당신의 식단은 균형을 잃을 수 있거나 당신의 부분이 너무 커지면 체중을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 많은 사람들이 음식물 저울이나 계량 컵을 사용하여 더 정확하게 부분을 제어합니다. 그러나 식사를 위해 앉을 때마다 음식 저울을 채찍질하는 것은 현실적이지 않습니다. 적절한 양이 어떻게 생겼는지 추측하거나 추정해야합니다. 운 좋게도 상당한 정확성으로 부분 크기를 추정하는 데 사용할 수있는 몇 가지 트릭이 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 부분 크기가 어떻게 생겼는지 추측
- 하나 측정 된 서빙을 손과 비교하십시오. 음식의 양을 추정하는 쉬운 방법 중 하나는 손을 사용하는 것입니다. 몸의 일부이기 때문에 멋진 식당에 나가도 매우 편리한 측정 도구입니다. 그러나 모든 사람의 손이 다르므로 먼저 부분을 측정하는 연습을하고 손과 비교하여 어떻게 생겼는지 파악하세요. 부분 크기를 추정 할 때 다음 지침을 사용하십시오.
- 2 개의 컵이 함께 컵핑 된 경우 손에 맞을 것입니다. 이것은 일반적으로 전체 식사의 크기 여야합니다.
- 1 컵 또는 8 온스는 주먹과 같습니다. 손이 크면 주먹이 10 온스이거나 컵보다 약간 더 많을 수 있습니다.
- 1/2 컵 또는 약 4 온스는 손바닥 한 컵 크기입니다.
- 3oz는 손바닥 크기입니다.
- 1 큰술은 엄지 손가락 끝의 크기입니다.
- 1 티스푼은 포인터 손가락 끝의 크기입니다.
- 2 좋아하는 스포츠 용품을 생각해보십시오. 손이 크거나 다른 물체를 사용하여 부분 크기를 더 잘 보이게하려면 좋아하는 스포츠 용품을 사용해보십시오. 시험:
- 2 컵은 소프트 볼만한 크기입니다.
- 1 컵 또는 약 8oz는 야구 공 크기입니다.
- 1/2 컵 또는 약 4oz는 테니스 공 크기입니다.
- 2 큰술은 골프 공의 크기입니다.
- 1oz는 4 개의 주사위 크기입니다.
- 삼 접시를 나눕니다. 섭취해야 할 부분 크기뿐만 아니라 전체 식사에 어떻게 들어가야하는지 확인하는 데 도움이되는 또 다른 방법은 플레이트 방법을 사용하는 것입니다. 10 인치 플레이트를 다음과 같이 나눕니다.
- 접시의 1/4은 단백질 기반 식품 용으로 예약되어 있습니다.
- 접시의 또 다른 1/4은 전분 기반 식품을 위해 남겨 두어야합니다.
- 접시의 나머지 절반은 과일과 채소로 나누어야합니다.
- 과일이 접시의 절반을 차지해서는 안됩니다. 기껏해야 접시의 1/4 정도 여야합니다. 그러나 야채는 접시의 전체 절반이 될 수 있습니다.
- 4 부분 측정 연습하기. 당신이 볼 때 그 부분을 추정하는 능력을 향상 시키려면, 그것을 집에서 나누어서 연습하십시오. 계량 컵과 식량 저울을 사용하여 일주일 동안 식사에 필요한 다양한 종류의 음식 부분을 측정하고 그 부분이 어떻게 생겼는지주의 깊게 살펴보십시오. 그런 다음 매주 하루 분량을 측정하여 분량 크기를 인식하는 능력을 보정하십시오. 광고
부품 2 3 : 식품 그룹에 대한 부분 크기 가이드 따르기
- 하나 3-4 온스의 단백질 기반 식품을 목표로합니다. 각 식품 그룹에는 부분 크기에 대한 자체 권장 사항이 있습니다. 단백질 기반 식품, 심지어 영양가있는 식품도 측정 및 부분 관리가 필요합니다.
- 일반적으로 단백질 기반 식품을 측정하거나 시선을 끄는 경우 1 회 제공량 당 약 3 ~ 4 온스 또는 약 1/2 컵을 목표로합니다.
- 이 부분 크기를 추정하는 경우 작은 손바닥 하나가 가득 차거나 수표 책 크기 또는 카드 한 벌 정도의 크기가됩니다.
