몸매를 갖추는 방법

많은 사람들이 몸매를 유지하고 건강을 개선하기를 원하지만 자신에게 적합한 요법을 유지하는 데 어려움을 겪습니다. 이 간단한 단계는 자신을 위해 작동하고 계속할 수있는 운동 프로그램을 시작하는 데 도움이됩니다. 체육관에 가고 싶지 않다면 스스로 운동하십시오.

단계

부품 하나 3 : 더 똑똑한 운동

1. 하나 활동하십시오. 학교 나 직장에 앉아야한다면 다리와 몸을 움직이 되 계속해서 진자처럼 움직이지 마십시오. 가능하다면 일어나서 연필깎이로 가십시오. 점심 시간에 밖으로 나가거나 물을 마시기 위해 걸어보세요. 몸매를 유지하고 싶지만 너무 바빠서 체육관에 갈 수 없다면 적어도 몸을 일으켜 활동적으로해야합니다. 산책. 주차장 반대편에 주차하십시오. 이러한 작업을 수행하는 방법은 많으며 시간과 비용이 많이 들지 않아도됩니다.
   • 집에 갈 때나 직장에 갈 때 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하십시오 (매우 높이 올라 가야하는 경우 계단과 엘리베이터 사이를 나눕니다).
   • 서 있거나 러닝 머신 책상을 가져 오거나 책상 의자 대신 운동 공을 사용하십시오. 좋아하는 TV 프로그램을 들으세요.하지만 그냥 앉아서보고 만 있지 마세요. 요리하거나 세탁물을 접거나 식기 세척기를 비우거나 고정 자전거를 타십시오. 한동안 스텝 루틴 / 스텝 업 / 다운 (반복)을하십시오.
   • 음식이 요리되기를 기다리는 동안 스쿼트를하십시오. 발끝, 오리 자세 또는 반 쪼그리고 앉은 자세로 걸어 다니십시오.
2. 2 유산소 운동을한다 . 유산소 운동은 심박수를 가장 많이 높이는 운동입니다. 그들은 신체 활동을 처리하는 신체 능력을 향상시키고 더 건강하게 만듭니다. 유산소 운동이 목표라면 체중 감량에 도움이되지만, 몸매를 갖추려면 이와 같은 운동이 절대적으로 필요합니다.
   • 운동을하고 밖으로 나가는 좋은 방법 인 자전거를 탈 수 있습니다.
   • 시험조깅또는 스피드 워킹, 어느 쪽이든 쉽게 취할 수 있고 무료입니다!
   • 당신은 할 수 있습니다수영, 이것은 몸 전체를 운동하는 좋은 방법입니다.
3. 삼 일관성을 유지하십시오! 몸매를 갖추려면 적어도 격일로 활동을해야합니다. 일관되지 않고 자주 운동하면 결과를 기대할 수 없습니다. 계획을 세우고 따르십시오.
   • 매일 운동하려고하지 마십시오. 일주일에 최소 2 ~ 3 일 휴식을 취해야합니다. 몸에 휴식을 취하고 근육을 만들 시간을주세요! 휴식 시간은 필수입니다.
   전문가 팁

   라일라 아자니

   피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다. 라일라 아자니
   헬스 트레이너

   일정을 정하여 일정을 유지하십시오. 캘린더에서 일정을 설정하는 것이 운동 루틴의 일관성을 유지하는 가장 효율적인 방법 일 것입니다. 예를 들어, 매주 3 일 운동과 3 일 유산소 운동을 계획하십시오. 그러나 어떤 이유로 하루를 놓친 경우에는 자신에게 부드럽게 대하십시오. 모두 포기하는 것보다 일주일에 한두 번의 운동 만하는 것이 좋습니다.

4. 4 파트너를 찾다! 연구에 따르면 다른 사람이 당신을 밀고 당신과 함께 운동을한다면 트랙을 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 광고

