운동 할 때 복근을 단단하게 유지하는 방법

모든 종류의 다른 운동을하면서“복근을 조여 라”또는“코어를 사용”하라는 조언을 보았을 것입니다. 그러나 그것은 정말로 무엇을 의미합니까? 복근을 강화하는 것은 하체의 다양한 근육 세트를 활성화하는 것을 포함하며, 이는 배를 튼튼하게 할뿐만 아니라 허리를 안정시키고 강화하는 데에도 좋습니다! 근육을 활성화하는 요령을 익히면 모든 종류의 운동에 통합하여 운동을 크게 향상시킬 수 있습니다.

단계

방법 하나 2 : 핵심 참여

1. 하나 등을 대고 앉거나 서거나 눕습니다. 복근을 찾으려면 등을 곧게 펴고 편안한 자세를 취하십시오. 원하는 경우 바닥이나 운동 매트에 등을 대고 눕거나 바닥이나 의자에 앉을 수 있습니다. 원한다면 일 어설 수도 있습니다. 당신에게 옳다고 느끼는 것은 무엇이든하십시오!
   • 어떤 위치를 선택하든 어깨와 엉덩이를 똑바로 유지하십시오. 복근과 코어를 조이는 목표 중 하나는 자세를 개선하는 것이므로 똑바로 키가 큰 상태로 유지하십시오.
2. 2 배꼽을 위로 당겨 등의 작은쪽으로 당깁니다. 복근을 조이는 것은 장을 빨아들이는 것보다 조금 더 복잡합니다. 안쪽 복근 (복횡근)과 바깥 쪽 복근 (복직근 또는 '6 팩'근육)을 조이려면 배꼽을 부드럽게 천천히 위아래로 당깁니다. 배로 척추를 만지려고한다고 상상해보십시오. 단추.
   • 이렇게 할 때 꼬리뼈를 약간 집어 넣으십시오. 이것은 허리의 근육을 사용하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 또한 몸통의 측면이 조여지는 것을 느껴야합니다. 이것은 배에서 등을 감싸고 몸통을 돌리는 데 도움이되는 비스듬한 근육입니다.
3. 삼 안으로 들어가면서 정상적으로 호흡을 계속하십시오. 복근을 조이는 데 익숙하지 않다면 숨을 참고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 코어를 사용하는 동안 계속 호흡하기 위해 의식적으로 노력하십시오. 호흡과이 근육을 동시에 사용하는 법을 배우면 코어를보다 자연스럽고 자동으로 사용하는 데 도움이됩니다. 또한 근육을 너무 세게 조이는 것을 방지합니다.
   • 코를 통해 숨을들이 마시고 입술을 움켜 쥔 채로 숨을 쉬는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4. 4 이 자세를 한 번에 10 초 동안 유지하는 연습을하십시오. 정상적으로 호흡하는 동안 몇 초 동안“끌어 당김”상태를 유지하십시오. 등은 곧게 펴고 어깨는 정사각형으로 시작 자세를 유지하십시오. 코어가 참여하는 느낌에주의를 기울이십시오.
   • 연습을하면 복근을 조이고 오랜 시간 동안 계속 참여하는 것이 더 쉬워 질 것입니다.
5. 5 규칙적인 운동에 '드로잉'을 포함 시키십시오. 이상적으로는 유산소 운동 (걷기 또는 달리기 등)을하거나 심지어 서기, 앉기, 구부리기 또는 물건 들어 올리기와 같은 규칙적인 활동을 포함하여 거의 모든 움직임을하기 전에 복근을 조이고 나머지 코어를 사용해야합니다. 휴식 중에 코어를 사용하는 연습을 한 후에는 움직이거나 운동하는 동안 의식적으로 노력하십시오.
   • 운동 또는 이동 중에 복근과 코어를 사용하면 척추를 안정시키고 허리 통증을 완화하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 6 드로잉 대신 코어 근육을 보강하십시오. 일부 피트니스 전문가는 배꼽을 당기기보다는 복부 근육을 보강 할 것을 권장합니다. 긴장을 풀기 위해 배에 주먹을 날리는 척하십시오. 복부, 옆구리 및 허리의 근육을 동시에 단단하게하여 가운데 주위에 단단한 '벨트'근육을 만듭니다.
   • 버팀대는 또한 하복부 및 골반저 근육을 사용하는 좋은 방법입니다. 정상적으로 숨을 쉬면서 배꼽 아래의 근육을 부드럽게 들어 올리십시오. 이 자세를 10 초 이상 유지하십시오.
7. 7 뛰거나 앉거나 걷는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 운동을하거나 휴식을 취하는 동안에도 올바른 자세를 유지하면 등을 보호하는 데 도움이되고 자연스럽게 코어를 더 쉽게 사용할 수 있습니다. 달리기, 걷기 또는 기타 유산소 운동을 할 때 등을 똑바로 세우고 어깨를 직각으로 유지하십시오. 몸을 구부릴 때는 척추를 구부리지 말고 엉덩이와 무릎에서 구부리고 먼저 복근을 부드럽게 맞 물리십시오. 앉을 때 등을 똑바로 세우고 머리를 위로 올립니다.
   • 이것은 행, 다리 들어 올리기, 이두근 컬, 런지, 심지어 가슴 프레스와 같은 운동에도 적용됩니다. 등을 똑바로 유지하기 위해 의식적으로 노력하면 자연스럽게 복근과 등 근육이 사용됩니다.
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방법 2 2 : 복근에 효과가있는 운동하기

