앞에 서서 바를 잡으십시오.
- 앉아서 바를 쇄골까지 당깁니다. 이 작업을하는 동안 견갑골을 아래로 뒤로 젖히고 뒤로 기울이십시오.
- 반복.
- 4 친업을 시도하십시오. 이것은 턱걸이와 비슷하지만 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 바를 잡는 대신에 당신을 향해야합니다. 이 자세는 일반적으로 더 쉽고 이두근과 등 위쪽을 운동합니다. 이 자세는 훌륭한 복합 이두근 운동이며 풀업을 더 잘하기 위해 훈련 할 때 할 수있는 좋은 운동입니다.
- 손이 자신을 향하도록 바를 잡습니다.
- 몸무게를 땅에서 떼어 내고 발 아래를 교차시킵니다.
- 턱이 바에 닿을 때까지 계속 들어 올리십시오.
- 다시 몸을 낮추십시오.
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파트 3 퀴즈
풀다운 머신의 올바른 형태는 무엇입니까?
바를 코까지 당겨다시 시도하십시오! 이 운동은 풀업을위한 가장 중요한 근육 그룹 인 라트에 작용하므로이 운동을하는 동안 근육이 완전히 수축되도록해야합니다. 코 수준은 충분하지 않습니다. 다시 시도하십시오...
머리 뒤의 무게를 목덜미까지 당깁니다.아니! 바를 머리 뒤로 당겨서는 안됩니다. 많은 사람들이 특정 근육 세트를 더 잘 표적으로 삼고 있다고 생각합니다. 실제로하는 일은 회전근 개에 불필요한 스트레스를 많이 가하는 것입니다. 설상가상으로이 기술은 작업해야하는 근육을 해제합니다. 다시 맞춰보세요!
쇄골까지 무게를 당겨예! 막대가 쇄골에 도달하면 목표로 삼고있는 근육이 완전히 수축 된 것입니다. 바를 낮추면 바를 낮추고 다른 근육 그룹이 인계를 받아 바가 올라갈 때 바를 제어하기 위해 사용하기 전에 짧은 휴식을 취하기 때문에 라트가 운동을 덜 받게됩니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
무게를 가슴 아래쪽으로 당깁니다.좀 빠지는! 당신의 목표는 근육이 완전히 수축 할 수있을만큼만 바를 아래로 당긴 다음, 바가 제어 된 방식으로 천천히 상승하도록 허용하면서 계속 연결하는 것입니다. 가슴의 바닥은 확실히 너무 멀다. 이 지점까지 바를 당기면 다른 근육이 당기는 동작을 대신하고 라트를 쉬게하여 운동이 효과적이지 않습니다. 다른 답변을 클릭하여 올바른 답변을 찾으십시오 ...
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커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 몸을 완전히 낮추어야합니까? 자신을 완전히 낮추면 힘을 키울 수 있습니다. 자신에게 가장 편한 것부터 시작하여 천천히 자신을 낮추십시오. 시간이 지나면 이것을하기 위해 충분한 힘과 연습을 얻을 것입니다.
- 질문 풀업은 일주일에 몇 시간을해야합니까? 얼마나 오래 할 수 있는지는 중요하지 않습니다. 얼마나 많은 반복과 세트를 할 수 있는지가 중요합니다. 당신이 편한 횟수만큼 반복해서 일주일에 5 세트를 해보자. 수량보다 품질을 우선시하십시오.
- Question 초보자인데 풀업을 한 번도 할 수 없다면 어떻게해야하나요? 팔 굽혀 펴기로 시작하여 팔과 상체의 힘을 키우십시오. 체중을 줄이는 데 도움이 될 수있는 스팟 터와 함께 풀업을 시작하는 것이 좋습니다.
- 질문 풀업을하면 성장이 저해됩니까? 아니요, 풀업을하는 것이 어떤 식 으로든 성장이나 키를 방해한다는 증거는 없습니다.
- 질문 하루의 목표를 여러 세트해야합니까? 아니면 하루에 한 번만? 가능하다면 여러 세트의 목표를 수행하십시오. 과도하게 긴장하거나 과로하지 않는 한, 이것은 당신의 힘을 크게 향상시킬 것입니다.
- 질문 바 대신 선반을 사용할 수 있습니까? 예,하지만 선반을 계속 잡기 위해 팔뚝의 힘에 의존하고 있기 때문에 훨씬 더 어렵습니다.
- 질문 초보자인데 풀업 1 회나 푸시 업 1 회도 할 수없는 경우 어떻게해야합니까? 네거티브 풀업을한다. 몸을 위로하되 천천히 몸을 낮추십시오. 몇 달이 걸릴 것입니다. 턱걸이는 턱걸이보다 쉽습니다. 체육관에서 보조 식 풀업 기계를 사용할 수도 있습니다.
- Question이 운동으로 키를 늘릴 수 있나요? 아니.
- Question 풀업으로 키를 늘릴 수 있나요? 아니요, 풀업을해도 키에 영향을주지 않습니다. 하지만 그렇게하면 확실히 더 근육질이 될 것입니다.
- 질문 저는 17 세입니다. 매일 몇 번 풀업을해야합니까? 귀하의 선택; 그러나 좋은 시작은 점차적으로 카운트를 늘리기 전에 실패에서 한두 번입니다.
