아침 의식을 따라 체중을 줄이고 날씬하게 유지하는 방법

청바지 나 정장에 더 잘 어울리기를 바라면서 아침 식사를 거 르신 적이 있습니까? 이것은 자연스러운 생각입니다. 칼로리가 적을수록 체중이 줄어 듭니다. 그러나 날씬하게 유지하고 체중을 줄이려면 균형 잡힌 아침 식사를하고 운동으로 하루를 시작하는 것이 좋습니다.

단계

방법 1 3 : 하루를위한 연료 공급

1. 1 '금식'을 '브레이크'하십시오. 당신이 깨어날 때 쯤이면 6 시간에서 9 시간 동안 아무 음식도 먹지 않았을 것입니다. 바쁜 아침이면 빠른 도넛과 커피를 마시고 싶을 수 있지만, 하루 동안 영양분을 공급하는 균형 잡힌 식사를하는 것이 좋습니다.
   • 균형 잡힌 아침 식사를 위해 항상 노력해야하지만, 영양이 풍부한 음식과 함께 커피를 2 잔 이하로 마시면 하루의 신진 대사를 시작할 수 있습니다. 커피는 또한 풍부한 항산화 물질입니다. 칼로리를 낮추기 위해 크림과 설탕을 피하십시오.
   • 아침에 식사를하면 신진 대사를 원활하게하고 점심 때까지 포만감과 활력을 유지할 수 있습니다. 아침 식사를 거르는 것은 칼로리를 줄이는 방법처럼 보일 수 있지만 건강한 옵션을 사용하여 신진 대사를 촉진하는 것은 체중 감량 목표를 시작하는 데 중요합니다.
2. 두 단백질에 집중하십시오. 아침에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 정말 중요합니다. 예를 들어, 미주리 대학의 연구원들은 35g의 단백질로 아침 식사를하는 사람들은 덜 섭취하는 사람들에 비해 체지방 증가 가능성이 낮다는 것을 발견했습니다. 단백질은 소화를 위해 노력해야하며 신진 대사를 일찍 시작하고 몸이 더 오래 포만감을 느끼게합니다.
   • 유제품. 유제품은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 우유, 치즈 및 요구르트는 유청 단백질로 가득 찬 분필입니다. 견과류가 든 그리스 요구르트 한 컵은 26g의 단백질을 생산할 수 있으며 우유 한 잔을 추가하면 35g 목표를 달성 할 수 있습니다. 코티지 치즈는 13g의 단백질을 포함하는 4 온스의 또 다른 훌륭한 옵션입니다. 유제품에서 발견되는 유청 단백질은 혈당을 안정되게 유지하고 갈망과 건강에 해로운 음식 선택을 억제하는 데 도움이됩니다.
   • 달걀. 계란은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 삶은 계란, 스크램블 또는 튀김을 좋아하든 계란은 계란 당 6g까지 아침 단백질을 얻는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 그들은 또한 맛있게 준비하는 새로운 방법이 부족하지 않을 정도로 다재다능한 음식입니다.
   • 살코기. 베이컨을 먹고 싶은 유혹이있을 수 있지만 살코기를 통해 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 닭고기와 연어가 이상적인 선택입니다. 소시지 나 베이컨을 먹고 싶다면 더 가늘고 건강한 옵션을 위해 칠면조 고기로 만드십시오.
3. 삼 탄수화물 조심하기. 감자, 토스트, 도넛 및 베이글은 일반적인 아침 식사 음식이지만,이 고 탄수화물, 저 단백 음식은 신진 대사에 의해 빨리 태워지고 배고프고 에너지가 소모됩니다.
   • 좋고 나쁜 탄수화물이 있습니다. 의학 연구에 따르면 성인은 탄수화물에서 칼로리의 45-65 %를 섭취합니다. 좋은 선택을하면 나쁘지 않은 탄수화물의 이점을 얻을 수 있습니다. 야채, 과일, 통 곡물, 콩에는 탄수화물이 있지만 섬유질과 중요한 비타민이 풍부합니다. 섬유질이 풍부한 탄수화물이 풍부한 식품은 건강에 큰 이점이있을 수 있지만, 식물성 통 곡물 옵션을 선호하는 정제 된 '백미'곡물 (백미 및 흰 빵과 같은)과 설탕 가공 식품을 피하는 것이 좋습니다.
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방법 두 3 : 이동 중에 하루를 시작

