요가로 꽉 조이는 어깨를 푸는 방법

특히 사무실 환경에서 작업하고 자세가 좋지 않은 경우 어깨가 꽉 조이는 것이 문제가 될 수 있습니다. 어깨가 꽉 조이면 목이 뻣뻣 해지고 허리에 문제가 생길 수 있습니다. 그러나 요가로 꽉 조인 어깨를 풀 수 있습니다. 많은 요가 포즈는 목과 어깨의 긴장을 풀고 동작 범위를 늘리는 데 효과적입니다. 어깨를 안정시키고 자세를 개선하기 위해 몸통을 강화하는 포즈를 사용할 수도 있습니다.

초보자 테니스 라켓

방법 하나 3 : 어깨와 목의 긴장 풀기

하나 아이의 자세로 휴식을 취하십시오. 아이의 자세는 어깨, 목, 등의 긴장을 풀어줍니다. 이것은 휴식을 취하고 호흡을 다시 연결해야 할 때 요가 연습 중에 자주 사용되는 휴식 자세입니다.
- 요가 매트 나 깔개 나 담요와 같은 다른 부드러운 표면에 무릎을 꿇는 것으로 시작하십시오. 무릎은 넓게 벌리고 엄지 발가락이 아래에 닿아 야합니다. 무릎 아래 나 뒤에 담요 나 수건을 말아서이 자세에서 신경이 쓰이는 경우 압력을 완화 할 수 있습니다.이 자세의 요점은 편안하다는 것입니다.
- 엉덩이를 뒤꿈치쪽으로 누르고 엉덩이에서 접어 몸통을 허벅지 위로 또는 허벅지 사이에 놓습니다. 이마를 매트 위에 올려 놓고 손바닥이 위로 향하도록 팔을 옆구리에 붙입니다. 추가 지원이 필요하면 받침이나 의자를 사용해보십시오.
- 팔을 머리를지나 앞으로 똑바로 뻗어 확장 된 아이의 자세를 취할 수도 있습니다. 어깨가 꺾이지 않도록주의하세요.
- 5 ~ 10 회 심호흡을하는 동안이 자세를 유지해야하지만, 호흡에 집중하면서 원하는만큼 여기에 머물 수있을 정도로 부드럽습니다.
2 독수리 자세로 관절을 엽니 다. 독수리 자세는 어깨와 등을 펴고 가슴, 등, 어깨의 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 관절을 열면 긴장을 풀고 어깨의 이동성을 향상시킬 수 있습니다.
- 어깨를 펴기 위해 편안하게 앉은 자세에서 독수리 팔 자세를 사용할 수 있습니다. 완전한 독수리 자세는 요가를 처음 접하는 사람들에게는 어려울 수 있으므로 편안한 자세로 앉아 팔을 연습하는 것으로 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 앞에 손을 뻗어 오른팔을 왼팔 아래로 교차 한 다음 팔꿈치를 구부려 팔꿈치가 얼굴 앞에 오도록합니다. 오른손을 왼쪽 손목 안쪽으로 가져와 손바닥을 함께 누를 수 있도록합니다. 이것이 너무 많으면 오른팔을 왼팔로 감싸서 몸을 껴안으세요. 손을 반대쪽 견갑골로 가져 가십시오.
- 팔을 모으는 동안 어깨를 등 아래로 내리는 데 집중하십시오. 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지하면서 심호흡을합니다. 숨을 쉴 때마다 자세에 조금 더 깊이 들어가서 무릎을 조금 더 구부리십시오.
- 완전한 독수리 자세로 도전하려면 서있는 자세에서 시작하십시오. 무릎을 약간 구부리고 오른발을 들어 왼발로 균형을 잡으십시오. 추가 지원이 필요하다고 생각되면 벽이나 의자를 사용할 수 있습니다.
