주중에 운동 할 시간을 찾기가 어려울 수 있습니다. 게다가 퇴근 전이나 후에 운동을해도 건강에 해로운 기분으로 하루 대부분을 의자에 갇혀 보내고있을 것입니다. 그러나 책상이나 사무실에서 짧고 작은 운동을함으로써 업무 시간 내내 계속 움직이고 활동할 수 있습니다. 또한 작업 루틴에 운동을 추가하기 위해 전략적으로 하루를 계획 할 수 있습니다.
단계
방법 1 3 : 앉아있는 동안 운동
- 1 의자를 안정 공으로 교체하십시오. 일부 사무실에는 이에 대한 안전 정책이있을 수 있으므로 상사 나 상사와 먼저 확인하십시오. 초록불이 나오면 가십시오! 안정된 공에 앉으면 자동으로 의자에 앉는 것보다 더 많은 근육을 사용하게되며, 몸을 똑바로 세우기 위해 복부와 등을 사용하게됩니다. 또한 더 나은 자세를 갖도록 권장합니다.
- 너무 많이 앉아 있으면 허리에 스트레스를 줄 수 있습니다. 안정구 사용을 하루 종일 20 ~ 30 분 간격으로 제한 할 수 있습니다.
- 두 엉덩이를 5-10 초 동안 꽉 쥐십시오. 이것은 책상에서 둔근을 운동하는 훌륭하고 비밀스러운 방법입니다. 엉덩이 볼을 모으고 최대 1 분 이상 유지 한 다음 놓습니다. 이점을 확인하려면 60 초 동안이 운동을 3 회 이상 반복해야합니다.
- 여성과 남성 모두 골반 근육을 최소 15 초 동안 조인 다음 풀어주는 방식으로 케겔 운동을 할 수 있습니다. 10 회 반복합니다. 점차적으로 더 긴 홀드까지 작업 할 수 있습니다.
- 삼 손 그리퍼를 사용하여 손과 팔뚝을 운동하십시오. 운동 용품점에서 핸드 그리퍼를 구입하십시오. 그리퍼를 30 초 동안 조입니다. 이것을 다섯 번 반복하고 각 팔을 수행하는 것을 기억하십시오.
- 더 힘든 운동을 위해 그리퍼를 쥐는 시간을 늘립니다.
- 4 무거운 스테이플러 또는 가득 찬 물병으로 이두박근 컬을하십시오. 4-5 세트의 12-15 회 '반복'또는 반복을 수행합니다. 두 팔을 모두 운동하십시오!
- 사무실에있는 사람을 괴롭 히거나주의를 분산시키지 않는다고 생각되는 경우 가벼운 무게 세트를 작업에 가져올 수도 있습니다. 이두근 컬을 대신하십시오.
- 5 복근 운동을 위해 의자를 회전하세요. 발을 바닥에서 떨어지게하고 책상 가장자리에 손가락을 가볍게 대십시오. 코어를 조이고 복부 근육을 사용하여 의자를 오른쪽과 왼쪽으로 회전합니다. 각면에 10 번 꼬임을하고 하루 동안 3 번 반복합니다.
- 6 책상 아래에서 다리를 들어 올리십시오. 책상 아래 한쪽 다리를 똑바로 펴고 5-10 초 동안 유지합니다. 다시 내려 놓고 다른 쪽 다리에 운동을 반복하십시오. 각 다리에 대해 15 회 반복합니다.
- 다리를 올리는 길이를 천천히 늘려 최대 60 초 동안 유지하고 반복 할 수 있습니다.
- 이게 힘들지 않다면 지갑이나 서류 가방 끈을 다리에 감고 들어 올리세요.
- 7 15 ~ 30 초 동안 의자에 쪼그리고 앉으세요. 의자 팔 옆에 손을 주먹으로 만드십시오. 허벅지 근육을 사용하여 의자에서 몸을 들어 올리고 그 위로 호버링합니다. 운동을 4-6 회 반복하십시오.
