이 기사는 Smith Machine에서 스쿼트를 완료하는 데 필요한 적절한 단계와 기능을 안내합니다.
단계
- 하나 이 활동이 어려울 수 있음을 이해하십시오. 이전에 부상을 입었고이 활동을 시작하기 전에 웨이트 트레이닝을 한 적이없는 경우입니다. 또한이 기계에는 적절한 신발이 필요합니다. 가장 지지력과 안정감을 제공하기 위해 밑창이 평평한 신발을 신는 것이 좋습니다.
- 2 개인에 맞게 막대를 조정하십시오. 이렇게하려면 바에 무게가 없는지 확인하고, 들어 올린 다음 바를 앞뒤로 움직여 후크에서 분리 한 다음 어깨 바로 아래에있는 후크에 놓습니다. 바 조정과 함께 모든 Smith Machine에는 안전 고리가 있습니다. 이 후크를 조정하여 서있는 위치로 돌아갈 수없는 경우 안전 후크가 바를 잡아 부상을 방지 할 수 있습니다.
- 삼 스쿼트 준비를 시작하십시오. 바에 무게를 두지 않고 시작하십시오. 바의 무게가 고르게 분산 될 수 있도록 바의 중앙에 서십시오. 이렇게하는 동안 오버 핸드 그립을 사용하여 어깨 바로 바깥 쪽의 바에 손을 놓습니다. 팔꿈치는 항상 아래를 향해야합니다.
- 4 바를 올바르게 조정하고 있는지 확인하십시오. 바는 목 아래쪽에 있고 등 위쪽이 승모근 위쪽에 있어야합니다. 바가 당신을 아프게하는 경우, 이는 바를 목에 너무 높게 배치했기 때문일 가능성이 큽니다.
- 5 후크 바를 잠금 해제하십시오. 이렇게하려면 다리 / 둔근을 사용하여 바를 약간 들어 올리고 사용중인 기계에 따라 앞뒤로 움직여야합니다.
- 6 자세를 고치십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 약간 바깥 쪽을 향해야합니다. 발은 어깨 바로 아래에 있지 않고 몸 앞에서 약 5-6 인치 떨어져 있어야합니다. 따라서 쪼그리고 앉을 때 몸이 기계가 도움을 줄 수 있습니다.
- 7 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하면서 방향을 잡으십시오.
- 8 몸을 낮추기 시작하면서 복부 근육을 강화하고 깊게 흡입하십시오.
- 9 머리와 척추로 스쿼트는 중립을 유지해야합니다. 중립을 유지하지 않으면 등에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부리고 약 1 초 동안 유지합니다.
- 10 바를 뒤로 밀고 서있는 자세로 돌아 가기 시작하면서 코어를 조이고 숨을 내쉬면서 대퇴 / 둔근을 사용하기 시작합니다.
- 열한 스쿼트 상단에서 둔근을 조입니다.
- 12 다른 스쿼트를 시도하십시오. 또는 물러 서기 전에 바를 후크에 다시 걸 수 있습니다.
- 이것을 하나의 '반복'이라고하며 적절한 자세를 유지하면서 적합하다고 판단되면 더 많은 무게를 추가하기 시작할 수 있습니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가 질문하기 200 자 남음이 질문에 대한 답변을 받으려면 이메일 주소를 포함하십시오. 제출광고
팁
- 더 많은 양의 체중을 스쿼트하려는 경우 다른 사람이나 파트너가 안전을 보장하기 위해 당신을 발견하게하는 것이 현명합니다.
광고 팁 제출 모든 팁 제출은 게시되기 전에 신중하게 검토됩니다. 검토를 위해 팁을 제출해 주셔서 감사합니다!
경고
- 이 기계를 사용하기 전이나 사용 중에 동작 범위 나 통증을 제한하는 신체적 제약이있는 경우에는이 활동을 시도하지 마십시오.