- 잠시 시간을내어 자신을 접지하고 균형을 찾으십시오. 그런 다음 오른쪽 발을 앞으로 움직이고 왼쪽으로 교차하고 가능하면 오른쪽 발을 왼쪽 다리 뒤로 집어 넣습니다. 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 보이도록 엉덩이를 가라 앉 힙니다. 허벅지를 함께 조이고 엉덩이를 매트 앞쪽으로 펴십시오. 이 시점에서 팔을 독수리 팔 위치로 가져갑니다.
삼 소 얼굴 자세로 어깨 로테이터를 엽니 다. 이 자세는 어깨 로테이터를 늘리고 강화하여 단단한 어깨를 풀고 운동 범위를 늘리는 데 도움이됩니다. 책상에 앉아있는 동안에도이 자세를 취할 수 있습니다.
- 편안하게 앉은 자세에서 시작하십시오.
- 숨을들이 마시고 오른팔로 위로 뻗으십시오. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부려 손과 팔뚝을 등 아래로 내립니다. 턱을 들어 올리고기도가 완전히 열려 있는지 확인하십시오. 오른팔로 머리를 만지지 마십시오.
- 숨을들이 쉴 때 왼팔을 뒤쪽 위로 뻗어 오른손 손가락을 잡고 손을 맞 물리십시오. 손이 닿지 않으면 수건이나 끈을 사용할 수 있습니다.
- 몸통을 늘려 어깨를 등 아래로 당기고 귀에서 멀어지게하십시오. 다섯 번의 호흡 동안 자세를 유지 한 다음 전환하고 다른 쪽을 수행하십시오.
- 소 얼굴 팔을 사용하여 다른 포즈를 수정할 수 있습니다.
4 소 얼굴 팔로 전사 2를 수정하여 어깨를 풉니 다. Warrior 2는 다리, 발목, 가슴 및 어깨를 늘리고 강화합니다. 간단한 팔 수정은 어깨가 팽팽한 경우 어깨의 스트레칭을 더 깊게 할 수 있습니다.
- 어깨에 집중하기 위해 Warrior 2 대신 편안한 자세로 매트에 앉은 상태에서 소 얼굴 어깨 스트레칭을 수행 할 수 있습니다.
- 편안하게 앉은 자세에서 시작하십시오. 그런 다음 귀를 따라 오른팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 손을 등 뒤로 떨어 뜨립니다. 손을 뻗어 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 팔꿈치를 똑바로 당깁니다.
- 이 자세에서 3 ~ 5 회 심호흡을 한 다음 전환하여 반대쪽으로 이동합니다.
- 이 자세에 다리를 추가하려면 서있는 자세에서 시작한 다음 숨을 내쉬거나 발이 약 4 피트 떨어져있을 때까지 점프합니다. 오른발을 오른쪽으로, 왼발을 앞으로 돌려 오른쪽 뒤꿈치가 왼발 아치를 양분하도록합니다.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 정강이가 바닥에 수직이고 허벅지가 평행이되도록 구부립니다. 무릎이 앞으로 밀지 않고 발목 바로 위에 있는지 확인하고 오른쪽 발가락과 같은 방향으로 추적하는지 확인합니다.
- 팔을 옆으로 펴고 어깨 높이로 가져옵니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔이 바닥과 평행해야합니다. 그런 다음 팔을 소 얼굴 어깨 스트레칭으로 조정할 수 있습니다.
5 활 자세로 가슴, 목 및 어깨를 펴십시오. 이 자세는 가슴, 목, 어깨를 열어 긴장을 풀어주는 데 도움이됩니다. 또한 전신 스트레칭 경험을 위해 팔, 다리 및 몸통을 스트레칭합니다.
- 요가 매트 위에 엎드려 누워 시작하십시오. 턱이 매트 위에 오도록 앞을보십시오. 팔은 옆구리에 있어야합니다. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 배가 매트를 누르는 것을 확인하십시오.
- 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 발꿈치를 최대한 엉덩이에 가깝게 만드십시오. 무릎은 엉덩이만큼 떨어져 있어야합니다. 뒤로 손을 뻗어 발목을 잡으십시오. 발목에 닿을 수없는 경우에는 대신 발에 스트랩을 감아도됩니다.
