전갈 포즈를 수행하는 방법

전갈 자세 또는 Vrschikasana는 가장 어려운 요가 자세 중 하나입니다. 시도하기 전에 몇 가지 기본 포즈를 마스터하고 어깨와 등의 힘과 유연성을 키워야합니다. 전갈 자세를 시도 할 수있을만큼 자신감이 생겼다면지지없이 자세를 취하기 전에 벽에 대고 연습을하십시오.

부품 하나 2 : 건물의 힘과 유연성

  1. Do Scorpion Pose Step 1 이미지

    하나 돌고래 자세 팔 굽혀 펴기를하여 어깨에 힘을주세요. 돌고래 자세와 팔 굽혀 펴기를 결합하는 것은 어깨의 힘을 키우고 기본적인 요가 반전에 익숙해 지도록하는 좋은 방법입니다. 돌고래 자세를 취하려면 아래를 향한 개와 같은 자세를 취하되 팔뚝은 앞쪽 바닥에 놓아 두십시오. 제자리에 있으면 천천히 무릎을 펴고 어깨가 팔꿈치 위에 있고 몸이 판자 자세에서 바닥과 평행이 될 때까지 몸통을 앞으로 밉니다.
    • 널빤지 자세가되면 천천히 돌고래 자세로 돌아갑니다. 이 과정을 10 번 반복합니다.
    • 손가락을 짜서 앞쪽으로 손을 잡는 것이 도움이 될 수 있습니다.
    • 이 운동을 매일 요가 연습에 통합하여 점차적으로 힘을 키우십시오.


  2. Do Scorpion Pose Step 2 이미지

    2 낙타 자세로 등 유연성을 높입니다. 무릎 바로 위에 엉덩이를 똑바로 세우고 등을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 뒤로하여 엉덩이에 손을 대고 천천히 가슴을 바깥 쪽 위로 밀어 올려 등이 'c'모양으로 구부러 지도록합니다. 그렇게 할 수있을만큼 편안 해지면 발꿈치가 바닥에서 올라갈 수 있도록 발가락을 아래로 밀어 넣으십시오. 양손으로 천천히 뒤로 손을 뻗고 발 뒤꿈치를 잡고 팔은 곧게 펴고 어깨는 발 뒤꿈치 바로 위에 둡니다.
    • 원한다면 머리를 뒤로 젖히고 턱을 천장을 향하게 할 수 있습니다. 가슴을 열고 어깨를 모으십시오. 몇 번의 심호흡을 위해 자세를 유지하십시오.
    • 포즈에서 벗어날 준비가되면 턱을 가슴쪽으로 천천히 가져 가고 손을 엉덩이쪽으로 다시 이동합니다. 등을 곧게 펴면서 복근을 단단하게 유지하십시오.
    • 낙타 자세는 전갈 자세 중에 수행해야하는 극단적 인 등 굽힘에 대비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
    • 등을 깊게 구부리는 것이 편안해질 때까지이 자세를 일상 연습에 통합하십시오.
  3. Do Scorpion Pose Step 3 이미지

    전갈을 시도하기 전에 물구나무 서기 자세를 마스터하십시오. 물구나무 서기는 어깨와 팔의 힘을 키우고 균형을 개선하는 데 도움이되는 고급 반전입니다. 아래쪽을 향한 개 자세로 시작한 다음 어깨가 손목 위로 올 때까지 발을 손으로 걷습니다. 한쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 구부러진 다리에서 약간 홉을 떼어 다른 발을 공중으로 띄웁니다.
    • 처음에는 벽에 대고이 자세를 연습해야 할 것입니다. 두 발 뒤꿈치를 머리 위의 벽에 대고 벽에서 부드럽게 밀어 내고지지없이 포즈를 유지하십시오.
    • 무게 중심이 이탈되는 것을 방지하기 위해 엉덩이와 다리와 몸통을 똑바로 유지하십시오.
    • 포즈를 취할 때마다 반대쪽 다리에서 뛰어 내리는 연습을하십시오.
    • 포즈에서 나오려면 한 번에 한 다리를 조심스럽게 땅에 대십시오.
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부품 2 2 : 전갈 포즈 수행

  1. Do Scorpion Pose Step 4 이미지

    하나 먼저 간단한 스트레칭으로 워밍업하십시오. 전갈 자세만큼 어려운 일을 시도하기 전에 약간의 자세를 취하고 올바른 사고 방식을 취하기 위해 시간을내는 것이 좋습니다. 다음과 같은 몇 가지 기본적인 스트레칭과 운동을 통해 시작하십시오.
    • 골반이 기울어집니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 골반을 얼굴 방향으로 위로 기울인 다음 다시 아래로 내립니다. 허리를 푼다.
    • 고양이 소가 늘어납니다. 손과 무릎을 꿇고 척추를 굽히고 구부리십시오. 골반을 위로 기울이면 숨을들이 쉬고 꼬리뼈를 아래로 내리면서 숨을 내쉬십시오. 이 운동을 5 ~ 10 회 반복합니다.
    • 어깨와 목 롤. 이것들은 어깨를 유연하게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등을 곧게 펴고 다리를 꼬고 앉아 천천히 머리를 원을 그리며 돌립니다. 시계 방향으로 5 번, 시계 반대 방향으로 5 번 굴립니다. 어깨를 앞으로 5 ~ 10 번, 뒤로 5 ~ 10 번 굴립니다.
  2. Do Scorpion Pose Step 5 이미지