- 예를 들어, 3-4 온스의 닭고기, 돼지 고기 또는 생선은 1 인분이고 계란 1 개 반에서 2 개는 1 인분입니다.
- 견과류는 단백질 기반 식품이지만 지방 함량이 높고 서빙 권장량이 적습니다. 견과류를 먹는 경우 1 인분 당 견과류 1 온스를 측정하십시오.
- 일반적으로 성인은 매일 3-4 온스 정도의 단백질 기반 식품을 2 회 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
- 2 유제품 1 ~ 2 컵 섭취하기. 유제품은 다량의 단백질을 포함하는 식품군입니다. 그러나 유제품은 여전히 다른 식품 그룹으로 분리되어 있으며 권장되는 서빙 크기가 다릅니다.
- 일기 기반 음식을 먹을 때 제공량은 다를 수 있습니다. 8 온스의 액체 유제품과 1-2 컵의 다른 형태의 유제품을 측정합니다.
- 우유와 요구르트의 경우 서빙 크기는 1 컵입니다. 코티지 치즈를 먹는다면 서빙 크기는 2 컵입니다. 치즈 (체다 치즈 등)를 먹으려는 경우 1 회 제공량은 2oz입니다.
- 이 부분 크기를 추정하는 경우 요거트 1 컵은 주먹 크기와 비슷하고 치즈를 측정하는 경우 골프 공 한 조각 크기 또는 CD 크기입니다. 일부분.
- 일반적으로 성인은 매일 약 3 컵의 유제품을 섭취해야합니다. 여기에는 아이스크림 및 버터와 같은 고지방 유제품 옵션이 포함되지 않습니다.
- 삼 안구 1 컵의 야채. 야채는 칼로리가 낮고 비타민, 섬유질 및 항산화 물질이 많은 영양이 풍부한 식품군입니다. 이러한 식품은 매우 건강하지만 여전히 섭취량을 추정해야합니다.
- 야채는 빽빽한 야채와 잎이 많은 녹색 야채의 두 가지 그룹으로 나뉩니다. 일반적으로 밀도가 높은 채소는 1 컵, 잎이 많은 녹색 채소는 2 컵으로 추정합니다.
- 브로콜리, 고추 또는 콩과 같은 밀도가 높은 채소는 1 컵으로 측정해야합니다. 그러나 케일이나 로메인과 같은 샐러드 채소를 먹으려면 1 회 제공량 당 2 컵을 측정해야합니다.
- 일반적으로 성인은 하루에 총 3 컵의 야채를 섭취해야합니다.
- 4 약 1/2 컵의 과일을 사용하십시오. 야채와 마찬가지로 과일도 영양가가 높은 또 다른 그룹입니다. 또한 칼로리는 낮고 영양소는 높지만 부분적으로 조절해야합니다.
- 과일의 형태에 따라 몇 가지 방법으로 과일을 측정 할 수 있습니다. 과일 전체를 가지고 있거나 과일을 자른 경우 1/2 컵이됩니다. 테니스 공이나 컴퓨터 마우스 정도의 크기 여야합니다.
- 말린 과일을 먹는다면 그 부분이 더 적습니다. 이것은 과일에서 물이 증발되어 더 높은 설탕 건조 과일을 남겼 기 때문입니다.
- 말린 과일의 섭취량은 약 1/4 컵입니다. 이것은 골프 공 두 개 또는 달걀 크기에 해당합니다.
- 일반적으로 성인은 매일 약 2 컵의 과일을 섭취해야합니다.
- 5 곡물 1 온스를 목표로합니다. 곡물의 형태에 따라 몇 가지 방법으로 곡물을 측정 할 수 있습니다. 부분 크기를 추정 할 때 먹는 음식을 고려해야합니다.
- 일반적으로 1 인분 당 약 1 온스의 곡물 만 먹고 싶을 것입니다. 쌀이나 파스타와 같은 음식을 먹는다면 1 인분은 약 1/2 컵이 될 것입니다.
- 예를 들어 파스타를 먹는다면 테니스 공 크기의 1/2 컵을 먹고 싶을 것입니다. 그러나 익히지 않은 경우에는 온스를 사용하는 것이 좋습니다.
