더 나은 이두근을 얻는 방법

더 강한 이두근은 단순히 과시하는 것 외에도 스포츠 숙련도에 도움이 될 수 있습니다. 이두근 증가는 체격에서 가장 눈에 띄는 변화를 일으키기 때문에 역도 선수에게 가장 만족스러운 부분입니다. 다양한 격리 운동을 사용하여 이두근만을 목표로 할 수있을뿐만 아니라 다른 근육 그룹과 함께 이두근을 목표로하는 복합 운동을 사용하여 자신의 이두근에서 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 격리 연습 수행

1. 하나 스탠딩 바벨 컬을한다. 이것은 아마도 이두근을위한 최고의 운동 일 것입니다. 스탠딩 바벨 컬은 대부분의 사람들이 큰 이두근을 생각할 때 생각하는 것입니다. 표준 변형을 사용하면 손을 어깨 너비로 바벨에 놓고 팔꿈치를 완전히 펴고 팔을 위로 구부려 바벨을 가슴까지 올립니다.
   • 팔꿈치를 고정하고 등을 똑바로 유지하여 적절한 형태를 유지하십시오. 이것은 팔에 최대 하중을가합니다.
   • 바벨을 빨리 내리지 마십시오. 각 반복의 효율성을 최대화하기 위해 천천히 낮추면서 체중을 저항하십시오.
   • 이 운동을 앉아도 할 수 있습니다. 바는 허벅지에서 휴식을 취하여 이두근에 가장 큰 부하를 펌핑하는 영역으로 운동 범위를 축소합니다.
2. 2 서서 덤벨 컬을한다. 스탠딩 덤벨 컬의 경우 스탠딩 바벨 컬과 같은 자세를 취하지 만 각 손에있는 개별 덤벨을 사용하면 팔을 함께 또는 교대로 작동 할 수 있습니다. 일반적으로 말하면 바벨로 전체 무게를 더 많이 들어 올릴 수 있지만, 특히 덤벨로 더 많은 반복을 수행하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
   • 스탠딩 덤벨 컬의 가장 큰 이점 중 하나는 추가적인 그립 변형입니다. 덤벨로 소위 해머 컬을 할 수 있습니다. 해머 컬은 바벨 동작과 같이 바깥 쪽을 향하고 자신을 향하는 대신 손바닥이 동작 범위 전체에 걸쳐 측면을 향하도록하는 것입니다.
   • 서있는 덤벨 컬을하는 동안 해머 컬로 할 수있는 또 다른 변형은 덤벨을 어깨 너비가 아닌 45도 각도로 가슴을 가로 질러 올려서 동작 범위를 확장하는 것입니다.
3. 삼 집중 컬을한다. 이 컬은 이두근 전체를 분리합니다. 한 손에 덤벨을 들고 의자 나 벤치에 앉습니다. 약간 앞으로 기울이고 삼두근 (팔 뒤쪽)을 허벅지 안쪽에 놓습니다. 하체로 숨을들이 쉬고 어깨까지 올리면서 내쉬십시오. 그런 다음 다른 팔로 전환하십시오.
   • 팔로 흔들리는 동작을 피하십시오. 각 반복의 효율성을 최대화하기 위해 상향 및 하향 움직임 모두 느리고 제어되어야합니다.
4. 4 리버스 컬을하십시오. 손바닥은 뒤를 향하고 손의 윗부분이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 시작합니다. 덤벨을 어깨쪽으로 올리십시오. 리프트 상단에서 손등이 위로 향하고 너클이 밖으로 향하게됩니다. 이두근과 팔뚝 모두를위한 훌륭한 운동입니다.
   • 처음에는 일반 컬보다 리버스 컬에 더 낮은 무게를 사용하십시오. 이 운동을하는 동안에는 적어도 처음 운동을 시작할 때가 아니라는만큼 많은 무게를들 수 없습니다.
   • 이 운동은 바벨로도 쉽게 할 수 있습니다.
5. 5 설교자 컬을하십시오. 설교자 컬은 전체 팔뚝을 분리합니다. 바벨 또는 덤벨 한 쌍으로 시작하여 설교자 벤치 패드에 팔을 올려 놓고 가슴을 그에 대고 누르십시오. 웨이트를 천천히 말아서 다시 아래로 내리기 전에 거의 완전히 어깨로 가져옵니다.
   • 덤벨을 사용하여 설교자 컬을 할 때 손바닥이 시작 위치가 아닌 측면을 향한 망치 그립을 활용하여 더 많은 변형을 추가하고 이두근의 다른 부분을 작업 할 수 있습니다.
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방법 2 3 : 복합 운동 수행

