다리 부상 후 운동하는 방법

다리는 운동을하는 데 도움이되는 근육, 뼈, 혈관 및 결합 조직으로 구성됩니다. 다리는 운동, 낙상 또는 기타 사고로 인해 부상을 입을 수 있으며 발, 발목, 무릎 또는 엉덩이에 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적인 부상에는 근육 파열, 염좌 및 긴장, 골절 및 탈구가 포함됩니다. 일부 다리 부상은 치료를 위해 수술이 필요한 반면, 일부는 저절로 치유 될 수 있습니다. 입은 다리 부상에 따라 치유 시간은 며칠에서 몇 달까지 다양 할 수 있습니다. 다리 부상 후 운동을하면 다리의 유연성, 힘 및 움직임이 향상 될 수 있지만 부상을 악화시키지 않도록 천천히 시작해야합니다. 부상 후 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것도 중요합니다. 이 팁을 사용하여 다리 부상 후 운동하십시오.

단계

방법 하나 6 : 의사와 상담하십시오

1. 하나 운동에 대한 의사의 허가를 받으십시오. 다리 부상 후 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오. 치유 시간은 다리 부상의 유형에 따라 다르며 일부 부상은 다른 부상보다 치유하는 데 더 오래 걸립니다. 부상 후 너무 빨리 운동을 시작하면 다리에 추가 손상을 입히고 필요한 치유 시간이 늘어날 수 있습니다. 광고

방법 2 6 : 순환 증가

1. 하나 다리 부상 후 다리 순환을 증가시킵니다. 작은 움직임으로 간단한 운동은 특히 수술 직후 혈액 순환을 증가시키고 혈전을 예방할 수 있습니다. 이러한 운동은 침대에 누워있는 동안 등에 할 수 있습니다.
   • 발목을 회전하거나 발을 위아래로 움직여 순환을 증가시킵니다.
   • 엉덩이 및 / 또는 허벅지 근육을 몇 초 동안 수축 한 다음 수축을 해제하십시오. 이것은 해당 부위로의 혈류를 촉진합니다.
   • 무릎을 가슴으로 천천히 구부립니다.
   • 다리를 침대 나 바닥에서 몇 인치 높이 올리십시오. 더 이상의 부상을 방지하기 위해 똑바로 유지하고 천천히 움직입니다.
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방법 삼 6 : 운동 범위 증가

1. 하나 다리 부상 후 운동 범위를 늘리십시오. 다리 부상에 대한 대부분의 물리 치료 프로그램은 우선 유연성에 중점을 둡니다. 부드러운 스트레칭은 동작 범위를 늘리는 가장 효과적인 방법입니다.
   • 발목을 몸쪽으로 움직이고 몸에서 멀어지게하여 발목 유연성을 높입니다.
   • 발과 발목의 완전한 움직임을 통합하는 알파벳을 발로 바닥에 씁니다.
   • 앞으로 몸을 기울이고 천천히 손가락 끝을 발가락에 대십시오. 발가락에 닿지 않으면 편안하게 스트레칭하십시오. 지속적인 스트레칭으로 유연성과 운동 범위가 향상됩니다.
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방법 4 6 : 균형 향상

1. 하나 균형을 개선하기 위해 운동을하십시오. 균형 훈련은 자세, 운동 기술 및 조정 능력을 향상시켜 나이가 들어감에 따라 안정성이 향상되고 부상을 줄입니다.
   • 0.3m (1 피트)에서 균형을 잡습니다. 다리에 무게를 지탱할 수있을 때 0.3m (1 피트)에서 균형을 잡으십시오. 가능한 한 오랫동안 다친 다리에 서서 매일 시간을 늘리십시오.
   • 균형 빔이나 가상의 단단한 로프를 걷는 것처럼 발 뒤꿈치에서 발끝까지 다른 패턴으로 0.3m (1 피트)를 다른 사람 앞에 놓습니다.
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방법 5 6 : 근육 강화