- 기타 1 온스 제공의 예는 다음과 같습니다 : 빵 1 조각, 영국 머핀 1/2, 조리 된 오트밀 1/2 컵 또는 무가당 시리얼 1 컵.
- 일반적으로 성인은 매일 약 5-7 온스의 곡물을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
- 6 추가 된 지방 1-2 테이블 스푼 섭취하기. 말 당 식품군은 아니지만 지방에는 권장 섭취량도 함께 제공됩니다. 지방은 칼로리가 높기 때문에 필수입니다.
- 일반적으로 매일 6-7 티스푼 이하의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 지방의 일부 크기를 측정하거나 추정 할 때 권장 사항은 스푼 단위로 제공됩니다. 스푼 당 3 티스푼이 있습니다.
- 샐러드 위에 올리브 오일을 뿌릴 경우 권장량은 1 테이블 스푼 (14.8ml)입니다. 또는 샌드위치에 마요네즈를 뿌려야한다면 마요네즈 1 인분은 1 큰술이됩니다. 이것은 엄지 손가락 크기 정도입니다.
부품 삼 3 : 부분 크기 제어
- 하나 식품 라벨을 읽으십시오. 부분 크기에 더 초점을 맞추려면 음식의 부분을 추정하는 것 이상으로 나아가 야합니다. 쇼핑하거나 포장 된 상품을 먹을 때, 얼마나 먹을지에 대한 추가 지침을 줄 수있는 서빙 정보가 제공됩니다.
- 시리얼, 크래커, 수프 또는 샐러드 드레싱과 같은 포장 식품은 제품 측면에 영양 정보 패널과 성분 목록이 있습니다. 여기에서 서빙 크기 정보를 찾을 수 있습니다.
- 식품을보고 영양 라벨을 찾으십시오. 서빙 크기는 라벨의 왼쪽 상단에 나와 있습니다.
- 라벨은 두 가지 측정으로 서빙 크기를 제공합니다. 컵 크기, 온스 또는 조각을 나열 할 수 있습니다. 또한 그램 분량의 서빙도 나열됩니다.
- 라벨은 또한 전체 패키지 또는 용기에 포함 된 서빙 수를 알려줍니다. 이것은 서빙을 눈으로 볼 필요가있을 때 유용합니다.
- 예를 들어, 요거트 통에 3 인분이 포함되어 있다고한다면 1 컵이 어떻게 생겼는지 기억하는 것보다 통의 3 분의 1이 무엇인지 추측하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
- 2 작은 접시와기구를 사용하십시오. 부분 크기를 추정하는 것은 어려울 수 있습니다 (특히이 작업을 처음 사용하는 경우). 큰 접시를 사용하는 경우 이로 인해 부분 크기가 실제보다 작아 보일 수 있으며 추정치가 더 부정확해질 수 있습니다.
- 연구에 따르면 30.5cm (12 인치) 이상의 일반적인 크기의 디너 플레이트를 먹으면 과식 할 가능성이 더 높습니다. 더 큰 접시에 음식이 적어서 과식하려는 유혹이있는 것 같습니다.
- 주먹을 사용하여 부분 크기를 추정하더라도 접시의 여분의 공간이 눈을 속일 수 있습니다.
- 일반적인 디너 플레이트 대신 샐러드 플레이트 나 애피타이저 플레이트를 사용하세요. 그들은 더 작고 적절한 음식 제공량을 실제보다 크게 보일 수 있습니다.
- 삼 미리 포장 된 식품을 먹습니다. 적절한 양을 고수하는 또 다른 쉬운 방법은 미리 포장 된 품목을 먹는 것입니다. 상점이 당신을 위해 일하게하십시오.
- 정확한 분량을 추정하는 데 어려움이있는 경우 미리 포장 된 품목이나 개별 품목을 더 구입해보십시오. 귀하의 편의를 위해 이미 미리 배치되어 있습니다.
- 예를 들어, 더 큰 요구르트 용기를 구입하고 1 컵이 어떻게 생겼는지 추정하는 대신 개별 요구르트 컵을 구입하십시오. 견적이 필요하지 않습니다.
- 블록에서 치즈를 사는 대신 미리 슬라이스 된 치즈를 살 수도 있습니다. 그들은 이미 올바른 부분 크기로 썰어졌습니다.
