채식주의 자로서 건강하게 먹는 방법

사람들은 여러 가지 이유로 반 또는 전체 채식주의 식단을 채택합니다. 건강을 개선하기 위해 육류, 해산물, 유제품 및 / 또는 계란을 먹지 않도록 선택할 수 있습니다. 윤리적 또는 종교적 이유로; 가축이 가지고있는 환경 적 영향을 줄이기 위해; 비용 절감 아니면 그냥 실험하기 위해. 채식을하면 심장병, 당뇨병, 암과 같은 특정 만성 질환이 발생할 위험도 줄일 수 있습니다. 그러나 채식을한다고해서 단순히 접시에서 고기를 제거하고 남은 것을 먹는 것은 아닙니다. 식단을 바꾸는 것은 생활 방식을 바꾸는 것을 의미합니다. 또한 중요한 식품군을 제거하면 철분, 비타민 B-12, 비타민 D, 칼슘, 아연 및 리보플라빈을 포함한 영양 결핍이 발생할 위험이 있습니다.

부품 하나 3 : 채식주의자가되기위한 계획

하나 당신의 생활 방식을 바꾸는 동기를 생각해보십시오. 무엇이 당신을 채식에 끌리나요? 건강 혜택? 동물에 대한 연민? 종교적 또는 영적 신념? 급격한 생활 방식을 바꾸는 첫 번째 단계는 변화를 원하는 이유를 이해하는 것입니다. 이렇게하면 전환하는 동안 동기를 유지하는 데 도움이됩니다.
두 따르고 싶은 채식 유형을 확인하십시오. 다양한 유형의 채식주의자는 다양한 수준의 식품 제한을 따릅니다. 동기에 맞고 실용적인 유형을 선택하면 새로운 식단을 변경하고 유지하기가 더 쉬워집니다. 다양한 유형의 채식주의자는 다음과 같습니다.
- 비건 -육류, 가금류, 생선, 유제품, 계란 및 젤라틴을 포함한 모든 동물성 제품을 피합니다. 많은 사람들도 꿀을 먹지 않습니다. 일부는 모피, 가죽, 실크 또는 특정 화장품과 같은 소비자 동물성 제품을 피할 수 있습니다.
- 락토 베지 테리 언 -유제품을 먹지만 육류, 가금류, 생선, 계란은 피합니다.
- 이것은 채식주의 자입니다 -계란을 먹지만 육류, 가금류, 생선 및 유제품은 피합니다.
- 락토 오보 채식 -유제품과 계란을 먹되 육류, 가금류 및 생선은 피하십시오. 이 카테고리는 미국에서 가장 흔한 유형의 채식주의 자입니다.
- Pesco 채식주의 자 (Pescetarian) -생선, 유제품, 계란을 먹지만 육류와 가금류는 피합니다.
- Flexitarian – 락토 오보 채식을 따르고 대부분의 식사 시간에 고기를 먹지 않지만 때때로 고기, 가금류 또는 생선을 먹습니다.
삼 지원 시스템을 구축하십시오. 당신의 의도와 동기를 친구 및 가족과 의논하고 그들의 지원을 요청하십시오. 강력한 지원 시스템은 생활 습관을 바꾸는 과정을 덜 어렵게 만들고 실수하려는 유혹에 맞서 싸우는 데 도움이 될 것입니다. 온라인 포럼에 참여하고 잡지 나 블로그를 읽고 채식주의 자 커뮤니티에 참여하면 조언, 팁 및 유용한 리소스를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 광고