- 이것은 개인 사무실이있는 경우에만 적절할 수 있습니다. 그렇지 않으면 런지가 잘 보이지 않을 수 있습니다. 런지 작업을하려면 한쪽 다리를 뒤로하고 엉덩이를 의자 좌석에서 밀어냅니다. 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지 한 다음 다시 의자로 밀고 측면을 전환하십시오.
- 8 팔을 사용하여 의자 위로 몸을 들어 올리십시오. 몸을 들어 올려 10 ~ 20 초 동안 의자에서 몸을 떼십시오. 다시 앉으면 1 분 동안 쉬고 운동을 4 ~ 6 회 반복합니다.
- 다리를 꼬거나 꽉 조이면이 운동을 강화할 수 있습니다.
- 또한 조심하십시오. 이 운동은 바퀴가 달린 의자에서 완전히 안전하지 않을 수 있습니다.
- 9 스트레스를 줄이고 근육을 이완하기 위해 스트레칭 운동을하십시오. 하루 종일 스트레칭에 시간을 할애해야합니다. 이렇게하면 근육이 움직이며 작업장의 긴장을 완화하는 데 매우 중요합니다. 시작하려면 다음 스트레칭을 시도하십시오.
- 머리 위로 팔을 들고 팔 서클을 만드십시오.
- 어깨를 으쓱하고 앞뒤로 몇 번 굴립니다.
- 좁은 부분에 집중하면서 목을 왼쪽에서 오른쪽으로 부드럽게 굴립니다.
- 발목을 굴리고 발가락을 가리키고 발을 구부립니다.
- 한쪽 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 앞으로 밀어 엉덩이 굴곡근을 늘립니다.
- 의자에 등을 기대고 팔뚝을 다시 의자에 밀어 넣어 가슴과 어깨를 펴십시오.
- 의자 뒤로 손을 잡고 어깨를 뒤로 쭉 펴십시오.
방법 두 3 : 서있는 동안 운동
- 1 상사 및 동료에게 서있는 운동에 대해 이야기하십시오. 사무실 주변이나 책상 옆에서하는 서있는 운동은 앉아있는 동안 할 수있는 운동보다 훨씬 더 분명합니다. 책상 옆, 휴게실, 복도 및 프린터 근처에서 운동하는 경우 함께 일하는 사람들이 신경 쓰지 않도록하십시오. 그들이 마음에 든다면 운동을 흔하거나 눈에 잘 띄는 공간에서 멀리하십시오.
- 두 휴식을 취하면서 다리를 들어 올리십시오. 이것은 둔근을위한 훌륭한 운동입니다. 커피가 추출 될 때까지 기다리는 동안 무릎을 똑바로 유지하면서 다리를 뒤로 들어 올립니다. 각 다리에 이것을 10 번 반복하십시오.
- 햄스트링을 겨냥한 운동의 경우, 이것을 전환하고 다리를 엉덩이쪽으로 차고 무릎을 구부려 다리 컬을 할 수 있습니다. 각 다리에도 이것을 10 번 반복합니다.
- 또한 하체, 허벅지, 복근 및 엉덩이에 작용하는 무릎 리프트를 시도 할 수 있습니다. 발을 모으고 팔을 똑바로 뻗은 상태로 서십시오. 그런 다음 한쪽 다리의 균형을 잡고 다른 무릎을 허리 높이가 될 때까지 들어 올립니다. 다리를 잡고 낮추고 바꾸십시오.
- 삼 프린터를 기다리는 동안 팔 굽혀 펴기를 기울입니다. 균형을 위해 카운터 또는 벽을 사용하십시오. 등을 곧게 펴고 코어를 멋지고 꽉 조인 상태에서 플랭크 자세로 기대세요. 양손을 어깨 너비만큼 벌리고 몸을 수면 아래로 내려 10 번의 푸시 업을합니다.
- 팔 굽혀 펴기 횟수를 5 번 늘리면 더 쉬워집니다!
