일본식이 지침에 따라 건강을 개선하는 방법

일본을 포함한 많은 국가에서는 5 년마다식이 요법 및 운동 지침을 발표합니다. 이 지침은 건강 전문가가 시민들이 무엇을 먹고, 얼마나 많이 먹고, 얼마나 자주 활동하고, 건강하고 마음에 드는 식사를 실천하는 방법을 안내하는 데 도움을주기 위해 개발되었습니다. 최근 연구에 따르면 일본인은 미국에 비해 심혈관 질환 및 뇌졸중으로 인한 사망 위험이 낮다는 사실이 밝혀지면서 일본 이외의 많은 사람들이 이제 일본식이 요법 지침을 따르는 데 관심이 있습니다. 일본식이 요법 지침을 검토하고 전반적인 건강을 개선하기 위해 따르십시오.

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단계

부품 하나 3 : 일본 권장식이 지침 충족

1. 하나 균형 잡힌 식사를하십시오. 많은 문화권에서 그렇듯이 일본식이 지침에서는 균형 잡힌 식사를 권장합니다. 이 개념은 미국과 매우 유사합니다. 그러나 일본 지침에서는 특정 식품을 강조 할 것을 제안합니다.
   • 먼저 매 끼니마다 '주식'이 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 이것은 국수 나 쌀과 같은 곡물 형태입니다.
   • 또한 과일, 야채, 유제품, 콩 및 생선을 식단에 결합하는 데 중점을 둡니다. 이러한 식품의 조합은 일상적인 요구 사항을 충족하고 식사 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 일본의 가이드 라인은 쇠고기 나 돼지 고기를 허용하지만 많은 일본인은 이러한 음식을 자주 먹지 않습니다. 대부분의 단백질은 해산물과 콩류에서 나옵니다.
2. 2 각 식품군을 적절하게 섭취하십시오. 일본 지침에서는 팽이를 사용하여 각 식품군의 매일 섭취량을 표시합니다. 미국의 음식 피라미드와 개념이 비슷합니다.
   • 가장 큰 식품 그룹은 곡물 그룹입니다 (주식이므로). 매 끼니마다 적어도 한 번의 곡물을 섭취하고 매일 5 ~ 7 인분을 목표로하는 것이 좋습니다. 1 회 제공량은 40g (또는 쌀 1/4 컵)이어야합니다.
   • 다음으로 큰 그룹은 야채 그룹 또는 야채 요리입니다. 일본 지침에 따르면 매일 5 ~ 6 인분의 야채 요리를 섭취 할 것을 권장합니다. 각 서빙 크기는 70g (또는 1/3 컵 또는 잘게 썬 채소)입니다.
   • 하루에 3 ~ 5 인분의 생선과 고기를 섭취하는 것이 좋으며, 1 인분은 6g (약 2 온스)입니다. 다시 말하지만, 대부분의 일본인은 돼지 고기와 소고기보다 생선과 콩류를 먹습니다.
   • 팽이에서 가장 작은 그룹은 과일과 유제품의 조합입니다. 하루에 2 인분의 음식을 섭취하는 것이 권장되며, 두 가지 모두에 대해 100g (잘게 잘린 과일 2/3 컵 또는 우유 1/2 컵)이 필요합니다.
3. 삼 매일 적절한 수분을 섭취하십시오. 일본 지침은 매일 적절한 양의 수분을 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 그 중요성을 시각화하기 위해 팽이 음식 가이드의 상단에 표시됩니다.
   • 주로 강조되는 액체는 물과 차입니다. 전통 차는 설탕을 첨가하지 않고 무가당으로 제공됩니다.
   • 미국과 마찬가지로 일본 지침은 단 음료의 섭취를 권장하지 않습니다. 탄산 음료, 과일 주스 칵테일 또는 알코올성 음료와 같은 단 음료의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
4. 4 지방이나 나트륨이 지나치게 많은 음식을 피하십시오. 일본 식생활 지침에서 권장하지 않는 음식이 있습니다. 나트륨이나 지방이 지나치게 많은 사람은 식단을 제한해야합니다.
   • 나트륨과 지방이 많은 음식을 규칙적으로 또는 대량으로 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 또한 고혈압 및 뇌졸중 위험도 증가합니다.
   • 지침에서는 이러한 음식을 모두 피하도록 권장하지는 않지만 칩, 패스트 푸드, 튀긴 음식, 가공육 (예 : 핫도그 또는 살라미), 냉동 식품 및 통조림과 같은 음식을 제한해야합니다.
5. 5 영양에 대해 계속 교육하십시오. 일본식이 지침은 특정 음식을 먹거나 일정량의 음식을 먹는 것에 관한 것이 아닙니다. 그들은 또한 영양과 건강 지식의 중요성을 강조합니다.
   • 일본의 식생활 지침은 Shokuiku의 필요성을 강조합니다. 이것은 좋은 영양과 식습관에 대해 계속해서 배우고 교육 할 필요가 있습니다.
   • 일본 정부는 개인, 가족 및 지역 사회가 건전한 식습관을 배우고 실행하도록 돕는 교육 프로그램을 운영하고 있습니다.
   • 해당 지역에서 영양 프로그램을 검색하십시오. 커뮤니티 센터, 교회 또는 피트니스 센터를 통해 찾을 수 있습니다. 또한 미국 정부는 영양 지식을 향상시키는 데 사용할 수있는 다양한 온라인 교육 리소스를 보유하고 있습니다.
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부품 2 3 : 일본의 마음 챙김 식습관 따르기