부품 2 3 : 잘 먹고

1. 하나 칼로리 적자 만들기. 몸매를 유지하면서 체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야합니다. 즉, 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하여 신체가 지방을 태우기 시작합니다.필요한 칼로리 계산체중을 유지하고 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취 할 수 있는지 (보통 하루 2,000 칼로리) 계획하십시오.
2. 2 식단에서 설탕, 소금 및 건강에 해로운 지방을 줄이십시오. 설탕, 소금 및 건강에 해로운 지방은 몸매를 유지하는 데 도움이됩니다. 탄산 음료와 같은 단 음료와 포화 또는 트랜스 지방 (부분적으로 굳거나 굳어진 지방, 마가린)이 많은 것은 피하십시오. 대신 과일을 디저트로 먹거나 오메가 -3 (생선, 올리브 오일 및 견과류에서 가장 쉽게 발견됨)와 같은 건강한 지방이 함유 된 음식을 섭취하십시오.
3. 삼 균형 잡힌 식사 . 단백질, 탄수화물 (곡물 발견), 과일과 채소, 유제품을 적절히 균형있게 섭취해야합니다. 통 곡물은 당신이 먹는 음식의 약 30 % (곡물이 당신에게 염증이 없다면), 과일과 채소는 30 % (야채에 더 비중을 둡니다), 유제품 15 %, 매우 희박한 단백질 15 % 또는 최대 40 %를 구성 할 수 있습니다. 탄수화물에서 칼로리를 낮추면. 건강에 해로운 지방, 가공 탄수화물 및 설탕을 식단의 4 % 이하로 줄이십시오.
   • 지방에는 여러 종류가 있습니다. 어떤 것은 당신에게 좋은 반면 다른 것들은 그렇지 않습니다. 트랜스 지방 (상업적으로 구운 많은 식품 및 스낵 식품에서 발견됨)을 피하고 포화 지방 (다진 고기, 소시지, 소세지, 튀김 식품 및 버터)을 제한해야합니다. 그러나 단일 불포화 지방 (올리브 오일, 아보카도)과 다중 불포화 지방 (생선, 호두)은 건강에 좋습니다.
   • 좋은 통 곡물에는 통밀, 통 귀리, 퀴 노아 및 현미가 포함됩니다.
   • 좋은 과일과 채소에는 병아리 콩 / 가르 반조 콩 (후 무스를 만드는 데 사용할 수 있음), 콩, 케일, 브로콜리, 시금치, 블루 베리, 딸기, 레몬 및 배가 포함됩니다.
4. 4 적절하게 나누어 먹는 식사 . 당신의 식사는 당신이 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 못하도록 합당한 부분이 있어야합니다. 접시를 너무 많이 채우지 않도록주의하세요. 확실하지 않으면 작은 접시를 사용하세요. 식사와 함께 물 한 잔을 마시고 몸이 포만감을 느끼도록 천천히 먹습니다.
5. 5 저지방 단백질에 중점을 둡니다. 단백질을 섭취하면 포만감과 활력을 느낄 수 있습니다. 그러나 가공 단백질이 많은 식품에는 종종 건강에 해로운 지방이 많이 포함되어 있습니다. 저지방 단백질을 섭취하여 식단에서 건강에 해로운 지방의 양을 줄이십시오. 저지방 및 저탄수화물이 함유 된 약간 단단한 치즈를 사용하십시오.
   • 저지방 단백질의 예로는 닭고기, 칠면조, 생선, 계란, 렌즈 콩 / 콩이 있습니다.
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부품 삼 3 : 식이 요법 및 운동 계획 샘플

1. 하나 아침을 먹다. 아침에 단백질, 유제품 및 탄수화물의 균형을 맞춰 자연 에너지를 향상 시키십시오. 다음 세 가지 예제 아침 식사 옵션 사이를 번갈아 가며
   • 바닐라 요거트 1 컵, 멜론 2 컵, 조리 된 오트밀 ¾ 컵.
   • 저지방 코티지 치즈 한 컵, 바나나 한 개, 통밀 베이글 한 개.
   • 스크램블 에그 2 개, 블루 베리 ½ 컵, 통밀 토스트 2 개.
2. 2 점심을 먹다. 점심은 단백질 섭취 (에너지 증진을 위해)에 적합하고 하루를 마무리하는 동안 체중이 줄어드는 것을 방지하기위한 좋은 시간입니다. 다음 세 가지 예시 점심 옵션을 번갈아 가며 사용해보세요.
   • 연어, 양파, 토마토를 곁들인 아루 굴라 샐러드. 이탈리안 드레싱 사용하기.
   • 치킨, 토마토, 당근, 오이, 페타로 채워진 피타.
   • 시금치, 모짜렐라, 후 무스, 토마토가 들어간 호밀 빵 샌드위치.
3. 삼 저녁을 먹다. 잠자리에 들기 전에 작은 저녁을 먹고 더 많이 먹도록하십시오 (자기 직전에 먹으면 몸이 충분한 칼로리를 태울 수 없습니다). 건강한 저녁 식사의 예는 다음과 같습니다.
   • 레몬 팬에 구운 닭고기, 찐 브로콜리, 사이드 샐러드, 마늘 으깬 감자.
   • 베이컨 조각, 완두콩, 당근을 곁들인 퀴 노아와 찐 케일 측면.
   • 구운 연어와 구운 아스파라거스, 시금치 샐러드와 체리 토마토, 당근 슬라이스, 비네 그레트 드레싱.
4. 4 가벼운 간식 먹기. 아침과 점심 사이뿐만 아니라 점심과 저녁 사이에 간식 하나를 먹습니다. 이렇게하면 기절하거나 배고프지 않고 식사 시간에 과식하지 않는 데 도움이됩니다. 건강에 좋은 간식의 예는 다음과 같습니다.
   • 당근과 셀러리 스틱.
   • 후 무스 1/4 컵과 브로콜리 3 조각.
   • 한 줌의 아몬드를 곁들인 사과 조각
5. 5 물 마시기. 매 식사마다 16 온스의 물을 마시고 하루에 적어도 한 번 더 마시십시오.
6. 6 활동하십시오. 계단을 타고 컴퓨터에서 일할 때 서서 점심을 먹으면서 건물 주변을 산책하세요.
7. 7 운동. 하루에 총 1 시간 이상 다양한 운동을 목표로 삼으십시오. 한꺼번에 할 필요는 없습니다. 운동 할 때 한 번에 최소 10 분 동안 심박수를 높이십시오. 다음은 몇 가지 예제 연습입니다 (매일 세 가지를 모두 수행하십시오).
   • 일어나 자마자 플랭크 2 분, 점프 잭 4 분, 허벅지가 바닥과 평행 한 상태로 4 분 스쿼트 (딥 스쿼트 아님)를하십시오. 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 많은 팔 굽혀 펴기를 몇 세트하십시오.
   • 일할 준비를하기 전에 시간이 있다면 30 분 동안 빠르게 걷거나 조깅하십시오.
   • 직장이나 학교에서 집에 돌아올 때 30 분 동안 고정식 또는 이동식 자전거를 사용하십시오.
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운동 목표, 초보자를위한 운동, 먹고 피해야 할 음식

