심혈관 건강을 개선하는 방법

심혈관 건강은 심장이 혈액과 산소를 ​​신체에 공급하는 효율성을 나타냅니다. 심혈관 건강을 개선하면 더 멀리 걷고 더 오래 운동 할 수 있습니다. 또한 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 심장병 및 뇌졸중 위험 감소; 체중 감소를 돕습니다. 골다공증 위험 감소 (뼈 약화); 인지 능력 향상. 당신이 엘리트 운동 선수 이건 운동 루틴을 막 시작하건 관계없이 다음 팁을 따라 심혈관 건강을 측정하고 개선하십시오.



부품 하나 4 : 시작 체력 수준 측정

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    하나 얼마나 자주 그리고 열심히 운동 할 수 있는지 알기 위해 시작 레벨을 결정하십시오. 몸에 덜 맞을수록 더 느리게 운동 루틴을 시작해야하지만 더 빨리 이득을 볼 수 있습니다. 이미 매우 건강하다면 심혈관 건강을 더욱 향상시키기 위해 극도로 열심히 노력해야합니다.
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    2 자신이 어떤 모양인지 결정하십시오. 효율적인 운동을 만들기위한 핵심 수치 인 최대 심박수를 결정하기 전에 전반적인 체력 수준을 추정해야합니다. 낮게 시작하고 천천히가는 것을 잊지 마십시오. 처음에는 운동을 과도하게하고 싶지 않습니다. 이렇게하면 부상을 방지하고 신체가 따라 잡을 수 있습니다.
    • 몸매 불량 – 운동을 전혀하지 않거나 지난 8 주 동안 운동을하지 않은 경우. 기억하십시오 : 당신이 얼마나 마른지는 중요하지 않습니다. 당신은 매우 얇고 여전히 심혈관 상태가 좋지 않을 수 있습니다.
    • 평균 체형 – 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 조정 등 모든 유산소 활동에 참여합니다. 주 3 회 20 분 동안.
    • 좋은 몸매 – 당신은 적어도 일주일에 5 마일을 달리거나 걷고, 일주일에 총 1 시간 이상 정기적 인 훈련을합니다.
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    최대 심박수 (HRmax)를 추정합니다. HRmax는 마치 운동하는 동안 심장이 뛸 수있는 가장 빠른 것입니다. 운동하는 동안 치고 싶은 심박수 범위를 결정하는 기준이며, 다른 유형의 운동에 따라 다릅니다. 달리는 동안 가장 높고 자전거를 타거나 수영하는 동안 더 낮습니다.
    • HRmax를 계산하는 전통적인 방법은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 그러나이 방법은 분당 20 비트 (bpm)만큼 차이가 날 수 있습니다.
    • 달리기 HRmax를 찾기위한 HeartZones '최적의'공식 : 210-연령의 50 %-체중 (파운드)의 5 % + 남성의 경우 4, 여성의 경우 0.
    • 또는 다음 공식을 시도해보십시오. 217 – (.85 x 연령) 다음과 같이 더하기 / 빼기 :
      • 30 세 미만의 뛰어난 몸매를 가진 선수는 3 비트를 빼십시오.
      • 50 세 운동 선수를 위해 2 개의 비트를 추가하여 몸매가 좋습니다.
      • 55 세 이상의 우수한 체형 운동 선수를 위해 4 비트를 추가합니다.
      • 조정 훈련을 위해 3 비트를 빼십시오.
      • 자전거 훈련을 위해 5 비트를 뺍니다.
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    4 SubMax 테스트로 최대 심박수를 테스트하십시오. SubMax 테스트에는 두 가지 옵션이 있습니다.
    • 1 마일 걷기 테스트 – 편안한 속도로 트랙에서 4 바퀴 연속 걷기. 마지막 랩 동안 맥박을 4 번 (아직 걷는 동안) 측정하거나 심박수 모니터를 사용하여 평균 심박수를 확인한 후 다음을 추가합니다.
      • 상태가 좋지 않은 경우 + 40bpm.
      • 평균적인 경우 +50 bpm.
      • 상태가 좋은 경우 + 60bpm.
    • 3 분 단계 테스트 – 8”단계를 사용합니다. 하나의 풀 세트를 위해 오른발과 왼발 (일명 위, 위, 아래, 아래)을 번갈아 가며 4 카운트 순서로 스텝 업 및 다운합니다. 2 분 동안 분당 20 세트를 한 다음 심박수를 모니터링하면서 세 번째 20 세트를합니다. 다음과 같이 추가하십시오.
      • 상태가 좋지 않은 경우 + 55bpm.
      • 평균적인 경우 + 65bpm.
      • 좋은 상태라면 +75 bpm.
  5. Improve Cardiovascular Fitness Step 5 이미지

