풀업을 개선하는 방법

풀업은 힘과 지구력을 키울 수있는 도전적이고 효과적인 상체 운동입니다. 턱걸이를 향상시키는 열쇠는 연습과 끈기입니다! 기본 사항을 숙지하고 일반적인 실수를 해결 한 후에는 풀업을 최대한 활용하기 위해 고급 교육 및 변형으로 이동합니다.

단계

방법 하나 4 : 기초 익히기

1. 하나 손바닥이 바깥을 향하도록 풀업 바를 잡습니다. 손바닥은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 바를 잘 잡고 있는지 확인하십시오.
   • 규칙적인 풀업을하는 것이 편 해지면 풀업 바에서 그립을 전환 해보십시오. 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡으면 등 근육에 휴식을주고 이두근을 더 많이 사용하게됩니다.
   • 풀업 바에서 손을 더 가깝게하여 풀업을하면 가슴 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
2. 2 견갑골을 아래로 내리고 가슴을 위로 올려 등을 맞 춥니 다. 풀업을하기 전에 등을 설정하면 등 근육이 활성화되어 바 위로 몸을 위로 당기기가 더 쉽습니다. 반복에서 자신을 낮출 때마다 등을 다시 설정하십시오.
3. 삼 풀업 바에 매달려 있도록 무릎을 구부립니다. 매달릴 때 팔을 완전히 펴야합니다. 다리를 들어 올려서 앞으로 튀어 나오도록 할 수도 있습니다.
4. 4 턱이 풀업 바를 넘어가도록 몸을 위로 당깁니다. 일단 일어나서 턱을 풀업 바에 올려 놓지 마십시오. 턱이 바 위에 있으면 몸을 뒤로 내리기 시작할 수 있습니다.
5. 5 매달린 자세로 천천히 몸을 낮추십시오. 당신의 움직임은 안정되고 통제되어야합니다. 빨리 떨어지지 마십시오. 팔을 완전히 뻗은 채 매달린 자세로 돌아 오면 다시 한 번 반복하거나 발을 바닥에 대고 풀업 바를 놓습니다.
6. 6 힘과 지구력을 향상시키기 위해 격일로 풀업을하십시오. 매일 풀업을하지 않으면 근육이 치유 될 시간을 충분히주지 못할 것입니다. 풀업 일정을 스스로 잡아서 일주일에 3-4 번 풀업을하세요. 광고

방법 2 4 : 일반적인 실수 수정

1. 하나 반 반복을하지 마십시오. 반 반복은 풀업 사이에 몸을 완전히 낮추지 않을 때 발생합니다. 바 위로 몸을 위로 올린 후 완전히 매달린 자세가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 팔을 완전히 펴야합니다. 전체 반복을 수행하면 힘과 지구력을 키울 수 있습니다.
2. 2 자신을 위로 올릴 때 바 아래에 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오. 풀업을 할 때 팔꿈치가 구부러져서는 안됩니다. 다음에 풀업을 할 때는 팔꿈치에주의를 기울이십시오. 기울어지면 막대 아래를 똑바로 가리 키도록 잡아 당깁니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하면 등 근육을 더 많이 만들 수 있습니다.
3. 삼 몸을 똑바로 유지하는 대신 등을 굽히고 가슴을 들어 올리십시오. 풀업을 할 때 등을 굽히고 가슴을 바쪽으로 들어 올립니다. 이것은 등 근육 발달에 도움이 될 것입니다. 풀업을하고 있고 몸이 완전히 똑 바른 경우 등을 굽히지 않고 가슴을 충분히 들어 올리지 않습니다.
4. 4 달성 가능한 목표를 설정하십시오. 월말까지 얻고 싶은 반복 횟수를 선택하십시오. 현재의 힘과 지구력을 고려하여 목표가 현실적이되도록하십시오.
   • 예를 들어, 초보자라면 풀업을 5 번하는 것이 비현실적인 풀업을 30 번하는 것보다 더 도움이됩니다.
   • 경험이 많다면 현재 최고 수준보다 10 회 더 많은 풀업을하는 목표를 설정하십시오.
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방법 삼 4 : 풀업 개선을위한 훈련

