IT 밴드를 폼 롤링하는 방법

IT 밴드 또는 장 경골 밴드는 골반에서 허벅지 바깥 쪽을 따라 움직이는 무릎까지 이어지는 두꺼운 건 조직입니다. 중요한 근육 그룹으로 둘러싸여있어이 밴드가 염증을 일으키고 불편 함을 유발하는 것은 매우 흔합니다. IT 밴드를 거품으로 굴리는 아이디어는 일부 건강 및 피트니스 전문가가 위험하고 비효율적이라고 부르면서 극도로 논란이 많습니다. 밴드를 롤링하기로 결정했다면 기본적인 동작을 고수하십시오. 경고 신호에주의하고 IT 대역의 잠재력을 극대화 할 수있는 대안을 고려하십시오.

방법 하나 3 : 기본 IT 롤 수행

하나 IT 롤링의 한계를 인식하십시오. IT 롤링이 다리와 엉덩이 부위의 질병을 모두 치료하는 것은 아니라는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 통증 부위의 혈류량과 체액 수준을 증가시킬 수 있지만 큰 매듭이나 근육 긴장을 효과적으로 해소하지는 못할 것입니다. IT 롤을 계획하는 경우 의료 또는 물리 치료를 대신하는 것이 아니라 일반적인 예열 또는 냉각 방법으로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
- 확실하지 않은 경우 가능한 IT 운동을 포함하여 폼 롤러를 사용하는 가장 좋은 방법을 안내해 줄 물리 치료사와 약속을 잡으십시오.
- 폼 롤링은 일반적으로 건강하고 스트레칭 루틴을 혼합하는 데 관심이있을 때 좋은 옵션입니다. 예를 들어, 각 운동 세션 전후 5 ~ 10 분 동안 IT 밴드를 포함한 전체 다리를 롤아웃 할 계획을 세울 수 있습니다. 이것은 주자가 자주하는 일입니다.
2 옆으로 눕습니다. 운동이나 요가 매트에서 발을 모으고 옆으로 눕습니다. 팔꿈치를 사용하여 몸을 받치고 균형을 유지하십시오. 배를 꽉 조이고 어깨를 뒤로 젖히고 좋은 자세를 유지하십시오.
- 추가 지원이 필요한 경우 아래쪽 다리를 바닥에 맞 춥니 다. 또는 발을 매트에 평평하게 놓고 위쪽 다리를 비스듬히 걷어차십시오.
삼 엉덩이 아래에 롤러를 놓습니다. 엉덩이가 위쪽 다리와 만나는 위치에서 수평으로 롤러 위에 몸을 놓습니다. 롤러의 위치가 확실하지 않으면 허리 둘레에 더 가깝게 놓고 추가 영역을 가볍게 굴려서 덮으십시오.
- 자유 팔이 대부분의 작업 위치 지정 및 폼 바 롤링을 수행 할 것으로 기대합니다. 필요한 경우 언제든지 다른 손을 사용하여 추가 힘 또는 제어를 제공 할 수 있습니다.
4 바깥 쪽 허벅지 위로 앞뒤로 굴립니다. 천천히 몸을 움직여 롤러가 무릎을 향하는 다리 쪽을 아래로 굴립니다. 무릎 꼭대기에서 멈추고 반대 방향으로 롤을 반복하십시오.
5 천천히 가서 깊게 숨을 쉬십시오. 서두르지 마십시오. 너무 많은 압력을 가하여 기존 문제를 악화 시키거나 새로운 문제를 만들 수 있습니다. 대신 롤링 동작을 부드럽게 유지하는 데 집중하십시오. 심호흡을하고 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오. 집중하려고 할 때 숨을 참지 않도록하세요. 그러면 해당 부위로의 혈류가 느려질 수 있습니다.
- 많은 운동 애호가들은 롤링이 심호흡 기술을 연마하기에 좋은 시간이라는 것을 알게됩니다. 숨을들이 쉬고 내쉴 때“In”과“Out”이라는 단어를 정신적으로 반복하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
6 힘의 양을 조정하십시오. 결과적으로 롤러와 다리에 가하는 압력을 제어합니다. 롤러를 아래로 누를 때 매우 조심하는 것이 가장 좋습니다. 롤러에 압력을 가하지 않고도 약간의 불편 함을 느낄 수도 있습니다. 이는주의해서 진행해야한다는 신호입니다.
- 매듭이 생기면 고칠 수 없지만 롤러 위에 위치를 유지하여 해당 부위에 몇 초 동안 압력을 가하면 도움이 될 수 있습니다.
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방법 2 3 : 안전하게 롤링