- 팔꿈치를 몸과 척추에 가깝게 집어 넣어 푸쉬 업 형태를 유지하십시오.
- 4 프린터를 기다리는 동안 한쪽 다리로 스쿼트를하십시오. 다리를 뒤로 들어 올리거나 다른 다리 위로 건너십시오. 한쪽 다리 만 쪼그려 앉고 10-30 초 동안 (또는 가능한 한 오래) 스쿼트를 유지합니다. 양쪽 다리를 운동하십시오.
- 필요한 경우 균형을 위해 카운터 또는 벽을 잡으십시오.
- 5 1 분 동안 종아리를 올리십시오. 발의 볼 (아치의 윗부분)에 몸을 올리십시오. 1 분 안에 최대한 많은 레이즈를하십시오. 매번 기록을 깨십시오.
- 이 후에는 한 발을 다른 발 뒤에 놓고 벽에 기대고 체중을 뒷다리에 올려 종아리를 빠르게 스트레칭하십시오. 양쪽에서 반복하십시오. 필요한 경우 균형을 위해 벽이나 책상을 사용할 수 있습니다.
- 책상 아래로 다리를 뻗고 발을 구부리거나 발가락을 뒤로 당겨서이 작업을 개별적으로 수행 할 수도 있습니다.
- 6 30-60 초 동안 벽에 앉으십시오. 벽걸이는 대퇴사 두근, 등, 코어 근육 운동에 적합합니다. 사무실 옆으로 읽어야하는 종이 보고서 나 메모를 가지고 다리가 바닥과 90 ° 각도를 이룰 때까지 벽에 몸을 아래로 미십시오. 벽에 '앉아'보고서를 읽으십시오.
- 원하는 경우 벽걸이를 여러 번 반복하는 사이에 휴식을 취할 수 있습니다. 앉아있는 시간을 늘리고 나아질수록 휴식 시간을 줄이십시오.
방법 삼 3 : 작업 루틴에 운동 추가
- 1 가능할 때마다 계단을 이용하십시오. 할 수 있다면 엘리베이터와 에스컬레이터를 피하세요! 계단을 빨리 올라가고 기분이 좋으면 한 번에 두 개씩 가져 가십시오.
- 발 뒤꿈치에서 이러지 마세요! 계단을 올라갈 수 있습니다.
- 두 당신이 충분히 가까이 살면 통근을 운동으로 바꾸십시오. 걷거나 뛰거나 자전거를 타고 출근 할 수있을만큼 가까이 다가 가면 자동차로 출퇴근 시간을 낭비하는 이유는 무엇입니까? 이것은 환경에 좋을뿐만 아니라 건강에도 좋습니다! 그러나 이렇게 할 경우 직장에 여분의 옷과 신발을 보관하십시오.
- 사무실에 샤워 시설이 있는지 확인하십시오. 그렇지 않다면, 도착했을 때 화장실에서 깨끗이 할 수 있도록 작업에 천을 가져 오십시오.
- 이것은 심부름에도 적용됩니다. 언제 어디서나 걷거나 뛰거나 자전거를 타십시오.
- 삼 통화 할 때마다 페이스를 유지하세요. 일어 서서 걸어 다닐 기회를 절대 놓치지 마십시오. 필요한 경우 메모 할 수 있도록 패드와 연필을 휴대 할 수 있습니다.
- 4 점심 시간의 절반 동안 운동하십시오. 점심을 30 분 블록으로 나누세요. 빠른 조깅을 위해 처음 30 분을 따로 설정하거나 사무실 주변을 걷습니다. 두 번째 블록에서 식히고, 갈아 입고, 빠르게 물기를 잡으십시오.
- 이것은 시간적으로 밀어 붙일 수 있습니다. 상사와 대화를 나누고 점심 시간을 연장하고 시간을 보충하기 위해 일찍 또는 나중에 일할 수 있는지 확인하십시오.
