척추를 움직이는 방법

거의 모든 사람들이 허리가 뻣뻣 해지고 척추 기능 장애가 점점 더 흔해지고 있습니다. 다음은 등의 모든 관절을 풀어주고, 등 근육을 풀고 늘리고, 통증을 완화하고 자세를 개선하는 데 사용할 수있는 몇 가지 기술입니다.

단계

방법 하나 7 : 뒤로 굴러

1. 하나 가급적이면 가벼운 패딩이있는 평평한 표면을 찾으십시오. 카펫 바닥이 잘 작동합니다.
2. 2 등을 대고 펴십시오. 당신이 당신의 발과 머리 꼭대기에서 당겨지고 있다고 상상해보십시오. 이것은 척추를 길게합니다.
3. 삼 무릎을 가슴에 집어 넣고 팔을 다리에 감습니다. 머리를 무릎쪽으로 약간 집어 넣으십시오. 이렇게 할 때 허리를 굽히십시오.
4. 4 척추를 위아래로 부드럽게 흔들면서 등의 모든 부분 (목 제외)이 바닥에 흔들릴 때까지 천천히 움직임을 늘립니다. 세게 움직이지 말고 부드럽게 움직입니다. 목에 기대지 마십시오. 광고

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4 가지 방법 중 1 : 퀴즈

롤백 스트레칭을 할 때 등은 어떤 모양이어야합니까?

똑바로 뻗어

정확히! 스트레칭을 시작할 때 등을 대고 펴십시오. 스트레칭을 완료하려면 머리를 무릎쪽으로 가져오고 등을 구부립니다. 다른 답변을 시도하세요 ...

반올림

네! 무릎을 가슴에 대고 머리를 무릎쪽으로 약간 집어 넣으십시오. 이것은 등을 둥글게하여 척추를 펴기 위해 부드럽게 앞뒤로 흔들 수 있습니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.

어깨와 엉덩이가 반대 방향을 가리키며 꼬임

기필코 아니다! 이것은 부드러운 스트레치입니다! 이 스트레칭 동안 척추는 항상 곧게 펴야합니다. 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...

반이다

좀 빠지는! 등이 반으로 구부러지면 등이 너무 구부러져이 스트레칭을 잘 할 수 없습니다. 등을 따라 부드럽게 굴릴 수있을만큼 등이 구부러져 있는지 확인하십시오. 다른 답변을 시도하세요 ...

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방법 2 7 : 허리 및 중간 허리 동원

1. 하나 다리를 똑바로 앞에두고 바닥에 앉으십시오.
2. 2 한 발을 위로 올리고 다른 무릎 옆에 놓습니다.
3. 삼 반대쪽 팔로 손을 뻗고 팔꿈치를 올려 진 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 가능하면 팔뚝이 정강이 바깥 쪽을 따라 쉬게하십시오.
4. 4 상체를 돌려서 올린 무릎의 측면을 최대한 멀리 바라보며 팔을 올린 다리에 대고 밀고 있습니다. 이것을 5 ~ 10 초 동안 유지합니다.
5. 5 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각면을 10 번씩 번갈아 가며합니다. 광고

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2 가지 방법 중 2 : 퀴즈

허리와 중간 등을 움직일 때 어떤 신체 부위를 교차합니까?

다리와 팔

바로 그거죠! 바닥에 앉아 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 건너십시오. 그런 다음 팔꿈치를 사용하여 무릎 바깥 쪽을 부드럽게 밀어줍니다. 이것은 등을 비틀고 뻗을 것입니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.

다리와 손

좀 빠지는! 이 스트레칭에서 다리를 꼬게 될 것이지만 사용하게 될 다른 신체 부위는 손만이 아닙니다! 한쪽 다리는 펴야하고 다른 쪽 다리는 구부려서 얼굴 옆으로 무릎과 교차해야합니다. 더 나은 옵션이 있습니다!

팔과 발

정확히! 이 스트레칭에서 팔을 교차하게 될 것이지만, 발만이 사용할 다른 신체 부위는 아닙니다! 맨발이거나 견인력이 좋은 신발을 신으십시오. 그렇지 않으면 스트레칭 중에 발이 미끄러 져 통증이나 부상을 입을 수 있습니다. 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...