하나 세션을 15 분 이하로 유지하십시오. 한 번의 롤링 세션에서 다리 부위 또는 신체 일부의 모든 문제를 해결하려고하지 마십시오. 다른 스트레칭이나 운동 루틴으로 이동하기 전에 시간을 최대 10-15 분으로 제한하십시오. 한 번에 너무 오래 굴리면 근육이나 힘줄이 지나치게 풀릴 위험이 있습니다.
- IT 밴드는 실제로 다리 내 결합 조직의 다소 단단한 밴드로 설계되었습니다. 밴드를 너무 많이 풀면 다리의 다른 부분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- IT 밴드가 다친 경우 매우 부드러운 롤링 세션이 재활의 일부로 포함될 수 있습니다. 혈류량이 증가하면 회복 속도가 약간 빨라질 수 있습니다. 물리 치료사를 만나고 있다면 시도하기 전에 그들과 이야기하십시오.
2 통증 수준을 모니터링하십시오. IT 밴드를 굴리는 폼은 일반적으로 약간 불편하지만 통증이 항상 이득과 같지는 않습니다. 사실 통증은 더 깊은 문제가 관련되어 있다는 신호일 수 있습니다. 의사 또는 물리 치료사와 상담하여 깊은 자리에있는 염증이나 다른 문제로 고통 받고 있지 않은지 확인하십시오.
- 롤링 세션 후 이틀 동안 불편 함을 경험하는 것도 일반적입니다. 그러나, 당신의 통증 수준은 롤링이 당신에게 좋은지 아닌지를 결정하는 방법이어서는 안됩니다. 대신, 완전히 치유되었을 때 다리 부위가 어떻게 느껴지는 지 지켜보십시오.
삼 신경 염증의 위험성 이해하기. IT 밴드 내부에 신경이 있습니다. 이것은 그 신경에 너무 많은 압력이 가해지면 통증이나 불편 함의 가능성을 증가시킵니다. 기존 신경 손상으로 IT 롤링을하는 경우 해당 부위를 더욱 압박하면 문제가 악화 될 수 있습니다.
- 긴장된 신경의 징후로는 다리 아래로 확장되는 무감각, 따끔 거림 또는 통증이 있습니다.
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방법 삼 3 : IT 롤 대안 수행

하나 대신 주변 근육을 굴립니다. IT 밴드를 굴리지 않기로 결정한 경우 폼 롤러를 완전히 버릴 필요가 없습니다. IT 밴드, 특히 허벅지와 햄스트링을 사이에두고있는 근육을 겨냥하여 스트레칭 세션의 일부로 롤링을 사용할 수 있습니다. 이것을 느슨하게하면 IT 밴드도 기분이 좋아질 것입니다.
- 허벅지를 펴려면 배를 눕히고 롤러를 허벅지의 엉덩이 높이에서 바닥에 놓습니다. 몸무게가 허벅지를 롤러에 대고 손으로 앞뒤로 기어갑니다.
- 햄스트링을 펼치려면 롤러에 앉아 다리를 똑바로 펴십시오. 균형을 유지하기 위해 손을 뒤쪽 바닥에 대십시오. 무릎을 꿇었다가 다시 올 때까지 앞으로 굴립니다.
2 일련의 IT 확장을 수행합니다. IT를 펼치는 대신, 준비 운동이나 냉각 중에 스트레칭을하여 힘줄을 약간 확장하고 혈류량을 늘리십시오. 한 번의 스트레칭을 완료하려면 바닥에 앉아 손바닥을 뒤쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 무릎을 앞으로 구부립니다. 왼쪽 발목을 들어 올려 오른쪽 무릎에 놓습니다. 엉덩이를 반 나비로 돌리면서 오른쪽 무릎을 내립니다. 30 분 동안 유지하고 다른 다리로 전환합니다.
- 또한 똑바로 서서 왼쪽 앞에서 오른쪽 다리를 교차하여 롤러없이 IT 밴드를 늘릴 수도 있습니다. 왼쪽 다리에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 몸을 약간 오른쪽으로 기울입니다. 30 초 동안 누르고있다가 놓습니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
삼 감기 치료하기. IT 밴드가 이상하다고 느끼면 한 번에 10-15 분 동안 해당 부위에 얼음 주머니를 바르십시오. 통증을 느낄 때마다 이렇게하면 힘줄을 둘러싼 염증의 양을 제한하고 더 빨리 치유하는 데 도움이됩니다.
- 운동 후 일부 사람들은 IT 밴드에 5 분 동안 히트 팩을 바르고 5 분 동안 콜드 팩을 사용하는 것이 유용하다고 생각합니다. 뜨겁거나 차갑게 회전하면 때때로 통증과 염증을 줄일 수 있습니다.
4 전문 마사지 받기. 언제든지 건강 전문가 또는 물리 치료사에게 연락하여 피트니스 마사지를받을 가능성에 대해 논의 할 수 있습니다. 이것은 러너와 같은 운동 선수 고유의 문제를 해결하는 데 중점을 둔 마사지 유형입니다.
- 마사지 치료사와 이야기 할 때“왼쪽 다리의 IT 밴드에 문제가 있습니다. 그것과 주변 근육에 집중할 수 있습니까?”
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