톤된 엉덩이를 얻는 방법

몸매를 가꾸거나 조각 한 엉덩이를 사용하면 외모와 기분이 좋아질 수 있습니다. 탄력있는 엉덩이를 얻으려면 지방을 태우면서 동시에 근육을 만들어야합니다. 엉덩이의 근육뿐만 아니라 코어, 등 및 다리의 근육을 만드는 데 노력하십시오. 간단한 체중 운동이나 추가 정의를 위해 가중치를 사용하여이를 수행 할 수 있습니다. 건강한 식단과 결합 된 유산소 운동 또는 운동 수업은 원하는 톤의 부랑자를 제공합니다.



방법 하나 4 : 체중 운동하기

  1. Get a Toned Butt Step 1 이미지

    하나 다리와 둔근을 강화하기 위해 스쿼트를하십시오. 스쿼트는 고전적인 엉덩이 운동입니다. 발가락이 약간 튀어 나오도록 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 다리를 구부려 몸을 낮추십시오. 무릎은 발가락 바로 위에 있어야합니다. 천천히 시작 위치로 다시 올라갑니다.
    • 각각 8-12 회씩 2-3 세트를한다.
  2. Get a Toned Butt Step 2 이미지

    2 런지 단단한 엉덩이와 다리를 위해. 폐는 다리와 엉덩이의 화상을 느끼는 데 도움이됩니다. 런지하려면 한쪽 다리로 앞으로 나아갑니다. 돌진 할 때 엉덩이를 바닥쪽으로 내리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 다시 서있는 자세로 돌아갑니다. 같은 다리를 사용하여 10-15 회 반복 한 다음 다른 다리로 10-15 회 반복합니다.
    • 런지를 할 때 앞다리의 무릎이 그 발의 발목 위에 정렬되어야합니다. 그러나 뒤쪽 무릎은 바닥 위로 맴돌 아야합니다.
    • 양쪽에 10-15 회씩 2-3 세트를한다.
  3. Get a Toned Butt Step 3 이미지

    3 다리 운동하기 둔근과 코어를 위해. 브리지는 최고의 둔근 운동 중 하나입니다. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 어깨와 등 윗부분을 바닥에 유지하면서 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 무릎에서 가슴까지 직선이 있어야합니다. 천천히 몸을 낮추기 전에 이것을 잠시 유지하십시오.
    • 8-12 회씩 2-3 세트를한다.
    • 좀 더 진보 된 움직임을 위해 운동 공이나 의자에 발을 올려 놓을 수 있습니다.
  4. Get a Toned Butt Step 4 이미지

    4 둔근을 강화하기 위해 다리를 펴면서 다리를 펴십시오. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 엉덩이를 바닥에서 굴립니다. 안정되면 발과 어깨 사이에 직선이되도록 바닥에서 다리 1 개를 펴십시오. 다리를 내리기 전에 이것을 잠시 유지하십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
    • 이 움직임을 최대한 활용할 수 있도록 엉덩이 근육을 움켜 쥐십시오.
    • 각 다리에 5 회씩 1 세트를한다. 이 움직임이 좋아지면 8 ~ 10 회를 시작할 수 있습니다.
  5. Get a Toned Butt Step 5 이미지5 햄스트링과 둔근을 돕기 위해 한쪽 다리 반동을하십시오. 요가 매트에서 손과 무릎을 쥡니다. 등을 평평하고 똑바로 유지하고 코어 근육을 사용하십시오. 한쪽 다리를 구부린 상태에서 천장쪽으로 들어 올립니다. 다시 낮추고 측면을 전환하기 전에 8-12 회 반복하십시오.
    • 각 다리에 대해 8-12 회씩 1 세트를하십시오.
    • 코어는 위, 아래, 등의 근육을 말합니다. 이 근육을 사용하려면 배를 척추쪽으로 잡아 당겨 하복부 근육을 밀어 넣으십시오.
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방법 2 4 : 가중치로 운동하기

  1. Get a Toned Butt Step 6 이미지

    하나 웨이트를 들고 플랫폼으로 올라갑니다. 스텝 업은 엉덩이에 좋은 간단한 운동입니다. 양손에 덤벨을 잡습니다. 플랫폼, 벤치 또는 계단 앞에 서십시오. 오른발로 플랫폼에 올라간 다음 왼발로 따르십시오. 왼발을 따르기 전에 먼저 오른발로 뒤로 물러서십시오.
    • 각각 10-12 회씩 2-3 세트를한다.
  2. Get a Toned Butt Step 7 이미지2 데 드리프트 당신의 엉덩이와 허벅지를 작동합니다. 데 드리프트는 여러 근육을 작동시킬 수있는 환상적인 운동입니다. 양손에 덤벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔을 몸 앞에서 똑바로 잡으십시오. 다리를 살짝 구부리고 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 몸 앞에서 무게를 낮추십시오. 천천히 서있는 자세로 돌아갑니다. 복근을 단단하게 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오.
    • 8-12 회씩 2-3 세트를한다.
  3. Get a Toned Butt Step 8 이미지

