체중 감량을 원하는 것은 일반적인 목표이므로 혼자가 아닙니다! 지방을 태우고 목표 체중에 도달하는 가장 좋은 방법을 찾는 것은 어렵습니다. 특히 시도한 것이 아무것도 효과가없는 경우 더욱 그렇습니다. 체중을 더 빨리 감량 할 수있는 방법과 어떤 유형의 식단과 운동을 변경해야하는지에 대해 많은 질문이있을 것입니다.
단계
질문 하나 23의 : 체중 감량을 어떻게 가속화합니까?
- 하나 식이 변화와 활동 증가를 결합하십시오. 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태우도록 음식을 적게 먹습니다. 또한 일주일에 5 일 이상 30 분 이상 운동하고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것과 같이 하루에 더 많은 움직임을 포함 시키십시오.
- 유산소 운동이 체중 감량에 좋다는 것을 알고있을 수 있지만 근력 운동도 훌륭한 옵션입니다.
- 모든 활동은 칼로리 소모량을 늘리는 데 도움이됩니다. 예를 들어 식료품 점에서 더 멀리 주차하면 더 오래 걸어야하고 엘리베이터 대신 항상 계단을 이용하고 가능하면 앉지 말고 일어서야합니다.
질문 2 23의 : 체중 감량을 가속화 할 수있는 보충제는 무엇입니까?
- 하나 안타깝게도 없습니다. 신진 대사를 촉진하거나 체중 감량을 증가시킬 수있는 보충제 광고를 많이 보았을 것입니다. 그러나이 약이 효과가 있다는 증거는 없습니다. 또한 체중을 줄이는 기술을 배우는 데 도움이되지 않으므로 장기적으로 실패 할 수있는 비결이됩니다. 다이어트와 운동에 집중하는 것이 가장 좋습니다.
- 이러한 광고에주의를 기울이면 항상 보충제가식이 요법과 운동에 효과가 있다고 언급하는 것을 알 수 있습니다. 성공한 것은 라이프 스타일을 건전하게 변화 시켰기 때문입니다.
변형 : 의사는 식욕을 억제하거나 체중 감량에 도움이되는 약을 처방 할 수 있습니다. 이 약물은 보충제와 동일하지 않습니다. 약물은 의사의 감독을받는 동안 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
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질문 삼 23의 : 한 달에 얼마나 많은 체지방을 잃을 수 있습니까?
- 하나 일반적으로 1 개월 이내에 현재 체중의 최대 5 %를 줄이는 것이 안전합니다. 대부분의 사람들에게 이것은 일주일에 약 1 ~ 2 파운드 (0.45 ~ 0.91kg)까지 작동하지만, 시작 체중이 매우 낮거나 높은 경우 달라질 수 있습니다. 지방뿐만 아니라 물의 무게를 잃을 가능성이 있지만 이것은 상한선에 대한 좋은 지침을 제공합니다.
- 체중이 150lb (68kg)이면 150 x .05 = 7.5를 곱합니다. 즉, 한 달에 약 7.5 파운드 (3.4kg)를 잃어도 안전합니다. 이는 매주 약 0.91kg입니다.
- 체중 감량이 건강한지 의사와상의하십시오. 이상적인 목표 체중을 찾도록 도와주고 매달 감량해도 안전한 체중에 대해 조언 해드립니다.
질문 4 23의 : 회복 후 체중 감량이 더 어려운 이유는 무엇입니까?
- 하나 호르몬 변동과 느린 신진 대사와 같은 몇 가지 가능한 이유가 있습니다. 안타깝게도 체중을 줄인 사람들의 약 80-95 %는 특히 요요 다이어트 후에 체중이 다시 증가합니다. 전문가들은 몸이 굶주리고 있다고 생각하기 때문에 체중을 회복하기 위해 싸울 수 있다고 생각합니다. 이러한 추세를 극복하고 무게를 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
- 장기적으로 유지할 수있는 건강하고 영양가있는 식단을 섭취하십시오.
- 일주일에 5 일 이상 하루에 30 분 이상 운동하십시오.
- 호르몬 관리에 도움이되도록 스트레스 해소 제를 하루에 사용하십시오.
- 밤에 7 ~ 9 시간 수면을 취하면 휴식을 취하고 욕구에 굴복 할 가능성이 줄어 듭니다.
질문 5 23의 : 과거의 다이어트가 신진 대사를 망칠 수 있습니까?