    5 가장 정확한 수치에 대해 최대 심박수 스트레스 테스트를 수행하십시오. 의사가 검사를 감독하도록하거나 ACSM에서 인증 한 운동 검사 기술자의 검사 비용으로 $ 75-100을 지불 할 수 있습니다. 또는 다음 테스트 중 하나를 직접 수행 할 수 있습니다.
    • 800 미터 트랙 테스트 – 심박수 모니터를 착용하고 HRmax의 90-95 %에서 400 미터 (1,000 피트) (1 바퀴)를 달리십시오. 두 번째 400 미터 동안 최대한 열심히 달리십시오. 두 번째 랩에 도달했을 때 최대 심박수를 기록하십시오.
    • 언덕 테스트 – 올라가는 데 약 2 분이 걸리고 정상에서 숨을 쉴 수있을만큼 가파른 언덕을 찾습니다. 언덕에서 약 5 분 정도 달리면 테스트를 시작합니다. 느린 조깅으로 시작한 다음 점차 가속하여 언덕 바닥에 도달했을 때 HRmax의 85 %로 달리십시오. 언덕을 오를 때 속도를 유지하십시오. 언덕 꼭대기로가는 길에 가장 높은 심박수를 기록하십시오.
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부품 2 4 : 유산소 운동 시작하기

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    하나 가장 좋아하는 유산소 운동 유형을 선택하십시오. 좋아하는 유산소 활동을 선택하면 운동이 더 쉬워지고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 일상에 다양한 운동을 추가하여 신체가 한 가지 유형의 운동에 너무 편안하고 익숙해지지 않도록하십시오. 이를 통해 끊임없이 변화하고 개선 할 수 있습니다. 심혈관 건강을 개선하는 유산소 활동은 다음과 같습니다.
    • 보행.
    • 조깅 또는 달리기.
    • 사이클링.
    • 수영.
    • 에어로빅.
    • 로잉.
    • 계단 등반.
    • 등산.
    • 크로스 컨트리 스키.
    • 댄스.
  2. Improve Cardiovascular Fitness Step 7 이미지

    2 체력 수준에 따라 운동 길이를 변경하십시오. 몸이 건강할수록 심혈관 건강을 계속 향상시키기 위해 더 길고 자주 운동해야합니다.
    • 컨디션이 좋지 않다면 일주일에 3 일 10-15 분 운동으로 시작하십시오.
    • 평균적인 몸매를 유지하고 있다면 일주일에 3 ~ 5 일 30 분간 운동을 시작하십시오.
    • 몸매가 좋다면 일주일에 5 ~ 7 일 30 ~ 60 분 운동으로 시작한다.
    • 달리기, 춤, 에어로빅과 같은 고강도 활동을 일주일에 5 일 이상 수행하면 부상 위험이 높아집니다. 서로 다른 근육과 움직임을 사용하는 2 ~ 3 가지 활동을 선택하고 충격이 높은 활동과 낮은 활동을 번갈아 가며 선택하세요.
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    운동 강도는 심박수를 기준으로합니다. 지속적인 유산소 운동을 할 때 운동으로 얻는 이점을 극대화하기 위해 목표 영역 내에서 청력을 유지하도록 노력하십시오.
    • 상태가 좋지 않으면 145bpm 미만의 심박수를 목표로 시작하십시오.
    • 적당한 강도의 운동을하는 경우 심박수를 HRmax의 60 %에서 75 % 사이로 유지하십시오. 평균적인 모양이라면 여기에서 시작하십시오.
    • 고강도 운동을하는 경우 심박수를 HRmax의 80 %에서 95 % 사이로 유지하는 것을 목표로합니다.
  4. Improve Cardiovascular Fitness Step 9 이미지4 몸을 따뜻하게하고 식히는 것을 잊지 마세요. 워밍업은 부상을 예방하고 신체가 낮은 대사 상태 (분당 더 적은 칼로리 소모)에서 높은 상태 (분당 더 많은 칼로리 소모)로 효율적으로 전환하는 데 도움이됩니다. 냉각은 작동하는 근육으로 보내진 혈액을 정상 순환 상태로 되 돌리는 데 도움이되며 통증과 경련 가능성을 줄여줍니다.
    • 워밍업 – 5 ~ 10 분 동안 훨씬 낮은 강도로 할 운동 활동을 수행합니다. 워밍업 후에도 스트레칭을 할 수 있습니다. 운동을 시작할 때 목표 심박수 범위에서 운동 할 때까지 점차 강도를 높이십시오.
    • 식히기 – 운동의 유산소 부분을 마친 후 점차 속도를 줄이십시오. 예를 들어 달리는 경우 속도를 줄인 다음 5 ~ 10 분 동안 걷습니다. 자전거를 타는 경우 마지막 5 ~ 10 분 동안 페달 속도와 저항을 줄이십시오. 식은 후 전체적인 유연성을 향상시키기 위해 스트레칭하기에 가장 좋은 시간입니다.
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    5 천천히 운동에 추가하십시오. 근육과 관절은 심장과 폐보다 운동 스트레스에 적응하는 데 더 오래 걸리므로 부상을 방지하기 위해 매주 10 ~ 20 % 이상 시간이나 거리를 늘리지 마십시오. 예를 들어, 매 세션마다 10 분씩 운동을 시작했다면 더 빨리 진행할 수 있다고 생각 되더라도 처음 몇 주 동안은 일주일에 1 ~ 2 분만 추가하십시오. 너무 많은 운동을 추가하거나 너무 빨리 운동 유형을 추가하면 과도한 훈련이 발생하여 부상과 질병으로 이어질 수 있습니다. 광고