    2 벽에 대고 연습을 시작하십시오. 당신이 물구나무 서기와 팔뚝의 대 가라하더라도, 전갈 자세에서 균형을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 이 자세를 처음 연습 할 때 벽을 향하도록 자세를 취하십시오. 팔뚝은 바닥에 대고 손은 벽에서 3 ~ 4 인치 (7.6 ~ 10.2cm) 떨어진 곳에 손과 무릎을 얹습니다.
    • 지지없이 포즈를 취할 수있을만큼 자신감이 생기면 벽에서 멀어 질 수 있습니다.
  3. Do Scorpion Pose Step 6 이미지

    돌고래 자세를 취하십시오. 손과 무릎에 몸을 대고 팔뚝을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔은 서로 평행하고 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 발가락을 위로 올리고 천천히 엉덩이를 공중으로 들어 올려 몸이 뒤집힌 'v'모양을 형성하도록합니다.
    • 어깨를 팔꿈치 바로 위에 위치 시키십시오. 등과 다리를 똑바로 유지하고 팔과 어깨를 단단하게 유지하십시오.
  4. Do Scorpion Pose Step 7 이미지

    4 발을 앞으로 걷고 팔뚝 스탠드로 차십시오. 돌고래 자세에서 발이 가능한 한 팔꿈치에 가까워 질 때까지 앞으로 걷습니다. 발가락이 천장을 향한 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 다리를 척추와 평행하게 유지합니다. 그런 다음 발 볼에서 다른 쪽 다리를 걷어차십시오. 두 다리가 자신 위에 있고 몸통이지면과 수직이되도록 몸을 약간 앞으로 흔 듭니다.
    • 팔뚝 받침대는 팔뚝이 바닥에 놓여 있다는 점을 제외하면 물구나무 서기와 비슷합니다.
    • 팔꿈치, 어깨, 엉덩이 및 다리를 바닥과 수직이되도록 일직선으로 유지하십시오. 다리와 발을 모으고 발가락이 천장을 향하도록합니다.
  5. Do Scorpion Pose Step 8 이미지

    5 발가락이 머리를 가리 키도록 무릎을 구부립니다. 안정된 팔뚝 물구나무 서기 상태가되면 천천히 뒤로 구부리기 시작해야합니다. 턱을 점차 들어 올려 손을 봅니다. 한쪽 다리를 잡고 발가락이 뾰족한 상태에서 천천히 무릎을 구부리면서 발가락을 머리 방향으로 움직입니다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 천천히 같은 위치로 가져옵니다. 이러한 동작은 자연스럽게 허리의 구부러진 부분을 깊게하고 엉덩이를 어깨 뒤로 움직여야합니다.
    • 벽으로 연습하는 경우 정강이가 벽에 닿도록 각 다리를 앞으로 가져옵니다.
    • 최소한 3 번의 심호흡을 위해 자세를 유지합니다.
    • 이상적으로는 궁극적으로 발로 머리를 만질 수있는 지점에 도달해야합니다. 그러나이 어려운 포즈의 완전한 표현을 마스터 할 수 없더라도 실망하지 마십시오.
  6. Do Scorpion Pose Step 9 이미지

    6 포즈를 종료하려면 한 번에 한 다리를 바닥으로 내립니다. 멈출 준비가되면 팔뚝 스탠드 위치까지 서서히 다시 똑바로 세우십시오. 한쪽 다리를 천천히 내린 다음 다른 쪽 다리를 내립니다.
    • 포즈에서 나오는 동안 다 치지 않도록 천천히 조심스럽게 움직입니다.
  7. Do Scorpion Pose Step 10 이미지

    7 아이의 자세로 식히십시오. 손과 무릎을 꿇고 무릎을 벌리고 매트 가장자리에 닿도록하십시오. 발바닥을 바닥에 대고 엄지 발가락이 닿도록 함께 움직입니다. 손바닥을 평평하게 펴고 팔을 앞으로 뻗고 이마와 배를 바닥에 놓으십시오.
    • 원하는만큼이 자세를 유지하고 깊게 호흡하십시오.
    • 아이의 자세는 전갈 자세의 강도 후에 휴식을 취하는 데 도움이되는 간단하고 편안한 자세입니다. 전갈 자세의 강한 등 굽힘을 막는데도 좋습니다.
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  • 요가 연습을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 임신 중이거나 등, 무릎 또는 어깨 문제와 같은 기타 건강 문제가있는 경우 의사의 승인없이이 자세를 시도하지 마십시오.
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