러너의 무릎을 치유하는 방법

러너의 무릎은 분명히 러너들 사이에서 가장 흔한 질병입니다. 그러나 자전거 타기, 점프 또는 걷기로 무릎을 과도하게 사용하는 개인에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 이 상태는 계단을 오르락 내리락하는 것과 같은 단순한 신체적 일을 할 때 통증으로 시작되며 치료하지 않으면 악화됩니다. 영향을받은 부위의 휴식과 얼음 압력을 포함한 일반적인 치료는 경미한 경우에 도움이되지만 심한 상태에서는 치료와 수술이 필요합니다. 자가 관리를 통해 무릎을 치유하든 물리 치료사의 도움을 받아 아래의 1 단계부터 시작하십시오.

단계

부품 하나 4 : 셀프 케어 사용

1. 하나 '보호'로 'PRICE'치료를 시작하세요. '러너의 무릎은 보호, 휴식, 고정, 압박 및 상승과 같은 PRICE 요법에 따라 가정에서 편안하게 관리 할 수 ​​있습니다.
   • 이 질환을 앓고있는 개인은 출혈을 증가시키는 혈관을 확장시킬 수 있으므로 뜨거운 목욕, 사우나 및 열 팩과 같은 고온과의 접촉을 피하는 것이 좋습니다.
   • 심한 활동과 마사지 등 부상 부위에 너무 많은 압력을 가하는 것도 피해 부위의 추가 손상을 방지하기 위해 피해야합니다.
2. 2 다리를 쉬십시오. 환자는 신체의 자연 치유 과정을 촉진하기 위해 적절한 휴식 시간을 갖는 것이 좋습니다. 다리에서 더 멀리 떨어져있을수록 기분이 좋아지고 더 빨리 치유됩니다.
   • 최소한 처음에는 고려해야 할 유일한 동작은 의사 나 물리 치료사가 승인 한 운동입니다.
   • 목발이나 지팡이를 사용하면 지지대 역할을하고 무릎의 압력을 줄이고 치유를 촉진하는 데 도움이됩니다.
3. 삼 무릎을 고정하십시오. 부상 부위의 안정성을 유지하여 해당 부위와 주변 조직의 추가 손상을 방지해야합니다. 감염된 부위에 부목과 붕대를 감아 서 할 수 있습니다.
   • 다시 한 번 의사와 옵션에 대해 이야기하십시오. 그 또는 그녀는 KT 테이프와 같은 단순한 것을 추천하거나 진정한 부목 또는 보조기를 제안 할 수 있습니다. 이 기간 동안 향후 운동 계획도 언급 할 수 있습니다.
4. 4 압축을 사용하십시오. 혈관 수축을 촉진하기 위해 부상 부위에 냉찜질을 할 수 있습니다. 이것은 출혈과 부기의 위험을 줄여줍니다. 특히 초기 부상의 첫 시간에 도움이됩니다.
   • 2 ~ 3 일 동안 또는 통증이 사라질 때까지 3 ~ 4 시간마다 20 ~ 30 분마다 얼음 주머니를 사용하는 것이 좋습니다. 냉찜질을 위해 냉찜질이나 수건으로 덮인 얼음을 사용하십시오.
   • 압박은 또한 림프액의 흐름을 자극하는 데 도움이되며, 이는 손상을 둘러싼 손상된 조직에 중요한 영양소를 전달합니다. 림프액은 또한 조직 재생 과정에서 중요한 기능인 세포와 신체 조직에서 노폐물을 제거합니다.
5. 5 무릎 높이기. 부상 부위는 항상 높게 유지해야합니다. 이 작용은 적절한 혈액 순환을 돕고 치유 속도를 높입니다. 혈류가 감소하면 부기가 줄어들어 무릎이 더 빨리 기능을 재개 할 수 있습니다.
   • 앉거나 누울 수 있습니다. 앉아 있다면 무릎이 골반 위에 있는지 확인하십시오. 무릎 아래에 베개 몇 개가 도움이 될 것입니다.
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부품 2 4 : 의학적 치료 사용