부품 4 : 훈련 극대화

  1. Improve Cardiovascular Fitness Step 11 이미지하나 진행 상황을 극대화하기 위해 다양한 강도 수준에서 운동을 수행하십시오. 현재 연구에 따르면 심혈관 건강을 개선하는 가장 빠른 방법은 다량의 중간 강도 거리 훈련과 고강도 간격 훈련 (HIIT) 및 고강도 연속 운동을 덜 자주 사용하는 것과 결합하는 것입니다.
  2. Improve Cardiovascular Fitness Step 12 이미지

    2 지구력을 높이기 위해 적당한 강도의 거리 훈련을 사용하십시오. 이러한 형태의 훈련에서는 운동하는 동안 심박수가 최대의 60-75 %로 유지되는 일정한 속도로 운동해야합니다. 이러한 형태의 운동은 심혈관 건강을 개선하는 핵심 요소 인 각 박동마다 심장이 펌핑 할 수있는 혈액의 양을 늘리는 데 가장 효과적입니다.
    • 컨디션이 좋지 않은 경우, 10-15 분의 중간 강도 거리 운동으로 일주일에 3 번 시작하고 30 분 간격으로 운동 할 때까지 일주일에 1 ~ 2 분을 추가합니다.
    • 건강한 개인의 경우 심혈관 건강을 개선하기 위해 최소 30 분, 일주일에 3 번이 필요합니다.
  3. Improve Cardiovascular Fitness Step 13 이미지고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 사용하여 유산소 능력을 빠르게 향상시킵니다. HIIT 운동의 큰 장점 중 하나는 더 빨리 끝났다는 것입니다. 연구에 따르면 HIIT는 혈압을 낮추고, 젖산 역치 (혈중 젖산 수치가 급격히 증가하는 운동 강도)를 높이고, 최대 산소 섭취량을 늘리는 데 (소비 할 수있는 산소의 양)에서 중간 강도 훈련보다 더 효과적이라는 것을 보여줍니다. 운동). HIIT의 경우 워밍업을했는지 확인한 다음 최대 심박수의 85 ~ 95 %에서 고강도 간격을 수행합니다.
    • 일주일에 2 일 이상 HIIT에 참여하지 마십시오.
    • 심혈관 건강의 좋은 기반을 확립 한 후에 만 ​​HIIT를 시작하십시오. 30 분 정도의 중간 강도 거리 작업을 수행 할 수 있어야합니다.
    • 85 ~ 95 % HRmax에서 60 ~ 90 초의 짧은 간격 4 개로 시작하고, 그 사이에 60 ~ 70 % HRmax에서 1 ~ 2 분 활성 회복을 시작합니다. 예를 들어 달리는 경우 빠른 달리기와 느린 조깅을 번갈아 가며 실행합니다.
    • 3 분의 활성 회복과 함께 4 분 간격으로 최대 4 번 운동하십시오.
  4. Improve Cardiovascular Fitness Step 14 이미지

    4 고강도 연속 훈련을 사용하여 엘리트 체력 수준에 도달하십시오. 높은 속도로 운동 할 때 신체는 정상적인 경로에서 생성되는 에너지에 충분한 산소를 흡수하지 못합니다. 저산소 에너지 생산의 결과는 젖산의 축적입니다. 젖산이 근육에 축적되면 높은 수준에서 수행하는 능력이 빠르게 제한됩니다. 고강도 연속 훈련은 산소 섭취를 증가시켜 젖산 역치를 개선하여 자신을 더 밀어 붙일 수 있습니다.
    • 건강하지 않은 경우 고강도 연속 훈련을 수행하지 마십시오.
    • 고강도 연속 훈련 세션의 경우 25 ~ 50 분 동안 운동하고 심박수를 최대의 80 ~ 90 %로 유지합니다.
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부품 4 4 : 기술을 사용하여 체력 향상

