터키 겟업 (TGU)은 신체의 모든 부분을 결합하여 상체와 하체를 조정하도록하는 복합 운동입니다. 5 분, 케틀벨, 그리고이 동작을 수행하는 데 약간의 의지력 만 있으면됩니다. 체중 감량을 원하는 초보자이든 노련한 운동 선수이든, 이것은 일상에 추가 할 수있는 훌륭한 운동입니다.
경고 : 부상을 방지하기 위해 체력 수준에 적합한 저항을 사용하십시오. 긴장을 방지하기 위해 전후에 스트레칭을해야합니다.
단계
- 하나 옆으로 눕습니다. 케틀벨을 향한 태아의 자세에서 케틀벨을 양손으로 잡고 손목을 팔뚝 뼈와 일직선으로 유지하십시오.
- 2 뒤로 굴러. 벨이 옆으로 얹힐 때까지 벨 핸들에 양손으로 굴립니다. 시작한 쪽에서 무릎을 구부리고 반대쪽 다리를 몸에서 45도 각도로 펴십시오.
- 경고. 부상을 방지하기 위해 나머지 운동을하는 동안 어깨를 접고 허리를 펴십시오.
- 삼 양손으로 주전자 벨을 누릅니다. 처음에 누워 있던 팔을 사용하여 운동하는 동안 유지하십시오. 그만큼 반대쪽 팔은 다른 모든 움직임에 사용됩니다. 하나는 종을 잡고 있기 때문입니다.
- 팁. 종을 주시하십시오.
- 4 팔을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 팔을 몸에서 45도 위치시킵니다.
- 5 팔꿈치와 구부러진 다리로 종을 공중으로 밉니다. 구부러진 다리를 밀면서 동시에 팔꿈치로 땅을 밀어냅니다. 뒤꿈치를 통해 운전하면서 팔뚝으로 굴립니다.
- 6 손을 심고 아래쪽으로 조입니다. 팔뚝을 누르고 손을 아래로 비틀어 들어 올리십시오.
- 7 엉덩이를 위로 밀어 올리십시오. 둔근을 사용하여 몸을 공중으로 밀어 넣으십시오. 핵심을 계속 참여시키는 것을 잊지 마십시오.
- 8 반대쪽 다리를 몸 아래로 가져 오십시오. 무릎이 케틀벨 바로 아래에 올 때까지 다리를 뒤로 당깁니다.
- 9 엉덩이를 앞으로 비틀어 런지 위치를 만듭니다. 고전적인 런지 위치를 형성하기 위해 엉덩이를 몸통과 일직선으로 가져옵니다.
- 팁. 종을 보지 말고 똑바로 바라보십시오.
- 10 일어나. 런지에서 일어서는 것만큼이나 간단합니다.
- 팁 핵심을 유지하십시오.
- 열한 역순으로 단계를 반복하십시오. 바닥에 등을 대고 누울 때까지 각 단계를 뒤로 따르십시오. 광고
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팁
- 종을 계속 주시하십시오.
- 전체 움직임을 위해 팔뚝 뼈와 일치하는 손목.
- 라트를 계속 참여 시키십시오.
- 흉부 확장 (어깨 수축)을 유지합니다.
- 특정 체력 수준에 맞는 적절한 저항 무게를 수행하십시오.
- 전후 스트레칭
- 진행할 때마다 숨을 내쉬십시오.
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경고
- 스트레칭에 실패하면 근육, 인대 또는 힘줄이 긴장 될 수 있습니다.
- 과도한 체중은 어깨, 머리 또는 복부 부상을 유발할 수 있습니다.
필요한 것
- 케틀벨
- 요가 매트 (선택 사항)