1. 하나 진통제 복용하기. 상담 중에 의사는 일반적으로 가장 투명한 증상 인 통증과 염증을 먼저 해결합니다. 처방약은 통증의 감각을 완화하고 염증의 정도를 줄이기 위해 제공되지만, 적절한 처방전없이 살 수있는 약을 찾을 수도 있습니다.
   • 진통제는 단순 진통제 (일반적으로 Paracetamol과 같이 처방전없이 구입할 수있는 약)와 강력한 진통제로 분류 될 수 있습니다. 이는 단순 진통제가 원하는 효과에 도달하지 못할 경우에만 처방됩니다. 처방 진통제의 예로는 코데인과 트라마돌이 있습니다.
   • 더 강한 유형의 진통제는 적절한 복용량으로 복용하고 중독과 의존을 피하기 위해 적절하게 투여해야합니다.
2. 2 NSAID를 고려하십시오. 이것은 경구 용 '비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)입니다. 부상 중 염증의 진행을 예방하기 위해 특정 신체 화학 물질에 작용하는 약물의 한 유형입니다. 이 약의 예는 Ibuprofen, Aspirin 및 Naproxen입니다. 더 강력한 NSAID는 처방전을 통해 구할 수 있습니다.
   • 그러나 의료진은 신체가 자연 치유 과정을 따르도록하기 위해 부상 후 처음 48 시간 동안이 약을 섭취하도록 권장하지 않습니다.
3. 삼 물리 치료를 받으십시오. 이것은 무릎을 강화하는 데 도움이 될 수 있고 일시적으로 무릎 활동을 지원할 수있는 것들을 포함하는 물리 치료사와 함께하는 특정 운동입니다.
   • 이 질환으로 고통받는 사람들은 슬개골을 강화하고 정상적인 기능을 유지하는 데 도움이 될 수있는 특정 운동을 시도하도록 권장됩니다. 이러한 운동은 통증 감각을 전환하고 영향을받은 부위를 포함하여 신체의 다른 부위로의 적절한 혈액 순환을 조절하는 데 사용할 수 있습니다. 구체적인 실습은 다음 섹션에서 자세히 설명합니다.
4. 4 다른 모든 방법이 실패하면 수술을 고려하십시오. 다른 비 침습적 조치가 실패하는 경우 의사는 수술 절차를 권장합니다. 슬개골 (슬개골)의 손상된 조직을 연결 및 복원하고 최적의 목적을 회복하기 위해 전문가가 수행합니다.
   • 관절 경 수술은 무릎 관절을 작게 절개하고 치료할 무릎 내부를 볼 수있는 카메라가 포함 된 장치 인 관절 경을 사용하여 수행됩니다. 이 수술은 작은 면도기 나 가위를 사용하여 무릎에 손상을주는 조직을 제거합니다.
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부품 삼 4 : 물리 치료 사용