1. 하나 진정으로 식사를 즐기기 위해 노력하십시오. 주의 깊게 먹기미국식이 지침에서 크게 강조된 것이 아닙니다. 그러나 신중한 식사는 좋은 영양과 함께 일본 지침에서 권장하는 것입니다.
   • 일본 문화에서 사용되는 기술 중 하나는 Hara Hachi Bu 또는 '80 %가 될 때까지 먹기 '입니다.
   • 80 %가 넘치면 먹지 않으려면 천천히 먹고 천천히 씹는 것이 좋습니다. 이것은 당신이 만족스럽고 배 부르지 않을 때 깨닫게 해줍니다.
   • 또한 시간을 할애 할 때 음식과 식사 전체를 충분히 즐길 수있는 기회가 있습니다. 이것은 또한 덜 만족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 2 일관되고 규칙적인 식사를하십시오. 일본 지침은 또한 규칙적이고 일관된 식사의 중요성을 강조합니다. 그들은 식사 일정을 개발하고 그것을 고수 할 것을 제안합니다.
   • 정기적으로 식사를하는 것이 중요합니다. 4 시간 정도마다 식사 나 간식을 먹고 싶습니다. 세 끼의 식사와 한 끼의 간식을 먹거나 하루에 다섯 끼의 작은 식사를 할 수 있습니다. 이는 귀하의 일정과 선호도에 따라 다릅니다.
   • 식사를 거르면 일반적으로 피곤함을 느끼고 두통이 생길 수 있으며 오후 운동을 거르는 경향이 있으며 과식 (특히 지방이 많은 음식)이 더 많이 발생합니다.
   • 자신을위한 식사 일정을 세웁니다. 시간과 함께 식사 계획을 작성하여 각 식사와 간식이 언제인지 확인할 수 있습니다.
3. 삼 현지 또는 문화 음식을 활용하십시오. 일본식이 가이드 라인의 흥미로운 강조점은 지역 음식이나 문화 음식을 활용하라는 제안입니다. 이것은식이 요법 지침에서 기대할 수없는 것입니다. 그러나 그렇게하면 다양한 식단을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 현지 음식이나 문화 요리에 집중하려고하면 다양한 음식을 더 많이 즐길 수 있습니다. 각 음식의 일일 권장 섭취량을 충족하는 데 도움이되는 새로운 음식이나 요리를 시도해 볼 수 있습니다.
   • 가능한 경우 현지 농산물 직판장이나 농장 가판대에 가보세요. 이 지역에서 재배 된 식품은 상점에서 구입 한 것보다 저렴하고 맛이 더 좋을 수 있습니다.
   • 도시에 살고 있다면 다른 민족 음식점에 가보세요. 또는 도시에 다양한 요리를 제공하는 지역이있는 경우 해당 레스토랑을 방문하십시오. 새로운 음식이나 새로운 방식으로 준비된 음식을 시도 할 수 있습니다.
4. 4 음식물 쓰레기를 줄이십시오. 일본식이 지침의 또 다른 독특한 초점은 음식물 쓰레기를 줄이려는 제안입니다. 그들은 주중 식사 계획, 요리 및 음식 사용에 대해 생각할 필요성을 강조합니다.
   • 일주일 동안의 식사 계획부터 시작하십시오. 계획을 세우면 제한된 양의 식료품을 구입하고 필요하지 않거나 사용하지 않을 물건을 구입하지 않도록 할 수 있습니다.
   • 남은 음식도 보관할 계획입니다. 많은 양을 요리한다면 남은 음식에 대한 계획이 있는지 확인하십시오. 다음날 점심을 위해 포장하거나 월 후반에 빠른 식사를 위해 냉동 할 수 있습니다.
   • 일주일 동안 음식을 주시하십시오. 더 빨리 상하는 음식이 있다면, 주중에 상하지 않도록 먼저 요리해야합니다.
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부품 삼 3 : 운동에 대한 일본인 권장 사항 충족

