무릎이 터지거나 갈라지는 것은 일반적으로 걱정할 것이 아닙니다. 무릎 관절의 중앙에서 완벽하게 위아래로 이동하지 않는 슬개골 때문에 발생합니다. 그러나 이러한 거칠기와 연마는 무릎의 연골 손실로 이어질 수 있으며, 이는 골관절염을 유발할 수 있습니다. 무릎에서 나는 새로운 소리가 걱정된다면 병원에 가십시오. 그렇지 않으면 건강한 생활 방식을 유지하고 다리 근육을 강화하며 무릎 문제가 악화되지 않도록주의를 기울여 무릎을 쉬게하는 등 무릎을 돕는 조치를 취하십시오.
단계
부품 하나 3 : 다리 스트레칭 및 강화
- 하나 종아리 릴리스를 사용하여 근육을 늘립니다. 이 운동을 수행하려면 바닥에 앉으십시오. 한 종아리 아래에 테니스 공을 놓습니다. 다른 쪽 다리를 첫 번째 다리 위에 놓습니다. 테니스 공 위에서 종아리를 위아래로 굴립니다. 빡빡한 부분을 치면 약 30 분 동안 발을 위아래로 움직입니다.
- 이 운동은 종아리 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. 이 근육이 팽팽하면 무릎에 압력을 가하여 슬개골이 정렬에서 벗어날 수 있습니다.
- 이 운동을 일주일에 6 번 시도하십시오.
- 2 인대를 늘리기 위해 IT 밴드의 부드러운 부분에서 작업하십시오. 옆구리에있는 동안 허벅지 아래에 폼 롤러를 놓습니다. 엉덩이에서 무릎까지 다리를 위아래로 굴립니다. 아픈 부분을 치면 그 부분에서 폼 롤러를 사용하여 추가 시간을 보내십시오.
- 이 인대는 허벅지에서 정강이까지 늘어납니다. 때로는 무릎을 잡아 당기고 압력을 가하는 단단한 부분이 있습니다.
- 일주일에 6 번 이상 30 초에서 2 분 동안 스팟을 롤아웃하세요.
- 삼 엉덩이 근육을 스트레칭하기 위해 엉덩이 굴근 해제를 시도하십시오. 더 큰 롤러를 만들기 위해 테니스 공 2 개를 함께 테이프로 붙입니다. 바닥에 얼굴을 눕히고 롤러를 엉덩이 뼈 바로 아래 엉덩이 아래에 놓습니다. 가능한 한 공에 기대고 그 종아리를 땅에서 들어 올려 다리와 90도 각도를 만듭니다. 30 초 정도 다리를 좌우로 움직입니다.
- 엉덩이 근육은 또한 무릎을 적절하게 정렬하는 역할을합니다. 그들이 엉망이되면 무릎에 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 4 대퇴사 두근을 강화하기 위해 대퇴사 두근 세트를 시도하십시오. 다리를 앞쪽으로 펴고 바닥에 앉으십시오. 손으로 대퇴사 두근이 팽팽한 지 확인하면서 근육을 단단하게합니다. 8 초 동안 유지 한 다음 2를 놓습니다.
- 대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽에있는 근육이며, 이러한 근육을 더 강하게 만들면 추가 무릎 문제를 예방할 수 있습니다.
- 30 회 반복합니다.
- 일주일에 2-3 일 근력 운동을 목표로합니다.
- 5 대퇴사 두근 운동을 위해 똑바로 다리를 올리십시오. 바닥에 다시 눕습니다. 한쪽 다리를 앞으로 편평하게 내고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부립니다. 대퇴사 두근을 조이고 다리를 바닥에 평평하게 바깥쪽으로 약간 기울입니다. 평평한 다리를 바닥에서 약 15 ~ 20cm (6 ~ 8 인치) 들어 올린 다음 다시 아래로 내립니다.
- 2-3 반복으로 시작하여 10-12까지 이동하십시오.
- 6 대퇴사 두근을 더 강하게 만들기 위해 벽 스쿼트 운동을한다. 등을 벽에 대고 서십시오. 발은 벽에서 0.30 ~ 0.61m (1 ~ 2 피트) 떨어져 있어야합니다. 벽의 마찰을 이용하여 앉은 자세가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 그렇게 멀리 갈 수 없다면 강요하지 마십시오. 20 초 동안이 자세를 유지하십시오.
- 10 번 반복 해보세요.
- 7 정기적으로 수영하여 대퇴사 두근을 강하게 만드십시오. 수영은 이러한 근육을 강화하고 무릎의 부담을 덜어주는 좋은 방법이므로 운동 루틴에 수영을 포함 시키십시오. 일주일에 3 ~ 5 일 30 ~ 45 분을 목표로합니다.
- 수영을 좋아하지 않는다면수중 에어로빅대신.
- 8 평평한 땅을 걸어 운동하십시오. 걷기는 쿼드 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 그러나 무릎 문제가 발생하기 시작했다면, 특히 문제가 구조적이라면 가능한 한 평평하게 유지하십시오.
- 쇼핑몰이나 실내 산책로를 걸어보세요.