    엉덩이와 허벅지 안쪽을 강화하기 위해 스모 스쿼트를한다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 몸 앞으로 내립니다. 발을 0.61 ~ 0.91m (2 ~ 3 피트) 벌립니다. 발가락을 뾰족하게 유지하십시오. 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 팔은 똑바로 세우고 무릎은 발목 위로 일직선이되도록합니다. 다시 시작 위치로 올라갑니다.
    • 2-3 세트를 목표로합니다. 각 세트에서 8-12 회 반복합니다.
  4. Get a Toned Butt Step 9 이미지4 가중 다리 운동을 시도하십시오. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 양손으로 엉덩이에 덤벨을 잡습니다. 몸이 가슴과 무릎 사이에 직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸을 뒤로 내리기 전에 잠시 기다리십시오. 각각 8-12 회씩 2-3 세트를 완료합니다.
    • 처음에는 무게없이이 동작을 시도 할 수 있습니다. 팔을 옆 바닥에 얹으십시오.
    • 브리지는 일반적으로 둔근을 형성하는 데 도움이되는 큰 움직임이지만, 무게를 추가하면 저항이 증가하고 더 많은 근육이 형성됩니다.
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방법 4 : 운동 수업 받기

  1. Get a Toned Butt Step 10 이미지

    1 바레 수업을 듣는다. 발레리나에서 영감을 얻은 바레 클래스는 고전적인 댄스 기술과 현대적인 운동 형태를 통합합니다. 바레 수업에서는 몸을 굽히고, 맥박을 치고, 몸을 굽히는 방법을 배웁니다.
    • 바레 수업은 댄스 스튜디오와 체육관에서 열릴 수 있습니다.
  2. Get a Toned Butt Step 11 이미지2 코어와 둔근을 강화하기 위해 필라테스를 사용해보십시오. 필라테스는 체중 운동을 사용하여 코어, 다리 및 둔근을 강화합니다. 필라테스 클래스는 이러한 동작을 빠르게 연속적으로 안내 할 수 있습니다. 조개 껍질, 다리 및 기타 훌륭한 동작을 할 수 있습니다.
    • 필라테스는 체육관이나 요가 스튜디오에서 제공 될 수 있습니다.
  3. Get a Toned Butt Step 12 이미지

    더 부드러운 운동을위한 요가 수업 찾기. 요가는 신체의 많은 부분을 열기 위해 포즈와 스트레칭에 중점을 둡니다. 요가는 다른 유형의 운동만큼 집중적이지는 않지만 코어와 둔근에 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
    • 요가 수업을 듣거나 온라인 비디오 수업을 할 수 있습니다.
    • 둔근에 좋은 포즈로는 바퀴 자세, 코브라 자세, 행복한 아기 자세가 있습니다.
  4. Get a Toned Butt Step 13 이미지4 더 집중적 인 운동을 위해 Crossfit 수업으로 이동하십시오. Crossfit은 다양한 유형의 운동을 결합하여 근육을 키우면서 심장을 뛰게합니다. 이 수업은 몸 전체에 작용하여 엉덩이 목표에 더 빨리 도달 할 수 있도록 도와줍니다. Crossfit은 일반적으로 특별한 Crossfit 스튜디오에서 제공됩니다.
  5. Get a Toned Butt Step 14 이미지

    5 스피닝 클래스를 방문하십시오. 스핀 클래스는 집중 유산소 운동을 위해 운동 용 자전거를 사용합니다. 자전거를 살짝 서서 타십시오. 그렇게 할 때, 전리품을 강화하는 데 도움이되도록 코어와 둔근을 사용하십시오. 이것은 당신의 엉덩이를 조율하는 데 도움이 될 수 있습니다.
    • 이 수업은 체육관이나 독립형 스핀 스튜디오에서 제공 될 수 있습니다.
    • 코어를 사용하려면 아랫배의 복부 근육을 보강하십시오.
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방법 4 4 : 근육 강화