커뮤니티 Q & A

• 상담자 배가 납작 해 지나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 플랭크 운동은 복부 전체, 특히 배를 평평하게 유지하는 근육을 강화하는 데 환상적입니다. 그러나 허리 둘레의 지방을 제거하는 복부 운동은 없으므로 여기에 언급 된 칼로리 결핍을 만들기 위해 칼로리 섭취를 줄이십시오. 고강도 인터벌 트레이닝은 소요 시간 동안 가장 많은 칼로리를 소모합니다.
• Question 운동을하면서 천식에 문제가있을 때 배가 평평 해 지나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 우선, 의사를 만나 운동으로 인한 천식 증상을 조절하기 위해 적절한 약을 복용하십시오. 천식이 조절되면 운동을 훨씬 더 즐길 수 있습니다. 편평한 위는 운동보다는 무엇을 얼마나 많이 먹는지와 더 관련이 있습니다. 중간에 지방층이있는 경우 칼로리 감소가 지방을 잃는 유일한 방법입니다. 복부 운동은 복부 지방을 숨기거나 제거 할 수 없습니다.
• 질문 당신은 어떻게 몸매를 유지합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 이미 몸매를 다친 후에도 몸매를 유지하려면 운동 루틴을 유지하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
• 질문 몸매를 갖추는 것의 의미는 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 이것은 모든 사람에게 다릅니다. 어떤 사람들에게는 숨이 차지 않고 블록을 돌아 다니거나 계단을 올라갈 수 있습니다. 다른 사람들에게는 Iron Man이 이기고 있습니다.
• 질문 운동은 어떻게 시작합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 많은 사람들에게 가장 좋은 계획은 안전하게 시작할 수 있도록 개인 트레이너와 함께 최소 3 회 방문을 예약하는 것입니다.
• Question 다리에 근육을 추가하려면 어떻게해야합니까? 스쿼트, 데 드리프트, 런지 등은 다리 근육을 만드는 주요 운동이므로 시도해보십시오.
• 질문 10 대 초반을위한 조언이 있습니까? 잘 먹고 칼로리를 세지 마십시오. 대신 정크 푸드를 피하고 가끔씩 만 간식으로 드십시오. 건강에 좋은 좋은 음식을 고수하고 자전거 타기, 축구 농구 등과 같은 활동적인 것을 기억하십시오.
• Question 완벽한 몸매와 완벽한 복근을 얻는 가장 빠른 방법은 무엇입니까? 빠른 방법은 없습니다. 체중을 줄이고 더 완벽한 몸매를 유지하는 유일한 방법은 건강한 습관, 동기 부여 및 노력을 통해서입니다.
• Question 건강한 식사를 했는데도 몸매가 안되는 이유는 무엇입니까? 어떤 사람들에게는 단순히 건강한 음식을 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 건강한 식사 계획을 유지하되 걷기, 조깅 또는 수영과 같은 일부 유산소 운동을 일주일에 포함 시키십시오.
• 질문 한 달 안에 스포츠를 위해 몸매를 어떻게 갖추나요? 첫째, 운동하기 전에 항상 스트레칭하십시오. 활기찬 음악을 틀고 집의 계단을 오르 내리십시오 (집에 계단이있는 경우). 근처 학교의 트랙으로 가서 발목 무게로 랩을 달리십시오 (또는 중간 무게의 등산화를 신으십시오). 매일 건강한 아침 식사를하고 (냉동 건조 된 딸기가 들어있는 시리얼을 찾을 수 있는지 확인하고, 지방 성분을 개선하기 때문에) 충분한 휴식을 취하십시오.