- 숨을들이 쉴 때 발을 위아래로 들어 올려 허벅지와 상체를 매트에서 떼어냅니다. 이제 활 자세입니다.
- 자세를 30 초 동안 유지하고 천천히 부드럽게 호흡합니다. 몸통에 가해지는 압력 때문에 깊게 숨을 쉴 수 없지만 숨을 참는 경향은 피하십시오.
- 숨을 쉴 때 어깨를 등 아래로 끌어 당기고 등을 튼튼하게하는 데 집중하십시오. 발 뒤꿈치와 허벅지를 더 높이 들어올 리면서 꼬리뼈를 바닥쪽으로 끌어 당기는 것을 생각해보십시오.
광고

방법 2 3 : 동작 범위 늘리기

하나 확장 된 측면 각도 포즈로 어깨 거들을 강화하십시오. 꽉 조이는 어깨를 풀려면 어깨를지지하는 근육을 늘리고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 자세는 등 위쪽, 목 및 가슴의 근육을 늘리고 강화하여 어깨의 움직임 범위를 개선합니다.
- 이 포즈를 시작하려면 발을 약 4 피트 떨어진 상태로 매트에 옆으로 서십시오. 왼발이 오른발을 이등분하는 것처럼 오른발은 왼발이 앞을 향한 상태에서 오른쪽으로 90도 회전해야합니다.
- 팔을 바닥과 평행하게 어깨 높이까지 올립니다. 손바닥이 바닥을 향해야합니다. 여기서 잠시 시간을내어 호흡에 연결할 수 있습니다.
- 전사 자세로 오십시오. 그런 다음 오른쪽 팔로 오른쪽 무릎 위로 앞으로 뻗습니다. 더 이상 앞으로 뻗을 수 없으면 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 얹거나 오른손을 바닥에있는 블록에 대고 왼팔을 머리 위로 뻗으십시오.
- 팔을 무릎에 올려 놓으십시오. 다리에 기대거나 몸을 지탱하기 위해 사용하지 마십시오. 이 자세에서 골반을 앞으로 기울이면 안됩니다. 앞 무릎을 조금 더 구부리고 등 엉덩이를 약간 떨어 뜨려 중립 위치를 유지하십시오.
- 포즈를 최소 5 회 이상 유지하면서 옆구리를 늘리고 늘립니다. 엉덩이를 쌓고 코어를 사용하여 엉덩이를 열어 둡니다.
2 위로 플랭크 자세로 어깨를 스트레칭하고 강화하십시오. 널빤지에 익숙 할 수도 있지만 위로 널빤지는 가슴, 목, 어깨를 펴고 어깨를 지탱하는 근육을 강화하여 느슨하게합니다.
- 위쪽 판자에 들어가려면 다리를 앞쪽에 놓고 발을 모아 매트 위에 앉으십시오. 팔을 엉덩이 뒤로 뻗고 손바닥을 바닥에 놓고 손가락이 몸을 향하도록합니다.
- 숨을들이 쉬고 손과 발로 눌러 몸을 들어 올리십시오. 안쪽 허벅지를 함께 누르고 엄지 발가락을 통해 바닥을 누릅니다.
- 복근을 사용하되 둔근은 이완 상태로 유지하십시오. 가슴과 엉덩이를 들어 올려 손목에서 떼어냅니다. 턱을 들어 목을 길게합니다. 허리에 바삭 바삭한 느낌이 들면 부드럽게 등을 아래로 내립니다. 그런 다음 몸 전체를 들어 올리는 대신 어깨를 구르면서 가슴을 위쪽과 뒤쪽으로 들어 올리십시오.
- 이 자세로 5 번 숨을 쉰 다음 천천히 바닥으로 내려갑니다.
삼 스핑크스 자세로 팔을 펴십시오. 스핑크스 자세는 척추를 강화하고 가슴, 어깨 및 복부를 스트레칭합니다. 팔을 펴면 어깨에 추가적인 스트레칭이 추가되어 이동성을 높일 수 있습니다.
