요가로 척추 유연성을 향상시키는 방법

코어와 하체의 힘을 키우면 자세를 개선하는 데 많은 도움이되지만, 강하고 유연한 척추는 기분을 나아지게 할 수 있습니다. 척추를 길게하고 비틀도록 특별히 고안된 포즈를 취함으로써 요가로 척추 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 또한 척추와 등 전체를 따뜻하게하고 활력을 불어 넣는 요가 자세가 많이 있습니다. 다른 운동 프로그램과 마찬가지로, 특히 최근 허리 부상이나 척추에 영향을 미치는 만성 건강 상태가있는 경우, 척추 유연성을 개선하기 위해 요가 연습을 시작하기 전에 담당 의사와상의하십시오.

단계

방법 하나 3 : 등을 따뜻하게

1. 하나 고양이 / 소로 시작하십시오. 고양이와 소 자세 사이를 전환하는 것은 척추를위한 훌륭한 시작 워밍업으로 경직을 완화하고 척추를 더 잘 표현할 수있게합니다. 이 요가 운동은 또한 척추에 대한 인식을 높이는 데 도움이됩니다.
   • 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두십시오. 등을 중립 위치에 유지하십시오. 숨을들이 쉬고 내쉬는 데 집중하고 몸과 마음을 연결하면서 심호흡을 몇 번하십시오.
   • 숨을들이 쉴 때 등을 굽히고 배꼽을 바닥으로 내립니다. 가슴을 열고 고개를 들어 앞으로 주시하세요. 어깨를 염두에두고 견갑골을 척추와 일직선으로 유지하고 등을 녹이십시오.
   • 숨을 내쉴 때 꼬리뼈를 바닥으로 떨어 뜨리고 척추를 위로 천천히 구부리면서 턱을 가슴에 대고 시선을 떨어 뜨립니다. '할로윈 고양이'와 비슷한 자세로 끝나야합니다.
   • 숨을들이 쉴 때 등을 아치형으로 돌려 젖소 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 최소 5 번의 호흡주기 동안 또는 편안하게 느껴질 때까지 반복하십시오.
2. 2 판자로 흘러 들어갑니다. 주로 코어를 강화하는 운동으로 플랭크 자세에 익숙 할 수 있지만, 등 근육을 따뜻하게하고 척추 유연성을 목표로하는 추가 요가 자세를위한 좋은 준비를 제공합니다.
   • 네 발 모두에서 다리를 뒤로 펴서 발가락에 몸이 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록합니다. 코어를 사용하려면 골반을 아래로 집어 넣고 견갑골 사이로 들어 올리십시오. 턱을 들어 목이 구부러지지 않았는지 확인하고 뒤꿈치로 뒤로 누르세요.
   • 심호흡을하면서 적어도 5 번의 호흡주기 동안 자세를 유지하십시오. 그런 다음 바닥에 놓습니다.
   • 전체 판자를 통해 숨을 쉴 수 없다면 발가락과 손이 아닌 무릎과 팔꿈치로 몸을 지탱하도록 자세를 수정할 수 있습니다.
