스쿼트와 폐를하는 방법

스쿼트와 런지는 근육을 만들고 체중을 줄이는 데 도움이되는 환상적인 운동입니다. 매우 간단하며 처음 몇 번의 반복 횟수는 어려울 수 있지만 스쿼트 및 런지 마스터가되는 데 오래 걸리지 않습니다.

단계

방법 하나 6 : 체중 스쿼트하기

1. 하나 어깨 너비로 발을 똑바로 세우십시오.
   • 거기에서 목표로 삼고있는 근육에 따라 자세를 넓히거나 좁힐 수 있습니다. 더 넓은 자세는 햄스트링과 둔근에 작용하고 더 좁은 자세는 대퇴사 두근에 작용합니다.
   • 자세를 안정시키는 데 도움이되므로 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오.
   • 팔을 앞으로 쭉 펴십시오.
2. 2 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 90도 각도로 천천히 구부립니다. 마치 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이가 뒤로 움직일 수 있도록 엉덩이를 힌지하고 싶습니다.
   • 햄스트링이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 구부립니다. 무릎이 발가락 끝을 넘어서는 안됩니다.
   • 체중은 발가락보다는 발 뒤꿈치에 집중되어야합니다. 이렇게하면 더 깊게 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
   • 규칙적인 스쿼트가 힘들거나 조금만 바꾸고 싶다면 의자 나 벤치에서 스쿼트를 시도 할 수 있습니다.
3. 삼 동작 전에 둔근과 햄스트링을 활성화하십시오.
4. 4 등을 똑바로 유지하고 눈은 앞을 바라 봅니다.
   • 쪼그리고 앉는 동안 등을 똑바로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 척추에 불필요한 압력을 가하여 근육이 당겨 지거나 디스크가 탈장 될 수 있습니다.
   • 가슴을 위로하고 눈이 앞을 똑바로 향하게하면 쪼그리고 앉을 때 등을 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 운동을 할 때 복부 근육을 계속 사용하십시오.
5. 5 천천히 시작 위치로 올라갑니다.
   • 스쿼트 바닥에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치에서 밀어 올리십시오.
   • 스쿼트 정상에 도달하면 둔근을 꽉 조입니다.
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방법 2 6 : 스쿼트 랙을 사용하여 스쿼트 수행

1. 하나 낮은 무게로 시작하십시오.
   • 스쿼트에서 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하는 것이므로 완벽한 자세로 체중 스쿼트를 수행 할 수있을 때까지 웨이트 스쿼트를 시도해서는 안됩니다.
   • 가벼운 무게 (45 파운드 무게)로 시작하고 스쿼트 기술과 근력이 향상됨에 따라 더 무거운 무게까지 천천히 몸을 키우십시오.
2. 2 바를 올바르게 배치하십시오.
   • 바가 어깨 높이보다 약간 아래에 있도록 스쿼트 랙을 설정합니다. 바를 어깨에 얹고 완전히 쪼그리고 앉을 수있을만큼 충분히 낮게 안전 바를 배치하십시오.
   • 준비가되면 바 아래로 몸을 숙이고 손바닥이 앞을 향하도록 넓게 잡습니다. 목이 아닌 등 위쪽에 바를 놓습니다. 불편 함이 느껴지면 바 패드를 사용해보십시오.
3. 삼 체중 스쿼트와 동일한 기술을 사용하여 스쿼트를합니다.
   • 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
   • 엉덩이에 경첩을 달고 햄스트링이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오.
   • 가슴은 위로, 어깨는 뒤로하고 눈은 앞을 똑바로 쳐다 봅니다.
   • 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 무거운 무게로 쪼그리고 앉을 때 특히 중요합니다.
   • 발 뒤꿈치로 스쿼트에서 밖으로 밀고 무릎이 중앙으로 움푹 들어 가지 않도록하십시오. 이런 일이 발생하면 체중을 줄여야 할 수도 있습니다.
4. 4 내려가는 도중에 숨을들이 쉬고, 다시 올라갈 때는 숨을 내쉬십시오.
   • 쪼그리고 앉을 때 심호흡은 매우 중요합니다. 숨을 참 으면 현기증이 나고 메스 꺼워 지거나 심지어 정전이 될 수 있습니다.
   • 쪼그리고 앉을 때 심호흡을하고 일어나면서 강하게 숨을 내 쉰다. 이 호흡 패턴을 유지하면 계속 진행하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.
   • 몇 번 더 반복하기 위해 자신을 밀어 붙이고 있다면, 두 번의 심호흡을하기 위해 반복 사이에 멈추는 것을 두려워하지 마십시오.
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방법 삼 6 : 다른 스쿼트 변형 시도