가슴 위로 머리를 교차

아니! 이 스트레칭은 다리를 사용하여 등을 비틀고 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 머리와 가슴은 항상 똑바로 서 있어야합니다. 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...

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방법 삼 7 : 앉은 동원 (가운데 및 허리)

1. 하나 바지 주머니에서 무엇이든 꺼내고 손을 무릎에 가볍게 얹고 바닥에 다리를 꼬고 앉으십시오.
2. 2 머리 위쪽 (등쪽으로)을 당기는 줄을 상상하여 척추를 길게하십시오.
3. 삼 코를 통해 천천히 그리고 깊게 흡입하십시오.
4. 4 천천히 숨을 내쉬고 길어진 척추를 잃지 않고 몸을 최대한 옆으로 돌립니다. 회전하면서 무릎을 밉니다.
5. 5 숨을 내쉴 때 반대쪽으로 돌리면서 반복합니다.
6. 6 각면을 10 번 돌린 다음 다리를 바꾸고 (오른쪽 다리를 왼쪽에 교차시킨 상태로 앉은 경우 왼쪽이 오른쪽 위에 있고 그 반대가되도록 전환) 각면을 10 번 더 반복합니다. 광고

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3 가지 방법 중 3 : 퀴즈

허리와 중간 등의 착석 동원이 전통적인 허리 및 중간 등 동원과 다른 점은 무엇입니까?

서비스 라인 테니스

당신은 하나를 위해 서 있고 다른 하나를 위해 앉아 있습니다.

아니! 이 두 가지 스트레칭 모두 바닥에 앉아야합니다. 소파 나 의자에서 이러한 스트레칭을 시도하면 넘어져서 다칠 위험이 있습니다! 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...

전통적인 동원은 효과를 얻기 위해 한 번만 필요합니다.

정확히! 두 스트레칭을 모두 할 때 몸의 양쪽에 여러 번 반복하십시오. 한 쪽에서 10 번 스트레칭을 마친 후 다른 쪽 다리를 위로하여 다리를 다시 꼬고 다른 쪽에서 10 번 더 스트레칭을합니다. 다른 답을 선택하세요!

앉은 동원에서는 다리를 교차합니다.

반드시 그런 것은 아닙니다! 두 스트레칭을 위해 다리를 꼬을 것입니다! 앉은 동원에서는 표준 다리를 꼬는 자세로 서로 다리를 꼬는 반면, 전통적인 등 동원에서는 한쪽 다리를 가슴까지 끌어 올린 다음, 무릎을 얼굴 가까이에 유지합니다. 다른 답변을 시도하세요 ...

전통적인 동원에서는 팔을 교차시킵니다.

권리! 전통적인 동원에서는 팔을 교차하고 한 팔을 사용하여 올려 진 무릎을 밀어 스트레칭을 완료합니다. 앉은 상태에서 동원 할 때는 팔을 무릎에 얹고 척추를 길게 유지하면서 척추를 비틀면됩니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.

무엇보다도.

좀 빠지는! 이전 답변이 모두 정확하지는 않습니다. 일부는 두 스트레칭 모두에 적용됩니다! 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...

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방법 4 7 : 골반 회전 (허리 및 엉덩이)

1. 하나 엉덩이 너비로 발을 서로 평행하게 섭니다. 엉덩이에 손을 대십시오.
2. 2 엉덩이를 넓은 원으로 움직여 어깨를 발보다 높게 유지하십시오.
3. 삼 전환하기 전에 한 방향으로 5 개의 원을 완료하십시오. 3 ~ 5 번 전환하여 각 방향으로 10 ~ 20 개의 원을 그리세요. (최소 5 개, 양쪽에서 같은 양을한다면 더 많은 것을 할 수 있습니다.)

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4 가지 방법 중 4 : 퀴즈

허리와 엉덩이를 스트레칭 할 때 몇 번의 엉덩이 회전을해야합니까?

원하는만큼!

정확히! 권장 횟수 이상으로 스트레칭을 할 수 있지만, 쳐야하는 최소 횟수가 있습니다. 뻗는 횟수보다 안전이 더 중요하므로 불편 함을 느끼기 시작하면 휴식을 취하세요! 다른 답을 선택하십시오!

