구부리는 방법

근육을 구부리는 것은 체육관에서 얻는 효과를 과시 할 수있는 좋은 방법이지만, 그 자체로도 운동이 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 맞습니다. 근육을 구부리면 실제로 근육을 더 강하게 만들 수 있습니다. 그래도 어떻게하나요? 아래 단계에서 이두근, 복근, 근육과 같은 다양한 근육을 구부리는 가장 좋은 방법을 세분화했습니다. 또한 근육을 성장시키고 지금보다 훨씬 더 명확하게 보이도록하는 방법에 대한 팁도 포함했습니다.

단계

방법 하나 4 : 이두근 구부리기

1. 하나 주먹을 쥐다. 어깨를 아래로 내리고 긴장을 풀고 어깨 뼈를 벌려 등을 넓게 유지하십시오. 구부리려는 팔로 주먹을 쥔다. 주먹을 만드는 간단한 동작은 이미 근육을 조이기 시작합니다. 주먹을 먼저 쥐지 않으면 팔을 완전히 구부릴 수 없습니다.
2. 2 팔을 펴고 긴장시킵니다. 팔을 아래쪽 또는 옆으로 펴십시오. 이렇게하면 팔이 가장 확장 된 상태에서 시작됩니다. 곧은 팔과 주먹으로 시작하면 최상의 결말 결과를 얻을 수 있습니다.
3. 삼 팔꿈치를 천천히 구부려 이두박근을 조입니다. 손을 위로 들고 팔꿈치를 구부립니다. 근육이 팽팽 해지면서 긴장이 근육을 통해 쌓 이도록 천천히 가십시오. 팔의 근육을 강화하는 데 에너지를 집중하십시오. 엄지 손가락이 뒤로 향하게하여 닫힌 주먹이 머리를 향하도록 손을 돌립니다. 당신의 근육을 보여주는 자세를 유지하십시오. 당신이 그것을 놓기 전에 너무 오래 플렉스를 유지하지 마십시오. 광고

방법 2 4 : 팔뚝을 만들기위한 컬링

1. 하나 덤벨이나 바벨을 사용하여 이두근을 만드십시오. 자신에게 가장 편안한 체중 유형을 선택하십시오. 덤벨을 사용하여 각 팔을 단독으로 작동하거나 바벨을 사용하여 두 팔을 동시에 작동하십시오. 각각의 장점과 한계가 있습니다.
   • 덤벨은 팔이 따로 움직이기 때문에 팔에 더 넓은 범위의 움직임을 제공하는 반면 바벨은 손이 한 위치에 있어야합니다.
   • 바벨의 단점은 한 팔이 다른 팔보다 더 많은 일을 할 위험이있어 근육이 고르지 않게 성장한다는 것입니다.
   • 그러나 바벨의 장점은 안정화 근육이 열심히 일할 필요가 없기 때문에 대부분의 사람들이 더 많은 무게를들 수 있다는 것입니다.
2. 2 팔을 옆구리에 매달고 리프트를 시작합니다. 들 수있는 무게를 잡으십시오. 리프트를 수행 할 때 팔꿈치를 옆으로 꽉 누르십시오. 그들이 앞으로 표류하기 시작한다고 느끼면 그 느낌에 저항하십시오.
   • 팔꿈치를 몸 앞쪽으로 드리프트하면 다른 근육이 이두근에서 집중되는 리프트를 보조 할 수 있습니다.
3. 삼 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨 높이까지 올리십시오. 이두근 만 사용하여 웨이트를 들어 올리면서 천천히 들어 올리십시오. 등을 똑바로 유지하고 들어 올릴 때 흔들리지 마십시오. 등을 굽히지 마십시오. 그렇지 않으면 다른 근육을 사용하여 이두근의 강화를 감소시킵니다.
   • 이전에 많이 들지 않았다면 자신에게 맞는 무게를 찾기 위해 몇 번의 시도가 필요할 수 있습니다.
   • 리프팅을 할 때 가장 중요한 것은 이두근에만 에너지를 집중하는 것입니다. 리프트를 돕기 위해 다른 근육을 사용하면 효과가 감소합니다. 이것은 근육 수축의 느낌을 인식하도록 가르치기 때문에 구부리기에도 중요합니다. 나중에 구부릴 때 근육을 과시하는 데 사용할 것입니다.
   • 팔이 완전히 수축되기 전에 리프팅을 중지하여 이두근에 초점을 맞 춥니 다. 리프트 상단에 도달하면 이두근이 작동을 멈 춥니 다. 어깨에서 리프트를 중지하십시오.
4. 4 체중이 올라가는 동안 이두근을 긴장시킵니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 이두근을 조여서 이두근을 더 밉니다. 이 근육의 추가 긴장은 당신이하는 각 반복마다 근육의 강화를 증가시킵니다.
5. 5 무게를 천천히 낮추십시오. 컬을 완료하고 이두근을 긴장시킨 후 팔이 거의 곧게 펴지지 만 여전히 약간 구부러 지도록 천천히 팔꿈치를 펴십시오. 이두근 강화에 영향을 미치기 때문에 천천히 웨이트를 낮추는 것이 가장 중요한 부분입니다. 이것은 근육이 가장 많이 찢어 질 때이며, 이는 신체가 눈물을 고치기 때문에 근육의 크기를 늘리는 데 필요합니다.
   • 떨어 뜨리는 것보다 천천히 낮추는 데 더 많은 작업이 필요하므로 천천히하는 것이 가장 효과적인 옵션입니다.
   • 당신의 이두박근은 반복 사이에 여전히 관여 된 느낌이어야합니다. 팔을 완전히 펴거나 매달리면 운동 효과가 떨어집니다.
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방법 삼 4 : 복부 정의