1. 하나 아령으로 스쿼트.
   • 선택한 무게의 덤벨 두 개를 어깨에 대고 마치 프레스 업을 할 때처럼 앞쪽에 붙입니다.
   • 위에서 설명한 것과 동일한 기술을 사용하여 쪼그리고 앉을 때이 자세로 웨이트를 잡습니다.
   • 이 운동을 전신 운동으로 만들고 싶다면 스쿼트 상단에 도달했을 때 덤벨을 공중으로 똑바로 누르십시오. 이렇게하면 한 번의 운동으로 다리, 코어, 등, 어깨, 가슴 및 삼두근을 운동 할 수 있습니다!
2. 2 점프 스쿼트를하십시오.
   • 이 변형은 웨이트 스쿼트가 아닌 체중 스쿼트로만 수행 할 수 있습니다.
   • 머리 뒤쪽에 손을 대고 평상시처럼 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트에서 재빨리 일어나 공중으로 똑바로 점프합니다.
   • 착지하면 즉시 다시 쪼그리고 앉으십시오.
3. 삼 한쪽 다리 스쿼트 시도하기.
   • 어깨 높이에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 오른발을 땅에서 떼십시오.
   • 한쪽 다리 스쿼트를하면서 몸을 최대한 아래로 내리면서 오른발은 땅에서 떨어지게하십시오.
   • 천천히 시작 위치로 다시 몸을 들어 올린 다음 다른 다리로 반복하십시오.
4. 4 바벨 뻣뻣한 스쿼트를하십시오.
   • 이 스쿼트는 일반 웨이트 스쿼트와 동일합니다. 단, 발 뒤꿈치를 바닥에서 최대한 높이 들어 올린 상태에서 발가락 균형을 유지하면서 전체 운동을 완료합니다.
   • 이 운동을하는 동안 균형을 잡는 것이 다소 어려울 수 있으므로,이를 시도하기 전에 기본적인 웨이트 스쿼트 기술이 있는지 확인하십시오.
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방법 4 6 : 체중 폐 수행

1. 하나 어깨 너비로 발을 똑바로 세우십시오.
   • 엉덩이에 손을 대고 등을 최대한 똑바로 유지하고 어깨를 이완하고 눈을 정면으로 향하게하십시오. 핵심을 활용하십시오.
   • 폐는 운동 매트가 아닌 단단하고 평평한 바닥에서 수행해야합니다. 운동 매트는 단순히 균형을 잃을 것입니다.
2. 2 한쪽 다리로 크게 앞으로 나아갑니다.
   • 걸음의 길이는 키에 따라 다르지만 일반적으로 0.6 또는 0.9m (2 ~ 3 피트) 사이입니다.
   • 앞으로 나아갈 때 엉덩이를 낮추고 무릎이 모두 90도 각도가 될 때까지 구부립니다.
   • 앞 무릎이 발가락 위로 확장되어서는 안되며 뒤 무릎이 땅에 닿지 않아야합니다.
3. 삼 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 런지 바닥에서 최대 5 초 동안 일시 중지합니다.
   • 시작 위치로 돌아가려면 앞발의 뒤꿈치를 밉니다.
4. 4 다른 다리와 번갈아 가십시오.
   • 이번에는 반대쪽 다리로 움직임을 반복하십시오.
   • 운동을 할 때 근육을 단단하게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
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방법 5 6 : 가중 된 폐 수행

1. 하나 체중을 선택하십시오.
   • 웨이트 런지는 양손에 덤벨을 사용하거나 등을 가로 질러 바벨을 사용하여 수행 할 수 있습니다.
   • 그러나 바벨 런지는 균형이 매우 좋은 고급 운동 선수를 위해 예약해야합니다.
   • 대부분의 근력 운동과 마찬가지로 낮은 체중으로 시작하여 자신의 길을 가야합니다.
2. 2 런지 자세를 취하십시오.
   • 손에 덤벨을 들고 (옆구리에) 바벨을 승모근 (목 아래 및 어깨 뒤쪽 사이의 근육)에 얹은 상태에서 한 발로 런지 자세를 취합니다.
   • 양쪽 무릎은 90도 각도를 형성해야합니다. 앞 무릎은 발가락을 넘어서는 안되며 뒤 무릎은 땅에 닿지 않아야합니다.
3. 삼 다리를 곧게 펴되 뒤로 물러서지 마십시오.
   • 웨이트 런지를 사용하면 원하는 반복 횟수를 완료 할 때 발이 동일한 위치에 유지됩니다. 운동을 수행하려면 무릎을 위아래로 구부리면됩니다.
   • 반복을 완료 할 때 등을 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 긴장을 풀고 턱과 코어를 사용하는 것을 잊지 마십시오.
4. 4 다리를 바꾸십시오.
   • 원하는 반복 횟수를 완료하면 다리를 바꾸고 다른 쪽에서 운동을 반복하십시오.
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방법 6 6 : 다른 런지 변형 시도