- 하나 있을 수있다. 전문가들은 많은 사람들이 다이어트에 실패하는 이유는 몸이 굶주리고 있다고 생각하기 때문에 배고픔 호르몬을 증가시키고 신진 대사를 늦출 수 있기 때문이라고 믿습니다. 또한 신체는 에너지를 얻기 위해 근육을 태워 신진 대사를 더욱 느리게 할 수 있습니다. 다행히도 최소 1 년 동안 체중을 낮추고 활동 수준을 높이면 신진 대사가 회복 될 수 있습니다.
- 근력 운동은 근육량을 유지하고 증가시킬 수 있기 때문에 신진 대사를 개선하는 데 특히 도움이됩니다. 근육량을 지원하기 위해 체중 운동이나 역도 운동을 시도하십시오.
질문 6 23의 : 저울이 움직이지 않을 때 어떻게합니까?
- 하나 당신은 고원에있을 수 있습니다. 먼저 옷이 더 잘 맞는지 또는 인치가 줄어드는 지 확인하여 결과를 얻고 있는지 확인합니다. 그런 다음, 당신이 고원에 있는지 고려하십시오. 그렇다면 운동 강도 또는 기간을 늘리거나, 새로운 운동 일을 추가하거나, 칼로리 섭취량을 줄임으로써 정체기를 깨뜨릴 수 있습니다.
- 예를 들어, 5 일 운동에서 매주 6 일 운동으로 이동할 수 있습니다.
- 매일 식단에서 추가로 250 칼로리를 줄일 수 있습니다.
- 아무것도 도움이되지 않는다고 생각되면 의사와 상담하십시오.
질문 7 23의 : 수분 유지가 체중 감소를 늦추나요?
- 하나 기술적으로는 그렇습니다.하지만 그럴 가능성은 없습니다. 특히 다리, 발, 팔 또는 손이 부어 오르면 몸에 물이 남아있을 수 있습니다. 그러나 이것은 일반적으로 더 심각한 의학적 상태의 증상이므로 수분을 보유하고 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오. 체액 저류의 원인을 파악하여 치료할 수 있습니다.
- 체액 저류가 의심되는 경우 체중을 추적하여 의사에게 보여주십시오. 화장실을 사용한 후 매일 아침에 한 번 몸무게를 재십시오. 설명 할 수없는 체중 증가를 발견하면 체액 저류 일 수 있습니다.
- 저염식이 요법과 이뇨제를 사용하면 체액 저류를 완화 할 수 있습니다.
질문 8 23의 : 자신의 체중을 얼마나 자주 측정해야합니까?
- 하나 때에 따라 다르지. 매일 몸무게를 재면 체중 증가를 조기에 발견하여 정상으로 돌아갈 수 있습니다. 그러나 체중이 매일 변동하는 것이 정상이므로 매일 체중을 측정하는 것은 일부 사람들에게 매우 실망 스러울 수 있습니다. 매일 체중을 측정하면 스트레스를 받거나 체중에 몰두하게되는 경우 일주일에 한 번 체중을 측정하는 것이 가장 좋습니다.
- 체중은 호르몬 변동, 과다한 식사, 고 나트륨 식사, 알코올 및 운동 루틴의 변화로 인해 매일 바뀔 수 있습니다. 이는 정상적인 현상이므로 계획 중일 때 급증이 보이더라도 걱정하지 마세요.
경고 : 섭식 장애가 있거나 회복중인 경우 항상 의사와상의하여 자신의 체중을 측정하는 것이 괜찮은지 알아보십시오. 귀하의 건강은 매우 중요하므로 제공자의 조언을 따르십시오.
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질문 9 23의 : 얼마나 많은 칼로리를 먹을지 어떻게 알 수 있습니까?
- 하나 가장 쉬운 방법은 칼로리 계산기를 사용하는 것입니다. 귀하에게 적합한 칼로리 수는 성별, 나이, 키, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 칼로리 계산기를 사용하여 현재 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아보세요. 그런 다음 주 1 파운드 (0.45kg)를 감량하려면 500 칼로리를 빼고, 주당 2 파운드 (0.91kg)를 감량하려면 1,000 칼로리를 빼십시오.
- 여기에서 Mayo Clinic의 계산기를 사용해보십시오. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
- My Fitness Pal과 같은 대부분의 무료 체중 감량 앱은 체중 감량 목표에 따라 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 계산합니다.
질문 10 23의 : 폭식을하지 않도록 배고픔을 어떻게 조절합니까?
- 하나 물과 건강에 좋은 음식을 채우십시오. 식사 사이에 최소 2 컵 (470mL)의 물을 마시면 배가 가득 차게됩니다. 그런 다음, 당신을 채우고 더 적은 칼로리로 영양소 요구를 충족시킬 신선한 채소를 중심으로 식사를하십시오. 또한, 매 식사마다 약 85g의 저지방 단백질과 건강한 지방을 포함 시키십시오.
