'아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사'라는 말을 모두 들었지만 더 중요한 것은 아침 식사가 건강한 식사라는 것입니다. 그러나 '건강한'아침 식사는 정확히 무엇이며 어떻게 빠르고 맛있게 만들 수 있습니까? 건강한 아침 식사에는 최소한 5g (0.18oz)의 섬유질과 5g의 단백질이 들어 있습니다. 정제 된 곡물, 설탕, 소금 및 포화 지방이 적습니다. 그리고 점심 시간까지 연료를 공급하고 배 부르게 유지하기에 충분히 만족합니다. 계란, 저지방 요거트, 통 곡물 등 몇 가지 기본 파워 푸드를 중심으로 아침 식사를 구성하면 남은 하루를 처리 할 준비가 된 것입니다.
단계
방법 하나 3 : 계란으로 건강한 아침 식사 만들기
- 하나 전자 레인지에 계란을 으깬다. 믿거 나 말거나 실제로 전자 레인지에서 정말 좋은 스크램블 에그를 만들 수 있습니다.
- 전자 레인지 용 용기에 계란 2 개를 넣고 섞습니다.
- 좋아하는 다진 채소 한 줌을 추가합니다. 방울 토마토와 볶은 시금치 잎은 잘 먹거나 전날 저녁에 남은 채소를 사용할 수 있습니다.
- 약간의 치즈를 뿌린다. 저지방 치즈 1 온스는 단백질로 가득 차 있으며 건강에 좋은 아침 식사에 아주 좋습니다. 그러나 치즈는 여전히 칼로리 식품이 될 수 있으므로 과용하지 마십시오. 서빙 크기를 1 온스로 유지하고 저지방 또는 탈지 치즈를 고수하십시오.
- 혼합물을 전자 레인지에 약 30 초 동안 넣고 저은 다음 30 초 동안 또는 계란이 단단해질 때까지 요리합니다.
- 2 건강 계란 샌드위치 만들기. 샌드위치는 탄수화물이 약간 무거울 수 있기 때문에 종종 제한이 없다고 생각됩니다. 그러나 만족스러운 아침 샌드위치를 만드는 건강한 방법이 있습니다.
- 충전물을 조심하십시오. 샌드위치를 건강하게 유지하려면 달걀 흰자위 (노른자에서 지방과 콜레스테롤을 제거하기 위해), 가벼운 치즈 및 채소와 같은 저칼로리 식품으로 채우십시오. 완전 지방 마요네즈와 같은 칼로리 확산을 피하십시오.
- 두 개가 아닌 빵 한 조각으로 열린 샌드위치를 만들어 탄수화물을 반으로 자릅니다.
- 으깬 아보카도와 함께 살짝 구운 통밀 빵 조각을 얹은 다음 햇볕이 잘 드는 계란을 얹습니다 (또는 원하는대로 조리). 아보카도에는 '좋은'지방, 오일 및 수많은 비타민이 풍부합니다.
- 삼 아침 부리 토로 포장하십시오. 부리 토는 이동 중에도 훌륭한 아침 식사입니다. 충전물을 데우고, 또띠아를 굴려 아침 식사를 손에 들고 길을 나서십시오.
- 계란은 통밀 및 / 또는 저탄수화물 토르티야를 사용하여 만들 수있는 조식 부리 토에서 잘 작동합니다.
- 조리 된 콩, 채소, 저지방 치즈, 심지어 남은 통 곡물 쌀까지 손에있는 모든 것을 거기에 넣을 수 있습니다. 이것은 훌륭한 냉장고 청소 수단입니다.
- 그러나 부리 토를 건강에 해로운 영역으로 데려가는 피해야 할 사항은 냉장 콩, 완전 지방 사워 크림, 완전 지방 치즈 및 기타 가공 식품입니다.
- 아침 부리 토에 살코기를 추가하여 단백질 수를 늘리십시오. 콩 기반 채식 육류에는 캐나다 베이컨, 살코기 햄, 칠면조 베이컨 및 훈제 연어와 같은 전통적인 육류 품목과 마찬가지로 단백질이 많습니다.
방법 2 3 : 그릭 요거트로 건강한 아침 식사 만들기
- 하나 과일과 요구르트 스무디를 채찍질하십시오. 과일에는 많은 섬유질이 포함되어 있으며 단백질이 풍부한 저지방 그릭 요거트와 결합하면 성공적인 아침 식사를위한 레시피가됩니다.
- 기본 스무디 레시피는 저지방 그릭 요거트 약 1 컵, 냉동 과일 1 컵 (바나나와 베리가 가장 잘 작동 함), 액체 1/2 컵 (저지방 또는 두유가 더 많은 단백질에 적합하지만 주스 또는 코코넛 워터도 잘 작동합니다).
- 치아, 대마 또는 아마씨를 던져 창의력을 발휘하십시오. 이 파워 푸드는 수많은 단백질, 섬유질 및 영양소로 가득 차 있습니다.
- 전날 밤 스무디를 만들고 밤새 얼려서 아침에 해동 / 재 혼합 할 수 있습니다.
- 2 파르페를 모으십시오. 스무디에서 흔히 볼 수있는 것보다 조금 더 바삭 바삭한 아침 식사를 원한다면 과일과 요거트 파르페를 함께 넣어보세요.
- 저지방 요거트와 건강에 좋은 토핑 (분쇄 된 견과류, 롤드 오트, 단맛을위한 신선한 컷 과일)을 함께 겹칩니다.
- 포장 된 그래 놀라는 설탕과 기름을 첨가하여 담을 수 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다. 대신 자신 만의 건강한 그래 놀라 .
