스파이더 맨 널빤지는 운동에 큰 도움이됩니다. 이 운동은 팔뚝의 균형을 유지하는 데 도움이되도록 작은 근육 그룹을 활성화해야합니다. 그것은 전신 운동, 복근 강화, 팔, 등 및 코어 강화, 엉덩이와 허벅지의 유연성 구축으로 간주됩니다. 스파이더 맨 널빤지를하려면 단단한 널빤지 자세로 시작하십시오. 그런 다음 판자 위치에서 스파이더 맨 운동을하여 몸을 움직입니다.
단계
부품 하나 3 : 플랭크 위치에서 시작
- 하나 손과 무릎에서 시작하십시오. 운동 매트에 손을 어깨 너비로 벌리면서 단단한 판자 자세를 취하십시오. 엉덩이 바로 아래 매트 위에 무릎을 댑니다. 어깨를 등 아래로 굴리고 두 손바닥에 같은 무게를가하십시오.
- 손과 무릎에서 시작하면 플랭크 위치를 올바르게 설정할 수 있습니다. 또한 팔 근육을 활성화하여 플랭크 자세가 강해집니다.
- 2 더 많은 안정성을 위해 팔뚝을 사용하십시오. 손으로 균형을 잡는 것이 편하지 않거나 어깨에 너무 많은 무게를 가하고 싶지 않다면 팔뚝부터 시작하십시오. 운동 매트에 팔뚝을 어깨 거리만큼 떨어 뜨립니다. 손바닥을 매트 위에 평평하게 놓고 손바닥과 팔뚝에 동일한 무게를가합니다.
- 팔뚝에있을 때 손가락이 더 안정적이고 편안하게 느껴지면 인터레이스 할 수도 있습니다.
- 팔뚝에서 시작하면 플랭크 자세와 스파이더 맨 플랭크를 할 때 더 많은 안정성과 제어력을 얻을 수 있습니다. 플랭크 자세를 처음 접하거나 짜증을 내고 싶지 않은 어깨 부상이있는 경우 좋은 옵션이 될 수 있습니다.
- 삼 몸을 판자 자세로 들어 올리십시오. 무릎을 들어 올리고 다리를 뒤로 뻗으면서 숨을들이 마 십니다. 발가락을 매트 위에 놓고 손이나 팔뚝, 다리의 무게가 같은지 확인하십시오. 복부 및 둔부 근육과 허리를 조여 코어를 활성화하십시오.
- 몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로 유지하면서 엉덩이가 어깨와 수평을 이루고 머리가 앞을 향하도록하십시오. 허리가 다칠 수 있으므로 엉덩이가 매트쪽으로 떨어지지 않도록하십시오.
- 거울 옆에 판자 위치를 지정하면 정렬이 올바른지 확인할 수 있습니다. 플랭크 자세에있을 때 머리에서 발끝까지 직선이 있는지 확인하십시오.
부품 2 3 : 플랭크에서 스파이더 맨 무브먼트하기
- 하나 복부 근육을 조이고 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 한쪽 다리를 들어 올리고 복부 근육을 짜면서 숨을들이 마십시오. 다리를 땅에서 3 인치 들어 올리십시오. 팔이나 팔뚝과 다른 다리에 동일한 무게를 유지하여 안정적이고 균형을 잡으십시오.
- 2 허벅지를 밖으로 휘두르고 무릎을 팔꿈치로 가져옵니다. 허벅지를 몸 옆으로 흔들면서 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 무릎을 구부리면서 숨을들이 마시고 들어 올린 다리와 같은 쪽의 팔꿈치로 무릎을 가져옵니다. 무릎을 팔꿈치에 대십시오. 이 작업을 수행하면서 핵심을 유지하십시오.
- 이 동작을 할 때 뒤틀 리거나 등을 돌리지 마십시오. 척추는 운동하는 동안 똑바로 유지되어야합니다.
- 무릎이 처음에 팔꿈치에 닿지 않아도 괜찮습니다. 시간이 지남에 따라이 운동을 연습하면 동작 범위를 늘릴 수 있습니다.
- 삼 3-5 초 동안 자세를 유지하십시오. 스파이더 맨 자세를 3-5 초 또는 2-4 회 심호흡하십시오. 코어를 유지하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 팔이나 팔뚝과 매트 위의 다리에 같은 무게를 두어 안정되고 강해집니다.
- 자세 유지가 끝나면 다리를 다시 시작 위치로 되돌릴 때 숨을 내쉬십시오.
- 운동하는 동안 척추와 목을 일직선으로 유지하면서 아래를 봅니다. 머리를 들지 마십시오.
- 4 2 ~ 3 세트의 운동을한다. 3-5 초 동안 자세를 유지하면서 다른 다리로 동일한 동작을 반복합니다. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 16 개의 스파이더 맨 널빤지를 수행하여 각 측면 또는 각 다리에 동일한 수의 스파이더 맨 널빤지를 수행하십시오.
- 매트를 들어 올리고 다시 내려 놓을 때 매트에 다리를 끌지 마십시오. 천천히 그리고 의도적으로 움직여 운동을 최대한 활용하십시오.
부품 삼 3 : 운동에 스파이더 맨 널빤지 추가하기
- 하나 유산소 운동을하기 전에 스파이더 맨 널빤지로 워밍업하십시오. 운동에 스파이더 맨 판자를 포함시킬 수있는 한 가지 방법은 워밍업으로 10 회씩 2 ~ 3 세트하는 것입니다. 전신 운동이므로 특히 에어로빅, 스핀 또는 달리기와 같은 유산소 운동을 계획하는 경우 근육 그룹을 따뜻하게하고 몸을 움직이게하는 좋은 방법입니다.
- 2 핵심 운동 루틴에 스파이더 맨 판자를 추가하십시오. 핵심 운동 루틴의 일부로 스파이더 맨 판자를 포함 할 수도 있습니다. 몇 번의 호흡을 위해 플랭크를 잡고 규칙적인 플랭크를 몇 번 반복하십시오. 그런 다음 스파이더 맨 판자로 전환하여 복부 운동에 추가하십시오.
- 각 코어 운동 사이에 5 초간 휴식을 취하여 근육이 지치지 않도록하십시오. 운동의 일부로 스파이더 맨 플랭크를 정기적으로하면 근육, 특히 복부 근육을 강화하고 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 삼 빠른 운동의 일환으로 스파이더 맨 널빤지를하세요. 스파이더 맨 플랭크는 낮 동안 운동 할 시간이 많지 않고 빠르고 쉬운 운동을 찾고 있다면 좋은 선택이 될 수 있습니다. 스파이더 맨 판자를 몇 시간마다 또는 직장에서 휴식을 취할 때 5 분의 짧은 운동에 통합하십시오.
- 아침이나 밤에 스파이더 맨 널빤지 10 개씩 2-3 세트를하여 일상 생활에 손쉬운 근육 형성 운동을 추가하십시오.
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