- 다리를 모으고 바닥에 엎드려 누워 시작하십시오. 허벅지 바깥 쪽을 바닥으로 굴려 허벅지를 안쪽으로 돌리면 허리를 구부릴 때 허리를 보호하는 데 도움이됩니다.
- 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손바닥이 아래를 향하도록 바닥에 팔뚝을 심습니다.
- 숨을들이 쉴 때 상체를 들어 올리고 등을 구부리면서 바닥에서 멀어집니다. 팔꿈치를 몸에 단단히 조이고 어깨를 아래로 뒤로 구르고 잠시 숨을 쉬십시오. 그런 다음 포즈를 더 취할 것인지 아니면이 위치를 유지할 것인지 결정하십시오.
- 자세를 더 취하고 싶다면 오른손을 귀와 일직선으로 땅에서 들어 올린 다음 앞으로 쭉 펴십시오. 어깨를 등 아래로 내리고 시선을 낮게 유지하여 목이 부러지지 않도록하십시오. 약 5 초 동안 팔을 뻗은 상태에서 왼팔을 놓았다가 올리십시오.
광고

방법 삼 3 : 몸통 강화

하나 널빤지 연습하기. 플랭크는 요가에만 국한되지 않는 기본 운동입니다. 이 자세는 자세를 개선하는 핵심 요소 인 코어를 강화하는 데 도움이됩니다. 더 나은 자세는 어깨가 조이는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
- 손과 무릎을 꿇고 손가락을 넓게 벌리고 손이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 발가락을 아래에 집어 넣고 한쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 그런 다음 길어진 다리를 지지대로 사용하고 다른 다리로 반복하십시오.
- 발 뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 하나의 긴 에너지 라인에 집중하십시오. 코어를 사용하고 가능한 한 깊게 숨을 쉬면서 발 뒤꿈치를 누르고 몸통을 위로 들어 올리십시오. 허리를 보호하기 위해 골반을 아래로 집어 넣어야하고, 어깨 뼈 사이에 골이 없도록 어깨 뼈를 들어 올려야합니다.
- 목을 길게하고 어깨를 등 아래로 내립니다. 귀에 구부러지지 않았는지, 목이 꺾이지 않았는지 확인하십시오.
- 5 번 숨을 쉬었다가 놓습니다. 널빤지를 여러 개 만들거나 각 널빤지를 더 오랜 시간 동안 잡으려고 할 수 있습니다. 양쪽 다리를 늘이는 데 어려움을 겪고 있다면 한쪽 다리 만 뒤로 늘인 상태에서 다른 쪽 다리를 구부린 무릎으로 잡고 자세를 유지하십시오. 길어진 다리를 번갈아 가며 사용하십시오.
2 돌고래 자세로 이동합니다. 돌고래 자세는 어깨와 나머지 상체를 열고 강화할 수있을뿐만 아니라 햄스트링을 늘릴 수 있습니다. 돌고래 자세와 팔뚝 판자 사이를 이동하여 각 움직임에 대한 호흡을 사용하여 흐름을 만들 수 있습니다.
- 플랭크 자세에서 상체를 낮추어 손이 아닌 팔뚝에 얹고 어깨를 팔꿈치 위에 쌓습니다. 숨을 내쉴 때 발을 팔꿈치쪽으로 걸어 엉덩이를 높이 들어 올립니다. 거꾸로 된 'V'로 끝나야합니다.
- 팔뚝이 평행하고 접지되어 있는지 확인하고 매트에 단단히 누르십시오. 필요한 경우 블록이나 스트랩을 지지대로 사용할 수 있습니다. 앞으로 걸을 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 바깥 쪽 팔을 잡아야 할 수도 있습니다.
- 어깨가 귀쪽으로 쏠리게하지 마십시오. 어깨를 등 아래로 유지하고 엉덩이쪽으로 누르십시오. 이것은 또한 당신이 당신의 등을 둥글게하는 것을 막을 것입니다.