1. 하나 매일 활동하는 것을 목표로하십시오. 일본의 식생활 지침은 식습관과 영양에만 초점을 두지 않습니다. 미국 지침과 마찬가지로 신체 활동에 대한 지침과 권장 사항도 제공합니다.
   • 일본의 운동 지침은 매우 중요합니다. 하루에 최소 60 분 동안 활동하는 것이 좋습니다 (미국에 비해 훨씬 많은 양). 그러나 다양한 유형의 활동에 얼마나 많은 시간을 투자해야하는지 구체적으로 알려주지는 않습니다.
   • 이 지침은 고혈압과 같은 만성 질환이있는 사람들에게 권장 사항을 제공합니다. 신체 활동은 이러한 만성 질환 중 일부에 대한 유익한 라이프 스타일 치료법이라고 생각됩니다.
   • 매일 60 분에 도달하기 위해 모든 유형의 활동을 수행 할 수 있습니다. 일본의 가이드 라인은 집안일, 정원 가꾸기, 수중 에어로빅, 걷기 또는 달리기 등 모든 것을 제안합니다.
2. 2 근력 운동을 추가하십시오. 일본식이 지침에는 근력 운동에 대한 구체적인 권장 사항이 없습니다. 이러한 운동은 매일 60 분의 활동의 일부로 수행됩니다.
   • 권장되는 근력 운동에는 미용 체조 또는 역도 운동이 포함됩니다.
   • 이 지침은 근육량이나 근력이 감소한 경우 권장 사항을 제공합니다. 나이가 들어감에 따라 신체를 지원하는 데 도움이되는 근력 운동 활동에 집중하는 것이 좋습니다.
3. 삼 여가 시간에 활동하십시오. 일본의 식생활 지침은 여가 시간을보다 활발하게 만드는 것을 강조합니다. 또한 신체 활동을 통해 삶에 의미를 더할 수 있다는 점이 강조됩니다.
   • 일본의 가이드 라인은 당신이하는 모든 일에 의미를 부여하는 것의 중요성을 강조합니다. 신체 활동과 관련하여 자기 만족도를 높이고 사회적 상호 작용을 지원하는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
   • 이러한 유형의 활동에 대한 집중은 운동을 더 재미 있고 즐겁게 만드는 데 도움이됩니다. 실제로 운동을 즐기고 있다면 일상 생활을 고수 할 가능성이 더 큽니다.
   • 일본 지침은 그러한 활동의 ​​예를 제공하며 여기에는 가족 또는 친구와 함께 쇼핑, 가족과 함께 정원 가꾸기, 함께 걷기, 스포츠 또는 춤추 기 등이 포함됩니다.
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커뮤니티 Q & A

팁

• 일본 식생활 지침은 미국에서 제공되는 지침과 매우 유사합니다. 그러나 그들은 더 많은 마음 챙김의 필요성을 강조하고 당신이 먹는 방법, 먹는 것 및 활동이 건강한 삶을 어떻게 지원할 수 있는지에 초점을 맞추고 있습니다.
• 일본 지침에 대한 또 다른 초점은 지속적인 교육의 필요성입니다. 영양에 대한 새로운 것을 지속적으로 배우고 삶에서이를 구현해보십시오.
• 일본 지침은 매우 일반적이지만 계획 한 변경 사항이 있으면 먼저 의사와상의하십시오.