잠자는 동안 자세를 개선하는 방법

나쁜 자세는 신체적, 정서적 안녕에 영향을 미칠 수 있으며 수면을 방해 할 수도 있습니다. 긴장 증가, 혈액 순환 장애 및 목 통증 외에도 만성 통증과 관련된 정서적 긴장을 경험할 수도 있습니다. 다행히 수면 자세가 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 여부를 고려하는 시간을 갖는 것은 이러한 문제를 완화하기 위해 취해야 할 중요한 조치입니다. 수면 자세를 조정하여 등, 목, 어깨의 스트레스를 최소화 할 수 있습니다.

단계

부품 하나 3 : 자는 동안 자세 개선

1. 하나 현재 수면 자세를 평가하십시오. 수면 자세를 개선하기 위해해야 ​​할 가장 중요한 일은 척추를 일직선으로 유지하는 데 도움이되는 자세를 선택하는 것입니다. 두통, 허리 통증, 속쓰림, 수면 무호흡증 및 / 또는 피로와 같은 만성 문제가있는 경우 수면 자세가 이러한 문제를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 등이나 옆으로자는 것이 좋습니다.
   • 옆으로자는 경향이있는 경우 무릎 사이에 베개를 두어 엉덩이를 정렬하고 매트리스에 무릎을 얹기 위해 뒤틀리는 것을 방지합니다.
   • 등을 대고자는 경향이있는 경우, 무릎 아래에 베개를 놓아 등이 최적의 위치에 있는지 확인할 수도 있습니다. 그러나 코를 골거나 수면 무호흡증이있는 경우이 자세는 이러한 문제를 악화시킬뿐입니다.
   • 뱃속에 잠자는 사람이라면 일반적으로 최악의 수면 자세로 간주되기 때문에 수면 자세를 개선하기 위해 가장 많이 노력해야합니다. 엎드려 잠을 자면 머리를 왼쪽이나 오른쪽으로 돌려 척추에 압력을가합니다. 베개를 사용하면 다른 척추보다 머리를 더 높이 밀어줍니다. 이것은 통증, 무감각 및 저림으로 이어질 수 있습니다.
     • 당신이 뱃속에 잠을 자거나 뱃속에서 깨어 난 경우 골반과 배 아래에 얇은 베개를 놓아 목의 압력을 완화 할 수 있습니다.
2. 2 수면 자세를 변경하십시오. 처음에는 익숙하지 않은 자세로 잠을자는 것이 어려울 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 더 편안해질 것입니다.
3. 삼 베개를 많이 사용하십시오. 등을 대고 잠을 자고 싶다면 각 팔 아래, 무릎 아래에 베개를 하나, 몸통 양쪽에 베개를 하나 더 놓으십시오. 옆으로 자고 싶다면 무릎 사이에 베개를 놓고 등 뒤로 구르지 않도록 등 뒤에 베개를 한두 개 놓습니다. 베개를 사용하면 몸이 새로운 수면 자세를 유지할 수 있습니다.
4. 4 인내심을 가지십시오. 잠든 후에는 몸의 위치를 ​​조절하기가 어렵 기 때문에 수면 자세를 바꾸는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 새로운 자세는 수면의 질을 향상시키고 결국 이전 자세보다 훨씬 더 편안하게 느낄 것입니다.
5. 5 낮 동안 자세를 개선하십시오. 밤에 자세를 개선하려면 낮 동안 자세를 개선해야합니다. 이것은 또한 우리를 특정 자세로 만들 수있는 통증과 통증을 유발하기 때문입니다. 올바른 자세가 어떤 느낌인지 즉시 알지 못할 수 있으므로 등 및 어깨 강화 루틴을 시작할 때 하루에 여러 번 벽에 대고 자세를 확인해야합니다.
   • 벽에 기대어 서십시오. 자세가 좋지 않은 대부분의 사람들은 견갑골이 벽에 닿지 않습니다. 견갑골을 아래로 당겨 벽과 연결되도록합니다. 다음으로, 누군가가 머리 뒤쪽을 위로 당기는 것처럼 목을 길게하십시오. 머리가 벽에 닿을 때까지 뒤로 움직입니다. 턱이 땅과 평행이 될 때까지 움직입니다.
   • 양쪽 다리에 같은 무게로 서 있어야합니다. 거울로 이동하여 자세를 모방하여 목과 어깨가 곧게 펴지도록하십시오. 가능한 한 어깨를 아래로 당깁니다. 복부 근육을 조인다.
   • 물리 치료사의 도움을 구하십시오. 올바른 자세를 유지하는 데 어려움이있는 경우, 코어를 강화하는 데 도움이되는 스트레칭 운동을 보여줄 수있는 물리 치료사의 도움을 받아야 할 수 있습니다.
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부품 2 3 : 수면 상태 개선