1. 하나 수동 무릎 확장하기. 주자의 무릎 통증 때문에 다리를 완전히 펴지 못할 수도 있습니다. 이 운동은 다리를 펴는 데 도움이됩니다. 방법은 다음과 같습니다.
   • 말아서 타월을 사용하여 발 뒤꿈치에 올려 놓고 바닥에 올려 놓고 중력으로 인해 무릎이 강화됩니다. 불편 함을 느낄 수 있지만 다리를 이완 시키십시오.
   • 2 분 동안 자세를 유지하고 한 세션에서 3 번 반복합니다. 하루에 여러 번 수행하십시오.
2. 2 힐 슬라이드를합니다. 이 강화 무릎 운동은 고통 스러울 수 있으므로 조심스럽게지도하에해야합니다. 이 연습을 실행하는 방법은 다음과 같습니다.
   • 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉으십시오. 영향을받은 다리의 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 천천히 밀고 무릎은 가슴에 닿습니다.
   • 이 과정이 끝나면 원래 위치로 돌아갑니다. 각 세션에서 15 회씩 2 세트를하십시오.
3. 삼 서있는 종아리 스트레칭을한다. 눈높이에서 벽에 손을 대고 벽을 향하게 섭니다. 다친 다리는 뒤꿈치를 바닥에 대고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부린 채로 뒤에 놓습니다. 뒷발을 약간 안쪽으로 돌립니다. 그것은 pidgeon-toe처럼 보일 것입니다. 스트레칭을 느끼려면 :
   • 천천히 벽에 기대세요. 다리 종아리가 늘어나는 느낌이 들면 올바른 위치에있는 것입니다.
   • 15-30 초 동안 자세를 유지하고 원래 자세로 돌아갑니다.
   • 한 세션에서 3 번 반복합니다. 하루에 여러 번 반복 할 수 있습니다.
4. 4 벽에 햄스트링 스트레칭을하십시오. 먼저이 운동을 수행 할 출입구를 찾으십시오. 출입구가 안정감을 제공하고 팔과 다리의 압력을 덜어주기 때문에 이것은 훌륭한 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
   • 등을 대고 바닥에 눕고 다 치지 않은 다리를 출입구를 통해 쭉 뻗습니다.
   • 문틀 옆의 벽에 다친 다리를 올리세요.
   • 다리를 쭉 펴십시오. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면 올바른 자세를 취한 것입니다.
   • 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지하고 해당 세션에서 3 번 반복합니다.
5. 5 똑바로 다리를 올리십시오. 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하면서 다 치지 않은 다리를 구부립니다. 다친 다리의 다리 근육을 조이고 바닥에서 약 20.3cm (8 인치) 높이 들어 올립니다.
   • 다리를 곧게 펴고 허벅지 근육을 수축시킨 다음 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 각 세션에서 15 회씩 2 세트를하십시오.
6. 6 스쿼트에 변화를줍니다. 러너의 무릎에는 두 가지 유형의 스쿼트가 적합합니다 : 죄수 스쿼트와 불가리아 스플릿 스쿼트. 수행 방법은 다음과 같습니다.
   • 죄수 스쿼트 :
     • 발을 벌리고 서있는 자세를 취하십시오.
     • 머리 뒤쪽에 손가락을 대고 가슴을 내밀십시오.
     • 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 최대한 아래로 천천히 움직입니다.
     • 위치를 유지하고 점차 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 불가리아 스플릿 스쿼트 :
     • 왼발을 오른발 앞에 약 0.6 ~ 0.9m (2 ~ 3 피트) 간격으로 둡니다.
     • 의자 또는 지지대에서 오른발의 발등을 들어 올립니다.
     • 그런 다음 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 위로 당깁니다.
     • 천천히 몸을 최대한 낮추고 자세를 유지하십시오.
     • 중지하고 초기 포즈로 돌아갑니다.
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부품 4 4 : 러너의 무릎 이해

