여성의 근육을 얻는 방법

여성의 신체는 남성의 신체와 비슷하지만 여성은 종종 근육량을 형성하는 데 더 어려움을 겪습니다. 따라서 여성은 동일한 결과를 얻기 위해 남성보다 식단과 운동 루틴에 더 집중해야 할 수 있습니다. 여성의 신체는 또한 임신과 폐경기와 같이 남성이 경험하지 못하는 변화를 겪습니다. 그럼에도 불구하고 여성은 남성이 사용하는 것과 동일한 도구 (좋은 기술, 끈기, 건강한 식단 및 적절한 운동 일정)를 사용하여 강하고 마른 체격을 구축 할 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 운동 요법 만들기

1. 하나 운동을 다양 화하십시오. 일주일 내내 다른 운동을함으로써 더 많은 전신 운동을 할 수 있습니다. 이 전략에 따라 근육을 운동 한 후에는 최소한 48 시간 동안 근육을 ​​쉬십시오. 근육은 들어 올리는 동안이 아니라 휴식 기간 동안 더 강해집니다.
2. 2 수영장에서 운동을 고려하십시오. 수영은 상체의 근력과 심장 강화를위한 훌륭한 운동입니다. 공 훈련 및 핵심 운동과 같은 특별한 수중 운동도 있습니다. 수영장에서 걷거나 뛰면서 기본적인 저항 훈련을하는 것조차도 전형적인 근력 훈련 운동으로 무시되는 신체 부위에 근육을 만드는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
3. 삼 일주일에 3 ~ 5 회 운동하기. 어떤 사람들은 체육관에 가입하는 것이이 일정을 지키는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다. 즉, 집에서 강도 훈련이 가능합니다. 덤벨 및 바벨과 같은 전통적인 웨이트 장비가 일반적인 선택이지만 필수는 아닙니다. 모든 형태의 저항 훈련은 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
4. 4 체육관에서 무거운 무게로 훈련하십시오. 너무 부피가 커지는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 더 무거운 무게로 근육을 만드는 것이 훨씬 쉽습니다. 사용할 수있는 방법은 다음과 같습니다.
   • 세트당 5 ~ 6 회 반복 할 수있는 웨이트를 선택하십시오. 선택하는 정확한 무게는 시작할 때의 힘에 따라 다릅니다.
   • 주요 3 가지 웨이트 트레이닝 운동을 정기적으로 수행하십시오. 여기에는 벤치 프레스, 데드 리프트 및 스쿼트가 포함됩니다.
   • 5-6 회 3 세트를한다. 각 세트 사이에 2 ~ 3 분 동안 휴식을 취해야합니다. 올바로 들어 올리고 있다면 회복하는데 2 ~ 3 분이 필요합니다.
   • 가중치로 따를 수있는 다른 많은 운동 계획이 있습니다. 다른 웨이트 트레이너와 헬스장 직원들도 종종 기꺼이 접근 방식을 제안합니다.
5. 5 매일 체육관에서 보내는 시간을 줄이십시오. 운동 시간을 최소한으로 유지하십시오. 반복 후 반복해서 체육관에서 2 시간을 보내지 마십시오. 이것은 지구력을 증가시킬 수 있지만 근육량을 늘리려면 짧고 힘든 운동이 필요합니다.
6. 6 주로 웨이트 트레이닝에 집중하세요. 유산소 운동에는 장점이 있지만 근력 운동은 종종 지방 손실에 대해 더 좋고 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 운동 계획에 심혈관 운동을 드물게 추가하십시오. 45 분 이하로 유지하고 가중치를 사용하기 전에 수행하십시오.
7. 7 체육관에서 한계에 도전하십시오. 매번 가능한 한 열심히하세요. 자신을 열심히 밀지 않으면 근육을 키우거나 지방을 잃거나 많은 피트니스 목표를 달성하지 못할 것입니다. 개인 트레이너를 사용하는 것을 고려하십시오. 그것이 당신이 올바른 운동을하고 있는지, 그리고 제대로하고 있는지 확인하는 데 도움이되는 것 일지라도.
   • 세트 중에는 마지막 반복이 거의 불가능합니다. 세트 후 근육이 완전히 피로 해지기를 원합니다. 5 ~ 6 회 반복 후에도 완전히 피로하지 않으면 체중을 늘려야합니다.
   • 체육관에서 당신을 밀어 줄 수있는 운동 파트너를 찾는 것을 고려하십시오. 팀으로 운동하면 혼자 운동하는 것보다 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.
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방법 2 3 : 근육 증가를위한 식단 조정