- 사무실에 체육관이있는 경우 점심 시간에 운동을하는 것이 훨씬 더 쉬울 수 있습니다. 체육관이없는 경우 상사와 대화를 나누고 그것이 효과가 있는지 확인하십시오.
- 5 가능하면 도보 모임을 제안하십시오. 특히 날씨가 좋으면 밖에서 산책하기에 완벽한 시간이 될 수 있습니다. 사무실 복도를 오르 내리는 동안 채팅하고 만날 수도 있습니다.
- 모든 회의에 적용되지는 않습니다. 특히 전화 회의가 필요한 경우에는 더욱 그렇습니다. 새로운 상사가 아닌 익숙한 동료와의 캐주얼 회의를 위해이 옵션을 예약하십시오.
- 6 사무실에서 피트니스 클럽을 시작하십시오. 책상에서 스쿼트를하면 사람들이 알아 차릴 가능성이 있습니다. 사무실 피트니스 전문가로서의 역할을 받아들이고 직장 피트니스 클럽에 참여하는 데 관심이있는 사람이 있는지 확인하십시오. 휴식 시간 그룹 운동과 퇴근 후 운동 세션을 구성합니다.
- 이미이 클럽 중 하나가있을 수 있습니다! 그렇다면 참여하십시오.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 매일 운동 할 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예, 매일 안전하게 운동 할 수 있지만 근육 그룹을 번갈아 가거나 바꾸는 것이 현명합니다. - 질문 매일 운동을해야합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 귀하의 특정 건강 요구 및 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 매일 또는 적어도 하루 동안 운동하는 것이 건강합니다! 공식적으로 운동하지 않는 날에도 신체 활동을 유지하십시오. - 질문 매일 같은 운동을 할 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 기술적으로 그렇습니다.하지만 운동 루틴이 다양하지 않으면 부상과 근육 불균형이 발생할 위험이 있습니다. - 질문 앉은 상태에서 어떤 운동을 할 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 이두근 컬, 오버 헤드 덤벨 프레스, 레그 리프트, 숄더 레이즈, 저항 밴드 당기기, 삼두근 프레스 등이 몇 가지 있습니다. - Question 직장에서 운동하지 않고 어떻게 운동을 할 수 있습니까?피트 세르 쿠아
공인 개인 트레이너 및 영양사 Pete Cerqua는 공인 개인 트레이너 및 영양사입니다. Pete는 또한 Simon and Schuster와 Skyhorse Publishing이 출판 한 '90 초 피트니스 솔루션 '과'여성 / 남성을위한 고강도 피트니스 혁명 '을 포함하여 5 회 베스트셀러 저서입니다. Pete는 20 년 이상의 개인 훈련 및 영양 코칭 경험을 보유하고 있으며 뉴욕시에서 90-Second Fitness 플래그십 스튜디오를 운영하고 있습니다.피트 세르 쿠아공인 개인 트레이너 및 영양사 전문가 답변 가장 쉬운 방법 중 하나는 일하는 동안 일어나서 걸어 다니는 것입니다. 직장에서 많은 전화 통화가 필요하다면 휴대 전화로 전화를 받고 통화하는 동안 걸으십시오. 큰 사무실 건물에서 일하는 경우 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수 있습니다. 솔직히, 그것은 단지 자신을 계속 움직이는 것에 관한 것입니다. - 상담자 건강을 위해 누구나 할 수있는 매일의 운동은 무엇입니까? 걷기는 대부분의 사람들이 매일 할 수있는 아주 좋은 운동입니다.
광고
팁
- 매일 운동에 대한 헌신에 부끄러워하지 마십시오. 대신 운동을 사용하여 동료가 당신과 같은 일을하도록 격려하십시오. 약간 기발한 운동 덕분에 모두가 더 건강해질 것입니다!
- 직장에서하는 운동으로 인해 업무에주의가 분산되지 않도록하십시오. 목표 나 기대치를 충족하지 못한다면 직장에서 운동하는 시간을 줄이십시오.
광고