1. 하나 컬을 드래그하십시오. 서있는 바벨 컬 위치에서 바를 몸통에 닿게 유지하면서 들어 올릴 수있는 높이 인 가슴 중간 수준에 도달 할 때까지 바를 몸에 대고 위로 미십시오. 그런 다음 바를 같은 방식으로 낮추어 몸통과의 접촉이 끊어지지 않도록합니다. 팔꿈치는 뒤로 움직이고 어깨는 움직임을 도울 수 없습니다.
2. 2 하다 친업 . 턱 업은 등과 팔뚝에 작용합니다. 반복 할 때마다 팔뚝에 가해지는 하중을 최대화하려면 바에서 손바닥을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 시작하여 턱만 들어 올려 위쪽 가슴이 바에 닿도록합니다. 가슴까지 들어 올릴 때 추가 동작 범위는 이두근에 대한 요구를 증가시킵니다.
   • 친 업은 더 힘들지만, 중력이 당신을 뒤로 끌어 당기는 것보다 천천히 자신을 데드 행으로 낮추는 것은 각 반복의 효율성을 증가시킵니다.
3. 삼 한 팔 해머 행을하십시오. 이 운동은 기본적으로 행 위치에서 덤벨 해머 컬입니다. 수행하려면 왼발을 바닥에 단단히 대고 오른쪽 무릎을 평평한 벤치에 올려 놓습니다. 등이 바닥과 똑 바르고 평행하도록 몸을 기대십시오. 그런 다음 오른손으로 벤치에 대십시오. 망치 위치에서 왼손으로 덤벨을 들어 올립니다 (손바닥이 몸을 향하도록). 처음에는 팔을 똑바로 내려 놓고 동시에 팔을 팔꿈치로 올리면서 동시에 덤벨을 근육쪽으로 구부린 다음 다시 내립니다. 다른 팔을 작동하려면 위치를 전환하십시오.
   • 이 자세를 사용하면 등 상부 근육에 많은 부담을주기 때문에 표준 해머 컬보다 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
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방법 삼 3 : 이두근 정의 최대화

1. 하나 단순 탄수화물 섭취를 줄이십시오. 강력한 이두근을 만드는 것 외에도 외모와 정의도 극대화하고 싶을 것입니다. 이두근 정의를 극대화하기 위해 취해야 할 많은 단계는 체육관 밖에서 발생하지만 이두근 만들기 루틴과 조화를 이룹니다. 식단에서 단순 탄수화물을 줄이는 것부터 시작하십시오.
   • 탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 약 30-40 %로 줄여야합니다. 대부분의 탄수화물은 채소에서 추출해야하며 약 20 %는 곡물, 과일 및 설탕에서 추출해야합니다.
2. 2 단백질 섭취량 늘리기. 이두근 정의를 극대화하기 위해 지방을 잃으면 서 근육을 만들고 싶다면 실제로 단백질 섭취량을 늘려야합니다. 단백질은 일일 칼로리 섭취량의 약 20-30 %를 구성해야합니다.
3. 삼 칼로리를 계속 유지하십시오. 사람들이 근육을 키울 때 범할 수있는 가장 큰 실수 중 하나는 칼로리 섭취를 제한하는 것입니다. 근육을 아무리 열심히 일하더라도 근육 섬유를 만드는 데 도움이되는 적절한 칼로리 섭취 균형이 없으면 낭비됩니다.
4. 4 상완 운동에 집중하십시오. 축구 모양의 곡선과 달리 팔뚝에 산과 같은 봉우리를 만드는 경우 유전학이 큰 역할을합니다. 그러나 상완 근과 상완 근에 작용하는 운동은 실제로 이두근을 더 높이 밀어 더 산처럼 보이게 할 수 있습니다.
   • 해머 컬, 리버스 컬 및 설교자 컬을 포함하여 이러한 근육을 작동시키는 많은 운동이 이미 위에서 설명되었습니다. 이러한 피크 빌딩 운동의 효과를 극대화하려면 반복하는 동안 팔꿈치를 옆구리와 손목에 똑바로 고정해야합니다.
5. 5 각 반복의 길이를 완전히 늘립니다. 팔뚝 길이 (팔꿈치에서 어깨까지의 길이)가 원하는 길이 인 경우 이두근의 정점을 만드는 정점과는 반대로 각 반복의 시작 부분에 집중해야합니다. 각 반복을 시작할 때 체중을 천천히 높이고 팔이 다시 바닥에 닿을 때 천천히 체중을 낮추도록 추가 노력을 기울이십시오. 이두근 길이를 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 각 반복을 완전히 확장하는 한 가능한 한 관성에 저항하는 것입니다.
6. 6 더 좁은 그립을 사용하십시오. 몸에서 더 멀리 떨어져있는 이두근의 맨 위에있는 부분 인 이두근의 긴 머리는 실제로 이두근의 짧은 머리 또는 팔에 더 가까운 아래 부분보다 더 열심히 일할 수 있습니다. 특히 이두근의 긴 머리를 목표로 삼으려면 바벨 컬을 할 때 손을 몇 인치 만 벌리고 좁은 그립을 사용하십시오.
   • 덤벨 사용을 강력하게 선호하는 경우, 가슴을 45도 각도로 컬링하여 덤벨을 똑바로 위로 올리는 대신 반대쪽 어깨에 덤벨을 올림으로써 이두근의 긴 머리를 겨냥 할 수 있습니다.
7. 7 더 넓은 그립을 사용하십시오. 특히 어깨 너비보다 더 먼 넓은 바벨 그립을 사용하거나 몸에서 멀리 떨어진 컬링 덤벨을 사용하면 이두근의 짧은 머리 부분을 만드는 데 도움이됩니다. 그러나 표준 어깨 너비 그립조차도 긴 머리보다 이두근의 짧은 머리를 더 많이 작동시키기 때문에 대부분의 사람들은 다른 부분보다 이미 발달 된 이두근의이 부분으로 시작합니다. 광고