- 건강한 지방에는 올리브 오일, 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 식품이 포함됩니다.
질문 열한 23의 : 음식에 대한 갈망에 저항하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
- 하나 스트레스를 해소하고 충분한 수면을 취하는 것으로 시작하십시오. 이렇게하면 갈망을 더 쉽게 처리 할 수 있습니다. 그런 다음, 욕구를 유발하는 원인을 파악하는 데 도움이되는 음식 일기를 작성하여 이러한 유발 인자를 건전한 방식으로 해결할 수 있습니다. 마지막으로, 박탈감을 느끼지 않도록 일반적인 유발 인자를 건강한 대체물로 만드십시오.
- 예를 들어, 오후 설탕에 대한 갈망이 닥쳤을 때 사탕 대신 사과 조각을 먹을 수 있습니다. 마찬가지로 바삭 바삭한 간식을 원한다면 칩 대신 당근을 먹어도됩니다.
- 원하는 음식을 집이나 직장 공간에 보관하지 마십시오. 그래야 유혹을 덜받을 수 있습니다.
- 가끔 좋아하는 음식을 먹을 수 있습니다. 중재가 핵심입니다!
질문 12 23의 : 치트 데이를 가질 수 있습니까?
- 하나 아니요.하지만 치트 식사를 계획한다면 괜찮을 수 있습니다. 치트 데이가있는 경우 과식을 너무 많이하여 주중의 모든 노력을 취소 할 수 있습니다. 한 번의 치트 식사는 통제 된 부분을 먹거나 운동을 더 많이한다면 제대로 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매주 특정 식사를 치트 식사로 지정하고 식사량을 모니터링하여 배 밖으로 나가지 않도록합니다.
- 예를 들어 매주 토요일 밤에 고 칼로리 음식을 과시하기로 결정할 수 있습니다. 그러나 더 적은 양을 먹거나 추가 된 칼로리를 보충하기 위해 추가 운동을 할 수 있습니다.
질문 13 23의 : 체중 감량을 위해 특정 식품군을 잘라야합니까?
- 하나 아니요, 그 식품군에 알레르기가 있지 않는 한 일반적으로 전체 식품군을 차단하는 다이어트를 '유행 다이어트'라고합니다. 그들은 확실히 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 이것은 일반적으로 특정 음식을 자르지 않고 더 적은 칼로리를 섭취 한 결과입니다. 사실, 전체 식품군을 제거하면 적절한 영양 섭취가 더 어려워 질 수 있습니다.
- 예를 들어, 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 매우 인기가 있습니다. 저탄수화물을 섭취하면 체중이 감소 할 수 있지만 고 탄수화물 식단을 계속 먹어도 결과를 볼 수 있습니다. 중요한 것은 덜 먹는 것입니다.
- 식품 알레르기가 있다고 생각되거나 특정 식품군을 제외하는 것이 좋은 생각인지 알고 싶다면 의사와상의하십시오.
질문 14 23의 : 천천히 먹는 것이 체중 감량에 도움이됩니까?
- 하나 아마도. 천천히 먹는 것은 신체가 음식을 처리하는 방식을 바꾸지는 않지만 더 만족감을 느끼게하여 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 적은 음식으로 포만감을 느끼는지 또는 음식의 맛을 더 즐기는 지 확인하기 위해 천천히 음식을 먹어보십시오. 도움이된다면 체중 감량을 위해 사용하는 데 아무런 해가 없습니다.
- 음식에 모든 관심을 집중하여 실제로 즐길 수 있습니다. 냄새를 맡고 맛보고 식감을 즐기십시오.
질문 열 다섯 23의 : 밤에 식사를하면 체중 감량을 늦출 수 있습니까?
- 하나 아마도. 야간 식사를 둘러싼 많은 논쟁이 있습니다. 이전에는 전문가들이 체중 감량에 해롭다 고 생각했지만, 최근 연구에 따르면 낮 동안의 칼로리 목표를 고수하면 밤에 먹어도 괜찮을 수 있습니다. 야간 식사가 체중 감량에 해를 끼친다 고 생각되면 잠자기 3-4 시간 전에 식사를 중단하여 도움이되는지 확인하십시오.
- 음식은 에너지를 제공하기 때문에 하루 일찍 더 많은 칼로리를 섭취하여 태울 시간을 가질 수 있습니다.
질문 16 23의 : 설탕이 체중을 늘릴 수 있습니까?
- 하나 예, 설탕은 체중을 늘릴 수 있습니다. 대부분의 설탕은 영양이 부족한 빈 칼로리를 제공합니다. 또한 신체는 식단에 과도한 설탕을 지방으로 저장합니다. 체중 감량을 시도하고 있다면 식단에서 첨가 당을 제한하거나 제거하는 것이 가장 좋습니다. 광고
질문 17 23의 : 설탕 대체물은 안전한가요?