1. 하나 복부 근육의 각 부분을 누르십시오. 복근을 훈련 할 때 상체, 하체, 상체의 측면으로 생각할 수 있습니다. 복근 운동을 할 때 근육 그룹의 각 부분을 구체적으로 목표로 삼아야합니다. 각 부분은 복근의 전체적인 모습을 추가합니다.
   • 복근의 각 부분을 대상으로하는 복근 운동이 많이 있으므로 가장 편하게 느끼는 운동을 찾기 위해 조사를 해보세요.
2. 2 좋은 만능 운동을 위해 컬업을 시도하십시오. 등을 대고 눕고 발을 바닥에 평평하게 유지하여 무릎이 90도 각도로 구부러 지도록합니다. 운동하는 동안 움직이지 않도록 뒤꿈치와 허리로 바닥을 누르십시오. 복근을 활성화하고 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. 상체가 바닥과 30도 각도가 될 때까지 앉아 자세를 유지합니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 몸을 낮추십시오.
   • 2 ~ 3 세트의 12 ~ 15 회 컬업을합니다.
3. 3 자전거 크런치 수행 당신의 낮은 복근을 작동합니다. 다리는 곧게 펴고 손은 머리 뒤로 눕히십시오. 한쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 팔꿈치를 위로 들어 올려 무릎에 닿습니다. 다른 쪽 다리와 팔로 반복하십시오.
   • 당신이하는 반복의 수는 당신에게 달려 있습니다. 적은 수의 반복으로 시작하여 더 많은 반복을 수행하십시오.
4. 4 V-up을 수행하여 상부 복근을 작동하십시오. 다리는 바닥에 곧게 펴고 팔은 바닥에 머리 위로 뻗은 상태로 등을 평평하게 눕습니다. 다리와 팔이 'V'자 모양이 될 때까지 동시에 천천히 올리십시오. 1 초 동안 누른 다음 천천히 팔과 다리를 아래로 내립니다.
   • 이전에 많은 복부 운동을 해본 적이 없다면 어려울 수 있습니다. 편안하게 느끼는 횟수만큼만 수행하십시오.
5. 5 러시아어 왜곡을 수행하여 경사를 작동하십시오. 무릎을 구부리고 상체를 약간 뒤로 기울인 상태로 바닥에 앉으십시오. 메디신 볼이나 웨이트를 잡거나, 웨이트를 전혀 사용하지 않고 손을 앞쪽에 고정하십시오. 가능한 한 왼쪽으로 천천히 비틀고 위치를 1 초 동안 유지합니다. 그런 다음 최대한 오른쪽으로 비틀어 잡고 있습니다.
   • 원하는 횟수만큼이 동작을 반복합니다.
   • 무게가있는 운동을 더 힘들게 할 수 있지만, 이전에 복근 운동을 많이 해본 적이 없다면 좋은 운동입니다.
6. 6 지속적으로 복근 운동하기. 매주 하루 복근을하고 상당한 진전을 보일 것으로 기대하지 마십시오. 또한 3 일 연속 힘든 일을하고 2 주 동안 쉬는 것도 불가능합니다. 당신을 위해 일하는 일과를하고 그것에 충실하십시오. 일주일에 3 일을 비 연속적으로하는 것이 좋습니다.
7. 7 섭취하는 칼로리를 줄이십시오. 복근을보고 싶다면 몸에 저장된 여분의 지방을 빼야합니다. 칼로리 섭취를 줄이지 않으면 복근 운동을 많이하는 것은 도움이되지 않습니다. 전반적인 섭취량을 줄이는 식사 계획을 세우십시오. 복근을 정의하는 것은 식단에서 시작됩니다.
   • South Beach 또는 Weight Watchers와 같은 특정 다이어트 프로그램에 참여할 필요는 없지만 도움이 될 수 있습니다. 당신이해야 할 일은 당신이 먹는 양을 평가하고 지속적으로 양을 줄이기 위해 노력하는 것입니다.
   • 이것은 음식의 양 외에도 품질도 다룹니다. 일일 음식 섭취량의 지방, 설탕 및 전체 칼로리를 줄이십시오.
8. 8 배에 힘을 주어 복근을 구부립니다. 누군가가 당신의 배를 뚫고 들어 가려고한다고 가정하십시오. 6 팩 복근을 구부리기 위해 흉골을 골반 위쪽으로 당기고 사선을 구부리기 위해 옆에서 허리를 당기십시오. 이 모든 것을 동시에 수행하려면 연습이 필요하므로 다른 사람을 위해 구부리기 전에 거울에서 시도해보십시오.
   • 몸을 구부릴 때 근육을 움직일 때 느끼는 근육을 재현하려고 노력해야합니다.
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방법 4 4 : 가슴 강조