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

• 매 순간 격렬한 운동을하면 변화를 가져올 것입니다. 아직 볼 수 없지만 표시되기 시작합니다.
• 스크린 타임 (TV, 컴퓨터, 스마트 폰)을 오프 타임에 더 활동적으로 제한하십시오.
• 다른 사람들과 함께 운동 할 사람이없는 경우 (또는 원하는 경우) 운동하는 동안 iPod을 구입하고 팟 캐스트 또는 오디오 북을 들어보십시오. 이것은 운동 시간이 '잃어버린 시간'이 아니라 '생산적인 시간'처럼 느껴지게 만듭니다.
• 장거리 달리기 / 조그를 할 경우 처음에는 너무 빨리하지 마십시오. 마지막 몇 블록 / 랩 동안 에너지를 절약하십시오.
• 운동하는 동안 몸에 수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오. 물을 마시지 않고 너무 오래 가지 마십시오.
• 목표 설정 : '체형을 갖추는 것'이 개인적인 목표가 아니라면 항상 체중 감량을 의미하는 것은 아닙니다. 적절한 목표는 전반적인 체력과 체력 일 수 있습니다.
• 탄수화물, 설탕 및 지방에서 영양을 매우 희박하고 낮게 유지하십시오.
• 운동을 할 때 운동 전과 운동 후 스트레칭을하는 것을 잊지 마십시오.
• 파트너와 함께 목표를 설정하십시오. 예 : 허리에서 1 인치를 빼고, 더 작은 바지 나 드레스를 입으십시오. 목표가 달성되면 그룹으로 저녁 식사를하러 가거나 스파에서 하루를 보내거나 함께 쇼핑 여행을 계획하십시오. 이것은 당신에게 기대할 무언가를 제공합니다.
• 지방이 무엇인지 이해하십시오. 무언가를 먹을 때 그것은 여러 가지 (단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 등)로 구성됩니다. 음식은 칼로리로 측정됩니다. 칼로리는 응급 상황에서 체내 지방으로 저장되는 에너지 단위입니다. 유전학에 따라 지방은 특정 ​​부위 (대부분 허벅지와 엉덩이 또는 배와 가슴, 팔 등)에 저장됩니다. 어떤 사람들은 전체에 똑같이 지방을 넣습니다.
• 피트니스 블로그를 시작하십시오. 업데이트를 게시하고 자신의 여정을 차트로 작성하는 것은 훌륭한 동기 부여 도구가 될 수 있습니다. 이야기를 공유하고 팔로워를 확보하는 것은 목표를 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
• 학교, 직장 또는 지역 사회에서 같은 생각을 가진 다른 사람들을 찾으십시오. 지원 그룹을 갖는 것은 '동료 압력'의 한 형태입니다. 다른 사람들이 나타나서 향상시키기 위해 당신을 의지하는 경우 프로그램을 계속 유지하려는 경향이 있습니다. 운동을 위해 만날 장소와 시간을 결정하십시오 (체육관, 공원, 누군가의 집 등).
• 식사 전에 물 한 컵을 마시면 졸리거나 배 부르지 않고 식사 후에 기분이 나아질 것입니다.
• 스테비아 블렌드로 달게 한 플레인 요거트를 곁들인 샐러드 또는 신선한 딸기로 축하해보세요.
• 소모 한 칼로리, 체중 및 운동을 추적 할 수 있도록 노트북을 보관하십시오.
• 식사 전에 운동을하세요 (건강에 좋은 것입니다!). 그러면 간식을 갈망하지 않고 방금 잃은 체중이 늘어납니다.
• 휴식을 취하십시오. 자신의 한계를 모르고 자신의 한계를 모르면 건강을 해칠 수 있으며 계속 나아가도록 동기를 부여하는 것이 어려울 수 있습니다. 당신은 여전히 ​​인간이고 쉬어야합니다.

경고

• 식사 후 즉시 잠을 자지 마십시오.
• 운동을하기 전에 항상 워밍업하십시오.
• 어떤 운동 요법 으로든 천천히 시작하여 가능한 한 더 많은 반복과 더 격렬한 운동을 구축하십시오. 너무 가혹한 운동 계획으로 시작하면 근육통, 낙담 및 탈진이 발생할 수 있습니다.