3. 삼 판자에서 코브라로의 흐름. 판자와 코브라 포즈로 빈 야사를 만들어 척추를보다 직접적으로 타겟팅 할 수 있습니다. vinyasa를 사용하면 각 동작에 대한 호흡을 사용하여 한 포즈에서 다른 포즈로 이동합니다.
   • 널빤지에서 시작하고 숨을 내쉴 때 바닥으로 몸을 낮추고 팔을 옆구리에 가깝게 눌러 팔꿈치를 구부립니다. 어깨가 귀에서 멀리 떨어져 있는지 확인하십시오. 필요한 경우 상체가 올바른 형태인지 확인하기 위해 한쪽 또는 양쪽 무릎을 내립니다.
   • 숨을들이 쉴 때 상체를 들어 올리고 하체는 땅에 남겨 둡니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 들어 올려 가슴을 열고 몸통을 늘립니다. 어깨 뼈가 척추와 일직선으로 등을 녹이도록 유지하십시오.
   • 숨을 내쉴 때 엉덩이를 뒤로 밀고 발가락으로 굴려 플랭크 위치로 돌아갑니다. 숨을들이 마신 다음 다시 숨을 내쉬십시오. 5 회 호흡주기를 반복합니다.
4. 4 아래쪽을 향한 개로 에너지를 공급하십시오. 아래쪽을 향한 개는 전신 워밍업이 좋으며 가벼운 반전은 신경계를 이완시킬 수 있습니다. 이 자세는 또한 혈류를 자극하는 차분한 자세가 될 수 있습니다.
   • 네 발목 모두에서 엉덩이를 들어 올렸다가 숨을들이 쉴 때 척추를 길게하고 다리와 팔을 곧게 펴서 거꾸로 된 'V'자 모양이되도록합니다. 발가락에 머물면서 발 뒤꿈치로 바닥을 향해 아래로 누르십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿거나 닿지 않을 수 있으며 다리가 완전히 똑 바르지 않을 수 있습니다.
   • 어깨 뼈가 척추와 일직선을 이루고 시선을 부드럽게 유지하면서 손목 관절에서 들어 올립니다. 적어도 5 번의 호흡주기 동안 자세를 유지하십시오. 숨을들이 쉴 때마다 천장을 향해 들어 올리는 데 집중하십시오. 숨을 내쉴 때마다 발 뒤꿈치를 누르는 데 집중하십시오.
5. 5 아이의 자세로 쉬십시오. 어린이의 자세는 요가의 표준 휴식 자세이지만 긴 척추를 장려하여 척추 유연성에 도움이됩니다.
   • 네 발에서 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 내립니다. 관절통이있는 경우 무릎 뒤나 아래에 말아있는 수건이나 담요를 두는 것이 좋습니다.
   • 팔을 앞으로 쭉 뻗을 수 있도록 손을 약간 앞으로 걷습니다. 그리고 숨을들이 쉴 때 몸통을 허벅지 위로 접어 척추를 길게 유지합니다. 이마를 내려 바닥에 눕습니다.
   • 이마를 바닥에 편안하게 놓을 수없는 경우 블록이나 책이나 베개와 같은 다른 평평한 물체를 사용하여 척추를 제자리에 정렬 할 수 있습니다. 이 자세를 원하는만큼 길게 유지하고 심호흡을합니다.
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방법 2 3 : 척추 연장