1. 하나 현재 매트리스를 평가하십시오. 매트리스는 일반적으로 약 10 년마다 교체해야하며 여유가 있다면 더 자주 교체해야합니다. 그러나 매트리스가 처지거나 울퉁불퉁 해 지거나 통증과 통증으로 깨어나거나 집에서 침대에서보다 집을 비울 때 잠이 더 잘자는 경우 새 제품을 찾아야 할 때가 있습니다. 짚 요.
2. 2 올바른 매트리스를 선택하는 방법에 대해 알아보십시오. 자신에게 가장 적합한 매트리스를 구입할 때 고려해야 할 사항이 많이 있습니다. 따라서 매트리스 선택 방법을 배우는 데 시간이 걸립니다.
   • 단단한 매트리스는 골격을 더 잘 지원하므로 더 단단한 매트리스를 선택하는 것이 좋습니다.
   • 매트리스를 교체 할 여력이 없다면 현재 사용중인 매트리스를 뒤집어 합판을 아래에 놓아 좀 더 많은 지원을 제공 할 수 있습니다.
3. 삼 현재 베개를 평가하십시오. 베개를 채우는 품질과 유형을 포함하여 베개를 교체해야하는 빈도에 영향을 미치는 많은 요소가 있습니다. 그러나 매트리스와 마찬가지로 목이 아프거나 두통이있는 상태에서 잠에서 깨면 새 것을 찾아보기에 좋은시기입니다.
   • 베개가 닳 았는지 여부를 확인하기 위해 '접힘 테스트'를 수행 할 수 있습니다. 베개를 30 초 동안 반으로 접었다가 놓습니다. 비교적 빠르게 원래 형태로 돌아 오지 않으면 새 형태로 돌아갈 때입니다.
   • 마지막으로 베개가 매우 울퉁불퉁하거나 일반적으로 머리가 움푹 패인 부분이 있으면 새 베개를 사용할 때입니다.
4. 4 올바른 베개를 선택하는 방법에 대해 알아보십시오. 매트리스를 선택할 때와 마찬가지로 베개를 선택할 때 고려해야 할 사항이 많습니다. 시간을내어 올바른 베개를 선택하는 방법을 배우십시오.
   • 옆으로 또는 등으로자는 법을 배우게되므로 목을 잘 받쳐주는 중간 두께에서 두꺼운 베개를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
   • 구입 한 베개가 목과 척추를 일직선으로 유지해야합니다. 베개가 나머지 척추보다 목을 높이거나 낮추는 것을 원하지 않습니다.
5. 5 방의 온도를 확인하십시오. 방의 온도가 차갑지 만 차갑지 않은지 확인하십시오. 대부분의 사람들은 72 ° F 또는 22 ° C 주변에서 가장 잘 자
6. 6 소음을 제거하십시오. 이것은 당신이 완전히 통제 할 수는 없지만 수면실을 가능한 한 조용하게 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 귀마개에 투자하거나 팬과 같은 것을 사용하여 외부 소음을 가리십시오. 광고

