루마니아어 데 드리프트를하는 방법

루마니아 식 데 드리프트는 햄스트링 강화를위한 최고의 운동 중 하나입니다. 일반적인 데 드리프트와는 달리 바벨을 항상 들고 다리와 허리로 주기적으로 들어 올립니다. 루마니아 식 데 드리프트는 완벽하게 안전하지만 적절한 형태를 배우고 운동 내내 유지해야합니다.

단계

부품 하나 3 : 운동 설정

1. 하나 리프팅에 익숙하지 않은 경우 스팟 터의 도움을 받으십시오. 운동을위한 적절한 형태를 배우면서 예방 조치를 취하십시오. 무거운 무게를 들어 올리는 것은 약간 겁을 주거나 잘못하면 위험 할 수 있습니다. 스팟 터는 운동 중에 부상을 방지하는 데 도움이되는 형태를 확인하고 피드백을 제공 할 수 있습니다.
   • 연습하는 또 다른 방법은 무게가없는 바를 사용하는 것입니다. 바를 사용하면 무릎과 등에 스트레스를주지 않고 자세를 다듬을 수 있습니다.
2. 2 바닥이나 웨이트 랙에서 바벨로 시작하십시오. 당신이 감당할 수있을 것 같은 무게를 바벨에 실으십시오. 웨이트 플레이트가 바에 단단히 고정되었는지 확인하십시오. 데 드리프트를하기 위해 웨이트 랙이 필요하지는 않지만 프로세스를 좀 더 쉽게 만들 수 있습니다. 랙이없는 경우 바를 시작 위치까지 들어 올려야합니다.
   • 많은 체육관에는 바벨을 얹을 수있는 높은 선반이 있습니다. 바벨을 허벅지 근처에 위치 시키십시오. 이렇게하면 도달하기 위해 몸을 구부릴 필요가 없습니다.
3. 삼 바에 가까이 다가 가서 어깨가 그 위에 매달 리도록하십시오. 발을 바쪽으로 향하고 앞으로 나아갑니다. 바벨이 바닥에 있으면 정강이 높이가됩니다.
   • 바에서 너무 멀리 떨어져 있으면 앞으로 기대어 도달하게됩니다. 이렇게하면 등이 정렬되지 않을 수 있으므로 무게를 들어 올리기 전에 최대한 가까이 다가 가십시오.
4. 4 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 가능한 한 바에 가까이 서십시오. 데 드리프트 내내이 일반적인 자세를 항상 유지하십시오. 무릎을 약간 구부리면 무릎이 잠기는 것을 방지하며, 이는 신체에 부담을주지 않는 중요한 부분입니다.
5. 5 더블 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다. 손을 다리 바로 옆에 둡니다. 손바닥이 아래쪽을 향하도록 바벨을 잡습니다. 오버 핸드 그립은 데 드리프트에 사용되는 표준 그립이지만 편안하다고 느끼면 약간 사용자 정의 할 수 있습니다.
   • 일부 리프터는 대체 또는 혼합 그립을 선호합니다. 그들은 한 손을 바 아래에 놓고 다른 손은 오버 핸드 그립 위치에 있습니다.
6. 6 중립 위치를 유지하기 위해 근육을 사용하고 구부립니다. 바벨을 들어 올리는 동안 어깨, 등 위쪽 및 복근의 근육이 모두 사용되어야합니다. 이렇게하면 무게를 올리고 내릴 때 좋은 자세를 유지할 수 있습니다.
   • 근육을 유연하게 유지하면 통제력을 유지하는 데 도움이됩니다.
   광고