- 미리 배분 된 모든 품목이 한 번 제공되는 것은 아닙니다. 항상 영양 패널을 확인하여 용기 당 제공량을 확인하십시오. 1 인분 이상이면 1 인분 이상 섭취해야합니다.
- 4 접시와 조리기구를 측정하십시오. 매일 음식을 측정하면 하루 세 끼 식사가 어렵고 답답해질 수 있습니다. 일을 한 번만 수행하여 삶을 편하게 만드십시오.
- 정기적으로 사용하는 그릇, 컵 또는은 제품이있는 경우 미리 측정하여 이러한 품목이 얼마나 들어 있는지 정확히 알 수 있습니다.
- 예를 들어 수프를 좋아한다면 국자를 측정하십시오. 국자는 1/2 컵을 담을 수 있습니다. 수프 두 국자를 주면 총 1 컵이된다는 것을 알고 있습니다.
- 정기적으로 직장에 점심을 가져 오는 경우, 가야 할 용기 나 타퍼웨어 용기를 측정하십시오. 예를 들어 점심 시간에 샐러드를 먹을 수있는 커다란 타퍼웨어가있을 수 있습니다. 실제로 거기에 얼마나 많은 샐러드 컵이 들어가는 지 측정하십시오.
- 5 레스토랑 항목 분할. 식사량을 추정하는 데 필요한 많은 경우는 외식 할 때입니다. 대부분의 사람들은 식량 저울이나 계량 컵을 가져 오지 않을 것이므로 추정이 필수입니다.
- 대부분의 레스토랑은 권장보다 훨씬 더 많은 음식을 제공합니다. 또한 많은 사람들이 애피타이저, 더 큰 앙트레, 심지어 디저트를 주문하고 있습니다. 이것은 식사의 전체 부분 크기도 지나치게 커지게합니다.
- 이러한 교활한 큰 부분을 줄이려면 항목 분할을 시작하십시오. 앙트레를 분할하면 자동으로 부분 크기를 줄이고 적절한 서빙에 가까워집니다.
- 메인 식사로 전채를 주문할 수도 있습니다. 애피타이저는 일반적으로 더 작고 일반적인 부분 크기에 더 가깝습니다.
- 항목을 단품으로 주문할 수도 있습니다. 예를 들어, 사이드 샐러드를 먹고 구운 닭 가슴살을 주문하십시오.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 음식의 정확한 분량은 얼마입니까?Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville, 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감소 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.Claudia Carberry, RD, MS테네시 녹스빌 대학교, 영양학 석사 학위 전문가 답변 컵의 절반은 특히 녹말이 많은 음식의 경우 좋은 경험 법칙입니다. 단백질과 전분보다 과일과 채소를 더 많이 섭취하도록하십시오. - 질문 4 온스의 생선은 얼마나 큽니까?Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville, 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감소 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.Claudia Carberry, RD, MSTennessee Knoxville 대학의 영양학 석사 학위 전문가 답변 4 온스의 생선은 손바닥보다 약간 클 것입니다. 평균 손바닥은 약 3oz입니다. - 질문 서빙 크기는 어떻게 결정합니까?Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville, 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감소 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.Claudia Carberry, RD, MS테네시 대학교, 녹스빌 대학교, 석사 학위, 영양 전문가 답변 제공량은 음식에 포함 된 탄수화물, 지방 또는 단백질의 양을 기준으로합니다. - 질문 주먹만한 부분은 얼마입니까?Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville, 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감소 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.Claudia Carberry, RD, MS테네시 녹스빌 대학교 영양학 석사 학위 전문가 답변 대부분의 사람들에게 주먹은 약 1 컵입니다. 손이 크면 더 많을 수 있습니다.
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팁
- 정확한 양을 조절하는 가장 좋은 방법은 식품 저울을 사용하거나 컵을 측정하거나 미리 포장 된 양을 사용하는 것입니다.
- 정기적으로 양을 측정하는 습관을 가지십시오. 이렇게하면 적절한 양의 크기가 어떻게 생겼는지 마음이 익숙해 지도록 할 수 있습니다.
- 그릇, 타퍼웨어 및 기타 주방 용품의 크기를 측정하여 해당 품목의 양을 파악하십시오.
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- 부분 크기를 추정하는 것은 측정하는 것만 큼 정확하지 않습니다.