5 개 이상 10 개 미만.

반드시 그런 것은 아닙니다! 각 방향으로 10 회 회전 한 후에도 여전히 기분이 좋다면 계속 진행하십시오! 얼마나 많은 스트레칭을해야하는지에 대한 유일한 상한선은 신체와 느낌입니다. 더 나은 옵션이 있습니다!

최소한 5 명.

바로 그거죠! 각 측면에서 최소 5 회 회전을 완료하십시오. 더 많은 작업을 수행하려면 각 방향으로 동일한 수의 회전을 수행하고 있는지 확인하십시오! 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.

각 측면에서 한 번 회전하면 충분합니다.

좀 빠지는! 많이하지 않더라도 스트레칭하는 것이 여전히 좋지만,이 스트레칭의 이점을 최대한 얻으려면 양쪽에서 엉덩이를 최소 5 번 회전 시키십시오. 다시 맞춰보세요!

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방법 5 7 : 목 회전

1. 하나 목을 완전히 이완시켜 턱이 가슴에 가라 앉도록합니다.
2. 2 가능한 한 긴장을 풀고 머리를 10-15 원으로 한쪽으로 가져갑니다.
3. 삼 다른 쪽에서도 반복하십시오. 원하는대로 양면을 수행합니다. 광고

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5 가지 방법 중 5 : 퀴즈

목 스트레칭에서 가장 중요한 부분은 무엇입니까?

가능한 한 편안하게 지내기.

예! 스트레칭하는 동안 머리와 목의 긴장을 풀십시오. 이것은 당신에게 최고의 스트레칭을 제공하고 목 근육에 부담을주지 않게 할 것입니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.

양방향으로 원을 그리십시오.

거의! 이것은 좋은 대답이지만 목 스트레칭에서 가장 중요한 부분은 아닙니다. 머리를 회전 할 때 스트레칭을하는 동안 양방향으로 원을 그리도록하십시오. 다시 맞춰보세요!

머리를 천천히 돌리십시오.

닫기! 이것은 중요하지만 스트레칭의 가장 중요한 요소는 아닙니다. 천천히 부드럽게 움직이고 시간을내어 머리를 양방향으로 돌리십시오. 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...

가능한 한 목을 펴십시오.

기필코 아니다! 목을 다칠 수 있습니다! 이 스트레칭을하는 동안 특별히 목을 늘리려 고하지 말고 천천히 머리를 돌려 목을 움직입니다. 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...

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방법 6 7 : 머리 꼭대기에서 올라와

1. 하나 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 평행하게 서십시오. 무릎을 잠그지 마십시오.
2. 2 머리 꼭대기에서 귀 꼭대기를 연결하는 선을 상상해보십시오. 선은 두개골 정점을 가로 질러야하는데, 약간 부드러울 수 있습니다.
3. 삼 머리를 뒤로 젖히십시오.
4. 4 당신의 두개골 꼭대기에서 똑바로 당겨지는 줄을 상상해보십시오. 머리가 앞으로 움직일 때, 머리가 위로 들리고 뒤로 이동하는 것을 느껴야합니다 (아래와 앞으로가 아니라), 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 위로 당깁니다. 이 자세를 올바른 자세로 기억하십시오. 광고

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6 가지 방법 중 6 : 퀴즈

머리 꼭대기에서 올라 오는 스트레칭을하려면 무엇을 사용해야합니까?

고무 스트레치 밴드.

정확히! 고무 스트레치 밴드가 다른 스트레치에 도움이 될 수 있지만이 밴드는 필요하지 않습니다. 당신은 당신의 머리만을 사용하고 있습니다! 더 나은 옵션이 있습니다!

요가 매트.

좀 빠지는! 요가 매트는 바닥에 앉아있는 초기 스트레칭에 도움이되지만이 스탠딩 스트레칭에는 필요하지 않습니다. 항상 적절한 복장을 입고 편안하고 안전한 장소에서 운동하십시오. 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...

당신의 상상력.