1. 하나 러너 무릎의 원인 파악하기. 이 상태는 다음과 같은 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
   • 과다 사용. 무릎을 너무 많이 구부리면 슬개골의 신경 종말이 손상 될 수 있습니다. 근육을 뼈 (힘줄)로 연결하는 조직이 과도하게 확장 되어도 주자의 무릎 공격이 발생할 수 있습니다.
   • 넘어 지거나 타격. 무릎의 심한 교란은 주변 조직을 자극하고 상태를 유발할 수 있습니다.
   • 오정렬. 종종 외상이나 부상으로 인해 신체의 특정 부분이 적절한 위치 나 정렬 상태에 있지 않은 경우가 있습니다. 이러한 상황은 무게가 균등하게 분산되지 않기 때문에 관련 영역에 더 큰 스트레스를줍니다. 따라서 특정 관절에 대한 통증과 손상의 원인이 될 수 있습니다.
   • 발 문제. 평평한 발로 알려진 상태는 발의 아치가 구겨져 다리의 근육과 힘줄을 확장시킵니다. 이것은 주자의 무릎 진행에 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 허벅지 근육이 연약합니다. 이러한 근육의 쇠약이나 불균형은 무릎에 너무 많은 무게를 가해 견딜 수 없으며 질병의 발병으로 이어질 수 있습니다.
2. 2 위험 요인을 파악하십시오. 특정 유형의 사람들은 러너의 무릎에 더 취약합니다. 이 질병을 찾아야하는 사람은 다음과 같습니다.
   • 신체 활동 . 달리기 및 점프와 같은 활동 또는 반복적 인 무릎 구부림이 필요한 활동은 무릎을 과도하게 사용할 수 있습니다. 이것은 무릎의 신경을 자극하고 힘줄에 영향을 주어 통증을 유발할 수 있습니다. 격렬한 신체 활동을하기 전에 부상을 방지하기 위해 적절하게 워밍업 및 스트레칭을했는지 확인하십시오.
   • 성별. 여성은 뼈 구조가 남성과 다르기 때문에 남성보다 주자의 무릎이 더 위험합니다. 엉덩이가 넓어이 상태에 기여할 수 있습니다.
   • 뼈의 오정렬 . 뼈는 우리 몸의 균형의 일부입니다. 무게가 제대로 분산 되려면 제대로 정렬되어야합니다.
   • 지속적인 무릎 과용. 이것은 무릎에서 닳아 없어지는 반복적 인 스트레스를 유발할 수 있습니다. 무릎은 우리가하는 대부분의 활동의 일부입니다.
   • 발 문제 . 평평한 발은 말 그대로 바닥을 밟을 때 발바닥이 평평한 것처럼 보이는 발의 상태입니다. 이 상태는 영유아에게 흔합니다. 주자의 무릎에 미치는 영향으로 발을 딛을 때 무릎에 연결된 근육과 힘줄을 늘릴 수 있습니다.
3. 삼 주자의 무릎 증상 파악하기. 이 상태의 영향을받는 개인은 다음 징후 및 증상 중 하나 이상을 경험할 수 있습니다.
   • 고통 . 통증 감각은 슬개골 부위의 연골 손상 때문일 수 있습니다. 통증은 날카 롭고 맥동하며 일반적으로 허벅지 뼈와 슬개골이 만나는 슬개골 뒤 또는 주변에서 느껴집니다. 쪼그리고 앉거나, 뛰거나, 걸을 때, 심지어 앉아있을 때도 불타 오릅니다. 활동이 제한되지 않으면 통증 수준이 악화됩니다.
   • 부종 . 부상에 대한 신체의 보상 메커니즘이기 때문에 모든 외상이나 자극은 무릎과 그 인접 조직에 염증을 일으킬 수 있습니다. 신체의 면역 체계는 손상된 세포, 자극물 또는 병원균을 포함한 유해한 자극을 제거하고 치유 과정을 시작하기 위해 염증성 화학 물질을 방출합니다.
   • 터지거나 갈리는 느낌. 활동 전에 근육이 제대로 조절되지 않으면 무릎에 스트레스를 주어 떨 리거나 떨릴 수 있습니다. 또한 특히 갑작스런 무릎 움직임 중에 터지는 느낌을 생성 할 수있는 근육을 조일 수 있습니다.
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팁

• 러너의 무릎은 특히 아직 심하지 않은 경우 집에서 치료할 수 있습니다. 문제가 평생 지속되는 것을 막기 위해 심각한 경우에는 의사의 진료가 필요합니다.
• 지지대를 착용하거나 무릎을 테이핑하여 무릎이 다른 부상을 입지 않도록 보호하십시오. 또한 무릎 관절의 정렬을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.