1. 하나 다리 부상 후 근육을 강화하십시오. 독립적으로 서서 다리에 무게를 실을 수있을만큼 강할 때 근육 강도를 높이기 위해 몇 가지 운동을 시도하십시오. 다리 부상 후 처음으로 서있는 운동을 시도 할 때는 벽이나 가구와 같은 튼튼한 물체 나 표면을 잡고 추가 지원을 받으십시오.
   • 무릎 높이를 여러 번 반복하여 허리 높이 이하의 가슴쪽으로 무릎을 들어 올리십시오.
   • 엉덩이와 다리를 강화하십시오. 발, 무릎 및 엉덩이가 앞을 향하고 무릎을 똑바로 세우고 다리를 옆으로 들고 천천히 발을 바닥으로 내립니다.
   • 발가락을 올리십시오. 발의 볼에 굴려서 발끝으로 서십시오. 몇 초 동안 포즈를 유지하고 뒤꿈치를 바닥으로 되돌립니다.
   • 등을 벽에 대고 앉아 벽을 아래로 밀어 허벅지가 45도 각도가되도록합니다. 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.
   • 미니 스쿼트를한다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 60도에서 90도 사이에서 천천히 구부린 다음 서있는 자세로 돌아갑니다.
   • 근력을 키우기 위해 웨이트를 사용하십시오. 웨이트를 유지하면서 간단한 스쿼트와 런지를 시도하여 다리의 근력을 강화하십시오. 가벼운 무게로 시작하고 강해짐에 따라 점차적으로 무게를 늘리십시오.
   • 저항 밴드를 사용하여 다친 다리를 강화하십시오. 저항 밴드는 가볍고 여러 저항 수준이 있습니다. 저항 밴드가있는 운동은 허벅지, 종아리 또는 엉덩이와 같은 특정 근육을 목표로하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 발목 주위에 저항 밴드를 감은 다음 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린 다음 다시 바닥으로 내릴 수 있습니다. 밴드의 추가 저항은 발목과 다리를 강화하는 데 도움이됩니다. 다리 부상에 적합한 저항 밴드 운동에 대해 의사에게 문의하십시오.
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방법 6 6 : 충격이 적은 운동 시작