  1. Get a Toned Butt Step 15 이미지하나 지방을 태우기 위해 일주일에 2-3 번 유산소 운동을한다. 부랑자 주변의 지방을 자르지 않으면 근육이 지방 아래에서 자랄 수 있습니다. 즉, 원하는 톤의 외모를 갖지 못할 수 있습니다. 유산소 운동은 칼로리를 태우고 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 30-60 분 길이의 격렬한 세션을 목표로합니다. 격렬한 세션은 심박수를 높이고 심호흡을 시작합니다. 다음을 수행 할 수 있습니다.
    • 러닝 머신이나 외부에서 뛰십시오.
    • 타원형 기계를 사용하십시오.
    • 댄스 운동 수업을 들어보세요.
    • 킥복싱을하십시오.
  2. Get a Toned Butt Step 16 이미지

    2 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 올바른 음식을 선택하면 엉덩이 주변뿐만 아니라 전체적으로 더 탄탄한 외모를 얻을 수 있습니다. 신선한 야채, 과일, 통 곡물, 살코기를 많이 섭취하는 식단을 목표로하십시오. 포화 지방 (튀김 및 가공 식품 등)과 단당류 (소다, 구운 식품 및 사탕 포함)를 피하십시오. 대신 다음이 포함 된 식품을 선택하십시오.
    • 계란, 생선, 살코기, 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 유제품, 코티지 치즈와 같은 단백질.
    • 아보카도, 견과류, 생선, 올리브 오일과 같은 건강한 불포화 지방.
    • 현미, 콩류, 통 곡물 빵, 오트밀, 고구마와 같은 녹말 야채와 같은 복합 탄수화물.
  3. Get a Toned Butt Step 17 이미지근력 강화에 적합한 비타민과 미네랄 섭취하기. 이러한 영양소는 근육에 산소를 전달하고 운동 후 회복하는 데 도움이됩니다. 이를 보충제로 섭취하거나 이러한 영양소가 높은 음식을 먹을 수 있습니다. 좋은 비타민과 미네랄은 다음과 같습니다.
    • 비타민 C : 하루에 남성은 약 90mg, 여성은 75mg을 목표로합니다. 고추, 감귤류, 짙은 잎채소에서 얻을 수 있습니다. 하루에 2,000mg 이상을 섭취하지 마십시오.
    • 비타민 D : 하루에 약 600 개의 국제 단위 (IU)의 비타민 D가 필요하지만 4,000 IU 이상은 섭취하지 마십시오. 햇빛이나 강화 우유, 기름진 생선 및 간에서 얻을 수 있습니다.
    • 칼슘 : 일반적으로 하루에 약 1,000mg이 필요합니다. 우유, 브로콜리, 아몬드에서 얻을 수 있습니다.
  4. Get a Toned Butt Step 18 이미지

    4 목표 달성을 돕기 위해 영양사와 상담하십시오. 어떤 경우에는 그 톤의 외모를 얻기 위해 약간의 체중을 줄여야 할 수도 있습니다. 등록 된 영양사는 귀하를위한 건강한 체중과 귀하의 필요에 맞는 식단을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 근긴장을 형성하는 데 도움이되는 식단을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
    • 체중 감량을 원하지 않더라도 개인 트레이너를 고용하여 올바른 운동과 동작을 안내 할 수 있습니다.
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  • 질문 일상에 통합 할 수있는 둔근을위한 좋은 운동은 무엇입니까? 라일라 아자니
    피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다. 라일라 아자니 Fitness Trainer Expert Answer 둔근뿐만 아니라 다리도 운동하고 싶다면 강렬한 운동을 위해 스쿼트 나 데 드리프트를 시도 할 수 있습니다. 둔근과 코어에 더 집중하려면 브리지를 시도하십시오.
  • Question 발 뒤꿈치를 신고 춤을 추면 몸매가 좋을까요? 그것은 당신의 다리와 엉덩이에 힘과 근육 톤을 구축 할 것입니다. 살을 빼고 싶다면 깨끗하게 먹어야한다.
  • 질문 결과를보기 위해 매주 얼마나 많은 시간을 운동해야합니까? 매주 4 ~ 7 일씩 운동을하고 격일로 근육 그룹을 번갈아 가며 다시 운동하기 전에 적절히 치유되도록해야합니다.
  • 질문 하루에 얼마나 많은 시간을 운동해야합니까? 하루에 30-45 분 운동을 목표로해야합니다.
  • Question 쪼개짐으로 인해 엉덩이가 커 집니까? 간접적으로 가능합니다. 융통성이 있으면 운동이 더 쉬워지고 체력 수준이 높아집니다. 그러면 엉덩이가 더 커지고 더 커질 수 있습니다.
질문하기 200 자 남음이 질문에 대한 답변을 받으려면 이메일 주소를 포함하십시오. 제출
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  • 운동에서 엉덩이 근육을 목표로 할 수는 있지만 체지방 감소를 위해 신체의 특정 부위를 목표로 할 수는 없습니다. 엉덩이의 지방을 빼려면 전체적으로 지방을 태워야합니다.

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