뱃살을 빼기 위해 운동하는 방법

한 영역을 대상으로 할 수는 없지만 중간 부분의 무게를 줄이는 것은 가능합니다. 지방을 잃으면 배뿐만 아니라 몸 전체에서 지방을 잃게됩니다. 1 파운드의 지방은 3500 칼로리에 해당하므로 일주일에 1 파운드를 빼려면 하루에 500 칼로리를 추가로 소모해야합니다. 운동과 칼로리 감소의 균형을 맞추면 체중을 줄이는 것이 가장 쉽습니다. 뱃살을 빼려면 유산소 운동과 인터벌 트레이닝으로 지방을 태우고 근력 운동으로 복부를 목표로 삼아 근육을 강화하십시오.

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단계

부품 하나 3 : 심장 강화로 지방 연소

1. 하나 그만둬. 걷기는 지방을 태우고 복부 근육을 작동시키는 좋은 방법입니다. 일주일에 5 번 이상 30 분 동안 걷습니다. 가장 많은 칼로리를 소모하려면 걷는 동안 복근을 조이십시오. 평상시에는 말할 수 있지만 노래하는 데 어려움을 겪을 수있는 빠른 속도로 걸으십시오. 팔을 휘두르는 것을 잊지 마십시오!
   • 필요한 경우 짧은 걷기부터 시작하여 최대 30 분까지 작업하십시오.
2. 2 지방을 빨리 태우려면 달리기를 시작하십시오. 걷는 것이 조금 느리면 달리기로 이동하십시오. 달리기는 시간당 600 ~ 1,000 칼로리를 소모 할 수 있으며 무엇보다도 달리기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 강도를 높이고 싶다면 언덕을 달려보십시오.
3. 삼 로잉 머신을 타고 심장을 뛰게하십시오. 조정은 전신 운동이며 혈액을 펌핑합니다. 또한 조정은 신체가 익숙하지 않은 근육을 작동하기 때문에 신진 대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 4 지방을 순환 시키십시오. 자전거를 타거나 체육관에서 자전거를 타거나 자전거 타기는 지방을 태울 수있는 좋은 방법입니다. 사이클링 클래스는 강도를 높여 가능한 한 많은 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있지만, 자전거 타기를 일상에 통합하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 예를 들어, 차를 타는 대신 자전거를 타고 출근 할 수 있습니다.
5. 5 전신 운동을 위해 랩을 수영하십시오. 수영은 전신 운동이며 시간당 최대 750 칼로리를 태울 수 있습니다. 효과를 극대화하려면 일주일에 4 ~ 5 회 30 ~ 45 분 동안 수영을 시도하십시오.
   • 막 시작하는 경우 각각 50 미터 (160 피트)의 10 바퀴로 시작합니다. 랩 사이에 약 30 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
   • 주당 100 ~ 200 미터 (330 ~ 660 피트)를 추가합니다.
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부품 2 3 : 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 사용