부품 2 3 : 기준 높이기

1. 하나 기존의 데 드리프트로 시작하십시오. 루마니아 데 드리프트는 기존 데 드리프트를 지원하는 운동입니다. 하루가 끝날 때 더 큰 데 드리프트를 구축하는 데 도움이됩니다. 루마니아 식 데 드리프트를하기 위해 적절한 자세를 취하려면 먼저 기존 데 드리프트를 사용하여 바를 엉덩이까지 올려야합니다.
   • 기존의 데 드리프트는 복합 운동으로 무릎과 엉덩이를 모두 움직입니다. 루마니아 식 데 드리프트는 고립 된 운동이므로 엉덩이 만 움직이게됩니다.
   • 빨리 일어 서서 등이 짐을 처리하도록하고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다. 이것은 허리 나 무릎에 부담을 주어 부상을 입을 수 있습니다. 문제를 피하기 위해 천천히 그리고 체계적으로 동작을 완료하십시오.
2. 2 엉덩이 뼈 안쪽에 발로 서십시오. 기존의 데 드리프트는 발이 좁고 엉덩이 뼈 안에 있기 때문에 다른 데 드리프트와 다릅니다. 바를 잡을 때 다리 바깥쪽에 손을 대십시오.
   • 바를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오. 그것이 당신에게서 멀어 지도록 두지 마십시오. 그렇지 않으면 척추가 정렬되지 않습니다.
3. 삼 등과 목을 똑바로 세우고 똑바로 서십시오. 바벨은 허벅지 꼭대기에 있어야합니다. 루마니아 데 드리프트의 시작 위치에 있습니다. 광고

부품 삼 3 : 바벨 낮추기

1. 하나 허벅지 위쪽 근처에 막대를 잡습니다. 이것은 루마니아 데 드리프트의 시작 위치입니다. 반복이 끝날 때마다 막대를이 위치로 되돌립니다. 바가 가능한 한 허벅지 가까이에 있는지 확인하십시오. 어깨를 바 위에 두십시오.
   • 항상 바닥에있는 바에서 시작하여 기존의데 드리프트루마니아 식 데 드리프트를하기 전에 쪼그리고 앉으세요. 바 위로 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 구부리고 팔과 등을 똑바로 유지 한 다음 바를 잡고 일어서십시오.
2. 2 앞을 똑바로보고 코어를 보강하십시오. 바벨을 내릴 준비를 할 때 팔을 옆구리에 대고 누르십시오. 항상 목과 등을 똑바로 세우고 똑바로 서십시오. 시작할 준비가되면 심호흡을하세요. 바를 움직일 때 바를 내려다보고 싶은 유혹에 저항하십시오.
   • 운동을하면서 자세를 확인하고 싶다면 거울 앞에 서세요. 감시자가 당신을 지켜보고 피드백을 줄 수도 있습니다.
3. 삼 엉덩이를 뒤로 밀면서 허리를 구부립니다. 등 부상을 피하기 위해 천천히 가십시오. 바를 안전하게 내리려면 바 위로 앞으로 구부립니다. 팔과 다리를 움직이지 마십시오. 엉덩이와 엉덩이를 최대한 뒤로 움직입니다.
   • 루마니아 식 데 드리프트에서는 관절 하나만 움직이고 엉덩이는 움직이기 시작하면 무릎이 움직이지 않습니다.
   • 등을 구부리지 마십시오. 척추 정렬을 바꾸는 것은 위험합니다. 엉덩이가 움직임을 제어하게하십시오.
4. 4 다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낄 때까지 바를 낮 춥니 다. 바를 발목쪽으로 굴리는 것처럼 바를 다리에 가깝게 유지합니다. 무릎을 더 구부리지 않고는 더 이상 갈 수 없을 때까지 막대를 아래로 내립니다. 대부분의 사람들에게 이것은 바가 무릎 바로 아래에있을 때입니다.
   • 루마니아 데 드리프트는 누가 바를 바닥으로 낮출 수 있는지 확인하는 대회가 아닙니다. 바를 너무 많이 낮추면 햄스트링의 압력이 줄어들고 무릎과 등에 가해집니다.
   • 최상의 결과를 얻으려면 동작 범위를 벗어나지 않도록 몸에주의를 기울이십시오.
   전문가 팁

   라일라 아자니

   피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다. 라일라 아자니
   헬스 트레이너

   구부릴 때 등을 똑바로 유지하십시오. 루마니아 데 드리프트를 얼마나 깊게 할 수 있는지는 햄스트링의 유연성에 달려 있습니다. 햄스트링이 한계에 도달하면 등을 구부려 계속 하강하지 마십시오.이 운동에서는 다시 구부러지는 것을 원하지 않습니다.