부품 삼 3 : 더 나은 수면 얻기

1. 하나 자기 전에 무겁고 기름진 식사를 피하십시오. 특히 등을 대고 자고 싶다면 자기 전에 다량의 식사를 피해야합니다. 식사를 소화 할 수 있도록 최소한 2 시간은 여유를 두십시오. 지방이 많은 음식을 많이 섭취하면 수면 중에 불편 함을 느낄 가능성이 높습니다.
   • 오후 6시 이후에는 무거운 식사를 피하십시오.
2. 2 잠자리에 들기 전에 몇 분 동안 걸어 다닌다. 앉은 자세에서 방금 일어 섰다면 골반이 앞쪽으로 들어가 자세가 좋지 않을 수 있습니다. 벽 테스트를하고 집 주변을 걸어 근육을 풀어보세요.
3. 삼 매일 밤 같은 시간에 자고 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오. 가능한 최상의 수면을 취하기 위해서는 주말을 포함하여 주중 매일 고수 할 수있는 수면 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나면 몸이 언제 잠을 잘 준비가되는지 알 수 있습니다.
   • 평소보다 늦게 잠자리에 들더라도 동시에 일어나기 위해 최선을 다해야합니다. 이렇게하면 일상에 지장을주지 않습니다.
   • 매우 피곤하다면 늦게 자거나 일찍 잠자리에 드는 것보다 낮잠을 짧게 낮잠을 자십시오. 낮잠을 45 분 미만으로 유지하십시오.
4. 4 취침 의식을 갖는다. 매일 밤 잠자리에 들기 전에 몸에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보내기 위해 같은 순서로하는 의식을 갖는다. 예를 들어,이를 닦고, 얼굴을 씻고, 잠옷으로 갈아 입을 수 있습니다. 그런 다음 매우 부드러운 스트레칭이나 요가를 할 수 있습니다. 마지막으로, 불을 끄기 전에 몇 분 동안 책을 읽으면 정말 휴식 모드로 들어갈 수 있습니다.
   • 스마트 폰, 텔레비전 또는 노트북과 같은 전자 제품이 취침 시간의 일부가되지 않도록하는 것이 가장 좋습니다. 재미 있으면서도 이러한 장치의 백라이트는 자극을 줄 수 있으며 멜라토닌 생성을 억제 할 수도 있습니다.
5. 5 깨어 났을 때 돌아 다니십시오. 걸어 다니고, 어깨를 소켓에 넣고 아주 가볍게 스트레칭하십시오. 이것은 통증과 뻣뻣함을 완화하고 낮 동안 자세를 개선 할 수 있습니다. 광고

