프렌치 컬 방법

때로는 삼두근 확장 또는 프렌치 프레스라고도 불리는 프렌치 컬은 삼두근을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이두근 뒤에 자주 잊혀지는 근육입니다. 삼두근은 실제로 상완 근육의 2/3를 차지하므로 더 큰 삼두근을 만들면 팔이 더 꽉 차게 보일 것입니다. 프렌치 컬은 서 있거나 앉거나 벤치에서 할 수 있으며,이 삼두근 운동을 최대한 활용하려면 특정 형태를 유지해야합니다.

부품 하나 2 : 올바른 자세 가정

하나 친구에게 당신을 발견하도록 요청하십시오. 이 운동을 처음으로 할 때는 근처에있는 다른 사람에게 당신을 찾아달라고 요청하십시오. 올바른 시작 위치로 들어가는 것은 약간 까다로울 수 있으므로 이전에 한 번도 해본 적이 없다면 도움을 줄 사람이있는 것이 가장 좋습니다.
2 너무 무겁지 않은 무게를 선택하십시오. 안전상의 이유로 자신에게 너무 무겁지 않다는 것을 알고있는 무게로 시작하세요. 머리 위로 무게를들 수 없다면 더 가벼운 것을 선택하십시오.
삼 편하게 느끼는 경사에 놓인 벤치에 서거나 눕습니다. 이 운동은 서 있거나 벤치에 앉을 수 있습니다. 벤치에 누워 있으면 등에 부담이 적기 때문에 허리 통증이있는 사람에게 좋습니다.
- 서 있다면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등을 최대한 똑바로 유지하십시오.
- 벤치를 사용하는 경우 벤치에 기대어 등을 똑바로 유지하고 코어를 수축하십시오. 발은 바닥에 평평해야합니다.
4 좁은 오버 핸드 그립으로 바벨을 머리 위로 잡으십시오. 바벨을 들어 올릴 때 코어를 단단히 유지하십시오. 팔을 완전히 펴십시오. 바의 길이를 따라 엄지 손가락을 펴십시오. 엄지 손가락이 닿을 수 있다면 이것은 올바른 너비입니다.
- 두 손은 20 ~ 30cm 정도 떨어져 있어야하므로 매우 밀착 할 수 있습니다.
- 위치를 잡기 위해 고군분투하는 경우 친구에게 뒤에서 바를 건네달라고 요청하세요. 이것은 꽤 무거운 무게를 사용하는 경우 특히 유용 할 수 있습니다.
- EZ 컬 바를 사용하는 경우 바의 각진 홈을 따라 손을 놓습니다. 이 운동의 경우 컬 바는 일반 바벨보다 잡기 쉬운 경향이 있습니다. 더 자연스러운 각도로 손목을 잡을 수 있기 때문입니다.
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부품 2 2 : 웨이트 리프팅

하나 팔꿈치를 집어 넣은 상태에서 바를 머리 뒤로 천천히 내립니다. 팔꿈치를 머리에 단단히 고정하고 바를 머리 뒤에서 가능한 가장 낮은 지점으로 내립니다. 바를 내리면 삼두근이 펴지는 것을 느낄 것입니다.
- 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오게하지 마십시오. 운동이 덜 효과적 일 수 있습니다. 팔꿈치를 최대한 앞으로 향하게하십시오.
- 벤치에 앉아 체중을 줄이면서 허리가 약간 들린다면 이는 코어를 사용해야한다는 신호입니다. 코어가 수축되면 너무 많은 무게를들 수 있습니다. 허리를 벤치와 같은 높이로 유지할 수있을 때까지 체중을 줄이십시오.
2 바를 머리 뒤쪽으로 밀어 올려 팔을 곧게 펴십시오. 팔을 펴고 시작 위치로 돌아가 되 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 관절이 손상 될 수 있습니다.
- 항상 천천히 부드럽게 들어 올리며 통제력을 유지하십시오. 이것은 바를 위로 흔들거나 무게가 너무 빨리 떨어지지 않도록하는 것을 의미합니다.
- 가능한 한 몸을 움직이지 않는 데 집중하세요. 팔뚝 만 움직여야합니다!
삼 바를 내리면서 코를 통해 배로 숨을들이 마십시오. 위장 주변에있는 횡경막에 깊게 숨을들이 마십시오. 가슴 근육만으로 호흡하지 마세요. 호흡과 관련된 주요 근육이 아니기 때문입니다.
4 바를 들어 올릴 때 입으로 숨을 내쉬십시오. 중력에 대항하면서 숨을 내쉬십시오.
- 들어 올리는 동안 숨을 참지 마십시오! 이것은 실제로 혈압을 높일 수 있습니다.
5 이 리프트를 6 ~ 10 회씩 3-5 세트 반복합니다. 근육을 키우려면 10-15 회 더 가벼운 워밍업 세트로 시작하십시오. 그런 다음 각각 6 ~ 10 회씩 3 ~ 5 세트의 완전 가중치를 부여합니다. 하지만 아직 그렇게 할 수 없다고 느끼거나 더 많은 반복을하고 싶다면 완벽하게 괜찮습니다! 당신의 형태를 유지하는 데 집중하고 당신이 편안하다고 느끼는 양을하십시오. 광고