1. 하나 활 자세로 가슴과 목을 엽니 다. 활 자세는 척추 유연성을 향상시키는 핵심 요가 자세입니다. 이 자세는 몸에 활력을주고 자극하는 동시에 복부와 등을 강화하여 척추를 더 잘 지탱합니다.
   • 이 자세는 배에 평평하게 누워서 시작합니다. 무릎을 구부리고 뒤로 손을 뻗어 발목이나 발 꼭대기를 잡습니다.
   • 숨을들이 쉴 때 가슴을 앞으로 밀고 발로 뒤로 밀어 발을 천장쪽으로 들어 올립니다. 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 굽히고 어깨를 발쪽으로 뒤로 당깁니다.
   • 심호흡하면서 적어도 5 번의 호흡주기 동안 자세를 유지합니다. 그런 다음 바닥에 놓습니다.
2. 2 라이브 신경 스트레칭으로 허리를 풉니 다. 길고 유연한 척추를 원한다면 강한 햄스트링이 중요합니다. 라이브 신경 스트레칭은 다리 근육을 강화하고 스트레칭 할뿐만 아니라 허리를 스트레칭하고 개방합니다.
   • 앉은 자세에서 다리를 앞으로 뻗으십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 안쪽에 단단히 위치시킵니다.
   • 숨을 내쉴 때 팔을 머리 위로 올리고 엉덩이에서 왼쪽 다리 위로 천천히 접어 발이나 발목을 잡습니다. 코어를 유지하여 척추 길이를 만들고 있는지 확인하십시오.
   • 5 번의 호흡주기 동안 자세를 유지 한 다음 숨을 내쉬면서 천천히 위로 올립니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 반대쪽에서도 반복합니다.
3. 삼 다리 자세로 엉덩이를 엽니 다. 다리 자세는 척추를 지탱하기 위해 코어와 하체를 강화하고 척추 유연성을 향상시키기 위해 척추를 연장하는 데 도움이됩니다. 이 자세를 통해 숨을 쉴 수있을만큼 유연하지 않은 경우 요가 블록으로 허리를지지하는 지원되는 수정을 할 수 있습니다.
   • 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 바닥에 등을 대고 누워 시작하십시오. 손끝으로 발을 걷습니다. 어깨 뼈가 척추를 따라 정렬되도록 어깨를 아래로 내립니다. 골반을 아래로 밀어서 허리를 바닥으로 누르십시오.
   • 숨을 내쉴 때 발을 아래로 누르고 무릎을 매트 뒤쪽으로 눌러 어깨와 팔을 바닥에 평평하게 유지하여 엉덩이를 천장으로 들어 올립니다. 턱을 만나기 위해 가슴을 들어 올리는 것을 생각해보십시오.
   • 숨을들이 쉴 때 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 5 번의 호흡주기 동안 이것을 반복하십시오.
4. 4 척추를 마사지하는 로큰롤. 어린 아이처럼 바닥에서 약간 우스꽝스럽게 구르는 느낌이들 수 있지만,이 자세는 척추를 열어주고 시간이 지남에 따라 척추 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 좋은 마사지를 제공합니다.
   • 등을 대고 누워 시작하여 무릎을 구부려 가슴쪽으로 올립니다.
   • 팔로 다리를 껴안고 심호흡하십시오. 척추를 마사지하기 위해 앞뒤로 흔들고 좌우로 굴립니다. 척추의 전체 길이를 덮기 위해 위아래로 흔들리는 데 집중하십시오.
5. 5 확장 된 강아지 자세로 긴장을 풀어줍니다. 확장 된 강아지 자세는 척추를 길게하는 부드러운 초보자 요가 자세가 될 수 있습니다. 최근에 무릎 부상을 당했다면이 자세에주의하십시오.
   • 손목은 어깨와 일직선으로, 무릎은 엉덩이와 일직선으로 올립니다. 발끝이 바닥에 닿도록 발가락을 아래로 구부리고 손을 조금 앞으로 걷습니다.
   • 숨을 내쉴 때 팔을 앞으로 쭉 쭉 뻗고 앞으로 뻗어 손을 제외하고는 바닥에 닿지 않게하십시오. 무릎 바로 위에 엉덩이를 쌓으십시오.
   • 이마를 바닥으로 내리고 등을 살짝 굽혀 숨을 쉴 때 척추가 늘어지는 느낌을줍니다. 5 ~ 10 회 호흡주기 동안이 자세를 유지 한 다음 엉덩이를 발꿈치로 놓아 아이의 자세를 유지합니다.
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방법 삼 3 : 척추 비틀기