1. 하나 적당량의 건강한 음식을 섭취하십시오. 운동 중 소모하는 양을 고려하여 충분한 칼로리를 섭취하십시오. 여성은 건강을 유지하기 위해 하루에 1800 ~ 2000 칼로리가 필요합니다. 운동 중에 300 ~ 500 칼로리를 태우고 있다면 하루 종일 더 많이 먹어야합니다.
2. 2 단백질과 탄수화물을 많이 섭취하십시오. 웨이트 트레이닝 운동 전후에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 단백질은 근육량을 형성합니다. 탄수화물은 에너지를 공급하고 단백질이 근육 세포를 찾는 데 도움을줍니다.
3. 삼 하루 종일 건강하게 식사하십시오. 자주 먹는 욕구는 많은 사람들에게 근육 증가의 더 즐거운 측면 중 하나 일 수 있지만 조심하십시오. 얼마나 많은 간식을 먹고 어떤 종류의 음식인지 주시하십시오. 일반 음식에서 필요한 많은 근육 형성 영양소를 얻을 수 있지만 단백질 쉐이크는 허용 가능한 대체물입니다. 설탕은 지방이 많고 단기간에만 에너지를 공급하므로 달콤한 빈 칼로리 스낵을 피하십시오.
   • 더 큰 식사 사이에 자주 잘 먹습니다. 간식은 신진 대사를 유지하여 운동하지 않을 때 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록합니다.
   • 유청 단백질 쉐이크는 근육량을 늘리는 데 도움이되는 건강한 운동 후 식사입니다.
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방법 삼 3 : 폐경기 중 및 폐경 후 운동

1. 하나 라이프 스타일에 맞는 운동 계획을 세우십시오. 이것은 모든 사람을위한 과도기이므로 일상이 바뀔 수 있습니다. 당신의 힘과 탄력이 예전과 다르기 때문에 더 적당한 운동 요법이 필요할 수 있습니다. 일주일에 여러 번 규칙적인 유산소 운동을하는 방법을 찾으십시오. 근력을 유지하기 위해 일주일에 두 번 근력 운동을하십시오. 스트레칭을 잊지 마세요!
2. 2 전에 강도 훈련을하지 않았다면 작게 시작하십시오. 폐경기 이후 새로운 근육 형성 루틴을 시작하는 경우, 약 12 ​​회 반복 후 피로를 느끼는 가벼운 무게 또는 상대적으로 낮은 강도의 운동으로 시작하십시오. 강해짐에 따라 체중을 늘릴 수 있지만 편안한 범위 내에서 유지하십시오. 폐경은 뼈 손실과 근육 손실을 유발하므로 한계를 발견하는 동안주의해야합니다. 좋은 소식은 규칙적인 운동이이 두 가지 문제에 모두 도움이된다는 것입니다.
   • 폐경기 전에 리프팅을 시작했다면 편안하고 결과를 즐기는 한 평소의 운동 계획을 계속할 수 있습니다.
3. 삼 균형 잡힌 운동 계획을 세우십시오. 폐경 중과 폐경 후에 웨이트 트레이닝에 집중하는 것은 골밀도를 유지하는 데 도움이되기 때문에 훌륭한 계획입니다. 즉, 지금은 다른 유형의 운동을 검토하고 몇 가지 조정을 고려할 수있는 좋은 시간이기도합니다.
   • 달리기와 같이 충격이 큰 운동은 뼈와 관절에 힘들어 잠재적으로 골절이나 기타 부상을 입을 수 있습니다. 관절통이있는 경우 자전거 타기 나 수영과 같이 충격이 적은 유산소 운동으로 이동하는 것이 좋습니다.
   • 뼈가 약 해지면 낙상을 더 위험하게 만들 수 있으므로 나이가 들어감에 따라 균형과 조정이 더욱 중요해집니다. 스텝 클래스, 댄스 또는 빠른 움직임이 필요한 테니스와 같은 스포츠를 통해 이러한 기술을 향상시킵니다.
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커뮤니티 Q & A