  1. Improve Cardiovascular Fitness Step 15 이미지하나 기술을 사용하여 궤도를 유지하십시오. 심박수 모니터는 먼 길을 왔습니다! 이제 걸음 수, 심박수, 영양, 수면 등을 추적 할 수 있습니다. 이것은 운동을 맞춤화하고 신체가 필요로하는 것에 맞춤화 할 수있는 좋은 방법입니다. 심박수 모니터와 같은 도구 외에도 운동 목표를 설정하고 달성하는 데 도움이되는 다양한 도구가 있습니다. 연구에 따르면 스마트 폰 앱과 운동 추적기는 체력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
  2. Improve Cardiovascular Fitness Step 16 이미지

    2 심박수 모니터 받기. 효율적으로 운동하려면 심박수 모니터가 있으면 도움이됩니다.
    • 가슴 스트랩 모니터가 가장 정확합니다. 이 모니터는 가슴 주위를 돌며 일반적으로 손목에있는 시계와 무선으로 통신합니다.
    • 이제 심박수 모니터가 내장 된 다양한 시계를 사용할 수 있습니다. 가슴 끈보다 편리하지만 빠르게 개선되고 있지만 운동 중 심박수를 측정하는 데는 정확도가 떨어집니다.
  3. Improve Cardiovascular Fitness Step 17 이미지스마트 폰 앱을 사용하여 운동을 추적하십시오. 동기 부여는 심혈관 건강을 개선하는 주요 요소입니다. 스마트 폰 운동 추적기 앱은 동기 부여를 높이고 정기적으로 체육관에가는 것과 유사한 결과를 제공하는 것으로 나타났습니다. 운동 제안부터 달리기 중 진행 상황 추적, 운동 기록 장소 제공에 이르기까지 모든 것을 할 수 있습니다.
  4. Improve Cardiovascular Fitness Step 18 이미지

    4 피트니스 트래커를 사용하여 동기를 부여하십시오. 피트니스 트래커는 사용자가 착용하는 장치로, 걷는 걸음 수, 오르는 계단 수, 경우에 따라 심박수를 추적합니다. 이를 통해 매일 달성하고자하는 목표를 설정할 수 있습니다. 이는 활동을 증가시켜 심혈관 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 특히 피트니스 루틴을 막 시작하는 사람들에게 필요한 운동을 쉽게 받고 있는지 확인할 수있는 쉬운 방법을 제공 할 수 있습니다. 광고