1. 하나 리버스 런지하기.
   • 리버스 런지는 앞쪽이 아닌 런지로 뒤로 들어가는 것을 제외하고는 일반 런지와 동일한 움직임을 포함합니다.
   • 앞으로 이동하는 대신 뒤로 이동하려면 더 큰 기술과 균형이 필요하므로 기술을 완벽하게 수행해야합니다.
2. 2 이두박근 컬 런지하기.
   • 양손에 덤벨을 들고 양팔을 옆으로 내립니다.
   • 런지로 나아갈 때 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올려 이두근 컬 .
   • 시작 위치로 돌아갈 때 덤벨을 내립니다.
3. 삼 워킹 런지하기.
   • 런지 완료 후 앞다리를 시작 위치로 되 돌리는 대신 워킹 런지에는 방을 돌아 다니며 각 단계마다 런지하는 것이 포함됩니다.
   • 이 운동은 균형이 잘 잡혀 있어야하므로 규칙적인 고정 런지를 마스터 한 후에 만 ​​시도해야합니다.
4. 4 사이드 런지하기.
   • 사이드 런지는 포워드 런지와 동일한 이점을 제공하지만 엉덩이, 둔근 및 허벅지를 약간 다른 방식으로 작동하여 일상에 통합 할 수있는 좋은 변형입니다.
   • 발과 무릎을 함께 시작한 다음 오른발로 옆으로 크게 발을 내딛습니다.
   • 오른쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부리고 왼쪽 다리는 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
   • 오른쪽 발을 떼어 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽 다리로 반복합니다.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 스쿼트가 엉덩이를 더 크게 만들까요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예, 무거운 중량으로 수행되는 스쿼트는 둔근의 크기를 만들어 엉덩이를 더 크게 만듭니다.
• 질문 융통성이없는 경우 어떻게 분할을 할 수 있습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변하지 마십시오. 그리고 시도하지 마십시오. 당신이 자연스럽게 유연하지 않다면, 분할을하는 것은 좋지 않거나 심지어 좋은 일이 아닙니다. 점차적으로 유연성을 향상 시키되 운동 후 20 ~ 60 초 동안 유지합니다.
• 질문 배에서 살을 빼는 가장 좋은 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가가 고강도 인터벌 트레이닝에 답변합니다. 전체적으로 더 많은 칼로리를 태우고 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 위치에 관계없이 지방을 줄이는 유일한 방법입니다. 몸에서 지방을 잃는 곳을 선택할 수 없다는 것을 기억하십시오.
• 질문 런지 나 스쿼트가 더 좋습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 폐와 스쿼트는 모두 똑같이 훌륭한 운동입니다. 두 다리가 동시에 작동하기 때문에 스쿼트를하는 시간을 절약 할 수 있습니다. 그러나 런지는 고관절 이동에 도움이되므로 두 가지를 모두 수행하는 것이 가장 좋습니다.
• Question 천연 아이스크림은 드셔도 되나요?미셸 돌란
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• 질문 하루에 몇 개의 스쿼트를해야합니까?미셸 돌란
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• 질문 스플릿 스쿼트와 런지가 같은가요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예, 둘 다 근육에 약간 다르게 작용할 수있는 변형이있을 수 있습니다. 예를 들면 워킹 런지, 올린 플랫폼에서 한 발로 스플릿 스쿼트가 있습니다.
• Question 운동기구가 없습니다. 집에서 운동하면 충분합니까? 운동은 집 안팎에서 훌륭합니다. 런지, 스쿼트, 윗몸 일으키기 및 팔 굽혀 펴기 측면에서 두 곳 모두 동일합니다.
• Question 중대한 부상에서 회복 중이라면 스쿼트와 런지를 할 수 있습니까? 그것은 어떤 종류의 부상과 언제 그것을 받았는지에 달려 있습니다. 먼저 의사에게 문의하십시오. 이전 운동을 다시 시작하기 전에 물리 치료를 시작하는 것이 좋습니다.
• 질문 매일 스쿼트를하는 것이 좋습니까? 근육이 쉬도록 하루나 이틀 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.