• Question 근육은 어떻게 성장하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 우리가 익숙한 것보다 근육을 더 열심히 일하면 미세한 눈물이 형성됩니다. 우리 몸은 찢어진 조직을 복구하고 강화하여 근육의 밀도와 크기를 만듭니다. 이것은 매우 점진적인 과정입니다.
• Question 근육을 늘리고 지방을 줄이려면 어떤 보충제를 섭취해야합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 단백질 보충제는 근육 조직 형성에 필수적인 요소를 제공하고 배고픔을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방을 빼려면 전체적인 칼로리 결핍이 필요하며 어떤 보충제는 칼로리 섭취량을 줄일 수 없습니다!
• 질문 저는 키가 5 피트 6 인치이고 몸무게는 약 48kg입니다. 많이 먹는 편이지만 살이 찌지 않아요. 나는 최근에 운동을하고 있지만 그 과정을 조금 더 빠르게하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 칼로리 섭취량을 추적하고 기초 대사율을 파악해보십시오. 당신이 매우 활동적이라면 충분한 칼로리를 소비하지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 당신이 많이 먹는다고 생각하더라도, 그것이 정말로 사실인지 확인하기 위해 음식 일기를 보관하십시오. 유산소 운동을하는 동안 근육 조직을 태우지 않도록 유산소 운동을 주당 150-300 분으로 제한하십시오. 적어도 일주일에 두 번 웨이트를 들어 올리고 둔근, 등, 가슴, 허벅지와 같은 큰 근육을 목표로합니다.
• 상담자 체지방을 빼려면 어떤 음식을 먹어야하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 체지방을 줄이려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 소비되는 칼로리는 단백질 20-40 %, 지방 15-25 %, 탄수화물 40-60 % 여야합니다. 모든 형태의 설탕을 피하십시오.
• Question 체육관에서 근육 그룹을 얼마나 오래 운동해야합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 건강한 성인을위한 최소 권장 운동은 매주 20 분의 저항 훈련 세션 2 회와 주당 150 분의 격렬한 유산소 운동 또는 300 분의 중간 유산소 운동입니다.
• Question 근육량을 늘리는데 얼마나 걸리나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 저항 훈련 루틴을 유지 한 후 6-8 주 내에 체중계 나 옷에서 근육량 증가를 볼 수 있습니다.
• 질문 쭉 걷지 만 근육이 생기지 않습니다. 또 무엇을 시도 할 수 있습니까? 걷기는 유산소 운동에 좋지만 그 활동만으로는 근육을 키울 수 없습니다. 스쿼트와 웨이트 트레이닝을하는 것이 더 효과적 일 것입니다.
• 질문 저는 zumba 강사입니다. 근육량을 늘리려면 어떻게해야합니까? 수업이 끝나면 너무 피곤하고 아파요. 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 늘리는 동시에 몸을 강화하십시오.
• Question 어떤 종류의 무게를 사용해야합니까? 저는 27 세이고 체중은 65kg입니다. 아주 작게 시작하십시오. 근육을 사용하는 데 익숙하지 않은 경우 신체 근육을 활성화하기 위해 정말 적은 양의 체중이 필요합니다.
• Question 운동 중 소모되는 칼로리를 어떻게 알 수 있습니까? 피트니스 트래커, 가급적 방수 기능이있는 피트니스 트래커를 구입하세요. 이렇게하면 수영장에서나 샤워 할 때 착용 할 수 있습니다.