1. 하나 데드 행을 연습하여 그립 강도를 향상시킵니다. 데드 행을하려면 풀업을 할 때처럼 풀업 바를 잡으십시오. 그런 다음 다리를 올리거나 무릎을 구부려 바에 매달려 있습니다. 팔을 펴고 더 이상 할 수 없을 때까지 계속 매달립니다. 발을 땅에 대고 반복하십시오.
   • 매 훈련 세션마다 풀업 바에서 멈출 수있는 시간을 늘리십시오.
2. 2 힘을 키우기 위해 보조 풀업을하십시오. 보조 풀업을하려면 높이가 0.91 ~ 1.22m (3 ~ 4 피트) 인 풀업 바를 찾거나 한 쌍의 평행 막대를 사용하십시오. 바가 가슴과 평행이되도록 바닥에 앉으십시오. 무릎을 앞으로 구부리면 발이 바닥에 평평 해집니다. 규칙적인 풀업을 할 때처럼 바를 잡고 턱이 바 위에 오도록 몸을 위로 당깁니다.
3. 삼 보조 밴드와 함께 훈련하십시오. 보조 밴드는 풀업 바에 부착하고 발 주위를 고리로 묶는 신축성있는 밴드입니다. 연습하는 동안 바 위로 몸을 더 쉽게 끌어 올릴 수 있습니다. 풀업을 더 잘하고 할 수있는 횟수를 늘리면 보조 밴드 사용 빈도를 줄이십시오.
4. 4 파트너가 더 많은 반복을 할 수 있도록 도와줍니다. 더 이상 반복 할 수 없다는 느낌이 들기 시작하면 파트너가 개입하여 기준을 넘어서도록 도와줍니다. 상체로 들어 올릴 수 있으므로 2-3 회 더 반복 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 파트너가 자주 개입 할 필요가 없습니다.
5. 5 이두근을 만들기 위해 이두근 컬을한다. 이두근은 풀업을 할 때 사용하는 주요 근육 중 하나이므로 이두근 컬을 사용하여 구축하면 풀업을 개선하는 데 도움이됩니다. 이두박근을하려면 덤벨을 잡고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 잡습니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올립니다. 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
6. 6 등 근육을 만들기 위해 네거티브를 연습하십시오. 네거티브는 또한 풀업 바에서 몸을 낮추는 데 도움이됩니다. 부정적으로 표현하려면 풀업 바를 잡고 턱이 바 위에 오도록 몸을 위로 당깁니다. 그런 다음 가능한 한 오랫동안 몸을 낮추면서 매달린 자세로 몸을 낮추십시오. 팔을 완전히 펴고 풀업 바에 매달린 후 다시 바에 올라와 반복합니다.
   • 몸을 위로 올리는 데 어려움이 있다면 의자 나 벤치를 사용하여 시작 위치로 들어갑니다.
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방법 4 4 : 풀업 변형 시도

1. 하나 고릴라 풀업을한다. 일반 풀업을 할 때처럼 풀업 바를 잡습니다. 그런 다음 턱을 바 위로 당기 되 똑바로 올라가는 대신 왼쪽으로 당깁니다. 자신을 완전히 매달린 다음 다시 위로 당깁니다. 이번에는 오른쪽으로갑니다. 풀업을 할 때마다 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 계속하십시오.
2. 2 교차 그립 풀업을 시도하십시오. 손바닥 중 하나는 바깥 쪽을 향하고 다른 하나는 안쪽을 향하도록 바를 잡습니다. 그런 다음 평소처럼 풀업을합니다. 세트를 완료 한 후 그립을 교체하십시오. 바깥 쪽을 향한 손바닥은 이제 안쪽을 향해야하며 그 반대도 마찬가지입니다.
3. 삼 전 세계 풀업을하십시오. 양쪽 손바닥이 바깥을 향하도록 풀업 바를 잡습니다. 그런 다음 오른손으로 몸을 위로 당깁니다. 오른손 위로 당긴 후에는 몸을 왼손으로 당기고 몸을 완전히 내려 놓으십시오. 세트의 모든 반복을 마칠 때까지 반복하십시오. 광고

커뮤니티 Q & A

• 질문 풀업이 심심하면 풀업 대신 무엇을 할 수 있나요?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 세트 인 B-Fit Training Studios의 설립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학 학사를, 마이애미 대학에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Lat 풀다운은 풀업을 대체하는 가장 좋은 방법입니다. 체중을 올리는 대신 체중을 내리는 것을 제외하고는 본질적으로 동일한 운동입니다. 풀다운은 풀업과 동일한 근육 그룹을 작동합니다. 또한 케이블 줄, 뒤집힌 줄 또는 덤벨 줄을 추가하여 위도 풀다운을 보완하고 어깨, 등, 팔을 위로 올릴 수 있습니다.
• Question 매일 풀업을 10 회하면 이두근이 커지나요? Ealcyone 풀업을 10 회만해도 이두근 크기가 크게 증가하지는 않으며, 중간에 휴식없이 매일 운동하는 것은 근육이 성장할 기회를주지 않습니다. 기계를 사용하여 기본 8-12 회 x 3 세트 시스템을 사용하여 대상을 지정하십시오. 이두근 컬과 같은 자유 웨이트 운동을 할 수도 있습니다.

팁

• 풀업을하기 전에 워밍업을하여 스트레스와 부상을 최소화하십시오. 혈액이 펌핑되도록 5 분 동안 가볍게 조깅하거나 빠르게 걷기를 시도한 다음 10-20 개의 팔 서클과 10-20 개의 팔 스윙을 시도하십시오.
• 풀업 후 스트레칭을하여 근육통과 피로를 예방하십시오. 손을 모으고 팔을 앞으로 뻗어 어깨를 앞으로 당깁니다. 이 자세를 유지하고 20 초 동안 깊게 숨을 쉰다.