1. 하나 팔 굽혀 펴기를 할 때 손을 모으십시오. 다이아몬드 모양의 집게 손가락과 엄지 손가락에 거의 닿도록 손을 놓습니다. 천천히 몸을 낮추고 밀어 올릴 때 근육을 맞 춥니 다.
   • 표준 팔 굽혀 펴기는 손을 어깨 너비만큼 벌리지 만 손을 더 가깝게 움직이면 가슴 근육과 삼두근을 목표로합니다.
2. 2 벤치 프레스에서 낮은 무게로 많은 횟수를 반복하십시오. 근육은 시간이 지남에 따라 한 번의 반복에서 가능한 가장 높은 무게를 파열하는 것이 아니라 여러 반복으로 구축됩니다. 가끔씩 최대치를 높이는 것은 괜찮지 만 반복은 흉근을 만드는 것임을 잊지 마십시오.
   • 6 ~ 10 회씩 3 ~ 5 세트를하면 근육량이 증가합니다.
3. 삼 근육이 자라도록 휴식을 취하십시오. 근육 운동은 근육을 찢는 것과 비슷하지만 휴식을 취하면 근육이 회복 될 수 있습니다. 일주일에 두 번, 며칠 간격으로 가슴 운동을하고 다른 날에는 휴식을 취하고 자라게하십시오. 운동을하지 않는 날에는 구부리고 스트레칭하십시오.
4. 4 어깨를 앞으로 밀어 근육을 구부립니다. 팔을 옆구리로 내리고 어깨를 약간 앞으로 옮깁니다. 그렇게하면서 운동하는 것처럼 근육을 수축 시키십시오. 이것은 당신의 모든 노력을 보여줄 것입니다.
   • 다른 사람에게 보여주기 전에 거울 앞에서 연습해야합니다.
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커뮤니티 Q & A

팁

• 균형 잡힌 운동은 실제로 '총'을 과시하는 데 더 나은 결과를 가져옵니다. 팔 뒤쪽의 강한 어깨, 등, 삼두근은보다 균형 잡힌 체격을 구축 할뿐만 아니라 가슴, 복근 및 이두근의 모양을 개선합니다. 당신도 더 크고 똑바로 걸을 것입니다. 이두근, 복근, 가슴에만 집중하면 자세를 망칠 수 있습니다!