   
   
   광고

운동에 루마니아 데 드리프트를 추가하는 적절한 형태와 방법

전문가 조언

세 가지 유형의 데 드리프트 이해 :

• 기존의 데 드리프트. 기존의 데 드리프트는 바벨을 사용하며 움직임은 바닥에서 시작됩니다. 기존의 데 드리프트는 복합 운동입니다. 즉, 두 개의 관절을 움직이게됩니다. 일어 서면 엉덩이와 무릎이 늘어납니다. 적절한 형태는 엉덩이 뼈 안쪽에 발이 좁게 떨어져 있습니다. 손을 바벨에 올려 다리 바깥에 오도록합니다.
• 루마니아어 데 드리프트. 루마니아 식 데 드리프트는 뻣뻣한 다리 데 드리프트라고도합니다. 운동은 바닥의 바닥이 아닌 상단에서 시작됩니다. 바벨이나 덤벨을 사용할 수 있습니다. 루마니아 식 데 드리프트는 복합 운동이 아니라 고립 운동입니다. 즉, 관절 하나만 움직이고 있다는 의미입니다. 모션을 시작하면 무릎이 움직이지 않습니다. 바닥이 아닌 맨 위에서 시작하는 엉덩이에만 힌지가 걸립니다.
• 스모 데 드리프트. 스모 데 드리프트는 매우 인기가 있으며 일반적으로 바벨을 사용하는 기존 데 드리프트와 동일하게 바닥에서 시작됩니다. 손을 다리 바깥쪽에 두는 대신 손을 안쪽에 놓고 발을 넓게 유지하십시오. 스모 데 드리프트는 허리보다 둔근과 햄스트링을 더 강조합니다.

커뮤니티 Q & A

팁

• 수행하는 반복 횟수는 운동 목표에 따라 다릅니다. 이제 막 시작하는 경우 5-8 회 리프트 한 세트를 수행하십시오. 근육을 만들고 싶다면 매우 무거운 중량을 사용하여 5-8 회씩 3-5 세트를한다. 근력을 키우거나 근육을 단단하게하려면 10 회씩 1-3 세트를하십시오.
• 올바른 동작을 얻으려면 무게가없는 막대를 사용하여 연습하십시오. 많은 사람들이 등을 똑바로 유지하고 엉덩이가 리프트를 제어하도록하는 데 어려움을 겪습니다. 바는 안전하게 연습 할 수있는 기회를 제공합니다.
• 웨이트 랙은이 운동을 조금 더 쉽게 만듭니다. 랙을 사용하면 쪼그리고 앉거나 바를 들기 위해 에너지를 낭비 할 필요가 없습니다.
• 루마니아 식 데 드리프트는 일반 데 드리프트보다 무게가 적습니다. 운동을하는 동안 내내 바를 잡고 있어야하기 때문입니다.
• 더 쉬운 변형을 위해 바벨 대신 덤벨이나 트랩 바를 사용하십시오.
• 싱글 레그 루마니아 데 드리프트는 더 힘든 변형입니다. 바를 내리면서 다리 1 개를 들어 올리고 등과 일직선을 유지합니다.
• 데 드리프트를 한 후, 특히 종아리와 허벅지가 팽팽한 경우 허벅지 뒤쪽에있는 햄스트링을 펴십시오. 발가락이 하늘을 향한 상태로 벤치에 한쪽 다리를 똑바로 펴고 스트레칭이 느껴질 때까지 약간 앞으로 기울입니다. 15-60 초 동안 유지합니다. 통증이나 불편 함을 느끼면 중지하십시오.
• 데 드리프트를하는 동안 좋은 신발을 신으십시오. 마지막으로 원하는 것은 무거운 바를 다루는 동안 견인력을 잃는 것입니다.

경고

• 당신이 무엇을하는지 모르면 데 드리프트는 위험 할 수 있습니다. 먼저 기술을 습득하고 감당할 수있는 것보다 더 많은 무게를 사용하지 않는 것이 중요합니다.
• 부적절한 동작은 무릎과 등에 스트레스를 줄 수 있습니다. 이러한 영역을 사용하여 바를 들어 올리지 마십시오. 항상 바를 몸 가까이에 두십시오.
• 동작 범위를 벗어나는 것도 위험 할 수 있습니다. 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 때 바를 낮추지 마십시오. 바닥까지 내려올 필요는 없습니다.

필요한 것

• 바벨
• 가중치
• 견인력이 좋은 신발
• 무게 랙 (옵션)