1. 하나 앉은 척추 비틀기부터 시작하십시오. 앉은 척추 비틀기는 부드러운 비틀기이며 더 어려운 비틀기 포즈를 위해 척추를 따뜻하게하는 좋은 방법입니다. 이 트위스트를 연습에 추가하면 소화와 척추 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
   • 편안한 앉은 자세로 와서 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 펴십시오. 왼발이 오른쪽 허벅지 바깥 쪽 바닥에 평평하도록 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차시킵니다.
   • 숨을 내쉴 때 구부러진 무릎쪽으로 비틀어 등을 똑바로 유지하여 심장이 골반 위에 정렬되도록합니다. 오른팔로 무릎을 껴안거나 오른손을 엉덩이 옆 바닥에 놓을 때 팔을 펴고 왼손을 뒤쪽 바닥에 놓습니다.
   • 다시 중앙으로 숨을들이 마신 다음 다리를 바꾸고 반대쪽에서도 반복하십시오.
2. 2 바늘을 꿰매어 어깨를 엽니 다. 이 간단한 트위스트는 어깨와 등에 공간을 만들고 목을 느슨하게하여 척추 유연성을 향상시킵니다. 이 자세는 네 발, 엉덩이 아래의 무릎, 어깨 아래의 손목에서 시작합니다.
   • 숨을 내쉴 때 오른팔을 몸 아래로 왼쪽으로 미십시오. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 어깨를 풀어 바닥으로 향합니다. 엉덩이에 대한 인식을 가져 와서 허리를지지 할 수 있도록 균형을 유지하십시오.
   • 다시 중앙으로 숨을들이 마시고 다른 쪽도 반복하십시오.
3. 삼 높은 런지 트위스트로 이동하십시오. 높은 런지 트위스트는 척추 유연성을 향상시키고 하체를 강화하고 허리를 개방합니다. 트위스트는 또한 소화를 개선하고 코어를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 네 발 모두에서 오른발을 뒤로 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 오른발을 손 사이로 앞으로 가져옵니다. 무릎은 발목 바로 위에 있거나 적어도 엄지 발가락과 같은 방향으로 추적해야합니다.
   • 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 숨을들이 쉴 때 오른쪽 발가락 위로 올라가 등 발가락을 아래로 밀어 넣으십시오. 균형을 위해 손가락 끝을 바닥에 대십시오. 이제 높은 런지에 있습니다. 몸통이 오른쪽 허벅지에 접히지 않도록주의하십시오.
   • 숨을 내쉴 때 오른팔을 천장쪽으로 뻗어 비틀어 오른손 끝에서 왼쪽 손가락 끝까지 에너지가 직선이되도록합니다. 허리에서 비틀어 엉덩이를 똑바로 유지하십시오.
   • 다시 중앙으로 숨을들이 마시고 네 발로 돌아가서 다른 쪽에서도 반복하십시오.
4. 4 회전 된 측면 각도 자세로 척추를 엽니 다. 회전 된 측면 각도는 척추에 많은 공간을 만들고 균형에 도전합니다. 숨을들이 쉬고 흔들 리거나 뒤집 히지 않고 유지할 수 없다면이 자세를 피하십시오.
   • 이 포즈는 네 발 모두 또는 아래쪽을 향한 개에서 시작할 수 있습니다. 오른발을 앞으로 걷거나 점프하여 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 위에 놓고 높은 런지 위치로 들어가고 바닥에 수직으로 정강이를 켭니다.
   • 숨을 내쉴 때,기도 자세로 심장 앞에서 손바닥을 모으십시오. 앞으로 기울이고 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓으십시오. 등 뒤꿈치를 45도 각도로 매트에 누릅니다.
   • 다시 중앙으로 숨을들이 마시고 네 발로 돌아가서 반대쪽에서 비틀기를 반복하십시오.
5. 5 기울어 진 뒤틀림으로 끝납니다. 뒤로 젖혀지는 트위스트는 척추 유연성을 향상시키기 위해 고안된 요가 연습을 끝내기위한 편안하고지지되는 방법입니다. 이 포즈를 시작하려면 팔을 어깨에서 양쪽으로 똑바로 뻗은 상태로 바닥에 평평하게 눕습니다.
   • 어깨 뼈가 척추의 측면을 따라 접혀있는 상태에서 어깨가 평평해야합니다.
   • 무릎을 직각으로 구부리고 다리를 모으십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이에서 비틀어 왼쪽으로 떨어 뜨립니다. 오른쪽 어깨 너머로 응시하십시오. 어깨가 바닥을 떠나지 않도록주의하십시오.
   • 다시 중앙으로 숨을들이 마신 다음 숨을 내쉴 때 무릎을 반대쪽으로 내립니다. 최소 5 번의 호흡주기 동안이 작업을 수행 한 다음 다리를 떨어 뜨리고 양 옆으로 팔을 내립니다. 시체 자세로 알려진이 자세에서 적어도 5 분 동안 평평하게 누워 심호흡을하고 긴장이 바닥으로 모두 풀리도록합니다.
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커뮤니티 Q & A

• Question 척추 만곡이있는 경우 척추 요가를하기 전에 의사와 상담해야합니까? 예, 특히 등이 더 이상 손상되는 것을 방지 할 수 있습니다. 그 동안 등을 아프지 않게 할 수있는 부드럽고 느린 스트레칭이 많이 있습니다.
• 상담자 등이 바늘을 할 수있을 정도로 유연 해지는 데 얼마나 걸리나요? 이미 스트레칭하는 빈도와 원래 등의 특성에 따라 몇 주에서 몇 달이 걸립니다.