1. 1 아침에 먼저 움직이십시오. 아침 운동에는 많은 중요한 이점이 있습니다. 그것은 당신의 수면을 개선하고 당신의 신진 대사를 중단하고 실행합니다. 또한, 아침 운동 루틴을 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중을 줄이고 유지하는 경향이 더 높습니다.
2. 두 활동을 아침 루틴의 일부로 만드십시오. 근무일이 다가 오면서 깨어 나면 운동이 마지막으로하고 싶은 일 중 하나가 될 수 있습니다. 징계가 필요하지만 먼저 움직이면 건전한 습관이 될 수 있습니다. 일상의 일부로 만들기 위해 매주 최소 세 번 운동하는 것이 좋습니다.
   • 운동을 의무처럼 다루십시오. 매일 아침 시간을 할애하면 그것에 충실하고 일상 생활에 통합 할 가능성이 높아집니다.
   • 친구를 데려 오세요. 때로는 혼자서 추적을 유지하는 것이 어려울 수 있으며 운동 친구는 책임감을 가져옵니다. 취소하고 싶다면 실망하는 것은 자신 만이 아니라 서로에게 동기를 부여 할 수 있습니다.
3. 삼 유산소 운동으로 하루를 시작하세요. 스피드 워킹을 좋아하든 지역 트랙에서 조깅을 좋아하든, 일주일에 3-4 번 아침에 이것을 추가하는 것은 체중을 줄이고 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 유산소 운동을 처음 사용하는 경우 체력이 쌓일 때까지 걷기와 조깅을 함께 시작하는 것이 좋습니다. 아침에 15 분 동안 뛰기와 걷기를 혼합 한 지속적인 움직임으로 시작하여 위로 올라가십시오.
   • 무릎에 문제가 있거나 달리기가 어렵다면 걷기는 그 자체로 훌륭한 심장 강화 운동입니다. 가치있는 운동을하기 위해 달리지 않아도됩니다.
   • 공복 상태에서 심장이 더 좋은지 더 나쁜지에 대한 논쟁이 있습니다. 연료없이 운동을 너무 많이하면 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 먼저 먹는 것이 좋습니다.
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방법 삼 3 : 좋아하는 아침 루틴 찾기