커뮤니티 Q & A

• 상담자 베개를 쓰지 않고 자면 자세가 좋아 지나요알렉스 디미트리 우, MD
  수면 전문가 Alex Dimitriu, MD는 정신과, 수면 및 변형 치료에 대한 전문 지식을 갖춘 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 클리닉 인 Menlo Park 정신과 및 수면 의학의 소유자입니다. Alex는 2005 년 Stony Brook University에서 의학 박사를 취득하고 2010 년 Stanford University School of Medicine의 수면 의학 레지던시 프로그램을 졸업했습니다. 전문적으로 Alex는 정신과 및 수면 의학 분야에서 이중 보드 인증을 받았습니다.알렉스 디미트리 우, MD수면 전문가 전문가 답변 아마도 그렇지 않을 것입니다.하지만 당신이 편안하다면 이것에 문제가있는 것은 아닙니다. 잠을 잘 때의 목표는 한밤중에 일어나지 않고 편안하게 지내는 것입니다. 고통스럽지 않고 잠자는 동안 일어나지 않는 한 괜찮습니다.
• 질문 낮잠도 괜찮습니까?알렉스 디미트리 우, MD
  수면 전문가 Alex Dimitriu, MD는 정신과, 수면 및 변형 치료에 대한 전문 지식을 갖춘 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 클리닉 인 Menlo Park 정신과 및 수면 의학의 소유자입니다. Alex는 2005 년 Stony Brook University에서 의학 박사를 취득하고 2010 년 Stanford University School of Medicine의 수면 의학 레지던시 프로그램을 졸업했습니다. 전문적으로 Alex는 정신과 및 수면 의학 분야에서 이중 보드 인증을 받았습니다.알렉스 디미트리 우, MD수면 전문가 전문가 답변 예, 정오에 짧게 낮잠을자는 것이 좋습니다. 낮잠을 45 분 미만으로 유지하십시오.
• Question 충분한 수면을 취한 후 왜 피곤함을 느끼나요?알렉스 디미트리 우, MD
  수면 전문가 Alex Dimitriu, MD는 정신과, 수면 및 변형 치료에 대한 전문 지식을 갖춘 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 클리닉 인 Menlo Park 정신과 및 수면 의학의 소유자입니다. Alex는 2005 년 Stony Brook University에서 의학 박사를 취득하고 2010 년 Stanford University School of Medicine의 수면 의학 레지던시 프로그램을 졸업했습니다. 전문적으로 Alex는 정신과 및 수면 의학 분야에서 이중 보드 인증을 받았습니다.알렉스 디미트리 우, MD수면 전문가 전문가 답변 편안하지 않으면 한밤중에 일어나거나 충분한 수면을 취하지 못하는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 편안한 자세로 잠드는 것은 상쾌한 기분으로 깨어날 때 매우 중요합니다.
• 질문 왜 밤에 잠을 잘 수 없습니까?알렉스 디미트리 우, MD
  수면 전문가 Alex Dimitriu, MD는 정신과, 수면 및 변형 치료에 대한 전문 지식을 갖춘 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 클리닉 인 Menlo Park 정신과 및 수면 의학의 소유자입니다. Alex는 2005 년 Stony Brook University에서 의학 박사를 취득하고 2010 년 Stanford University School of Medicine의 수면 의학 레지던시 프로그램을 졸업했습니다. 전문적으로 Alex는 정신과 및 수면 의학 분야에서 이중 보드 인증을 받았습니다.알렉스 디미트리 우, MD수면 전문가 전문가 답변 수면 문제를 일으킬 수있는 많은 것들이 있지만, 저는 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것부터 시작하겠습니다.
• Question 베개가 꽤 두껍고 머리 만 얹고 잠을 잤습니다. 이것은 때때로 내 목 아래에 통증을 유발합니다. 수면 자세는 어떻게 바꾸나요? 이것이 내 자세에 전체적으로 영향을 미칠까요?Jurdy Dugdale, RN
  의료 심사위원회 Jurdy Dugdale은 플로리다의 공인 간호사입니다. 그녀는 1989 년 플로리다 간호위원회에서 간호 면허를 받았습니다.Jurdy Dugdale, RNMedical Review Board 전문가 답변 목 아래에 더 얇은 베개를 놓고 잠을 자야합니다. 베개가 무거 우면 목이 좌우로 돌아가서 허리에 압력이 가해집니다.
• Question 등 밑에 작은 베개를 깔면 자세가 좋아 지나요? 예, 목과 어깨 통증을 예방하기 위해 척추와 머리를 정렬합니다.
• Question 제 시간에 잠자리에 드는데 왜 제 시간에 일어나지 못하나요? 신체가 더 많은 수면을 필요로하는 성장 급증 또는 호르몬 변화를 경험하고있을 수 있습니다. 잠시 더 일찍 잠자리에 들고 그것이 도움이되는지 확인하십시오.
• 상담자 어깨가 아파서 일어나면 어떻게 자야하나요? 등을 대고 잠을 자거나 어깨 아래에 두 개의 베개를 놓으십시오. 여전히 아프면 새 매트리스를 사십시오. 그래도 문제가 해결되지 않으면 통증에 대해 의사를 만나는 것이 좋습니다.
• Question 두꺼운 베개로 자고 머리가 척추와 다른 높이에 있지 않도록하려면 어떻게해야합니까? 확실히 이렇게하는 유일한 방법은 베개를 전혀 사용하지 않는 것입니까? 어떤 조언이 맞습니까? 딱딱한 베개로자는 것보다 베개없이자는 것이 낫습니다.
• Question 위산 역류가 일어나지 않도록 매트리스 밑에 베개를 깔아야합니다. 목과 어깨가 아파요. 어떻게해야하나요? 테오 한 에크시 나는 같은 문제가 있었다. 먼저 잠자리에 들기 전에이를 닦고 물을 마 십니다. 순서는 다소 중요합니다. 더 나은 수면의 질과 위산 역류를 방지하려면 베개를 두 개 더 얻고 얻은 세 개의 베개를 점차적으로 감소하는 순서로 정리하여 머리와 등을 동시에 지탱할 수있는 멋진 경사를 가질 수 있습니다.

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팁

• 결과를 확인하여 새로운 자세가 작동하는지 확인하십시오. 일어나면 기분이 어떠세요? 통증과 통증이 적고 더 상쾌함을 느끼십니까?
• 옆으로 누워 잘 때는 다리 사이에 베개를 추가하고 매트리스와 목 사이에 작은 베개를 추가하십시오. 이것은 종종 안절부절 못하는 옆잠을자는 사람을 돕는 것으로 입증되었습니다.

경고

• 매트리스와 베개는 알레르겐과 집먼지 진드기를 잘 잡아냅니다. 천식이 있거나 알레르기가있는 경우, 베개와 매트리스를 깨끗하게 유지하고 매트리스 커버를 사용하고 자주 교체하거나 세탁하기위한 조치를 취해야합니다. 베개도 마찬가지입니다. 대부분의 베개는 항 알레르기 여부를 알려줍니다.

필요한 것

• 좋은 매트리스
• 좋은 베개