체육관에 많이 있든 하루 종일 책상 위에 몸을 구부리 든 상관없이 가슴이 아파서 고통스럽고 짜증을 낼 수 있습니다. 다행히도 몇 가지 간단한 가슴 스트레칭을하여 통증과 긴장을 완화 할 수있는 방법이 있습니다. 일어서거나 앉거나, 출입구 또는 방 구석에서 스트레칭을 할 수 있습니다. 다른 스트레칭을 시도하고 자신에게 가장 적합한 스트레칭을 결정하십시오.
단계
방법 1 4 : 코너 가슴 스트레칭하기
- 1 지배적 인 다리를 앞에두고 구석에 서십시오. 집에서 구석을 찾고 다리를 약간 구부린 채 비틀 거린 자세로 서십시오. 모서리에서 0.30m 떨어진 곳에 서십시오. 주로 사용하는 발은 신체의 나머지 부분보다 모서리에 더 가까워 야합니다. 등은 곧고 어깨는 직각이어야합니다.
- 당신의 지배적 인 발은 당신이 쓰는 손과 같은쪽에 있습니다.
- 운동을 너무 많이하거나 하루 종일 몸을 구부려서 가슴이 아플 때이 스트레칭이 좋습니다.
- 두 각 벽에 손을 평평하게 두십시오. 왼쪽 손바닥을 왼쪽 벽에, 오른쪽 손바닥을 오른쪽 벽에 놓습니다. 이 시점에서 등은 여전히 똑바로 있어야합니다. 손은 0.61 ~ 0.91m (2 ~ 3 피트) 떨어져 있어야합니다.
- 삼 앞쪽 무릎을 구부리고 구석에 기대십시오. 척추는 일직선이어야하지만 벽에 기대어있을 때 등은 30 ° 각도 여야합니다. 머리를 벽에 최대한 가깝게 두되 목은 똑바로 유지하십시오.
- 4 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 자세를 유지하면서 견갑골을 함께 조입니다. 가슴 앞쪽을 따라 스트레칭을 느껴야합니다. 스트레칭을 유지하면서 코와 입으로 계속 깊게 호흡하십시오.
- 5 이 과정을 세 번 반복하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다시 구석에 기대고이 과정을 세 번 반복하여 가슴을 완전히 펴십시오. 광고
방법 두 4 : 스트레칭하는 동안 서
- 1 엉덩이 너비만큼 벌리고 발을 똑바로 세우십시오. 어깨는 정사각형이지만 이완되어야합니다. 코어 근육을 조이고 등을 곧게 펴십시오.
- 두 뒤에 손가락을 맞 물리십시오. 엉덩이 근처에 손가락을 맞 물리십시오. 등은 여전히 똑바로 있어야합니다.
- 삼 어깨 뼈를 함께 당기면서 팔을 위로 올리십시오. 맞물린 손가락을 천장쪽으로 천천히 밀어 올리십시오. 팔이 위로 올라갈 때 숨을들이 마시고, 팔이 더 이상 갈 수 없으면 그 자세를 유지하십시오.
- 4 15-30 초 동안 자세를 유지하십시오. 코와 입으로 깊게 숨을들이 쉰다. 팔을 최대한 뻗은 채로 자세를 계속 유지하십시오. 계속 기대하고 목을 구부리지 마십시오.
- 5 한 번 더 반복하십시오. 부드럽게 시작 위치로 돌아가 심호흡을하십시오. 그런 다음 팔을 다시 펴고 15-30 초 동안 자세를 유지하십시오. 잠에서 깰 때와 잠들기 전에이 스트레칭을 할 수 있습니다. 오랜 시간 앉아서 가슴을 펴는 것도 좋습니다. 광고
방법 삼 4 : 머리 위 가슴 스트레칭하기
- 1 엉덩이 너비만큼 발로 앉거나 서십시오. 등이 똑바로 있는지 확인하십시오. 의자에 등을 똑바로 세우는 데 문제가 있으면 일어서십시오. 양쪽 어깨는 몸과 맞물려 야합니다.
- 두 머리 뒤로 손가락을 맞 물리십시오. 팔꿈치는 바깥 쪽을 향해야합니다. 등은 여전히 똑 바르고 목은 구부리지 않아야합니다.
- 삼 팔꿈치를 뒤로 움직입니다. 팔꿈치를 뒤로 움직일 때 견갑골을 함께 조입니다. 가슴 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
- 4 스트레칭을 15-30 초 동안 유지합니다. 스트레칭을 유지하면서 깊게 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 목을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 목을 뒤로 구부리는 것이 자연스럽게 느껴질 수 있지만 그렇게해서는 안됩니다.
- 5 두세 번 더 반복하십시오. 추가로 반복하면 가슴이 완전히 늘어납니다. 이 스트레칭은 오랫동안 책상 위에 몸을 구부린 경우에 좋습니다. 광고
방법 4 4 : 문 가슴 스트레칭 수행
- 1 한 발을 다른 발 앞에두고 출입구에 서십시오. 왼쪽 가슴 근육을 스트레칭하는 경우 오른쪽 다리가 앞쪽에 있고 약간 구부러져 있어야합니다. 오른쪽 가슴 근육을 늘릴 때 왼쪽 다리를 앞에 둡니다.
- 운동을하거나 하루 종일 책상에 앉아야하는 경우,이 운동을 사용하여 아프거나 뻣뻣한 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.
- 두 도어 프레임에 어깨를 고정하십시오. 한쪽 팔을 90 ° 각도로 구부리고 손바닥을 문틀에 올려 놓습니다. 어깨를 같은 문틀에 대고 밀어 올리십시오.