- 이 자세를 5 회 정도 유지하거나 즉시 팔뚝 플랭크로 돌아가서 팔뚝 플랭크와 돌고래 사이를 5 ~ 10 회 반복하면서 흐름을 앞뒤로 움직일 수 있습니다.
삼 토끼 자세로 척추에 공간을 만드십시오. 이 자세는 복부 근육을 강화하고 척추 전체를 자극하여 적절한 정렬을 만들고 시간이 지남에 따라 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
- 매트에 발 뒤꿈치에 앉아 잠시 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 뒤로 손을 뻗어 발 뒤꿈치를 잡으십시오. 턱을 가슴에 집어 넣은 다음 등을 아래로 그리고 앞으로 둥글게하여 이마를 무릎까지 가져갑니다. 움직임이 코어에서 나오는지 확인하십시오.
- 궁극적으로 이마가 무릎에 닿도록 머리의 정수리를 바닥에 놓고 싶을 것입니다. 처음에 이것을 깊이 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 편안하게 할 수있는 한 빙글 빙글 빙글 빙글 잡고 거기에 붙잡 으세요.
- 엉덩이를 들어 올리고 팔꿈치가 잠기는 느낌이들 때까지 몸무게를 앞으로 굴려 이마를 무릎에 대고 유지합니다. 자세를 5 회 이상 유지 한 다음, 다시 앉은 자세로 돌아올 때까지 한 번에 하나의 척추를들이 마시면서 천천히 롤업하십시오.
- 숨을들이 쉴 때마다 발 뒤꿈치를 잡아 당기십시오. 숨을 내쉴 때마다 구부러진 곳으로 조금 더 깊이 들어가십시오.
4 물고기 자세로 가슴을 엽니 다. 물고기 자세는 등을 강화하고 자세를 개선하는 전신 스트레칭으로 몸통 앞쪽을 여는 데 도움이됩니다.
- 다리를 펴고 등을 대고 눕고, 손바닥은 바닥에 놓고 팔은 몸 양쪽에 평평하게 눕습니다. 가슴을 들어 올릴 때 팔뚝과 팔꿈치를 바닥에 대고 등에 아치를 만듭니다.
- 어깨 뼈와 가슴을 들어 올리고 머리를 뒤로 기울여 머리의 정수리가 바닥에 닿도록합니다. 손과 팔뚝을 계속 누르십시오.
- 허벅지를 활동적으로 유지하면서 발 뒤꿈치를 통해 바깥쪽으로 누르십시오. 포즈를 5 번 유지 한 다음 팔뚝을 눌러 머리를 들어 올립니다. 숨을 내쉬고 머리와 몸통을 바닥으로 내립니다.
- 초보자 인 경우 등을 받쳐주기 위해 척추 상부를 따라 요가 블록을 놓거나, 머리 아래 또는 둘 다를 지탱할 수 있습니다. 목을 지탱하기 위해 말아서 수건이나 담요를 사용할 수도 있습니다.
5 회전 런지로 척추를 풉니 다. 어깨가 단단하다면 척추 주변의 근육도 단단 할 가능성이 있습니다. 회전 된 측면 각도 자세와 같은 뒤틀린 자세는 이러한 근육을 풀어 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
- 서있는 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 내리고 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이되도록합니다. 돌진 할 때 너무 앞으로 돌진하지 않도록하십시오. 무릎은 발목 바로 위에 있어야하며 정강이가 바닥과 평행하도록 발가락과 같은 방향을 따라야합니다. 매트 앞쪽으로 엉덩이를 펴십시오. 잠시 숨을 쉬고 조금 흔들리면 균형을 찾으십시오.
- 숨을 내쉴 때 몸통을 오른쪽 다리 위로 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 놓으십시오. 이 자세를 취하는 동안 자신을 안정시키기 위해기도 자세로 손을 모을 수 있습니다. 그런 다음 숨을 쉬십시오.
- 이 자세를 5 ~ 10 회 동안 유지하면서 복부를 다리에서 떼어 내고 숨을 내쉴 때마다 비틀림을 깊게하는 데 집중합니다.
광고