1. 하나 전체 코어를 참여시키기 위해 플랭크 포즈를 연습하십시오. 플랭크는 복근을 강화하는 좋은 방법이며 엉덩이와 등 근육에도 작용합니다. 고전적인 전체 판자를 만들려면 바닥이나 매트에 손과 무릎을 꿇으십시오. 팔꿈치가 어깨 아래에 위치하여 상체의 무게를 지탱하면서 팔꿈치와 팔뚝으로 내려갑니다. 그런 다음 다리를 한 번에 하나씩 뒤로 옮기고 무릎을 약간 들어 올려 가슴, 배, 다리를 바닥에서 떼고 발가락에 눕습니다. 복근을 부드럽게 끌어 당기거나 받쳐주고 등은 곧게 펴십시오. 바닥으로 돌아 가기 전에 적어도 10 초 동안 판자를 잡으십시오.
   • 더 쉽게 서있는 판자를 만들려면 의자 뒷면이나 조리대 위에 손을 얹으십시오. 몸이 바닥에서 대각선을 이룰 수 있도록 복근을 그리고 팔에 앞으로 몸을 기울이면서 발을 뒤로 떼십시오.
   • 팔로 상체를 지탱하면서 무릎과 정강이를 바닥에 놓을 수있는 하프 플랭크에서 위로 올라갈 수도 있습니다.
2. 2 복근과 허리를 움직이기 위해 다리 운동을한다. 브릿지는 둔근과 햄스트링을 조율하는 데 도움이되는 훌륭한 코어 강화 운동입니다. 다리를 만들려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 팔을 몸과 평행하게 옆구리에 놓습니다. 복근을 당기거나 부드럽게 조인 다음 엉덩이를 바닥에서 밀어 올려 어깨, 등, 엉덩이 및 무릎을 통해 직선을 만듭니다. 3 번의 호흡 동안 다리를 잡고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 시작할 때 10 회씩 3 세트를 목표로합니다. 운동이 더 쉬워 짐에 따라 세트 및 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
3. 삼 리버스 크런치를 시도하여 아랫 복근을 강화하십시오. 손을 옆구리에 대고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 누워 발목을 꼬고 바닥에서 발을 들어 올립니다. 무릎은 90 ° 각도를 유지해야합니다. 복근을 받치거나 당기고 무릎을 흉곽쪽으로 당겨 꼬리뼈를 말아서 바닥에서 들어 올립니다. 1-2 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
   • 리버스 크런치는 허리가 더 쉽고 전통적인 크런치보다 효과적입니다. 그들은 또한 동시에 모든 복근 근육을 사용합니다!
   • 2 ~ 3 세트의 12 ~ 16 회를 목표로한다.
   • 리버스 크런치가 나아지면 운동 중에 팔과 손을 얼마나 많이 사용하는지 최소화하십시오.
4. 4 팔과 다리를 올리는 경향이 있으므로 복근과 등을 강화하십시오. 배에 누워 팔을 앞으로 뻗고 다리를 뒤로 뻗으십시오. 등을 평평하고 똑바로 유지하고 복근을 보호하십시오. 천천히 낮추고 각 팔과 다리를 들어 올려 각 팔다리에 5 번 반복합니다.
   • 한 번에 한 개의 팔다리를 들어 올리는 데 익숙해지면 팔과 다리를 동시에 몸의 반대쪽으로 들어 올리십시오. 이 작업을 5 번 수행 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
   • 추가 도전을 위해 손과 무릎을 꿇고 팔과 다리를 들어보세요. 이것은 균형과 안정성을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.
5. 5 자전거 크런치로 사근과 복부 직근을 겨냥하십시오. 바닥에 등을 대고 눕고 손을 머리 뒤로 눕 힙니다. 복근을 묶고 무릎을 가슴쪽으로 45 ° 각도로 구부립니다. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎과 만나도록 몸을 약간 돌리면서 동시에 왼쪽 다리를 펴십시오. 그런 다음 반대쪽 무릎과 팔꿈치가 만나도록 몸을 다시 비틀십시오. 12-16 회를 반복 한 다음 1-2 분 동안 휴식을 취한 후 다른 세트를합니다.
   • '페달링'을하는 동안 목을 당기지 않도록주의하십시오.