- 삼 가슴을 부드럽게 앞으로 밉니다. 스트레칭하는 쪽을 조심스럽게 앞으로 숙입니다. 가슴이 열리고 펴지는 느낌이 들어야합니다. 스트레칭의 반대 방향으로 머리를 돌려 강도를 높입니다.
- 4 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 앞쪽 자세를 유지하고 가슴 근육을 계속 펴십시오. 통증이 느껴지면 더 이상 불편하거나 고통스럽지 않을 때까지 등을 기대십시오.
- 5 몸의 다른 쪽에서 스트레칭을 반복하십시오. 다른 쪽 팔을 잡고 문틀 반대편에 놓습니다. 반대쪽 다리가 약간 앞으로 구부러 지도록 발의 위치를 조정해야합니다. 스트레칭을 반복하고 다른 쪽을 30 초 동안 유지합니다. 가슴을 완전히 펴기 위해 몸의 양쪽에서 스트레칭을 한두 번 더 반복 할 수 있습니다. 광고
샘플 가슴 뻗기
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검색 새 질문 추가- 질문 가슴 근육이 팽팽 해지는 원인은 무엇입니까?대니 고든
공인 개인 트레이너 Danny Gordon은 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM) 공인 개인 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 위치한 피트니스 스튜디오 인 The Body Studio for Fitness의 소유자입니다. 20 년 이상의 신체 훈련 및 강의 경험을 바탕으로 그는 자신의 스튜디오를 반 개인 개인 훈련에 집중했습니다. Danny는 California State University, East Bay 및 American College of Sports Medicine (ACSM)에서 개인 트레이너 자격증을 받았습니다.대니 고든공인 개인 트레이너 전문가 답변 가슴 근육의 긴장은 운동 불균형 때문일 수 있습니다. 가슴뿐만 아니라 등을 움직이고 있는지 확인하십시오. 많은 가슴 운동을 할 때, 특히 등의 반대쪽 근육을 작동하지 않는 경우 그 근육이 조여지기 시작합니다. 결국 그것은 부상으로 이어질 것입니다. - Question 타이트한 가슴 근육을 어떻게 풀나요?대니 고든
공인 개인 트레이너 Danny Gordon은 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM) 공인 개인 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 위치한 피트니스 스튜디오 인 The Body Studio for Fitness의 소유자입니다. 20 년 이상의 신체 훈련 및 강의 경험을 바탕으로 그는 자신의 스튜디오를 반 개인 개인 훈련에 집중했습니다. Danny는 California State University, East Bay 및 American College of Sports Medicine (ACSM)에서 개인 트레이너 자격증을 받았습니다.대니 고든공인 개인 트레이너 전문가 답변 가슴을 열기 위해 등과 어깨를 펴십시오. 어깨와 등 스트레칭은 가슴 근육의 긴장을 극복하는 데 도움이됩니다. 견갑골 수축은 등을 펴는 데 도움이됩니다. 견갑골을 뒤로 모은 다음 잡는 스트레칭입니다. 등 상부를 강화하려면 위도 풀다운을하십시오. 앉은 줄, 턱걸이, 턱걸이는 등 위쪽 운동에도 좋습니다. - Question 가슴 근육이 아픈 체조 경기에 참가하는 것이 안전합니까? 당신이 얼마나 아픈지에 달려 있습니다. 경미한 통증 만 있다면 경기 중에 경미한 / 중간 정도의 통증을 느낄 것입니다. 매우 아프면 (움직임조차 어려운 지점까지), 경기 중에 통증에 대응하여 반사적으로 조여지고 엉망이되어 부상을 입거나 근육이 손상되어 물리 치료가 필요할 수 있습니다. 귀하의 판단을 사용하십시오. 가능한 한 많이 스트레칭하고 진통제 (Advil, Motrin 등)를 미리 복용해야하는지, 아니면 자신을 보호하기 위해 경쟁에서 벗어나 집에 있어야하는지 여부를 결정하십시오.
- 상담자 어깨에 도움이 되나요? 예, 특히 자세가 좋지 않은 경우.
- Question 어깨의 유연성을 어떻게 높일 수 있습니까? 손바닥을 등 가운데로 만져보십시오.
- 질문이 스트레치 사진이 있습니까? 나는 몇 가지 지침을 정말로 이해하지 못합니다! 가슴 스트레칭의 비디오 나 사진을 인터넷에서 검색 할 수 있습니다.
- Question이 운동으로 가슴을 조일 수 있나요? 그래 넌 할수있어.
- Question 가슴에 꽉 조이는 느낌이 들었습니다. 지난 2 개월 동안 신체적으로 아무것도하지 않았기 때문입니다. 그것을 풀어주는 데 도움이 될 어떤 물리적 인 일을 할 수 있습니까? 팔 굽혀 펴기와 딥 (처음에는 필요에 따라 도움을 받음)은 이러한 근육을 빠르게 강화하는 훌륭한 방법입니다.
- 질문 흉골이 멍이 든다면이 스트레칭을해야합니까? 그렇게하지 않는 것이 더 안전합니다. 흉골이 멍이 든다면 더 많은 부상을 입어 더 깊은 손상을 입을 수 있습니다.
- 질문 확장기를 사용하여 유방 재건 수술을 기다리는 여성에게이 운동이 안전합니까? 이러한 스트레칭은 유방 조직에 영향을주지 않아야합니다. 유방 조직은 대부분 지방이 많은 반면 가슴 근육은 지방층 아래에있는 다른 개체입니다.
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