- 약간의 차이 씨앗을 요구르트 파르페에 결합하거나 오트밀, 과일 및 / 또는 땅콩 버터로 토핑하여 자신 만의 '아사이 보울'을 만들어 트렌드를 따르십시오.
- 땅콩 또는 다른 유형의 선 버터도 요구르트 파르페에 좋은 추가 물이 될 수 있습니다. 좋은 질감과 단백질이 풍부한 첨가물을 위해 천연 또는 저당 분 땅콩 버터를 섞으십시오.
- 삼 요구르트로 아침 식사를 구워보세요. 무 지방 플레인 요거트는 많은 제빵 제품 레시피에 사용되는 사워 크림 또는 기타 지방을 대체 할 수 있습니다.
- 예를 들어 요거트는 전통적인 커피 케이크, 당근 케이크, 머핀 레시피에 수분과 부드러움을 더하는 동시에 많은 지방과 칼로리를 줄입니다.
- 더 많은 레시피 찾아보기 여기 .
방법 삼 3 : 통 곡물로 건강한 아침 식사 만들기
- 하나 멀티 그레인 와플 만들기. 아침 식사 접시에서 탄수화물을 완전히 금지 할 필요는 없습니다. 사실, 잡곡 탄수화물은 풍부한 섬유질 공급원이 될 수 있으며 하루를 시작하는 데 중요한 에너지 원입니다.
- 불필요한 설탕과 기름을 넣을 수있는 미리 포장 된 냉동 와플 대신 통 곡물 와플을 추가로 만들어 개별 비닐 봉지에 넣어 냉동하십시오. 직접 만든 냉동 와플을 상점에서 구입 한 것과 마찬가지로 전자 레인지 나 토스터 / 토스터 오븐에 넣을 수 있습니다.
- 메이플 시럽과 휘핑 크림 토핑을 바꾸어 신선한 과일, 플레인 요거트, 위에 뿌려진 너트 버터를 뿌립니다.
- 2 따뜻한 오트밀과 함께 일어나십시오. 이 고전적인 아침 식사 스테이플은 섬유질의 표시를 치고 포만감을 유지하며 견과류 및 말린 과일과 같은 다른 재료를 쉽게 혼합하여 단백질 및 기타 영양소를 향상시킵니다.
- 일반 압연 귀리, 강철로 자른 귀리 또는 간신히, 호밀 및 기타 곡물을 혼합하여 사용하십시오.
- 약간의 물이나 우유에 부드러워 질 때까지 귀리를 요리하십시오. 물은 칼로리가 적지 만 우유는 몸과 맛이 더 좋습니다. 스토브 나 전자 레인지로 귀리를 요리 할 수 있습니다.
- 달콤한 인스턴트 오트밀 팩을 버리십시오. 직접 만드는 것은 매우 쉽습니다. 선택한 귀리와 토핑을 나누어 비닐 봉지에 밀봉합니다. 아침에 데워 먹을 준비가 될 때까지 냉장고에 보관하십시오.
- 귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 글루텐이있는 시설에서 처리 할 때 때로 오염 될 수 있습니다. 알레르기가있는 경우 라벨을 확인하고 귀리가 글루텐 프리 인증을 받았는지 확인하십시오.
- 삼 시리얼 상자 밖에서 생각하십시오. 저당 분, 고 섬유질, 단백질이 풍부한 박스형 시리얼이 시중에 많이 나와있어 훌륭한 아침 식사를 제공 할 수 있습니다. 두유를 부어 과일, 견과류 또는 씨앗을 뿌려 영양분을 더하십시오. 광고
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 건전한 토스트 아이디어는 무엇입니까? 토스트에 신선한 베리 나 얇게 썬 바나나를 얹고, 땅콩 버터 대신 아몬드 버터를 스프레드로 사용하거나, 달걀 흰자위에 토마토와 시금치를 섞어 토핑 해보세요.
- 질문 과일로 건강한 아침을 만드는 다른 방법이 있습니까? 딸기, 바나나, 블루 베리, 블랙 베리 및 좋아하는 다른 과일로 과일 샐러드를 만들 수 있습니다. 과일 설탕에 절인 과일을 만들어 통 곡물 토스트에 얹거나 오트밀에 섞는다.
- 질문 아이의 아침 식사로 스무디면 충분할까요? 기사에 설명 된 것과 같은 스무디라면 충분할 것입니다.
- 질문 아침 식사는 얼마나 커야합니까? 고단백이어야하며 점심까지 지속될 수 있어야합니다. 정확한 크기는 사람마다 다릅니다.
- Question 계란을 조리 할 때 향신료를 넣어야하나요? 물론 계란에 모든 종류의 향신료 나 조미료를 넣을 수 있습니다!
- 질문 하루에 몇 개의 계란이 좋습니까? 하루에 하나씩 괜찮습니다.
- 질문 충분한 지 언제 알 수 있습니까? 주요 식품군 (단백질, 탄수화물, 과일 / 야채)을 대표하도록하십시오. 당신의 부분 크기가 충분히 큰지 확실하지 않다면 아침 간식을 가져 오십시오.
- 질문 건강한 와플 아이디어는 무엇입니까? 통 곡물 와플 선택하기. 과일을 위에 올리거나 약간 섞어 시럽 대신 바나나 또는 베리를 사용하여 설탕에 절인 과일을 만듭니다.
- 질문 아침 식사로 스무디, 시리얼 한 그릇, 과일 한 그릇을 먹을 수 있습니까? 카마르 Top Answerer 네, 적은 양의 서빙을 제공하는 건강한 아침 식사 옵션입니다. 한꺼번에 먹기에는 너무 포만감이있을 수 있지만 더 많은 칼로리를 섭취해야하거나 많이 먹지 않고 하루를 보낼 계획이라면 아침 식사로 먹어도됩니다.
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