부품 두 3 : 당신의 영양 요구 이해

하나 연구 너의 영양 요구. 채식주의 자 친구와 대화하든 인터넷을 사용하든 채식주의자를 먹는 것에 대한 많은 조언이 있습니다. 그러나 채식주의 자로서 건강하게 식사하려면 연령, 성별 (남성과 여성뿐만 아니라 임산부에게도 영양 요구 사항이 다릅니다) 및 생활 방식에 따라 달라지는 일일 칼로리 및 영양 권장 사항 측면에서 영양 요구 사항을 이해해야합니다. (예를 들어, 운동을 거의하지 않거나 마라톤 훈련을하는 경우에는 필요가 달라집니다.)
- 연령대, 성별, 건강 상태 및 생활 방식에 맞는 정보를 찾아서 읽으십시오.
- 매일 균형 잡힌 식물성 식단을 구성하는 음식의 양과 유형에 대한 권장 사항을 제공하는 채식 My Plate 지침을 활용하십시오.
- 의사 및 / 또는 등록 된 영양사와상의하십시오. 등록 된 영양사는 영양 및 영양학 아카데미의 영양학 등록위원회를 통해 자격증을 취득합니다.
두 다양한 음식을 먹습니다. 채식이든 잡식 동물이든 다양성은 건강하고 균형 잡힌 식단의 핵심입니다. 식단에서 식품군을 제외 할 때마다 영양 결핍의 위험에 처할 수 있습니다. 누락 된 식품군의 영양 적 이점은 식단의 다른 곳에서 보충되어야합니다. 가장 제한된 식단을 가진 채식주의자가 가장 위험 할 수 있습니다.
삼 단백질을 많이 섭취하십시오. 단백질은 모든 세포에 존재하는 인체의 기초입니다. 그것은 성장하고 건강한 장기, 뼈 및 근육을 유지하는 데 필수적입니다.
- 일일 권장 단백질 양은 연령, 성별, 신체 활동에 따라 다릅니다. 대부분의 성인은 체중 1kg 당 0.8g (0.03oz)의 단백질이 필요합니다. 예를 들어, 140 파운드 여성 (63.6kg)은 하루에 51g의 단백질 (kg x 0.8)이 필요합니다.
- 고기없는 단백질의 좋은 공급원은 계란과 유제품을 포함합니다. 식물성 식품은 매일 충분히 다양한 음식을 섭취하면 충분한 단백질을 제공 할 수 있습니다. 여기에는 육류 대용품, 콩과 같은 콩류, 렌즈 콩, 씨앗, 견과류 및 통 곡물이 포함될 수 있습니다.
4 충분한 칼슘 섭취하기. 칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 튼튼한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 필요합니다.
- 어린이와 청소년은 젊은 성인보다 일일 권장 칼슘 섭취량이 더 많습니다. 노화를 방지하기 위해 충분한 칼슘을 섭취하도록주의해야합니다. 골다공증 , 뼈를 약화시킵니다. 칼슘 계산기 충분한 칼슘을 섭취하고 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 유제품은 칼슘을 가장 많이 제공하지만 케일, 브로콜리, 콜라 드 그린과 같은 짙은 잎채소도 충분한 양으로 섭취하면 좋은 공급원입니다. 또한 식물성 우유 및 요구르트, 주스 및 시리얼과 같은 칼슘이 풍부하고 강화 된 제품을 섭취하여 일일 칼슘 요구량을 충족 할 수 있습니다.
5 식단에 비타민 B-12를 많이 포함하십시오. 이 비타민은 적혈구 생산과 빈혈 예방에 필요합니다.
- 채식주의 자에게는 불행히도 비타민 B-12는 거의 전적으로 동물성 제품에서 발견됩니다. 채식주의자는 유제품, 계란, 아침 시리얼, 영양 효모, 콩 제품 및 비타민 보충제를 포함하여 비타민이 강화 된 식품에 의존 할 수 있습니다.
- 비건 채식에는 비타민 엽산이 풍부하여 B-12 결핍을 가릴 수 있으므로 비건 섭취를 모니터링하는 데 특히주의해야합니다. 채식주의 자라면 의사에게 정기적으로 B12 수치를 확인하도록 요청하십시오. 의사가 B12 주사를 처방 할 수 있습니다.
6 매일 몸에 리보플라빈을 보충하십시오. 비타민 B-2로도 알려진 리보플라빈은 신체의 다른 비타민 B와 함께 작용하여 성장과 적혈구 생성을 돕습니다. 몸은 수용성이기 때문에 저장할 수 없습니다. 매일 섭취해야합니다.
- 채식주의자를위한 리보플라빈의 공급원에는 유제품, 계란, 짙은 녹색 채소, 콩류, 견과류, 강화 빵과 시리얼이 포함됩니다.