- 하나 일반적으로 그렇습니다. 대부분의 설탕 대체제는 적당한 양으로 섭취해도 안전합니다. 귀하에게 얼마나 적합한 지 의사와상의하십시오. 의사는 또한 어떤 설탕 대체 제가 귀하에게 가장 적합한 선택인지에 대한 귀하의 질문에 답할 수 있습니다.
- 설탕 대체제는 설탕보다 칼로리가 적기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 더 많이 먹기위한 핑계로 사용하지 마세요.
질문 18 23의 : 어떤 종류의 유산소 운동을해야합니까?
- 하나 좋아하는 운동을 고수하여 그 운동을 고수 할 가능성을 높입니다. 모든 유산소 운동은 칼로리를 태우는 데 도움이되어 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 가장 좋아하는 것이 무엇인지 파악할 수 있도록 다양한 유형의 운동을 시도하십시오.
- 예를 들어, 빠르게 걷기, 테니스, 체육관에서 수업 듣기, 볼룸 댄스, 팀 스포츠 참여 등이 있습니다.
질문 19 23의 : 운동을 얼마나 자주해야합니까?
- 하나 일주일에 5 일 이상 하루에 30 분 이상 운동하도록하세요. 이것은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 기분과 건강을 개선하는 데에도 도움이됩니다. 매일 같은 운동을하거나 전환 할 수 있습니다.
- 격렬한 운동을한다면 일주일에 5 일 하루에 15 분 정도만 운동하면됩니다.
- 새로운 운동 계획을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
질문 스물 23의 : 어떻게 많은 칼로리를 빨리 태울 수 있습니까?
- 하나 고강도 인터벌 트레이닝, 고 충격 에어로빅, 격렬한 운동을하십시오. 최대 심박수에 도달하는 심장 활동은 많은 칼로리를 소모합니다. 호흡이 빠르며 운동 중에 완전한 문장을 낼 수 없다면 아마도 많은 칼로리를 소모하고있을 것입니다.
- 고강도 운동을하기 전에 의사와상의하십시오.
질문 이십 일 23의 : 근력 운동이 체중 감량에 도움이 될까요?
- 하나 예. 체중 운동이나 웨이트 리프팅은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 근력 운동은 칼로리를 태우고 근육량을 유지하거나 증가시켜 신진 대사를 개선 할 수 있습니다. 일주일에 2-3 번 근력 운동을한다.
- 근력 운동을 시작하기 전에 의사와상의하여 충분히 건강한지 확인하십시오.
- 근력 운동이 처음 인 경우 트레이너와 함께 작업하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 올바른 양식을 사용하고 올바른 양을 들어 올리는 데 도움이 될 수 있습니다.
질문 22 23의 : 운동하기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?
- 하나 귀하의 선호도에 따라 다릅니다. 자신의 일정에 맞는 시간에 운동을 예약하고 기분이 가장 좋다. 아침 운동은 활력을 느끼고 하루 종일 목표를 고수 할 준비를하는 데 도움이 될 수 있으며, 오후 나 저녁에 가장 활력이 넘친다 고 느낄 수도 있습니다. 당신을 위해 일하는 것을하십시오.
- 어떤 사람들은 공복에 운동하면 더 많은 지방을 태운다고 생각합니다. 이에 대한 몇 가지 증거가 있지만 공복에 운동을하면 강도 수준이 낮아질 수도 있습니다. 목표를 달성하는 데 도움이되는 일을하는 것이 좋습니다.
질문 2. 3 23의 : 허벅지와 같은 특정 영역을 훈련 할 수 있습니까?
- 하나 아니. 몸무게가 줄어드는 곳을 선택할 수 없습니다. 식이 요법과 운동을 변경하면 시간이 지남에 따라 '문제 영역'에서 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 스팟 감소는 불가능합니다.
- 특정 부위의 모양이 마음에 들지 않으면 체중이 감소 할 때 가장 잘 보이도록 해당 부위를 운동하는 운동을 해보세요. 예를 들어, 허벅지 운동을 위해 스쿼트와 다리를 들어 올리십시오. 이것은 스팟이 줄어들지는 않지만 체중이 감소함에 따라 허벅지 모양을 개선하는 데 도움이됩니다.
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팁
- 체중 감량에는 시간이 걸리므로 인내심을 가지십시오. 결과가 규모에 표시 될 때까지 기다리는 동안 얼마나 기분이 좋아 졌는지와 달성하고있는 이정표에 집중하세요.
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- 새로운 식단이나 운동 계획을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
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