1. 1 맛있고 건강한 식사를 만드십시오. 건강하게 먹는다고해서 아침에 부드러운 음식을 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 요리 웹 사이트를 방문하여 다양한 아침 식사를 제공하는 건강한 요리 책을 구입하십시오.
   • 레스토랑은 때때로 건강에 해로운 기름으로 조리 된 고지방 음식을 제공 할 수 있습니다. 그러나 일부 아침 식사 장소는 훌륭한 건강 옵션을 제공합니다. 가기 전에 온라인으로 영양 정보를 조사하여 외식을 추측 할 필요가 없습니다. 이렇게하면 직접 요리를해야하는 번거 로움을 없애고 친구와 함께 할 때 경험을 좀 더 즐겁게 만들 수 있습니다.
2. 두 좋아하는 활동을하십시오. 당신의 일과가 지루해지고 당신이 두려워하는 일이된다면, 당신은 그것에 집착 할 가능성이 줄어들 수 있습니다. 신진 대사를 촉진하는 아침 활동을 찾는 것이 중요하지만 장기적인 노력을 기울일만큼 충분히 좋아하는 것도 중요합니다. 전통적인 운동 외에 하루를 시작할 수있는 많은 옵션이 있습니다.
   • 스포츠. 혼자서든 친구와 함께하든 농구, 라켓볼 같은 스포츠는 훌륭한 유산소 운동입니다. 경쟁은 당신의 궤도를 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있으며 구조화되지 않은 움직임은 관절과 근육에 좋습니다. 선택한 스포츠를 위해 친구를 만날 수있는 시간을 내십시오.
   • 요가. 요가는 앉아서 호흡하는 것처럼 보일 수 있지만 칼로리를 많이 소모 할 수 있습니다. 30 분의 요가는 최대 180 칼로리를 태울 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 근육을위한 훌륭한 스트레칭과 정신적으로 하루를 준비하는 좋은 방법입니다.
   • 개를 산책시키다. 다리가 네 개인 동반자가 있다면 둘 다 아침 산책의 혜택을 누릴 수 있습니다. 이것은 당신을 나가서 움직이고 그 과정에서 개를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 산책을 기다리는 강아지의 희망적인 눈은 침대에서 당신을 돋우는 훌륭한 알람 시계가 될 수 있습니다.
3. 삼 자전거를 타십시오. 조깅이나 걷기는 무릎이 힘들 수 있습니다. 자전거를 타기에 좋은 지역이 있다면 아침을 타는 것으로 시작하는 것이 하루의 좋은 시작이 될 수 있습니다. 1 마일로 시작하여 거기에서 체력을 쌓으십시오.
4. 4 체육관으로 이동. 전통적인 운동을 좋아한다면 출근길에 현지 체육관에 들르는 것이 하루 동안 활력을 되 찾는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 매일 아침 같은 사람들을 만나는 것도 일어나서 체육관에가는 데 큰 동기가 될 수 있습니다.
   • 타원형 기계 및 러닝 머신. 편한 수준으로 기계를 설정하고 자신의 속도로 이동하십시오. 대부분의 기계는 사용 기간과 소모 된 칼로리를 알려주므로 진행 상황을 추적 할 수 있습니다. 만약 당신이 시간이 부족하다면 30-60 인터벌의 고강도 사이클을 타는 것은 저 강도 운동이 될 수 있습니다.
   • 고정 자전거. 이렇게하면 러닝 머신이나 조깅의 마모없이 칼로리를 태우고 다리를 탄력있게 유지할 수 있습니다. 훌륭한 운동을하고 지속적인 움직임을 유지할 수 있도록 페달 저항을 충분히 높게 설정해야합니다. 이런 유형의 운동에 익숙하지 않다면 10 분부터 시작하여 거기에서 위로 이동하십시오.
5. 5 무게를 치십시오. 유산소 운동과 적절한 식단은 좋지만 근육을 지방으로 바꾸는 것은 신체가 자연적으로 칼로리를 연소하도록 유지하는 좋은 방법입니다. 휴식 중에도 지방보다 근육 비율이 높은 사람들은 칼로리를 소모합니다.
   • 작게 시작하십시오. 새로운 체육관에 들어가는 것은 두려울 수 있지만, 모든 사람은 자신의 건강을 개선하기 위해 같은 배를 타고 있습니다. 허약 해 보이는 것을 두려워하기 때문에 몸이 감당할 수있는 것보다 더 많은 무게를하려고하지 마십시오.
   • 높은 반복, 낮은 무게. 당신의 몸을 탄탄하고 날씬하게 유지하는 가장 좋은 방법은 운동 세트당 20-25 번의 반복을하는 것입니다. 이것은 또한 당신의 심박수를 높일 것입니다. 이렇게하려면 반복을 완료하기 위해 가벼운 무게가 필요합니다.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 저는 학생입니다. 공부하는 동안 체중을 어떻게 줄일 수 있습니까?Claudia Carberry, RD, MS
  University of Tennessee Knoxville 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감량 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.Claudia Carberry, RD, MS테네시 녹스빌 대학교 영양학 석사 학위 전문가 답변 체육관에서 공부해보세요! 러닝 머신 위를 걸 으면서 책을 세워보세요. 또는 반 친구와 함께 걷고 운동을하면서 말로 퀴즈를 풀어보세요. 공부하는 동안 절대로 먹거나 간식을 먹지 마십시오. 하고있는 일을 멈추고 음식에 집중하여주의 깊게 식사하십시오.
• 질문 학교를 오가는 것이 도움이됩니까? 예. 걷는 거리와 걷는 강도에 따라 학교에서 뒤로 걷는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.

팁

• 에너지, 활력, 더 풍요롭고 행복한 삶의 모든 보상이있는 빠르고 쉬운 아침 식사가 있습니다.
• 낙담하지 마십시오. 결과를 확인하는 데 시간이 걸릴 수 있으며 좋은 아침 루틴을 시작하는 것이 생각했던 것보다 더 어려울 수 있습니다. 후퇴하더라도 너무 실망하지 말고 다음 날 더 나아지도록 노력하십시오.