7 철분 섭취하기. 철분은 적혈구에서 발견되는 미네랄입니다. 그것은 혈액에 산소를 운반하는 단백질 헤모글로빈에서 발견됩니다.
- 철분 결핍은 다음과 같이 알려져 있습니다. 빈혈증 , 신체가 혈액에서 충분한 산소를 얻지 못하는 상태. 너무 많은 철분을 얻을 수도 있습니다. 일일 권장 금액이 다릅니다. 성인 과 어린이 .
- 채식주의자는 콩과 식물, 렌즈 콩, 강화 된 아침 시리얼, 통 곡물, 짙은 녹색 채소, 말린 살구, 자두 및 건포도를 먹음으로써 철분을 얻을 수 있습니다.
- 식물성 원료에서 철분을 흡수하는 것이 더 어렵 기 때문에 채식주의 자의 일일 권장 철분 섭취량은 잡식 동물의 두 배입니다. 감귤류, 딸기, 토마토와 같은 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하는 동시에 철분 함유 식품을 섭취하면 신체의 철분 흡수를 돕습니다. 예를 들어, 콩과 쌀과 함께 붉은 고추 (비타민 C의 좋은 공급원)를 먹으면 콩의 철분을 더 효과적으로 흡수 할 수 있습니다.
8 일일 권장량의 아연 섭취하기. 미네랄 인 아연은 건강한 면역 체계를 지원하며 세포 분열과 단백질 생성에 필요합니다.
- 다른 비타민 및 미네랄과 마찬가지로 권장 일일 섭취량 아연의 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다.
- 아연은 동물성 원료에서 가장 잘 흡수되므로 유제품은 채식주의 자에게 좋은 원료입니다. 또한 통 곡물, 콩, 콩과 식물, 견과류, 밀 배아 및 아연 강화 아침 시리얼에서도 발견 할 수 있습니다. 그러나 식물성 식품의 아연은 흡수를 위해 신체에 덜 사용됩니다.
9 오메가 -3가 풍부한 음식 섭취하기. 오메가 -3 지방산은 인체의 필수 지방입니다. 그들은 심장의 건강을 유지하고 심장병 퇴치를 도울 수 있습니다. 신체가 만들 수있는 다른 지방과 달리 사람들은 음식에서 이러한 지방산을 섭취해야합니다.
- 오메가 -3를 충분히 섭취하면 알레르기에서 천식, 암에서 양극성 장애에 이르기까지 다양한 질병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 생선과 계란은 카놀라와 콩기름, 호두, 아마씨 가루, 대두와 마찬가지로 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 오메가 -3의 식물성 공급원에만 의존하는 경우 강화 제품 또는 보충제가 일일 권장량에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10 비타민 D 보충제 고려하기. 비타민 D는 칼슘 흡수를 지원하므로 건강한 뼈에 중요합니다. 적은 음식에서 자연적으로 발생하지만 인체도 햇빛에 노출되어 생성됩니다.
- 비타민 D가 풍부한 식품에는 청어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다. 해산물을 피하는 채식주의자를위한 비타민 D 강화 식품에는 유제품, 콩 및 쌀 우유, 아침 시리얼 및 마가린이 포함됩니다. 소비자는 식품 라벨에서 양을 확인해야합니다.
- 햇빛 노출이 제한적이거나 비타민 D가 포함 된 음식을 충분히 먹지 않는 사람들은 식물에서 추출한 보충제를 복용해야 할 수 있습니다.
열한 섭취량에 유의하십시오. 채식주의 식단에서 충분한 영양 요구 사항을 얻으려면 주어진 음식을 충분히 섭취해야합니다. 하지만 고기를 안 먹는다고해서 감자 튀김과 치즈 피자를 원하는만큼 먹을 수있는 것은 아닙니다.
- 베지 테리 언 마이 플레이트 가이드 라인과 식품 라벨은 칼로리 섭취량과 영양 요구 사항을 모니터링하기 위해 권장 섭취량에 대한 유용한 정보를 제공합니다.
- 파스타 나 과일 컵을위한 테니스 공과 같은 부분 크기를 시각화하는 것이 유용 할 수 있습니다.
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부품 삼 3 : 채식 생활 방식