- 일주일에 3 ~ 5 일 운동 중 하나 이상 동안 걷기를 선택하십시오. 30 ~ 45 분 동안 걷습니다.
- 9 자전거를 타고 나가십시오. 자전거를 타는 것은 대퇴사 두근을 강화하는 또 다른 저 충격 방법입니다. 고정식 자전거 또는 일반 자전거도 똑같이 작동하지만 운동을하지 않았다면 고급 자전거 클래스에 뛰어 들지 마십시오. 천천히 그리고 꾸준히 시작하십시오.
- 일주일에 3 ~ 5 개의 운동 세션 중 하나로 만들어 루틴에 추가하십시오. 30 ~ 45 분을 목표로합니다.
부품 2 3 : 의사와 확인하기
- 하나 무릎 통증에주의하기. 삐걱 거리는 무릎과 함께 무릎 통증이 시작되면 의사에게 무릎 검사를 받아야합니다. 통증은 골관절염과 같은 다른 상태를 발전시키고 있다는 신호일 수 있습니다.
- 골관절염은 시간이 지남에 따라 점진적으로 악화되며 치료는 악화되는 효과를 멈출 수 있습니다. 식단과 운동이 골관절염 치료에 어떻게 도움이되는지 의사와상의하십시오.
- 2 무릎 주위가 부어 오른 지 살펴보기. 관절 안팎의 체액이 부어 오를 수 있습니다. 특히 통증이 동반 될 때 붓는 것은 치료가 필요한 무릎 상태를 나타낼 수 있습니다. 무릎이 부어 오르면 의사와 상담을 예약하십시오.
- 붓기는 골관절염과 다른 상태의 지표가 될 수 있습니다.
- 삼 무릎 관절의 뻣뻣함을 확인하십시오. 뻣뻣하거나 무릎을 구부리는 데 어려움이있는 경우에도 무릎 장애가 발생할 수 있습니다. 특히이 증상은 골관절염 및 류마티스 관절염에서 흔합니다.
- 4 무릎이 만졌을 때 뜨겁지 않은지 확인하십시오. 류마티스 관절염과 같은 일부 질병으로 인해 관절이 뜨거워집니다. 또한 해당 부위가 붉어 질 수 있습니다.
- 이러한 증상이 나타나면 의사와 상담을 예약하십시오.
- 5 갑작스러운 부상에 대해서는 즉시 치료를 받으십시오. 갑작스런 통증이나 무릎 버클이 생기면 즉시 의사의 진찰을 받으십시오. 심한 통증이 있거나 무릎을 꿇을 수 없거나 갑작스런 부종이있는 경우 긴급 치료 또는 응급실로 가십시오.
- 또한 팔다리가 변형 된 것처럼 보이거나 다쳤을 때 터지는 소리가 들리면 긴급 치료 나 응급실로 가십시오.
- 즉시 통증을 완화하려면 Ibuprofen과 같은 NSAID를 복용하십시오.
- 6 신체 검사를 기대하십시오. 의사는 신체 검사를 시작할 것입니다. 예를 들어 무릎이 부어 있는지 확인하기 위해 무릎을 느낄 수 있습니다. 그들은 또한 귀하의 최근 병력과 방문 이유에 대해 물어볼 것입니다.
- 병원에 들어온 이유를 담당 의사에게 말하십시오. '나는 무릎에서 새로운 딱딱 거리는 소리와 터지는 소리를 경험했습니다. 나는 그것들이 대부분 무해하다고 읽었지만 골관절염의 시작을 나타낼 수도 있습니다. 혹시라도 무릎을 체크하고 싶었어요. '
- 7 의사에게 X- 레이에 대해 문의하십시오. 삐걱 거리는 무릎이 그 자체로 문제는 아니지만 때때로 골관절염의 시작을 나타낼 수 있습니다. 이 상태가 발생하고 있는지 확인하기 위해 X- 레이가 적절한 지 의사에게 문의하십시오.
- 의사는 또한 뼈 스캔, MRI, CAT 스캔 또는 생검을 요청할 수 있습니다.
- 의사는 또한 귀하의 상태를 진단하기 위해 스포츠 의학 전문가에게 귀하를 의뢰 할 수 있습니다.
- 8 골관절염에 대한 처방전없이 살 수있는 약을 기대하십시오. 의사가 골관절염 진단을 받으면 아세트 아미노펜과 아스피린과 같은 기본적인 진통제부터 시작합니다. 의사는 염증에 대해 이부프로펜을 제안 할 수도 있습니다.
- 9 의사와 보충제에 대해상의하십시오. Boswellia serrata 및 ASU (avocado-soybean unsaponifiables)와 같은 일부 보충제는 약간의 완화를 제공 할 수 있습니다. 그러나 그들은 주로 통증과 함께 작용하며 제한된 증거 만이 그 효과를 뒷받침합니다. 보충제를 복용하고 싶다면 의사와상의하십시오. 광고
부품 삼 3 : 무릎에 휴식주기
- 하나 추가 체중 감량 . 체중이 증가하면 무릎에 더 많은 압력이 가해져 골관절염과 같은 상태를 악화시킬 수 있습니다. 연골이 감소하기 시작했다면 체중 감량은이 상태의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방이 적은 단백질, 과일 및 채소, 통 곡물, 저지방 유제품을 포함한 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
- 식사 시간에는 접시의 절반을 과일과 채소로 채우십시오. 접시의 약 4 분의 1은 기름기없는 단백질을 손바닥 크기로 제공해야합니다. 나머지 접시에 통 곡물을 채우고, 저지방 유제품을 옆에 두십시오.