물론! 이 스트레칭 중에 머리를 위로 당기는 끈이 있다고 상상할 것입니다. 당신의 상상력이이 스트레칭을 훨씬 쉽게 만들어 줄 것입니다! 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.

벽.

아니! 이 연습에서는 벽을 사용할 필요가 없습니다. 필요한 것은 공간뿐입니다! 다른 답을 선택하십시오!

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방법 7 7 : 롤업, 롤 다운

1. 하나 머리 꼭대기에서 올라 오세요.
2. 2 턱 뒤에 붙어있는 막대에 척추를 감아 서 한 번에 하나의 척추를 움직이려고한다고 상상해보십시오. 천천히 가시오!
3. 삼 이완 상태를 유지하면서 막대 주위를 최대한 단단히 감으십시오. 팔과 어깨를 완전히 이완시키고 매 달리십시오.
4. 4 최대한 아래로 감았을 때 과정을 천천히 반대로하십시오. 각 개별 척추를 쌓고 다시 올라올 때 다른 척추를 구부리는 데 집중하십시오.
5. 5 꼭대기에서 다시 머리 꼭대기에서 올라 오십시오.
6. 6 5 번 반복합니다. 광고

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7 가지 방법 중 7 퀴즈

롤업, 롤 다운 스트레치 중에 팔로 무엇을해야합니까?

당신의 가슴에 교차시켜 두십시오.

좀 빠지는! 이 스트레칭 동안 팔을 편안하게 유지하십시오. 아무것도 건널 필요없이 똑바로 서세요! 다시 맞춰보세요!

옆에 걸어 두십시오.

바로 그거죠! 천천히 목을 펴는 데주의를 집중하면서 팔을 옆구리에 매달리게하십시오. 머리와 몸의 긴장을 풀고 턱 아래의 가상 막대 위로 목을 쭉 뻗습니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.

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등 뒤로 단단히 잡으십시오.

아니! 팔을 단단히 조이면 스트레칭 자체에 방해가 될 수 있습니다. 이 스트레칭을 완료 할 때 몸 전체를 편안하게 유지하십시오. 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...

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팁

• 천천히 부드럽게 움직입니다. 경쾌한 움직임은 부상을 초래할 수 있습니다.
• 움직일 때 무리하지 마십시오. 떨고 있다면 너무 멀리 가고 있거나 휴식을 취해야합니다. 너무 세게 밀지 마십시오.
• 이것은 하루를 준비 할 수있는 좋은 방법입니다. 아침에 뻣뻣함을 없애기 위해 깨어 났을 때이 운동을하십시오.
• 물을 충분히 마셔 라. 신체는 유연하고 유연하게 유지하기 위해 지속적으로 보충되는 체액이 필요합니다.
• 이러한 움직임을 할 때 등이 튀어 나올 수 있지만 이것은 목표가 아닙니다. 요점은 등의 균열이 아니라 척추의 관절을 풀어주는 것입니다. 갈라 지거나 터지는 것은 관절이 느슨해 짐의 신호일 수 있으며 좋은 일이 될 수 있지만 균열이 생기지 않는다고 낙심하지 마십시오!
• 숨을 내쉬십시오. 이렇게하면 복부가 압축되지 않기 때문에 더 많은 힘으로 움직일 수 있고 더 넓은 범위의 운동을 할 수 있습니다.
• 긴장을 푼다! 어깨, 목 또는 등을 긴장시키지 마십시오. 제대로 정렬되면 신체의 무게는 근육이 아닌 척추의 뼈에 의해 운반됩니다. 어깨가 앞으로 둥글게 둥글게하는 대신 노력없이 뒤로 넘어 진다면 제대로하고있는 것입니다.
• 요가는 척추를 길게하고 척추를 자유롭게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 강의를 위해 가까운 평판이 좋은 강사를 찾으십시오.

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경고

• 등, 목 또는 골반에 부상을 입은 경우 이러한 운동을 시도하지 마십시오. 의심스러운 경우 의사 또는 척추 지압사에게 문의하십시오.
• 바닥을 굴릴 때 목이나 머리 위로 말아 올리지 마십시오. 당신은 자신을 치명적으로 다칠 가능성이 있습니다.

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