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  • 질문 심혈관 건강을 개선하기위한 가장 좋은 운동 유형은 무엇입니까? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 최고의 운동은 당신이하는 것입니다. 걷기, 조깅, 달리기, 사이클링, 스키 또는 심박수를 높이는 기타 활동은 심혈관 건강을 향상시킵니다.
  • 질문 fartlek 훈련은 어떻게 당신의 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니까? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 Farltek 교육은 짧은 시간 동안 심장을 매우 열심히 일한 다음 휴식을 취하고 반복합니다. fartlek의 단단한 간격은 심장 근육을 강화하고 앞으로 더 열심히 일할 수 있도록 준비합니다.
  • 질문 심혈관 지구력을 향상시키는 것이 왜 중요한가요? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 Certified Fitness Trainer Expert Answer 심혈관 지구력은 더 많은 에너지와 체력을 제공하고 더 많은 에너지가 필요할 때 몸을 준비합니다.
  • 질문 체력을 높이기위한 가장 좋은 운동은 무엇입니까? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 체력을 높이는 데 특히 좋은 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 운동은 심박수를 높이는 운동입니다. 언덕을 오르거나, 단거리 달리거나, 장시간 (예 : 60 분) 조깅을하면 체력이 증가합니다.
  • 질문 심혈관 건강이 향상 되려면 얼마나 걸리나요? 피트 세르 쿠아
    공인 개인 트레이너 및 영양사 Pete Cerqua는 공인 개인 트레이너 및 영양사입니다. Pete는 또한 Simon and Schuster와 Skyhorse Publishing이 출판 한 '90 초 피트니스 솔루션 '과'여성 / 남성을위한 고강도 피트니스 혁명 '을 포함하여 5 회 베스트셀러 저서입니다. Pete는 20 년 이상의 개인 훈련 및 영양 코칭 경험을 보유하고 있으며 뉴욕시에서 90-Second Fitness 플래그십 스튜디오를 운영하고 있습니다. 피트 세르 쿠아 공인 개인 트레이너 및 영양사 전문가 답변 일관성을 유지하는 것이 전부입니다. 격일로 유산소 운동을하는 습관을 들이면 시간이 지남에 따라 향상 될 것입니다. 한 번에 10 ~ 15 분이면 더 건강해질 것입니다.
  • 질문 심장 강화를위한 가장 좋은 운동은 무엇입니까? 피트 세르 쿠아
    공인 개인 트레이너 및 영양사 Pete Cerqua는 공인 개인 트레이너 및 영양사입니다. Pete는 또한 Simon and Schuster와 Skyhorse Publishing이 출판 한 '90 초 피트니스 솔루션 '과'여성 / 남성을위한 고강도 피트니스 혁명 '을 포함하여 5 회 베스트셀러 저서입니다. Pete는 20 년 이상의 개인 훈련 및 영양 코칭 경험을 보유하고 있으며 뉴욕시에서 90-Second Fitness 플래그십 스튜디오를 운영하고 있습니다. 피트 세르 쿠아 공인 개인 트레이너 및 영양사 전문가 답변 더 자주 걸으십시오. 걷기는 실제로 당신에게 정말 좋습니다. 집 안을 더 자주 움직일 수 있다고해도 심장 강화 효과가 향상됩니다.
  • 질문 유산소 운동을하려는 동기를 얻으려면 어떻게해야합니까? 피트 세르 쿠아
    공인 개인 트레이너 및 영양사 Pete Cerqua는 공인 개인 트레이너 및 영양사입니다. Pete는 또한 Simon and Schuster와 Skyhorse Publishing이 출판 한 '90 초 피트니스 솔루션 '과'여성 / 남성을위한 고강도 피트니스 혁명 '을 포함하여 5 회 베스트셀러 저서입니다. Pete는 20 년 이상의 개인 훈련 및 영양 코칭 경험을 보유하고 있으며 뉴욕시에서 90-Second Fitness 플래그십 스튜디오를 운영하고 있습니다. 피트 세르 쿠아 공인 개인 트레이너 및 영양사 전문가 답변 Cardio는 재미 있어야합니다! 재미가 없으면 잘못하고있는 것입니다. 유산소 운동에는 너무 많은 옵션이 있습니다 : 달리기, 줄넘기, 수영, 자전거 타기 등. 당신에게 호소하는 활동 중 적어도 하나가 있어야합니다.
  • Question 복근 운동을하면 며칠이 지나면 근육통이 느껴지는데 효과가 있나요? 네, 작동하고 있다는 뜻입니다. 이틀 연속으로 같은 근육 그룹을 운동하지 마십시오. 유산소 운동, 복근 운동, 팔 운동 등을 번갈아 가며 근육에 휴식을 취해야합니다.
  • Question 팔 근육을 어떻게 향상시킬 수 있습니까? 이것은 상당히 모호한 질문이므로 이에 대한 답변 방법이 많이 있습니다. 개선이 크기를 의미한다면, 벌킹을 시도하십시오 (팔보다 더 커질 것입니다). 개선이 힘을 의미한다면 더 무거운 무게와 더 적은 반복을 사용하십시오 (크기에도 도움이 됨). 개선이 톤을 의미한다면, 더 많은 반복과 함께 적당한 웨이트를 사용하십시오. 운동에는 모든 종류의 컬, 삼두근 운동 및 팔뚝 운동이 포함됩니다. 그러나 팔을 훈련하는 동안 균형 있고 건강한 신체 / 근육 시스템 (등, 가슴, 복근, 다리, 심장 강화)을 유지하기 위해 다른 근육 그룹도 유지하는 것을 잊지 마십시오. 다른 부분을 추구하면서 몸의 한 부분을 소홀히하지 말고 항상 스트레칭하십시오. 아마도 체육관 파트너를 찾으십시오.
  • Question 뱃속의 지방을 제거하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 가장 좋은 방법은 많은 양의 식사 대신 소량을 하루에 여러 번 먹고 2-3 일마다 운동하는 것입니다. 뱃살을 빼기위한 좋은 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 크런치, 점프 잭, 스쿼트, 플랭크, 벽걸이, 런지, 버피가 있습니다.
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  • 심혈관 운동을 통해 이점을 기대할 수 있지만 모든 운동이 모든 사람에게 적합하거나 안전한 것은 아닙니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.
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