1. 하나 강도 훈련으로 행하십시오. 로잉 머신에서 20 초 동안 꾸준히 저어 간 다음 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 휴식을 취할 때 다리와 팔을 제자리에 놓고 기계에 머물러 있습니다. 다음 20 초에 지난 20 초를이기십시오. 20 초의 조정과 10 초의 휴식의 8 라운드를 계속하십시오. 각 라운드에서 마지막 거리를이기십시오. 500m 노를 저어 마무리합니다.
2. 2 HIIT를 사용하여 스프린트. HIIT 루틴의 예로서 주어진 간격으로 달리고 타행 할 수 있습니다. 예를 들어, 총 40 야드를 달리고 40 야드를 감속 할 수 있습니다. 30 분 동안 쉬고 다시 시작하십시오. 또는 30 초 동안 달리고 1 분 15 초 동안 10 번 반복하여 휴식을 취할 수 있습니다.
3. 삼 근육 그룹간에 전환합니다. 일반적으로 인터벌 트레이닝에서는 짧은 시간 동안 열심히 일한 다음 휴식을 취합니다. 그러나이를 수행 할 수있는 또 다른 방법은 휴식을 취하지 않고 근육 그룹간에 전환하는 것입니다. 예를 들어, 다리에 작용하는 운동에 집중 한 다음 주로 팔에 작용하는 운동에 뛰어 드십시오.
   • 예를 들어, 30 초 동안 풀업을 시도하고 가능한 한 많이하고이어서 60 개의 점프 잭과 20 개의 버피를 시도한 다음 30 초 동안 휴식을 취하십시오.
4. 4 복근 간격 운동을한다. 크런치 50 개부터 시작하세요. 1 분간의 자전거 크런치로 이동 한 다음 15 회 윗몸 일으키기. 무릎 올리기 15 회와 양쪽에 비스듬한 크런치 20 회로 전환합니다. 20 초의 하프 버피로 끝납니다.
   • 규칙적인 크런치를 수행하려면 무릎을 구부리고 손을 귀 뒤로 눕힌 상태에서 등을 대고 눕습니다. 무릎을 가슴쪽으로 당길 때 등 위쪽과 어깨를 바닥에서 천장쪽으로 들어 올리십시오. 놓으면 1 회 완료됩니다.
   • 자전거 크런치의 경우 손을 머리 뒤로하고 팔꿈치를 밖으로 살짝 기울입니다. 한쪽 무릎을 들어 올리고 반대쪽 팔꿈치를 그쪽으로 가져간 다음 다른 쪽을합니다.
   • 매달린 무릎을 올리려면 풀업 바를 매달아 시작하십시오. 무릎을 가슴까지 또는 최대한 높이 들어 올린 다음 바닥으로 다시 가져 오십시오. 바닥을 가볍게 닦으십시오.
   • 비스듬한 크런치의 경우 무릎을 약간 구부린 상태에서 한쪽으로 눕습니다. 바닥 옆에 있지 않은 팔을 머리 뒤로 놓습니다. 정상적인 크런치를하는 것처럼 기울인 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 하프 버피의 경우 손을 앞 바닥에 놓습니다. 거의 푸시 업 자세에서 손 근처의 발까지 발을 앞뒤로 점프하십시오.
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부품 삼 3 : 복근 작업

1. 하나 측면 판자를 사용해보십시오. 플랭크는 코어 근육을 작동시키고 측면 플랭크는 훨씬 더 효과적입니다.지면에 닿는 점이 2 개뿐이기 때문입니다. 바닥에 눕는 것으로 시작하십시오. 팔꿈치는 아래에 있어야합니다.
   • 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 그 자세를 약 30 분 동안 또는 최대한 오래 유지하십시오. 30 ~ 45 초 표시를 치지 않으면 도달 할 때까지 다시 들어 올리십시오.
   • 뒤집고 다른 쪽을하십시오.
   • 무릎에 문제가있는 경우 무릎을 바닥에 눕혀서 판자를 수정할 수 있습니다.
2. 2 팔 굽혀 펴기 파업을한다. 손바닥이 바닥에 평평하고 몸이 땅에서 들어 올린 상태에서 개가 아래쪽으로 내려가는 자세로 시작하십시오. 몸은 허리에서 약간 구부러져 야합니다. 팔 굽혀 펴기 자세로 손을 앞으로 걷다가 다시 발쪽으로 걷습니다. 10 회 반복합니다.
3. 삼 새 개를하세요. 바닥에서 네 발로 시작하여 아래를 내려다보십시오. 한 팔을 앞으로 뻗으면서 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 등을 똑바로 유지하면서 5 초 동안이 자세를 유지합니다. 반대쪽으로 이동하여 전체 과정을 5 ~ 10 회 반복합니다.
4. 4 리버스 크런치를 추가하십시오. 팔을 옆으로 벌리고 등을 대고 눕습니다. 허벅지가 바닥과 수직이되도록 무릎을 들어 올립니다. 종아리는 발이 공중에있는 상태에서 바닥과 평행해야합니다. 엉덩이를 땅에서 부드럽게 들어 올려 복부 근육을 수축시킵니다. 엉덩이를 뒤로 움직이면서 숨을들이 마 십니다. 10 회 정도 반복하십시오.
5. 5 팔 위로 홉을 시도하십시오. 팔을 옆구리로 시작하십시오. 한쪽 다리로 앞으로 나아갑니다. 그렇게하면서 다른 쪽 다리를 위로 올리십시오. 팔을 머리 위로 올리십시오. 동시에 아직 땅에있는 다리를 타십시오. 다시 내려올 때 발을 모으고 팔을 다시 옆으로 가져 오십시오. 다리 사이를 앞뒤로 전환하면서 20 회 반복하십시오. 광고