커뮤니티 Q & A

• 질문 미용 체조가 근육을 만드는 데 도움이 되나요?모니카 모리스
  ACE 공인 개인 트레이너 Monica Morris는 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 ACE (American Council on Exercise) 공인 개인 트레이너입니다. 15 년 이상의 피트니스 훈련 경험을 가진 Monica는 자신의 신체 훈련 연습을 시작했고 2017 년에 ACE 인증을 받았습니다. 그녀의 운동은 적절한 준비 운동, 쿨 다운 및 스트레칭 기술을 강조합니다.모니카 모리스ACE 공인 개인 트레이너 전문가 답변 예! 체중을 들어 올리는 운동은 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 특히 교정 운동과 웨이트 트레이닝을 함께 사용하는 경우 더욱 그렇습니다.
• 질문 10 살이되면 팔 굽혀 펴기와 들어 올리기부터 시작해야하나요, 아니면 나이가들 때까지 기다려야하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예, 팔 굽혀 펴기와 풀업을 시작하는 것이 좋습니다. 10 대 초반을위한 최고의 선택입니다.
• Question 저는 겨우 11 살인데 너무 많이하면 건강에 영향을 미칠지 궁금합니다. 나는 또한 내가 체육관에 충분히 나이가 있는지 궁금합니다.미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 귀하의 나이에 가장 좋은 운동은 체중 운동입니다. 즉, 체중이 포함 된 위의 운동을해서는 안됩니다. 가입 할 수있는 체육관을 찾을 수 있지만 일반적으로 웨이트 트레이닝 과정을 통과 한 경우 13 세에 참여할 수 있고 그렇지 않은 경우 16 세에 참여할 수있는 연령 제한이 있습니다.
• 상담자 저는 이두근을 단단하게하고 싶은 60 세 여성입니다. 나는 키가 5 피트입니다. 저에게 어떤 웨이트 덤벨을 추천 해 주시겠습니까? 그리고 몇 번의 일일 반복 횟수를 권장합니다. 감사합니다.미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 5 파운드 덤벨로 시작하세요. 10 ~ 15 회씩 1 ~ 3 세트한다. 운동이 쉬워 짐에 따라 3 세트 이상 또는 8 ~ 10 회 반복 할 수있을 때까지 덤벨 무게를 점차적으로 늘립니다. 일주일에 2 ~ 3 회 전신 근력 운동을하고 중간에 최소 48 시간 휴식을 취해야합니다. 나이가 들어감에 따라 운동 후 신체가 회복되는 데 더 오래 걸립니다.
• 상담자 이두근을 개선하려고하면 다칠 수 있나요? Tom de backer 최고 답변자 예. 너무 빨리 밀어 붙이면 다칠 수 있습니다. 근육이 찢어 지거나 힘줄이 찢어 지거나 염증이 발생할 수 있습니다.
• 질문 더 나은 이두근을 얻는 가장 빠른 방법은 무엇입니까? 좋은 형태로 무거운 무게를 들어 올리고 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다.
• 질문 저는 15 살입니다. 내 나이에 웨이트 리프팅을 시작하는 것이 안전합니까? 내 키에 영향을 미칠까요? 신장에 영향을주지 않습니다. 이것은 신화입니다. 웨이트 리프팅을 시작하는 것은 확실히 안전하지만, 더 가벼운 웨이트로 시작하고 자신의 방식으로 작업해야합니다.
• 질문 웨이트 나 친업 바가 없으면 어떻게하나요? 팔 굽혀 펴기와 널빤지 연습하기.
• Question 웨이트가 필요없는 이두근 운동이 있습니까? 턱걸이와 턱걸이를 시도 할 수 있습니다. 막 다른 곳에서 시작하여 천천히 몸을 위로 올리십시오.
• Question 몸무게를 늘리는 시간이 정해져 있나요? 아니면 조금 더 강해질 때만 있나요? 평상시의 무게가 더 이상 들기 힘들다고 느끼지 않을 때, 무게를 늘려야 할 때임을 알게 될 것입니다.