하나 작게 시작하고 점차 증가하십시오. 특정 식품군을 먹지 않기로 결정하면 생활 방식이 바뀝니다. 그 식품군 '냉 칠면조'를 그만 둘 수는 있지만, 하루에 고기없는 식사를 일상에 포함시킨 다음 매주 먹는 고기없는 식사의 수를 늘리는 것으로 시작하면 새로운 라이프 스타일을 유지하는 데 더 큰 성공을 거둘 수 있습니다.
두 대체물을 탐색하고 연습하십시오. 요리를한다면 고기없이 스파게티 소스를 만들거나 채식 고기 대용품으로 만들거나 유제품 대신 아몬드 또는 두유로 아침 스무디를 만드는 등 고기없이 좋아하는 요리법을 시도해보십시오. 좋아하는 레스토랑에서 고기없이 주류를 맛보세요. 일반 쇠고기와 치즈 부리 토 대신 구운 야채가 들어간 콩 부리 토를 주문하세요. 다양한 식품군에 대한 대안은 단일 식품 또는 가공 식물 기반 식품 일 수 있습니다.
- 식물성 육류 및 가금류 대체품에는 콩, 두부, 템페, 질감이있는 콩 단백질 및 Mycoprotein으로 만든 Quorn 제품이 포함됩니다.
- 우유 대체품은 콩, 쌀, 코코넛, 아마, 대마, 아몬드 및 해바라기로 만들 수 있습니다.
- 치즈와 사워 크림과 같은 다른 유제품의 대안은 식물성 재료의 조합으로 만들어집니다.
- 계란 대체품에는 상업용 가공 제품과 실크 두부, 아마씨 가루, 바나나 또는 사과와 같은 퓌레 과일, 버터 밀크 또는 요구르트 등과 같은 단일 식품이 포함됩니다.
삼 식단에서 지루함을 피하십시오. 채식을한다고해서 매 끼니마다 샐러드를 먹는 것은 아닙니다. 다양성은 충분한 영양분을 섭취 할 가능성을 높일뿐만 아니라 라이프 스타일 변화를 고수하는데도 도움이됩니다.
- 채식 요리 잡지 나 블로그를 구독하세요.
- 도서관에서 채식 요리 책을 확인하세요.
- 지역 농산물 시장에서 쇼핑하고 판매자에게 채식 요리법 권장 사항을 요청하세요.
- 한 번도 시도해 본 적이없는 동네의 민족 음식점을 방문하여 채식 요리를 맛보세요.
- 지역 건강 식품 매장의 델리에서 준비된 음식을 구입하거나 단순히 영감을 얻기 위해 정독하십시오.
4 건강을위한 일반적인 과학적 지침을 따르십시오. 연구원들은 식물 중심이든 아니든간에 건강한 식단은 자신의 식사를 더 많이 준비하는 것으로 구성되어 무엇이 들어가는 지 알 수 있다는 데 동의합니다. 가공 식품 및 음료 피하기; 충분한 물 마시기; 그리고 당신이 얼마나 많이 먹고 당신의 음식이 당신을 어떻게 느끼는지 염두에 두십시오. 광고