- 설탕이 많은 음료와 스낵은 많은 영양분을 추가하지 않고도 칼로리 섭취량을 증가 시키므로 줄이십시오.
- 일주일 내내 하루에 30 분씩 운동을하세요.
- 체질량 지수 (BMI) 계산체중 감량에 도움이됩니다.
- 2 운동화를 신으십시오. 달리기 나 유산소 운동과 같이 충격이 큰 활동을 할 때는 운동 용 신발을 신으십시오. 운동화는 다른 신발보다 충격을 더 많이 흡수하여 무릎의 부담을 덜어줍니다. 가장 많은 지원을 받으려면 스포츠 용품점에서 전문가의 도움을 받아야합니다.
- 스틸레토 및 기타 하이힐은 무릎에 큰 피해를 줄 수 있으므로 가능한 한 피하십시오.
- 삼 똑바로 서서 코어 근육을 강화하십시오. 지속적으로 몸을 구부리면 무릎에 더 많은 압력을 가하는 반면 똑바로 서 있으면 약간의 압력을 줄일 수 있습니다. 전반적인 자세를 개선하려면 코어 근육을 강화하십시오.
- 앱을 사용하여 똑바로 일어나도록 상기 시키거나 하루 종일 자신을위한 미리 알림을 설정하십시오.
- 코어를 강화하기 위해 판자를 사용해보십시오. 팔뚝을 바닥에 평평하게하여 바닥에 얼굴을 눕 힙니다. 코어의 근육을 잡고 바닥을 밀어냅니다. 팔뚝과 발가락에 휴식을 취하고 몸과 일직선을 이루고 약 30 초 동안 유지합니다.
- 코어를 강화할 수있는 요가 또는 필라테스 수업을 듣는 것을 고려하십시오.
- 4 무릎 부상의 위험이있는 스포츠를 피하십시오. 하키와 축구와 같은 충돌 스포츠와 야구, 축구, 농구와 같은 접촉 스포츠는 무릎 부상의 위험이 더 높습니다. 무릎 문제가 발생할 위험이 있다면 이러한 스포츠를 피하십시오.
- 5 하루에 100-300mg의 비타민 E를 섭취하십시오. 비타민 E는 골관절염과 같은 무릎 상태의 진행을 늦출 수 있습니다. 대부분의 사람들은 부작용없이 하루에 100-300mg의 비타민 E를 복용 할 수 있습니다. 그러나 보충제를 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 광고
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검색 새 질문 추가- Question 무릎이 계속 갈라지면 좋지 않습니까?조나단 프랭크, MD
스포츠 정형 외과 의사 및 관절 보존 전문가 Jonathan Frank 박사는 캘리포니아 비벌리 힐스에 본사를 둔 정형 외과 의사로 스포츠 의학 및 관절 보존을 전문으로합니다. Frank 박사의 진료는 무릎, 어깨, 엉덩이 및 팔꿈치의 최소 침습적 관절 경 수술에 중점을 둡니다. Frank 박사는 University of California, Los Angeles School of Medicine에서 MD를 받았습니다. 그는 시카고의 Rush University Medical Center에서 정형 외과 레지던트를 마쳤으며 콜로라도 베일에있는 Steadman Clinic에서 정형 외과 스포츠 의학 및 고관절 보존 분야의 펠로우 십을 마쳤습니다. 그는 미국 스키 및 스노 보드 팀의 직원 팀 의사입니다. Frank 박사는 현재 최고 동료 평가 과학 저널의 과학 검토 자이며 그의 연구는 지역, 국가 및 국제 정형 외과 컨퍼런스에서 발표되었으며 권위있는 Mark Coventry 및 William A Grana 상을 비롯한 여러 상을 수상했습니다.조나단 프랭크, MD스포츠 정형 외과 전문의 및 관절 보존 전문가 전문가 답변 튀어 나와 갈라지는 것은 매우 특이한 증상입니다. 이것은 무릎 관절의 중앙에서 슬개골이 완벽하게 위아래로 움직이지 않기 때문에 발생합니다. 이것은 아마도 허벅지, 엉덩이, 외전 근, 둔근 또는 햄스트링에 근육 불균형이 있음을 의미합니다.
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팁
- 갈라 지거나 터지는 다른 관절이 있으면다른 관절이 갈라 지거나 터지는 것을 막으십시오..
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경고
- 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
- 스포츠를하는 동안 갑작스럽고 심한 통증과 같은 무릎 문제를 무시하지 마십시오. 항상 의사의 진찰을받는 것이 가장 좋습니다.