   경고: 최근에 출산했다면 자전거를 타기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오. 임신은 때때로 복부 근육이 약간 분리되는 원인이 될 수 있으며, 몸통을 비틀는 운동은이 상태를 악화시킬 수 있습니다.

6. 6 요가 루틴에 Uddiyana Bandha (복부 잠금)를 통합하십시오. Uddiyana Bandha를 연습하는 것은 요가를하는 동안 복근을 사용하는 데 익숙해지는 좋은 방법입니다. 발을 약간 벌리고 무릎을 구부린 상태로 서서 등을 둥글게하고 손을 무릎 위에 올려 놓습니다. 코를 통해 숨을들이 마신 다음 입술을 꽉 쥔 채 힘차게 숨을 내쉬면 폐에서 모든 공기가 배출됩니다. 복근을 사용하여 더 많은 공기를 빼낸 다음 긴장을 푸십시오. 숨을들이 쉬는 것처럼 흉곽을 확장하면서 동시에 배꼽을 척추쪽으로 당기 되 실제로는 흡입하지 마십시오.
   • 이 운동을하는 동안 턱을 가슴에 대고 목을 똑바로 유지하십시오.
   • 자물쇠를 5-15 초 동안 유지 한 다음 천천히 복근을 이완하고 숨을들이 마십시오. 복부 잠금 장치를 3 ~ 10 회 반복하고 각 반복 사이에 정상적인 호흡을 몇 번합니다.
   • 초보자 인 경우 손으로 허벅지 위쪽을 아래로 밀어 내면 하복부의 더 자연스러운 움푹 들어간 곳을 만드는 데 도움이됩니다.
   • 임신 중이거나 궤양, 탈장, 심장병 또는 고혈압과 같은 의학적 상태가있는 경우 복부 잠금을 시도하기 전에 의사 또는 요가 강사와상의하십시오.
7. 7 코어에 초점을 맞춘 운동을위한 필라테스 수업에 등록하세요. 필라테스는 신체의 '강국'인 코어에 힘과 안정성을 구축하는 데 초점을 맞춘 운동의 한 형태입니다. 복근과 코어를위한 심층 운동을 개발하는 데 관심이 있다면 근처의 필라테스 수업을 검색하거나 온라인에서 따라 할 수있는 비디오 루틴을 찾아보세요.
   • 일반적인 필라테스 운동에는 다리 서클, 단일 및 이중 다리 스트레칭, 십자형 (자전거 크런치라고도 함) 및 가위 킥이 포함됩니다.
   • 임신 중이거나 부상을 입었거나 운동에 익숙하지 않은 경우 필라테스 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 운동을 안전하게 수행하는 방법을 보여줄 수있는 강사와 협력하는 것도 좋은 생각입니다.
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