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질문 에스트로겐이 생산 된 유방암에 걸렸는데 콩 제품이 없다고 들었는데 무엇을 사용할 수 있습니까? Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감량 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다. Claudia Carberry, RD, MS 석사, 영양, 테네시 대학교 녹스빌 전문가 답변 유제품과 콩의 대안은 쌀, 아몬드 또는 삼 유일 수 있습니다. 채식에는 콩 기반 제품이 필요하지 않습니다. 콩, 계란 및 견과류로 단백질 요구를 충족시킬 수 있습니다.
질문 야채에는 왜 영양분이 있습니까? Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감량 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다. Claudia Carberry, RD, MS 테네시 녹스빌 대학교 영양학 석사 학위 전문가 답변 채소는 자연적으로 영양가가 높습니다. 비타민, 미네랄, 섬유질은 모두 식물의 일부이며 야채를 먹음으로써 우리에게 전달됩니다.
Question 저는 13 살이고 채식주의자가 되려고하는데 어차피 엄마가 고기를 먹게 해요. 때로는 일주일 동안 고기없이 도망 갈 수 있고, 때로는 그렇지 않습니다. 나는 그녀에게 내 편이라고 말했지만 여전히 그녀는 거절했다. 그래서 나는 무엇을합니까? 당신이 젊고 다이어트를 전적으로 담당하지 않을 때 어려울 수 있습니다. 당신이 충분한 단백질을 얻지 못할 까봐 걱정해서 당신이 고기를 먹길 바라는지도 모릅니다. 그렇다면 조사를 수행하고 대안이 무엇인지 설명하십시오. 또 다른 가능성은 그녀가 정말 고기를 좋아한다는 것입니다. 자신의 식사를 요리하도록 제안하십시오 (1 인분). 그러면 그녀는 여전히 만날 수 있습니다.
질문 11 살 난 딸이 채식주의자가되고 싶어하는데 긴장이됩니다. 좋은 생각인가요? 바나나 갈 예, 11 세가 적절한 영양분을 섭취하는 한 채식주의자가 되어도 괜찮습니다. 적절한 단백질과 칼슘을 얻는 방법을 알아보기 위해 몇 가지 연구를 수행하십시오.
질문 아직 고기를 먹을 수 있지 않습니까? 채식을 얼마나 밀접하게 따르고 싶은지에 따라 다릅니다. 진정한 채식주의자는 고기를 전혀 먹지 않지만 자신의 식단을 선택할 수 있습니다.
질문 교정기를 착용 할 때 채식을 유지하려면 어떻게해야합니까? 문제가되지 않습니다. 일반적으로 중괄호로 고기를 먹는 것이 더 어려울 수 있으므로 채식주의자가되는 것이 좋은 선택입니다. 야채를 먹는 것이 어려운 일이라면 음식을 다 지거나 부드럽게 할 수있는 방법을 찾으십시오.
Question 뱃살을 줄이기 위해 맛있고 간단한 채식 아침 식사를 만들려면 어떻게해야합니까? 달걀 2 개 (이상적으로는 달걀 흰자 만), 과일 한 조각, 그릭 요거트 한 컵을 먹습니다. 이것은 당신에게 하루 동안 많은 에너지를 줄 저지방과 단백질이 풍부한 아침 식사입니다.
질문 계란은 채식주의 자입니까? 방법 1의 2 단계를보십시오. 다른 사람들은 이것에 대해 다른 믿음을 가지고 있습니다. 그래서 그 결정을 내리는 것은 여러분에게 달려 있습니다. 비건 채식을하고 싶다면 계란을 먹지 말아야합니다.
Question 교정기를 착용했는데 견과류 나 씨앗을 먹지 못하는 경우 어떻게해야합니까? 단백질로 무엇을 먹을 수 있습니까? 콩과 계란도 좋은 단백질 공급원입니다. 당신의 식단에 많은 것을 포함하면 괜찮을 것입니다.
질문 채식주의 자로서 고기를 갈망한다면 어떻게해야합니까? 짠 음식이나 쉽게 배를 채우는 편안한 음식을 먹어보십시오. 육류 대체품을 시도해 볼 수도 있습니다. 현재 시장에 나와있는 것과 똑같은 제품이 많이 있습니다.

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10 살이되어 채식주의자가 되려면 어떻게해야합니까? 대답

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팁

채식의 기본은 채소 여야한다는 것을 명심하십시오. 모든 채식 음식이 건강에 좋지는 않으므로 야채, 과일 및 통 곡물을 많이 포함해야합니다.
신선한 야채를 구입할 때 음식물 쓰레기를 최소화하기 위해 얼마나 많이 먹을 수 있는지 및 / 또는 저장을 준비 할 수 있는지 염두에 두십시오.
종합 비타민제 복용 고려하기.
농산물 시장에서 쇼핑하고 제철에 맞는 농산물을 구입하십시오. 현지 공급원에서 생산 된 야채는 장거리로 운송되는 농산물보다 영양 공급원을 유지할 가능성이 더 큽니다.
젤라틴은 동물의 뼈로 만들어집니다. 젤라틴을 피하려면 제품 라벨을주의 깊게 읽으십시오.
식품의 성분을 확인하십시오.
고기 / 뼈 국물도 피하려면 수프 라벨과 재료를 확인하십시오.
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