샘플 연습 및 루틴

커뮤니티 Q & A

• Question 뱃살을 빨리 빼려면 어떻게해야하나요?로라 플린
  NASM 공인 개인 트레이너 Laura Flinn은 미국 스포츠 의학 아카데미 (NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 성능 코치 및 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격이 추가되었습니다. Laura는 샌프란시스코 베이 지역에서 자신의 개인 트레이닝 프로그램을 운영하며 체중 감량, 근육 성장, 심혈관 트레이닝 및 근력 트레이닝과 같은 주제를 전문으로합니다.로라 플린NASM Certified Personal Trainer Expert Answer 체중 감량과 관련하여 신체의 특정 부분을 목표로 할 수 없습니다. 운 좋게도 전체 체중을 낮추는 작업을하면 뱃살이 약간 줄어 듭니다. 건강하고 균형 잡힌 식단에 집중하고 충분한 유산소 운동을하십시오. 체중 감량 속도는 과체중과 유전학에 따라 다르지만, 끈질 기다면 일주일에 1-2 파운드 감량 할 수 있어야합니다.
• 질문 일주일에 뱃살을 빼려면 어떻게해야하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 특별히 일주일 동안 뱃살을 빼는 것은 불가능합니다. 우리 몸은 배에서 우선적으로가 아니라 모든 곳에서 지방 세포를 태 웁니다. 일주일에 1-2 파운드의 전체 체지방을 줄이는 것이 합리적입니다.
• 질문 집에서 복부 지방을 가장 많이 태우는 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 집에서 전체 체지방을 연소하기 위해 할 수있는 운동 (지방이 빠지는 곳을 선택할 수 없음을 기억하세요)에는 점프 잭, 버피, 건너 뛰기 또는 활발한 지속적인 활동이 포함됩니다.
• Question 뱃살을 빼기 위해 체육관에서 어떤 기계를 사용해야합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 어떤 기계도 복부 지방을 우선적으로 태울 수 없습니다. 당신의 몸은 모든 곳에서 지방을 잃습니다. 심박수를 높이고 땀을 흘리는 기계는 더 많은 칼로리를 태우고 지방 세포를 태우는 데 도움이됩니다. 트레드밀, 계단 오르기, 타원형 또는 고정식 자전거를 30 분 동안 헐떡 거리고 퍼핑 해보십시오.
• 상담자 2 일만에 배가 평평 해 지나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 단 2 일 만에 배가 평평 해지는 것을 포함하여 몸매를 바꾸는 것은 건강하거나 현실적이지 않습니다.
• Question 뱃살을 빼기위한 가장 좋은 운동은 무엇입니까? 등척성 코어 운동이 좋고 에어로빅도 좋습니다. 식단도 염두에 두십시오.
• 질문 뱃살을 가장 많이 태우는 운동은 무엇입니까? 아마도 널빤지, 복부 크런치, 윗몸 일으키기, 점프 로프. 널빤지의 경우 효과를 발휘할 수 있도록 가능한 한 오랫동안 유지하십시오.

• 곡선의 크기를 줄이려면 어떻게합니까? 대답
• 식단을 바꾸지 않고 체중을 줄일 수 있습니까? 대답
• 남성으로서 뱃살을 어떻게 줄이나요? 대답
• 하루에 30 번 크런치를하면 얼마나 빨리 뱃살을 뺄 수 있나요? 대답
• 한 달 안에 날씬한 배를 얻는 방법 대답

팁

• 최상의 결과를 얻으려면 저칼로리 식단과 운동을 결합하여 지방을 태우십시오.