1. 하나 의사의 허락을 받아 충격이 적은 운동을 재개하십시오. 어떤 유형의 운동을 선택하든 천천히 시작하고 점차적으로 부상 전 활동 수준으로 다시 돌아가는 것이 중요합니다.
   • 효과적인 저 충격 운동을 선택하십시오. 걷기는 조깅이나 기타 유산소 운동과 같이 다리에 압력을 가하지 않기 때문에 다리 부상 후 충격이 적은 운동 대안으로 권장되는 경우가 많습니다. 천천히 부드럽게 걷기 시작하고 점차적으로 걷는 속도를 높입니다. 치유가 허용하는 한 걷기 운동에 거리를 추가하십시오.
   • 다리 부상 후 충격이 적은 운동으로 수영을 선택하십시오. 수영과 수중 에어로빅은 몸 전체를 강화하는 부드러운 운동입니다.
   • 종종 운동이라고하는 고정식 자전거를 선택합니다. 자전거 타기는 근육을 강화하고 고관절 이동성을 개선하는 데 도움이됩니다. 당신이 더 강해지고 적어도 15 분 동안 페달을 밟을 수있게되면, 고정식 자전거의 장력을 점차 증가 시키십시오.
   • 통증없이 3.2km를 걸을 수있는 경우에만 조깅을 다시 시작하십시오. 긴 스트레칭을하는 것보다 조금씩 걷기와 조깅을 시도하십시오. 점진적인 걷기 및 조깅 기술을 사용하여 몇 분 동안 빠르게 걷고 몇 분 동안 천천히 조깅 한 다음 다시 걷기로 돌아갑니다. 다리 부상 후 천천히 걷기와 조깅을 계속하여 힘, 지구력 및 체력 수준을 높이십시오.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 대퇴골이 부러졌습니다. 운동을하기까지 얼마나 걸리나요? 의사에게 최상의 조언을 구하십시오. 그는 당신의 완전한 의학적 상황을 알고 있습니다.
• Question 허리 수술을했는데 발이 똑같습니다. 다리가 약해질 수 있습니까? 의사에게 구체적인 조언을 요청하십시오.
• Question 다친 무릎을 강화하고 허벅지 뒤쪽으로 근육을 되돌리려면 어떻게해야합니까? 시도 할 수있는 몇 가지 운동은 노르딕 햄스트링 낙하, 런지, 스쿼트 및 앙와위 엉덩이 리프트입니다.
• Question 발목 / 다리가 골절되어 절뚝 거리지 만 아직 걸을 수 없습니다. 다시 걷는 법을 어떻게 배웁니까? 근육을 재조정하려면 물리 치료를 받아야합니다. 부러진 발목에 대한 물리 치료 운동을 인터넷으로 검색 할 수 있습니다.
• 상담자 진통을위한 음식의 기본 단계는 무엇입니까? NSA 단백질은 근육 회복에 좋으며 우유와 유제품은 뼈를 튼튼하고 영양분을 유지하는 데 도움이됩니다.
• Question 의족 무릎이 구부러지지 않아 아파서 어떻게해야합니까? 물리 치료사가 필요합니다. 의사에게 의뢰를 요청하십시오.
• Question 다친 발목으로 걷는 법을 어떻게 배우나요? 다친 발목을 피하는 것이 가장 좋습니다. 당신이 그것을 밟아야한다면, 부드럽게 걸어가도록 노력하고 당신이 할 수있는 한 약간의 무게를가하십시오. 발목 보조기를 구할 수도 있습니다.
• Question 부러진 발목에서 깁스를 떼어 낸 후 어떻게 걸나요? 의사와상의하십시오. 의사가 체중을 감당할 수 있다고 말하면 부츠 나 보조기를 제공해야합니다. 캐스트에서 도움을받지 않고 걷기로해서는 안됩니다.
• Question 초음파에서 2 주 전에 다친 오른쪽 무릎의 MCL 부분적으로 두꺼워지는 눈물이 나왔습니다. 어떤 활동을 할 수 있나요? 상당히 고통스럽고 빡빡하지만 활동이 부족해서 답답합니다. 부상 회복 기간 동안 매우 조심하십시오. 나는 당신의 상태에 대한 정확한 도움을 위해 의사, 물리 치료사, 척추 요법 사 또는 운동 요법과 같은 의료 전문가와 상담 할 것입니다. 가볍거나 중간 정도의 수영은 회복 과정을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• Question 무릎이 다쳤을 때 어떤 운동을해야합니까? 두 다리 운동을해야하나요? 매들린 두 메니 예, 다친 다리를 너무 많이 사용하지 않는 한 두 다리를 모두 운동하십시오. 특히 당신이 활동적인 사람이라면 혈액이 계속 흐르도록 조금만하십시오. 자세한 내용은 물리 치료사에게 문의하십시오.

• 수술 후 뼈가 부러진 다리에 체중 부하 물리 치료를 시작하려면 어떻게해야합니까? 대답

경고

• 부상 후 다리 통증에주의하십시오. 운동하는 동안 언제라도 통증이 느껴지면 천천히하십시오. 통증이 계속되면 즉시 운동을 중단하십시오. 통증이 지속되거나 심한 경우 의사와 상담하십시오.
• 다리 부상 후 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 수행 할 운동의 유형과 빈도에 대해 토론하십시오. 의사는 특정 부상에 따라 다리를 강화하기위한 몇 가지 운동을 권장 할 수 있어야합니다.

필요한 것

• 저항 밴드
• 가중치
• 고정 자전거